• Напоминаем, что для марафона мы создали телеграм-канал, где делились полезной информацией и в чате обсуждали тренировки. Именно так мы узнали, что белорусы активно используют прыжки на скакалке и ходьбу в качестве тренировок.

Продолжаем разбирать технику правильных тренировок с уже хорошо знакомым нам тренером — Анной Новицкой. Давайте узнаем, с какой целью начинающие бегуны чаще всего обращаются к специалистам:  все ради красивой фигуры или в приоритете здоровье?

— Когда я начинала работать — а это примерно 8 лет назад, — запросы были очень конкретные: хочу мышечный рельеф, хочу сбросить вес, хочу накачать попу. Сейчас мотивацией гораздо чаще становится желание хорошо себя чувствовать и наслаждаться жизнью. Люди понимают, что во многом от их физического состояния и количества энергии зависит и успех в других сферах.

 — А хоть раз к вам на тренировки приходили с конкретным запросом: хочу укрепить сердце?

— Да, у меня есть очень вдохновляющая история девушки, у которой был порок сердца. Но при этом она очень хотела тренироваться. Мы занимались на дорожке, причем ходьбой, во время которой очень внимательно следили за пульсом. В том числе и таким образом она готовила свое тело к операции.

Еще одна клиентка жаловалась на боли в спине и коленях, но поставила себе цель пробежать полумарафон. Во время тренировок мы использовали разные виды нагрузки. И в итоге она не «убила» колени — что часто предсказывают бегунам, а наоборот — они перестали болеть, а вместе с ними и спина. Результат — улучшение общего уровня жизни. Сначала она пробежала 10 километров, а потом и полумарафон. При том что всю жизнь до этого просто ненавидела бег. На нашей первой тренировке для нее непрерывно бежать 15 минут было почти невыполнимой нагрузкой. В итоге она показала очень хороший результат — мы такого даже не ожидали. 

На подготовку к полумарафону у нас ушло около полугода.

Если вы готовитесь к серьезным забегам с нуля, рекомендую выделить на это не менее 6 месяцев. Все же нагрузка ощутимая, и мышцам нужно больше времени на восстановление, чем даже после самой активной ходьбы.

Выбор кроссовок

От глобальных тем переходим к вполне конкретным: что важно предусмотреть для того, чтобы бег был полезным?

— Бег — это один из лучших видов тренировок, потому что он доступен нам всегда. Достаточно надеть кроссовки и выйти на улицу — больше ничего не нужно. Если мы хотим следить за прогрессом, понадобится еще пульсометр. Но на этом список необходимой экипировки точно заканчивается. 

Самый простой способ выбрать подходящие кроссовки — сразу покупать именно беговые. У них хорошая амортизация: упругая, а не твердая подошва. Часто на коробке ориентировочно пишут, сколько километров в них можно пробежать, пока они не начнут терять свои беговые свойства, а этого, к слову, непрофессионал может вообще не замечать.

• Стопа в кроссовках для бега должна крепко фиксироваться, иначе есть риск подвернуть ногу.
• Очень важно подобрать пару по размеру — он может быть чуть больше, чем у повседневной обуви, ведь во время бега нога слегка отекает, а пальцы особенно сильно упираются в носок кроссовки. Если размер подобран неправильно, могут начаться проблемы с ногтями и придется обращаться к подологу. 
• Кроссовки должны быть легкими, тяжелая обувь только усиливает ударную нагрузку. Это нам ни к чему: мы же бережем суставы.

Резюмирую: кроссовки действительно влияют на качество бега: в правильно подобранной обуви бегается легче и в удовольствие. Лично я на беговую обувь денег никогда не жалею: сэкономить можно на форме, но на кроссовках — точно нет.

С чего начинать тем, кто последний раз бегал на уроке школьной физкультуры?

— Хорошо бы постепенно увеличивать количество нашей двигательной активности. Начать можно с ходьбы, о которой мы уже говорили. Если организм уже адаптировался — у всех этот процесс занимает разное время, — можно пробовать бегать. Разминка обязательна! Даже если вы планируете бежать очень медленно. Этот этап пропускать нельзя. Подробный комплекс упражнений, подходящий для разминки, мы показывали в тексте про скакалку.

Бег или обожают или ненавидят — это известный факт. У меня есть ответ, почему возникает ненависть в 90% случаев: люди начинают бегать слишком быстро, пульс поднимается высоко — и они очень быстро устают. Какое уж тут удовольствие от бега? Если начинать с серьезных нагрузок, вы точно не полюбите бег. Поэтому ключевой момент в беговых тренировках — очень медленное увеличение нагрузки. Рекомендую начинать с медленного бега, который можно сочетать с ходьбой. 

Сколько бежать начинающим — конкретно сказать сложно, все слишком индивидуально. Давайте сформулируем так: бегите сколько можете. Даже если можете всего 2—3 минуты. Потом можно пройтись. Когда почувствуете, что силы возвращаются, снова пробегите несколько минут — пока усталость не станет ощутимой и некомфортной. Вся ваша тренировка поначалу не будет превышать примерно 15 минут. Это нормально.

 Не нужно сразу стремиться бегать каждый день — дайте телу время на восстановление.

Часто начинающие бегуны дают телу большую нагрузку, чем нужно. Но если очень хочется заниматься именно каждый день, то пробежки должны быть короткими — не больше тех самых 15 минут. Хорошо, например, чередовать день бега и день ходьбы. Кстати, во время ходьбы восстановление проходит эффективнее и быстрее, чем во время отдыха на диване.

А что насчет самой техники?

Анна объясняет: очень важно, как вы бежите. А точнее — как в процессе ставится нога. Не стоит жестко опускать ее на поверхность земли. Также не нужно переносить всю нагрузку на носок — так делают во время спринтерского бега.

— При медленном беге мы плавно наступаем на ногу, мягко перекатываясь на переднюю часть стопы с пятки. Также важно, чтобы носки стоп не уходили в разные стороны, а смотрели только вперед. Иначе можете получить проблемы с суставами, ведь физиологично колено может сгибаться и разгибаться только в двух направлениях — вперед и назад.

Просим тренера перечислить основные ошибки новичков.

• Слишком высокая скорость во время первых тренировок.
• Слишком большие расстояния на первых тренировках.
• Очень широкие шаги при медленном беге.
• Неправильная обувь.
• Неправильная работа рук.

— Если руки задают нужный ритм, ноги автоматически под них подстраиваются. Руки должны двигаться практически параллельно земле, вдоль туловища и слегка сводиться к центру тела. Движения разнонаправленные: шаг левой ногой — мах вперед правой рукой, - объясняет Анна.

Насколько важна погода?

Погода, несомненно, влияет на качество тренировок новичков.

Например, бег в жару на состоянии неподготовленного человека может отразиться хуже, чем пропуск тренировки. Поэтому в самые жаркие летние дни тренер рекомендует бегать либо рано утром, либо поздно вечером. 

Зимой же Анна не советует новичкам выходить на пробежку, если температура воздуха опустилась ниже минус 10.

А пить во время пробежки можно?

— Если мы бегаем всего 15 минут, то вряд ли возникнет необходимость пить прямо во время бега. Бутылку с водой ведь нужно как-то нести — либо в руках, либо на ремешке. А это сразу перекос тела в одну сторону. Во время марафона же, конечно, пить можно и нужно, там станции с водой стоят не реже каждых пяти километров.  

В любом случае во время бега не нужно пить много: это повышает нагрузку на сердце. Если дистанция небольшая, лучше и вовсе воздержаться. Но если очень хочется, лучше остановиться, пройтись спокойным шагом, чтобы пульс снизился, — и только после этого пить воду.

Советы начинающим бегунам

— Пожалуй, эти советы будут актуальны для любых занятий спортом.

В первую очередь ищите баланс. Чтобы вы чувствовали усталость, но не изматывающую. Потренировались эффективно, но так, чтобы через пару дней снова хотелось этой нагрузки. Напрягаться — да, но и получать удовольствие — тоже.

Стоит помнить, что мы занимаемся спортом не ради рекордов, а чтобы улучшать самочувствие и повышать уровень жизни.

Относитесь к телу с заботой и вниманием, прислушивайтесь к его реакциям.

Чередуйте разные нагрузки. Как бы вы ни увлеклись бегом, в долгосрочной перспективе его лучше дополнять другими активностями. В конце концов, у нас всегда есть ходьба и скакалка, — улыбается Анна.

Бег — мнение кардиолога

А что думают о беге врачи? Мы обсудили с доктором медицинских наук, профессором, заведующей кафедрой общей врачебной практики и поликлинической терапии Гродненского государственного медицинского университета Людмилой Якубовой, как правильно проводить кардиотренировки.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется выполнять в неделю 150—300 минут умеренной физической активности и 75—150 минут высокоинтенсивной аэробной физической нагрузки. Бег как раз попадает во вторую категорию.

По словам кардиолога, интенсивность физической нагрузки определяется по пульсу. Максимально допустимая частота сердечных сокращений вычисляется по простой формуле: 220 минус возраст.

Например, если вам 30 лет, то ваш максимум — 190 ударов в минуту. Но до максимума доктор советует не доводить: даже при высокоинтенсивной нагрузке пульс не должен превышать 76—95% этого показателя. То есть оптимальное значение пульса для нашего условного 30-летнего бегуна — 144—180 ударов в минуту.

Мужчинам и женщинам, предупреждает доктор, понадобится разное время, чтобы привыкнуть к тренировкам. Все дело в толерантности к физическим нагрузкам.

В среднем женщине, чтобы адаптироваться к регулярным беговым тренировкам, понадобится четыре-пять недель, мужчине — около трех.

Доктор напоминает, что внедрение физической активности в жизнь — это хорошо. Но лучше комбинировать новую практику с отказом от других вредных привычек — в особенности курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Еще один важный фактор для здоровья сердца — поддержания нужного для организма уровня калия и магния. Во время интенсивных тренировок повышается потоотделение, что снижает уровень этих макроэлементов в организме. Исследования, которые проводили в Беларуси около 10 лет назад, показали, что 94% их участников испытывали ежедневный дефицит потребления магния с продуктами питания. Поэтому при занятиях спортом, в частности бегом, может потребоваться дополнительный прием магния и калия.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро