• Мы завели телеграм-канал кардиомарафона. Там мы уже делимся полезной информацией. А с сегодняшнего дня начнем рассказывать о том, как проходит челлендж. Каждую неделю на протяжении месяца будем бросать себе вызов и выполнять определенные упражнения. Ближайшие семь дней планируем прыгать на скакалке. Помимо самого канала, есть чат, где потенциальные зожники обсуждают свои тренировки (иногда радуются новым успехам, а иногда жалуются на непреодолимую лень). И главное — поддерживают друг друга. Если вы тоже хотите укрепить сердце и улучшить свою физическую форму, присоединяйтесь к чату и рассказывайте о своем опыте. Самые интересные истории и яркие фото опубликуем в подборке на сайте.

К нашему марафону мы пригласили присоединиться тренера Анну Новицкую. По первому образованию она художник-преподаватель. А сейчас называет себя художником тела. Тренирует других в зале Анна уже 7 лет. До этого занималась легкой атлетикой, чему посвящено ее второе образование. Бег, велоспорт, бодибилдинг, танцы, занятия в зале… О физических нагрузках наш эксперт знает очень много не понаслышке.

Уточняем у тренера, как часто она в своей практике вообще использует скакалку. Или это что-то давно забытое со школьных уроков физкультуры?

— На самом деле, это очень классный вид нагрузки, который можно использовать и для разминки, и для заминки, и как отдельный вид упражнений. Он помогает тренировать выносливость и координацию. Лично я периодически прыгаю на скакалке. Своим подопечным скакалку даю реже — мы же занимаемся в зале, где и так большой выбор тренажеров. Но скакалку удобно брать с собой: она даже в маленькую женскую сумочку помещается. Это отличный вариант, когда нет возможности прийти в зал. Например, за городом или в поездках.

Какие есть ограничения?

Тренер сразу же предупреждает: для этого вида тренировок есть ограничения. Например, боли в позвоночнике — в этом случае Анна рекомендует начинать с ходьбы либо эллипсоида. Прыжковые упражнения и бег также не подходят тем, у кого есть проблемы с коленями и с сетчаткой глаза. Еще одна причина повременить со скакалкой — большой избыточный вес. Особенно если до этого физическая активность не была привычной. Суставам это может не понравиться. Но если противопоказаний нет, скакалка может быть одним из способов быстро поднять пульс.

Анна с улыбкой отмечает, хоть в детстве скакалка считалась развлечением преимущественно для девушек, в тренажерном зале ее куда чаще используют мужчины.

— Большой плюс скакалки — это игровой момент. Мы получаем не только физическую нагрузку, но и положительный эмоциональный всплеск. А ассоциации с детством хорошо влияют на настроение.

Прыгать на скакалке умеют все?

— Это упражнение действительно требует определенных навыков. Может не получаться, если есть проблемы с координацией движений или человек вообще не занимался спортом до этого. Он просто не чувствует свои мышцы и не понимает, как ими управлять. А так, если начинать постепенно, а не пытаться сразу ставить рекорды, получиться должно у всех.

Кстати, правильно прыгать на скакалке тоже нужно уметь. Казалось бы, действие очень простое, но...

Сами скакалки бывают разными. Чем она тоньше, тем более скоростной считается. Чем толще и мягче, тем проще ей управлять. Такие как раз подходят для новичков. Длину скакалки нужно регулировать под себя. Если поставить на нее ногу, ручки должны доходить до плеча или верха груди. В некоторых моделях длину можно менять. А еще есть варианты со счетчиком количества прыжков на ручке. Аня объясняет: со временем скакалку можно укорачивать, чтобы росла скорость прыжков, а значит, и нагрузка.

Разминка 

Обязательно нужно размяться — сделать суставную гимнастику. Ниже расскажем о ней подробнее. Ведь те же самые упражнения пригодятся и на других этапах марафона. Но пока без спойлеров.

— Главная задача — размять суставы. Похожие упражнения вы могли делать на физкультуре, на фитнесе, на танцах. Нужно почувствовать, что тело подвижное, теплое, энергичное, у нас достаточно сил, чтобы дальше что-то делать. Проходим по каждому из суставов.

Начинаем с шеи. Разминать ее нужно очень аккуратно. Можем делать наклоны, вращения, повороты. Только плавно.

От шеи переходим к плечам. Хорошо разминаем назад и вперед круговыми движениями. Со временем можно увеличивать амплитуду.

После этого можем перейти к локтям и делать вращательные движения влево-вправо. Но снова без резких движений. Можно даже танцевать (смеется). И не забываем о кистях — у них важная миссия.

После рук опускаемся к грудному отделу позвоночника. Когда грудные мышцы спазмированы, а спина не сильно закачана, есть вероятность, что мы будем сутулиться и даже горбиться. Поэтому эту часть не пропускаем — и растягиваем грудные мышцы. Подойдут прогибы вперед-назад. Можно использовать опору для устойчивости. А еще — раскатать мышцы с помощью теннисного либо другого мячика.

Дальше перейти к наклонам: вправо, влево, вперед, вниз, к каждой ножке. Важно помнить, что делать это нужно аккуратно. Особенно в зимнее время. Тогда разминка делается дольше и осторожнее.

Следующий этап — бедра и вращательные движения для их разминки, а еще восьмерки и повороты. И снова напоминаю: можно танцевать.

Дальше опускаемся к коленкам. Их нужно размять очень хорошо! Как и все мышцы, которые находятся рядом с ними. Если тяжело сохранять равновесие, лучше держаться за опору. Так снижается до минимума вероятность получить травму.

После разминаем переднюю поверхность бедра — притягиваем голень к себе и отводим ногу назад. И наконец стопы. Их можно разминать одновременно с кистями, чтобы не терять время.

Существует огромное количество подходящих для разминки движений. Можно выбирать любые. Важно только, чтобы телу во время их выполнения было комфортно. Разминка должна давать ощущение наполненности энергией, а не усталости. Чтобы мы дальше могли делать качественную работу в удовольствие.

Кстати, эти же упражнения вполне можно использовать как утреннюю зарядку.

Техника

• Переходим к самой технике. Первое правило: прыжки должны быть легкими, а не «вбивающими» или «втаптывающими». Анна подчеркивает: мягкая амортизация.
• Также нужно обращать внимание на то, куда направлены колени. Они не должны уходить на внешнюю или внутреннюю сторону стопы, а смотреть вперед в сторону носка.

• Прыжок не получится пружинящим, если прыгать на всю стопу. Поэтому упор ближе к носочкам.
• Отпрыгивать высоко не нужно — достаточно всего пары сантиметров от пола. Чем выше прыжки, тем больше ударная нагрузка. А плюсов не для профессиональных спортсменов в такой тренировке практически нет.
• Если навыков прыжков на скакалке нет, можно начинать тренироваться без нее. С обычных маленьких прыжков, а руками просто имитировать характерные движения.

Варианты прыжков

Анна рассказывает, что можно выполнять обычные прыжки, двойные, бег на месте, прыжки на одной ноге — с чередованием и без. А также по-разному комбинировать все виды. Плюс прыгать выше — для усложнения. Если обычные прыжки направлены на тренировку выносливости, то на одной ноге — еще и на координацию.

Что эффективнее — прыгать дольше или быстрее?

И ответ на этот вопрос у тренера есть.

— Лучше прыгать качественно, красиво, плавно, с правильной техникой. Чем дольше мы выдержим, тем лучше будет влияние на сердечно-сосудистую систему. Понятно, что речь не идет о профессиональных спортсменах — у них другие задачи. Нам же важно получать удовольствие, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы не потерять желание заниматься.

С какой нагрузки можно начинать?

Посчитать прыжки вряд ли получится. Мы все равно периодически сбиваемся и начинаем сначала. И это неплохо — как раз момент передохнуть. Я бы даже предложила вначале специально делать интервалы. Частая ошибка новичков — слишком большая нагрузка сразу же. 15 минут в первый раз будет более чем достаточно. Скорее всего, человек очень устанет. И икроножные мышцы будут чувствоваться.

Но важно не переборщить. Чтобы тренировка оставалась в удовольствие и не было ощущения «все, умираю». Идеальное описание состояния: ты понимаешь, что устал, но у тебя еще остается запас сил.

А можно так тренироваться каждый день?

Тренер объясняет, что все дело в уровне нагрузки. Если провести с помощью скакалки полноценную тренировку, то обязательно нужно будет сделать перерыв. А если это 15 минут прыжков и уровень усталости умеренный, то можно так делать без проблем.

Что делать с болями в икрах?

Анна объясняет, чтобы ноги болели меньше, нужно делать качественную разминку и заминку. Для окончания тренировки можно использовать те же упражнения, что и в начале, только делать их более медленно и плавно. На расслабление мышц хорошо работает растяжка. Для нее тоже можно использовать скакалку, чтобы эффективнее потянуться.

— Опять же ходьба. Если на следующий день после тренировки мы будем просто лежать на диване, будет еще хуже. Чтобы восстановление проходило быстрее, нужно продолжать двигаться.

Помогают бани, сауны, горячая ванна, физиотерапия, массаж и самомассаж.

— И самое главное — это хорошее настроение, потому что именно от хорошего эмоционального фона мы быстрее восстанавливаемся. Так же работает полноценный сон и здоровое питание. По факту это самые обычные, даже базовые вещи. Но именно они и оказываются самыми действенными.

Нужна ли специальная обувь?

— Я бы сказала, что обувь важна даже для спортивной ходьбы, хотя там гораздо меньше ударная нагрузка. Если обувь будет слишком расслабленной — знаете, когда шнурки только для красоты, — ногу можно подвернуть. Стопа должна быть надежно закреплена и хорошо амортизироваться. Чем дольше мы планируем прыгать, тем это более важно. Девушкам стоит задуматься и о специальной одежде. Груди нужна хорошая поддержка, иначе занятия могут быть болезненными. А как следствие, такие упражнения не захочется выполнять.

Важно, чтобы было комфортно и ничего не отвлекало. Во время прыжков часто волосы могут лезть в глаза, спадать резинка, мешать одежда, выпадать наушники из уха — это все может мешать концентрации.

Есть этикет для прыжков на скакалке?

— Конечно, нужно наблюдать, где кто занимается. Не становиться там, где выполняют упражнения с большим весом. По возможности не использовать наушники в процессе. Но на самом деле места нужно не так много — всего 1,5 метра. Такой укромный уголок в любом зале найдется. Например, зона растяжки.

 А поверхность важна?

Анна отмечает, что правильная обувь играет гораздо большую роль. Но если есть возможность прыгать не на асфальте, то лучше ею воспользоваться. Без поставленной техники есть риск травм. Хороший вариант — специальное покрытие на стадионе или земля.

 Нужно ли следить за пульсом?

— Начнем с того, что в процессе это невозможно сделать. Но можно отслеживать динамику после. Посмотреть, как со временем организм будет реагировать на одну и ту же нагрузку. В любом случае, когда только начинаешь работать со скакалкой, лучше прыгать медленно, но контролировать технику. Тогда и пульс будет комфортным. Потому что в целом интенсивные прыжки очень быстро его разгоняют. В итоге устаешь даже больше, чем от бега.

Напоминаем, что вы тоже можете присоединиться к нашему кардиомарафону, который продлится месяц. Если вы зажглись идеей добавить в жизнь новый веселый вид тренировок, делитесь впечатлениями в телеграм-канале марафона. Будем поддерживать друг друга на этом пути. А через неделю расскажем о самом запоминающемся опыте в статье на сайте.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро