• У нас есть телеграм-канал кардиомарафона, где мы делимся полезной информацией и рассказываем, как проходит челлендж. А в чате потенциальные зожники обсуждают свои тренировки (иногда радуются новым успехам, а иногда жалуются на непреодолимую лень). И главное — поддерживают друг друга и много шутят. Если вы тоже хотите укрепить сердце и улучшить свою физическую форму, присоединяйтесь к чату и рассказывайте о своем опыте. Сделать это все еще не поздно!

Личный опыт

Рассказы о ходьбе начнем с истории нашей журналистки. Даша уже прыгала неделю на скакалке, причем высоко в горах. Не спрашивайте почему — так сложилась судьба (ответ есть в предыдущем тексте). С ходьбой решила слегка схитрить и начала тренироваться со старта марафона, когда кардиолог объяснила главный принцип: ходить нужно в таком темпе, чтобы не было возможности разговаривать по телефону.

— Изначально я наивно думала, что 10 тысяч шагов — это и есть цель. А в каком темпе их проходить — брать за ориентир гепарда или черепаху — личное дело каждого. На это же срабатывали ролики из соцсетей с громкими заголовками: «Она начала выполнять всего одно действие — и сбросила 20 кг!» или «5-километровая прогулка кардинально изменила мою жизнь».

Но врач объяснила, а тренер еще раз подтвердила: для тренирующего эффекта пульс должен подниматься выше 100. Если речь, конечно, не идет об очень пожилых людях. Поэтому разговоры по телефону, активные переписки и мороженое пришлось вычеркнуть из списка дополнительных опций на это время.

Кстати, как называть тех, кто использует ходьбу в качестве тренировки? Вот у адептов бега есть отдельное слово — бегун. А кто в этом случае я — пешеход? Но не будем отвлекаться на детали. Наушники с самым бодрым плейлистом в уши — и на старт. Когда первые разы ходишь в быстром темпе, чувствуешь себя слегка неловко: никто же не знает, что у тебя тренировка, выглядит так, как будто ты забыла выключить дома утюг или где-то началась летняя распродажа с 95% скидками. 

Я сразу начала ходить те самые 10 тысяч шагов, получалось около 7 км и чуть больше часа ходьбы. После первых «прогулок» чувствовалась довольно сильная усталость и легкая боль в мышцах, но адаптация прошла буквально за несколько дней. Главный минус такой тренировки, что она занимает достаточно много времени. И хоть особая подготовка и не нужна, желательно ходить в подходящей спортивной обуви и без сумок. Так что использовать время по дороге на работу не получалось — тяжелый ноутбук на одном плече не поддерживал стремление к здоровому образу жизни.

Сенсационных признаний о минус 10 сантиметрах в талии не будет. Но это точно хороший вариант для тяжелых дней, когда единственное, чего хочется вечером, — часов на 5 принять горизонталь и вообще не шевелиться, а потом лечь спать. Главный плюс, проявившийся за месяц, — выносливость стала ощутимо выше. Но только такого типа нагрузок телу все-таки недостаточно. К счастью, в мире все еще существует скакалка. В целом месяц ходьбы можно расценивать как подготовительный этап к бегу или другим видам кардиотренировок. Чтобы шок сразу же от интенсивной нагрузки не отбил желание заниматься напрочь.

 Опыт участников марафона

От только начинающегося эксперимента перейдем к историям читателей, которые уже давно выбрали для себя именно такой вариант тренировок. Когда в чате марафона мы решили провести опрос об отношении к ходьбе как к кардионагрузке, мнения разделились на полярные.

«Ходьба — это круто. Особенно когда не ленишься. И главное выбрать свой темп».

«С этого нужно начинать».

«Для сжигания жирка самое то, главное, чтобы пульс поднимался под 110—120. Значит, нужен хороший темп. И подходит для всех».

«У меня есть десятилетия наблюдений за самим собой. Если пробегать 10 км хотя бы раз в два дня (примерно 50 минут в моем случае), это дает гораздо более заметный эффект, чем бесконечная многочасовая ходьба. После этого можно больше вообще не ходить. 20 км, пройденные в течение дня, лично мне ничего, кроме усталости, не дают».

 «Я регулярно бегаю: 25—35 км в неделю. Согласно часам (garmin) мой бег — это высокоаэробная нагрузка по горам да по кочкам. Часики очень ругаются из-за недостатка низкоаэробной нагрузки, поэтому приходится еще и ходить. Можно сказать, что такая ходьба считается как регенерационная тренировка. Но если вы активный человек по жизни и по понятиям, то даже хайк на 15—20 км не воспринимается как тренировка, это просто стиль жизни, как дышать».

Тех, кому ходьба не подходит, пробовать переубеждать не будем. Тем более в их случае альтернативная тренировка — это не лежание на диване. А вот тех, кто действительно изменил образ жизни с помощью ходьбы, хочется расспросить поподробнее.

 Сергей: «Мечтаю пройти 100 километров за раз»

Сергею 51 год. Мужчина ходит каждый день уже 4 года. Причем 2—3 раза в день по 40—60 минут. Получается из-за работы не всегда, но при первой же возможности Сергей старается выбраться на прогулку. Понимаем, что формулировка «ходит каждый день уже 4 года» может вызвать легкую улыбку. Но тут и далее под ходьбой и прогулками мы будем подразумевать спортивную ходьбу.

— В моем случае ходьба вылечила суставы, причем не только ног. После неудачного подъема с ведром яблок из-под дерева очень болело колено, полгода сильно хромал. Да и с другими суставами были вопросы — поясница, шея, запястья… Обычно я 10 и более часов в день провожу за компьютером. В какой-то момент было невыносимо больно даже с кровати сползать. Постепенно ходьба все это исправила. Даже кисти не болят — хотя, казалось бы, они-то тут причем?

У Сергея есть два любимых маршрута: в парке по идеально ровной асфальтированной дороге и в лесу — по извилистой грунтовой дорожке с «корнями и шишками». Комбинации маршрутов могут быть разными. Летом выбор обычно в пользу парка, в лесу нужно выдерживать атаку комаров.

Часто прогулок в течение дня три:

• утром с 8 до 9 часов (в перерыве между дополнительной и основной работой);

• днем в обед с 13 до 14;
• вечером вместе с женой.

Утром и днем мужчина старается идти быстро — со скоростью 6,5—6,7 км/ч, а вечером — уже спокойным шагом.

С появлением новой здоровой привычки Сергей решил избавиться от вредных: бросил пить пиво по вечерам и курить, хотя делал это на протяжении 25 лет. Чтобы адаптироваться полностью к непривычным нагрузкам, мужчине понадобилось несколько месяцев. До этого активные занятия спортом в его жизни присутствовали только в детстве и ранней юности.

Как ни удивительно, но к новому увлечению Сергея подтолкнула удаленка. И, что уже совсем не удивительно, любимая жена. К тому моменту она четыре года ходила 1—2 раза в день в быстром темпе. Плюс занималась дома по разным фитнес-программам.

— Когда из-за ковида нас отправили по домам, я сразу принял предложение жены ходить с ней в парке рядом с домом в обед и после работы. Начал я с 6 километров — и давались они мне нелегко. Еще и хромота к тому моменту не полностью прошла. Сейчас же через минут 20 быстрой ходьбы вхожу в состояние, подобное эйфории бегуна, — просто кайф во всем теле.

Если все ок и «норму» часов выполнил, получается около 20 тысяч шагов в день. Теперь по утрам я хочу скорей вскочить и идти — весь такой как Рокфор при виде сыра (герой мультфильма «Чип и Дейл спешат на помощь». — Прим. Onlíner). Отдельное наслаждение — живописные виды и звуки природы, а еще подкасты и аудиокниги, которые я слушаю часть маршрута.

Планы на будущее у Сергея большие: пройти за раз 100 км, поучаствовать в акции какого-нибудь бренда по посещению его магазинов в разных городах (естественно, пешком) и обойти места, которые на своих рисунках изобразил Наполеон Орда. Пока главный рекорд — так называемая Барановичская кругосветка. Сергей обошел свой город, преодолев за раз 31 километр со средней скоростью 6 км/ч.

Олег: «Могу пройти практически любую дистанцию»

Бонуса в виде удаленки у Олега нет. Но это не мешает ему делать паузу во время работы и тратить обеденный перерыв на прогулку. Скорее, наоборот, подталкивает: ходьбу мужчина начал практиковать как раз после выхода в офис.

— За час выходит около 7 тысяч шагов при пульсе 110—125. Сразу можно качество подошвы тестировать (смеется. — Прим. Onlíner). Как раз в этом почувствовал главные изменения — теперь обувь покупаю чаще. А если без шуток, то есть изменения и в теле.

Я всегда был худощавым, и до 33 лет вес держался на отметке 76 кг, что маловато при росте 188. Затем перешел на офисную сидячую работу, вес начал расти и дошел до 92 кг. Вот и стал ходьбой заниматься при малейшей возможности. И следить за пульсом в процессе. Сбросил вес до 86 кг — идеального для меня показателя. Только чуть более плоский живот хочу, — улыбается Олег. 

Уточняем: только с помощью ходьбы? Герой подтверждает: больше ничего в жизни не менял. Но на получение желаемого результата ушло два года. Сейчас мужчине 40 лет и вес держится на стабильной отметке.

— Вечером на прогулке с ребенком — еще около 3 тысяч шагов, но без «интенсива». В некоторые дни вообще по 15 тысяч шагов делаю, если нужно по делам. На условно короткие расстояния предпочитаю ходьбу вместо авто.

На самом деле, я любил ходить пешком всю жизнь. Вырос в небольшом городе — Березино. В семье машины не было, поэтому из точки А в точку Б добирался на своих двоих. Бывало, и 15 километров за день мог протопать. Вообще, пройти могу почти любую дистанцию, если время не поджимает. На прогулку выхожу в любое время года, остановить меня может только очень сильный дождь.

Дмитрий: «Ходьба — серьезный шаг, чтобы прийти к тренировкам по бегу»

Ходьбу Дмитрий использует как способ раскачать себя в зимнее время. Обычно в тот период, когда совсем не хочется покидать пределы кровати, не говоря уже о том, чтобы выходить за порог квартиры, он проходит по 12 тысяч шагов.

— Таким образом я накопил энергию на постоянные пробежки, которыми начал заниматься с февраля и продолжаю до сих пор. В среднем получается по 30 минут со скоростью 10—12 км/ч — дольше мне уже скучно. Я уверен, что для молодых ходьба — это серьезный шаг, чтобы прийти к последующим тренировкам по бегу.

Летом использую прогулку для разрядки от постоянного сидения во время работы. У меня есть правило: все разговоры по телефону — только во время ходьбы. А на это уходит обычно по несколько часов в день. Стоит признать, что об этой активности задумываешься, когда для другой уже нет сил, времени и энергии. И приходит понимание, что любой пройденный километр отправится в копилку для здоровья.

В жизни Дмитрия был и бассейн, и велосипед, и любительский футбол, но с появлением двух детей для затратных по времени хобби оставалось все меньше окошек в расписании. А во время прогулок получается совмещать приятное с полезным: слушать интересные программы и рассматривать изменения природы. Именно поэтому Дмитрий не признает ходьбу по микрорайону — только по парковой зоне.

Юрий: «Это способ прояснить голову» 

Для Юрия ходьба не основная, но очень важная нагрузка. Сам для себя мужчина ее называет «уборкой в голове» с бонусом в виде легкого кардио.

— Ходьба повышает выносливость, укрепляет иммунитет, отчего и самочувствие лучше, позволяет быть более подтянутым. Не скакалка, конечно, но и такую нагрузку испытывать не приходится, — смеется Юрий.

— Сам я хожу каждый день примерно по часу. Не беру в счет перемещения по работе или личным делам, считаю только вечернюю прогулку. В день выходит примерно 13—17 тысяч шагов, смотря какой маршрут себе построю.

Если ходить хотя бы полчаса-час в день, результат будет виден уже через неделю. Начнет уходить лишний вес, появится ясность мыслей, особенно если голова о чем-то болит, улучшится настроение.

Может показаться, что ходьбой увлекаются исключительно мужчины. Это не так, просто девушки не готовы рассказывать о промежуточных результатах — они стремятся к заметным изменениям. Но несколько отзывов от них мы все-таки получили.

«Ходим вместе с подругой уже год. Сейчас проходим примерно 10 километров за полтора часа. Пульс поднимается до 130. Начинали понемногу, постепенно увеличивая расстояние. Зимой я сломала дома голень, так врачи во время операции сказали, что видно, как активно я „пользовалась ногами“. Похвалили, что мышцы развиты и жира нет (улыбается. — Прим. Onlíner). Сейчас восстановилась и вновь хожу по 10 километров».

«Мне 40 лет. Со 2 мая я регулярно нахаживаю 20 тысяч шагов в день. Из них 10 тысяч со средней скоростью 6,3 км/ч. И я вижу эффект! И да, в ходьбе есть огромные плюсы для здоровья. Начинала ходить с 3 километров в день, постепенно увеличила нагрузку до 10 километров. 

Пару лет назад я занималась в тренажерном зале, но как-то уже совсем не хочется таких тренировок (смеется. — Прим. Onlíner). Но мне было важно поддерживать здоровье и избавиться от небольшого лишнего веса. По своему опыту скажу: живот убирается в первую очередь ходьбой. Главное — задать темп! Теперь хожу каждый день даже через лень».

Напоминаем, что вы тоже можете присоединиться к нашему кардиомарафону, который еще продолжается. Если вы зажглись идеей добавить в жизнь новый веселый вид тренировок, делитесь впечатлениями в телеграм-канале марафона. Будем поддерживать друг друга на этом пути. А скоро запустим новый челлендж.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро