Витамин D — новый супергерой? Почему он стал таким популярным и может ли навредить

Усталость, сонливость, простуды цепляются одна за другой — и кто-то обязательно скажет: «Проверь витамин D». Звучит логично: его дефицит действительно может давать такие симптомы. Но дальше начинаются вопросы. Какой показатель считать низким? Нужно ли сдавать анализ? И сколько витамина принимать, если результат оказался ниже нормы? Витамин D за последние годы стал одной из самых популярных добавок — его принимают на всякий случай и покупают без особых раздумий. Но действительно ли он нужен всем и можно ли переборщить? Разбираемся.

О чем эта статья

• Норма витамина D — это сколько?
• Как узнать свой уровень витамина D
• Сколько белорусов испытывают дефицит витамина D
• Нехватка витамина D у детей и подростков: тревожные цифры
• К чему приводит дефицит витамина D
• Как понять, что организму не хватает витамина D
• Сколько витамина D нужно каждый день?
• В каких продуктах больше витамина D
• Чем опасна передозировка витамина D

Его выработка в организме запускается под воздействием солнечного света. Витамин D помогает усваивать кальций и поддерживать прочность костей, а также участвует в работе иммунной системы. Это не просто витамин, а биологически активное вещество, которое задействовано во множестве процессов — от формирования костной ткани до работы мышц. Рецепторы витамина D есть во многих тканях организма, поэтому его влияние не ограничивается только костями.

Организм умеет вырабатывать витамин D самостоятельно, но для этого нужен солнечный свет. В наших широтах с ним большую часть года напряженно: пасмурная погода, короткий световой день, да и привычка постоянно пользоваться SPF тоже имеет значение. Поэтому витамин D давно появился в списках популярных добавок — его принимают осенью и зимой, советуют знакомым и покупают в аптеках без рецепта. Остается разобраться, когда он действительно нужен и где легко переборщить.

Норма витамина D — это сколько?

Норма витамина D в крови определяется по уровню 25(OH)D — это форма витамина D, которая уже прошла первичную обработку в организме и показывает, сколько «готового» витамина у вас в запасе. Именно ее измеряют в лабораториях, потому что она стабильна и точно отражает обеспеченность организма. Вот как выглядят ориентиры:

Как узнать свой уровень витамина D

Простой анализ крови на 25(OH)D даст точный ответ. Его можно сдать как в государственных, так и частных лабораториях. Стоимость такого анализа в Минске — в районе 30—40 рублей (на момент публикации статьи). Если результат ниже 30 нг/мл — стоит задуматься о коррекции: питанием, добавками или солнечными ваннами.

Но важно: не стоит сразу бежать в аптеку и покупать первый попавшийся витамин D. Форм и дозировок — масса. Есть мягкие поддерживающие дозы, а есть ударные — для лечения выраженного дефицита. Самостоятельный выбор может привести к передозировке или, наоборот, к неэффективному приему. Лучше проконсультироваться с врачом: он изучит ваш анализ, учтет сопутствующие факторы и подберет подходящую схему приема.

Сколько белорусов испытывают дефицит витамина D

Почти три четверти жителей Беларуси живут с пониженным уровнем витамина D — менее 30 нг/мл. Такие данные приводит профессор Людмила Якубова, заведующая кафедрой общей врачебной практики Гродненского медуниверситета. По ее словам, специалисты проанализировали данные более 43 тысяч человек и выяснили: у 40% — дефицит витамина D, еще у 33% — его недостаточность. То есть 73% населения имеют сниженный уровень, и только 27% находятся в пределах нормы. При этом между мужчинами и женщинами не было заметной разницы: и у тех, и у других оптимальные и пониженные значения встречались с одинаковой частотой.

Почему же дефицит витамина D так распространен? Причина — в климате и образе жизни. В Беларуси солнечных дней в году — меньше сотни. Жаркое лето не компенсирует долгие месяцы пасмурной погоды, дождей и низкой инсоляции. А ведь именно солнечный свет запускает синтез витамина D в коже. К тому же многие сознательно избегают солнца, опасаясь фотостарения и рака кожи — и это тоже снижает выработку витамина. Что касается питания, то основные источники витамина D — это морская рыба: лосось, тунец, сардины, скумбрия — продукты, которых недостаточно в повседневном рационе большинства белорусов.

Нехватка витамина D у детей и подростков: тревожные цифры

О важности витамина D для детей и подростков говорят все чаще — и не зря. Он играет ключевую роль в формировании костной ткани, иммунитета, обмене кальция и фосфора. А в периоды активного роста — особенно в подростковом возрасте — его значение возрастает многократно.

Врач-педиатр Инна Шугай, кандидат медицинских наук, рассказывает о результатах исследования, проведенного в 20-й детской поликлинике Минска. В нем приняли участие 100 детей и подростков в возрасте до 18 лет.

Результаты оказались тревожными: у 55% детей выявлено снижение уровня витамина D (у 29% — недостаточность, у 26% — дефицит). Оптимальные значения были только у 45% участников. Причем, тенденция: чем старше ребенок, тем чаще встречается нехватка витамина.

Как меняется уровень с возрастом

• 0—3 года — самый благополучный возраст: почти все дети получали профилактическую дозу витамина D, и уровень был в пределах нормы.
• 4—9 лет — начинается спад. У многих детей прекращается прием витамина D, и уровень начинает снижаться. У 86% детей с дефицитом в этой группе в анамнезе была пневмония, а заболеваемость ОРВИ — вдвое выше.
• 10—14 лет — дефицит и недостаточность встречаются чаще. У некоторых детей уже появляются сколиозы и другие заболевания костно-мышечной системы.
• 15—18 лет — самая уязвимая группа. Уровень витамина D падает до минимальных значений. Норма — только у 16%, а тяжелый дефицит — у 12% подростков. У многих — проблемы с костной системой, соединительной тканью, а также повышенный риск метаболических нарушений.

В подростковом возрасте организм быстро растет, и костная система тоже активно формируется. Поэтому недостаток витамина D в этот период особенно нежелателен: он может повышать риск проблем с костями и переломов, а также быть связан с некоторыми нарушениями обмена веществ.

К чему приводит дефицит витамина D

Когда витамина D в организме не хватает, страдают не только кости. Усталость без причины, частые простуды и даже проблемы с концентрацией — все это тоже может быть сигналом.

У детей

У детей нехватка витамина D чаще всего отражается на росте и костях — из-за слабого усвоения кальция кости становятся мягкими, искривляются. У таких детей чаще снижен иммунитет: они дольше болеют простудами, тяжелее переносят вирусные инфекции и хуже восстанавливаются после болезни.

У взрослых

Взрослые часто списывают симптомы дефицита витамина D на стресс или усталость, хотя такой дефицит может вызывать сонливость, мышечную слабость, ломоту в костях и апатию. Витамин D участвует в работе иммунной системы, и при его нехватке организм становится более уязвим к ОРВИ, гриппу и затяжным воспалениям. Это подтверждает исследование, на которое ссылается профессор Людмила Якубова: среди 18 883 участников было установлено, что при уровне витамина D выше 30 нг/мл острые респираторные заболевания встречаются значительно реже, чем при уровне ниже 10 нг/мл. А при уровне 38 нг/мл и выше риск ОРВИ снижается почти вдвое — вне зависимости от времени года, массы тела или стажа курения.

У пожилых

С возрастом организм хуже вырабатывает витамин D под солнцем, а кишечник слабее усваивает его из еды. Отсюда — классический набор: ломкость костей, боли в суставах, риск переломов. Но не только. У пожилых дефицит витамина D также повышает вероятность простуд, обострений хронических болезней, может влиять на память и настроение.

Как понять, что организму не хватает витамина D

Дефицит витамина D — штука коварная. Он может накапливаться месяцами, а проявляться — под маской усталости, плохого настроения или частых простуд. Вот признаки, которые нельзя игнорировать:

• постоянная усталость и подавленное настроение. Если вы чувствуете себя «выжатым» без видимых причин, а настроение стабильно на нуле — это может быть сигналом нехватки витамина D;
• частые простуды и вирусы. Витамин D поддерживает иммунитет. Люди с его дефицитом чаще болеют ОРВИ, гриппом и другими инфекциями;
• боли в спине, костях и мышцах. Витамин D помогает кальцию усваиваться. Его недостаток может проявляться как дискомфорт в спине, ломота в костях или мышечные боли, не связанные с физической нагрузкой;
• выпадение волос. В тяжелых случаях дефицит витамина может привести даже к облысению;
• хрупкость костей и частые переломы. Особенно актуально для детей, подростков и пожилых людей. Недостаток витамина D повышает риск рахита, остеопороза и переломов.

По словам врача-гигиениста Валентины Гапанович (ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Фрунзенского района г. Минска»), осенью и зимой особенно важно обращать внимание на такие симптомы — ведь именно в это время у большинства людей уровень витамина D заметно снижается.

Сколько витамина D нужно каждый день?

Рекомендации по суточной норме витамина D зависят от возраста и физиологических особенностей. Вот ориентиры для профилактики дефицита:

• младенцам до года — 400—600 МЕ* в день;
• детям и подросткам — от 600 до 1000 МЕ;
• взрослым людям — не менее 600—800 МЕ;
• людям старше 50 — не менее 800—1000 МЕ, так как усвоение снижается;
• беременным и кормящим женщинам — не менее 800—1200 МЕ, особенно в осенне-зимний период.

*МЕ — это международная единица, в которой измеряют активность витамина D в продуктах и добавках.

Эти дозировки подходят для профилактики. При выраженном дефиците врач может назначить более высокие дозы — но только после анализа крови.

В каких продуктах больше витамина D

Самый естественный способ получить витамин D — это солнце. Когда ультрафиолетовые лучи попадают на кожу, в ней запускается биохимическая реакция: из холестерина образуется провитамин, который затем превращается в активную форму витамина D. Но в регионах с пасмурным климатом, особенно осенью и зимой, этого источника часто недостаточно.

Поэтому важно получать витамин D с пищей. Специалисты РНПЦ радиационной медицины и экологии человека приводят список продуктов с высоким содержанием витамина D.

Как видим, продуктов, богатых витамином D, не так уж много. Если жирная рыба появляется в рационе лишь время от времени, получить нужную дозу только из пищи будет непросто. В таких случаях можно подумать о добавках. Но не наугад — сначала лучше посоветоваться с врачом. Самолечение здесь не лучший вариант: витамин D накапливается, и его избыток может навредить.

Чем опасна передозировка витамина D

Слишком высокая концентрация в крови может привести к токсичному эффекту: нарушается обмен кальция, и он начинает откладываться не только в костях, но и в мягких тканях — сердце, почках, сосудах.

Передозировка возникает не из-за солнца или еды — организм умеет регулировать выработку витамина D при ультрафиолете, а в продуктах его просто недостаточно. Проблемы начинаются, когда человек бесконтрольно принимает добавки — долго и в больших дозах.

Как сообщает Минздрав Беларуси, избыточный прием витамина D3 может вызывать тошноту, рвоту, слабость, частое мочеиспускание, спутанность сознания и потерю аппетита. В тяжелых случаях возможны повреждение почек, сердца и сосудов, образование камней и кальцификация тканей.

Поэтому витамин D — не та добавка, которую стоит принимать по принципу «чем больше, тем лучше». Если речь идет о высоких дозах или длительном приеме, схему лучше согласовать с врачом.

Нравится читать Onlíner? Добавьте наши новости в «Основные источники» Google

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by