Конечно, это было не просто. Участники марафона поддерживали друг друга в специальном чате. И на днях они попросили нас пригласить в чат врача-психотерапевта, чтобы он ответил на актуальные вопросы. Мы не могли оставить без внимания такую важную просьбу — и уже на следующий день с нашими читателями общался психиатр-нарколог, психотерапевт Константин Минкевич. Сегодня мы опубликуем некоторые вопросы и ответы из этого разговора. Может быть, они окажутся полезными для вас или ваших знакомых.

— Посоветуйте, пожалуйста, как бороться с раздражением, чтобы не срываться на близких? Возможно, есть волшебные (не вредные) таблетки?

— Знаете, с волшебством тут плоховато. Существующие таблетки либо дают не волшебный, а вполне «прозаичный» эффект (оттого нередко расстраивают курильщика), либо эффект их волшебен, но есть оговорки: достать сложно, закон не велит, без них все равно ничего не работает.

А если без таблеток, то получается вот что: ответ на вопрос «Как справиться с … ?» занимает десятки, сотни или тысячи страниц текста, а уложить его в «делай раз-два-три» затруднительно, хоть я и пытаюсь временами.

Для случаев раздражения и срывов на родных я вижу два магистральных направления действий, которые не противоречат, а дополняют друг друга.

Один вариант — раздражаться, но избегать срыва на близких. То есть отслеживать свое состояние, отмечать, когда нарастает раздражение, и так или иначе прерывать разговор, пока не успокоитесь. В общем, работать не столько с собственно эмоциональным состоянием, сколько с его последствиями, смягчая их.

Второй путь — искать источник раздражения и пробовать каким-либо образом менять что-то в этом направлении. Это сложнее (требует самонаблюдения, самоанализа, понимания, на что, как и из-за чего вы раздражаетесь), зато дает лучшие перспективы.

Где-то в промежутке находятся избитые, но действенные (если им следовать) рекомендации по общему улучшению своего эмоционального фона: бо́льшая физическая активность, нормальный режим (сон-питание-отдых) и т. д.

— Раздражаться и не срываться? А на ком тогда? Они ж мешаются под ногами, тупят, все делают не так, как надо (в моем понимании, конечно). Причина раздражения известна — лишение «любимой» привычки, с которой мы года 22 вместе. Переношу легко, особо не тянет, но организм не обманешь, он злится. Ну и есть на этой почве тоже очень просит, а я не даю…

— Лишение привычки и связанное с ним раздражение — дело, к счастью, временное. Чаще всего. И пройдет в течение плюс-минус недели. Причем скорее «минус», чем «плюс», хотя тут у кого как. А если не проходит, то бывает полезно сходить на консультацию: что со мной и как с этим теперь жить?

Ну а пока оно так, зачем же окружающим жизнь портить? Поэтому да, отвлекайтесь и уводите себя от них.

— Сейчас нахожусь в стадии если не развода с женой, то точно глобальных перемен в семье. Но все же решил бросать курить. Стаж — 15 лет. Пока, конечно, держусь (почти три дня), но каждый день сталкиваюсь со множеством моментов, вновь толкающих меня к этой проклятой сигарете. Может, стоит взять паузу, закурить и бросать в более благоприятный период жизни?

— С одной стороны, соблазн отложить бросание велик, я понимаю. С другой — нередко благоприятный момент так и не наступает, вечно какие-то проблемы. Бросать сейчас или потом, решать вам. Но зависимость как раз и проявляется в том, что (в данном случае) курение выполняет роль универсального выхода из любых сложных ситуаций.

Поэтому решите ли вы дожидаться, пока этих проблем станет поменьше, или сразу начнете искать другие способы, как справляться с трудностями, — что бы вы ни выбрали, будете вынуждены учиться реагировать на разнообразные эмоциональные переживания без сигареты.

А сейчас у вас есть возможность наглядно проследить, для чего вам необходимо покурить, и попробовать найти ответ, что еще вы можете сделать. В конце концов, жизненные трудности есть у всех, но не все курят. Как-то же они справляются с происходящим.

— Вселите надежду. Организм человеческий легко и быстро привыкает к никотину. Насколько реально появление препаратов, методик или чего-то еще для разрушения этой зависимости, сравнимых по силе действия с самим никотином? Пусть дорого, зато вколол дважды — и 95% успеха. Каковы перспективы? 

Я сам бросаю традиционно, 10-й день без сигарет, полет нормальный, но вот дочь (совершеннолетняя) сидит на электронке — не знаю, с какой стороны подступиться, чем помочь...

— 95% успеха — это, в принципе, из области фантастики. Слишком много факторов существует. Любая зависимость — это не просто некое воздействие (скажем, химическое влияние определенного вещества на центральную нервную систему), но это и обратная реакция организма: как физиологическая, так и психологическая, если их разделять.

Мы не можем и вряд ли когда-нибудь сможем (и я бы не хотел, чтобы могли) прямо управлять поведением другого человека. Менять его ценности, мотивы. Поэтому любое фармакологическое действие будет оставаться косвенным, лишь способствующим тому или иному результату.

Возвращаюсь к курению: есть жевательные резинки и пластыри с никотином. Никотин тот же самый, состояния отмены нет, физиология в порядке. Но люди продолжают курить, то бишь вдыхать в себя вредный дым. Почему? Потому что дело не только в никотине, но и в процессе, он тоже важен. И с этим вопросом в любом случае придется разбираться самому человеку.

А что касается дочери... Я понимаю ваше желание ей помочь, но решать ей. И даже если бы появилось то самое эффективное средство, о котором вам мечтается, все равно она бы определяла для себя, пользоваться им или нет.

— Я девушка, мне 26 лет. Покуриваю с 13 лет, то есть уже полжизни. Делаю это преимущественно в стрессовых ситуациях: тогда, когда волнуюсь, перед важным звонком по работе, в ссоре с близкими людьми, в периоды неопределенности в жизни, после тяжелого дня и т. п. То есть для меня сигареты и различные курилки — это способ снять стресс, расслабиться, отвлечься, переключить внимание. Когда меня жизнь устраивает на 100%, даже не тянет к сигаретам. Было время, совсем не курила несколько лет.

Сделала вывод, что сигареты как бы замещают мне что-то недостающее. Подскажите, что именно мне заменяют сигареты? Как я могу восполнить эту потребность в жизни естественным образом?

— Остерегаюсь отвечать на вопрос «Что именно мне заменяют сигареты?», потому что это дело очень индивидуальное и попытки находить универсальное объяснение мне не кажутся хорошими. Но ведь вы же сами и даете себе ответ: сигареты — ваш способ снять стресс, расслабиться, переключить внимание.

Соответственно, стоит искать другие, менее вредные для здоровья способы достичь того же. И лучше стараться меньше напрягаться и волноваться. Но поймите меня правильно, в двух словах о процессе не расскажешь — толстые книги пишутся об этом, или люди специально ходят на психотерапию.

— Я уже много раз бросал. Постоянно мешало одно и то же — привычка. Вроде проснулся — покурил. Или на остановке стою, делать нечего — курю. Можно ли заместить подобное «ритуальное» курение?

— Пробовать точно можно. С ритуальными действиями что хорошо — их можно учиться контролировать. Да, целенаправленно. Потребуется время, но можно. Вы уже знаете, что возникнет желание по привычке закурить с утра, решите накануне, что это вам не надо, — спрячьте сигареты, чтобы пришлось их искать/доставать. Так вам удастся заметить этот момент. Переведите автоматическое действие в ручной режим.

Или на остановке. Здесь важно не то, что именно вы придумаете делать, а то, чтобы вы понимали, когда у вас включается автоматическое поведение, и старались брать его под контроль. А дальше вопрос времени, пока не переучитесь.

— Не испытываю с бросанием никаких особенных проблем, пока не подумаю, что это навсегда. Вот в этот момент «земля уходит из-под ног». Стоит ли себя обманывать и обещать себе бросание на год в сам период борьбы с зависимостью?

— О, хороший вопрос!

Я вообще не очень люблю говорить про бросание и тем более про навсегда. Курите? Что-то вам в этом не нравится? Попробуйте не курить, не фиксируя внимания на громких словах. Да, по-хорошему, надо бросать, да, по-хорошему — насовсем. Но зачем себе усложнять жизнь? Даже «на год» — немного странная формулировка, на мой взгляд. Хотя дело хозяйское, лишь бы работало. Мне лично нравится «Попробую не курить. Некоторое время».

И важнее концентрироваться не на бросании, а на вопросе, зачем вам вообще курить. Не стоит забывать: в первый «некурящий» день, через месяц и, скажем, через год дело видится абсолютно по-разному.

— Стаж курения был 26 лет с перерывами в год и три года. Последний раз — сначала год на системах нагрева, сейчас полгода на вейпах. Когда бросал сигареты и вейпы, возникала одна и та же проблема: если курево есть в наличии под рукой — чувствую себя совершенно спокойно. Как только понимаю, что курить физически нечего, сразу тревожно и подрывает немедленно пойти купить. Да, можно отвлечься и переключиться, но мысль «мне нечего курить» все равно зудит и прорывается. Как с этим справиться?

Я вам обрисую несколько вариантов, а уж что больше подойдет, не знаю, пробовать надо.

• Переключаться. В принципе, не имеет значения, на что. Если есть эмоция — есть и телесные ее проявления, поэтому лучше тело чем-нибудь тоже занять. Впрочем, когда удается увлечься телесериалом, компьютерной игрой или попыткой разобраться в квантовой механике — никаких возражений. Лишь бы работало. Ну и можно учиться практиковать медитацию (это нынче модно, и определенный смысл в этом есть, если не искать в медитации панацею от всего). Переключаться хорошо и естественно, но перспектива этого дела сомнительна, почему — напишу ниже.
• Иметь курево под рукой. Просто не курить. Способ рискованный, но есть люди, кому так проще. Надо надеяться, что со временем ваши переживания угаснут.
• Путь джедая. Дать себе возможность попереживать. Можно назвать это умными словами «экспозиционная терапия». Суть в следующем: люди настроены решительно действовать при возникновении у них негативных эмоций. Это естественно, но закрепляет идею, что надо что-то предпринимать. В вашем случае — или отвлечься, или закурить.

Но нет человека, который мог бы неограниченно долгое время сосредотачиваться на чем-то одном, к тому же еще эмоционально переживать это. Рано или поздно сознание само отвлечется, эмоция угаснет. Подобная практика не очень-то приятна, но если удается убедиться, что все проходит, то страх остаться без сигарет исчезает. Само собой, требуется больше одного подхода.

— Что делать с паническими атаками? Есть какие-то общие советы или надо индивидуально решать с врачом? Нужно ли возвращаться к курению, если атаки возникли при отказе от никотина?

— Лучше решать индивидуально.

Во-первых, паническими атаками называют многие вещи, кроме собственно панических атак. Не всегда, конечно, но часто. Поэтому хорошо бы понять, что на самом деле происходит.

Во-вторых, название panic attack правильнее было бы перевести на русский как «приступ паники» — и тогда сразу пропадает налет непонятного и пугающего. Но вышло так, как вышло, пользуемся термином, к которому привыкли.

В-третьих, паническая атака (приступ паники) — это ровно то, что в названии. Человека охватывает приступ паники с сопутствующими ему вегетативными и телесными проявлениями. Неприятно? Страшно? Да. Опасно? Нет. Что делать? По большому счету ничего. Понимать, что происходит, не суетиться — и всё.

Но это на словах так просто, а человеку, у которого панические атаки есть и тем более повторяются, со всем этим совладать бывает нелегко. Поэтому лучше обращаться за помощью, хотя бы консультативной, детально проговорить, что к чему.

Нужно ли возвращаться к курению? Нет, не стоит.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by