Если хотите добавить активности в свою жизнь, присоединяйтесь к нашему марафону — в телеграм-канале будем делиться своими успехами или трудностями и поддерживать друг друга. Больше подробностей — по ссылке.

Вопросы о том, как грамотно организовать кардиотренировки и какое влияние они оказывают на состояние здоровья в целом, мы задали доктору медицинских наук, профессору, заведующей кафедрой общей врачебной практики и поликлинической терапии Гродненского государственного медицинского университета Людмиле Якубовой.

Начинаем с главного: насколько здоровье сердца и сосудов зависит от физической активности?

— Очень сильно. В этом вопросе мы можем опираться на ряд фундаментальных исследований. В медицине принято говорить про уровни доказательности. Так вот, самый высокий класс и уровень доказательности — это IA. И именно такие исследования и доказывают связь физической активности и здоровья сердца.

Поэтому в европейские рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний вписаны рекомендации по физической активности для взрослых практически здоровых людей любого возраста.

Стоит стремиться выполнять 150—300 минут в неделю умеренной физической активности и 75—150 минут в неделю высокоинтенсивной аэробной физической нагрузки.

Если же взрослый человек не может выполнять такую нагрузку, ему все равно рекомендуется 150 минут любой физической активности в неделю. Хотя бы умеренной или слабоинтенсивной.

Как определить интенсивность физической нагрузки?

Для этого есть специальная формула: 220 — возраст. Таким образом мы получаем максимальную допустимую частоту сердечных сокращений. Показатели выше актуальны для профессиональных спортсменов. Тем, кто занимается спортом для себя, стоит контролировать пульс, чтобы он не превышал получившееся значение.

В качестве примера возьмем возраст 30 лет. 220 - 30 = 190.

Легкоинтенсивная нагрузка.

Пульс составляет 57—63% от допустимого максимума. В нашем примере — 108—120 ударов в минуту.

Здесь можно назвать бег и быструю ходьбу с такой скоростью, когда нет возможности без одышки разговаривать по телефону. Прогулка в размеренном темпе — это тоже полезно, но тогда стоит говорить про дистанцию в 10 000 шагов. Кстати, проходить ее можно на протяжении дня, а не единовременно.

Умеренная нагрузка.

Пульс составляет 64—75% от допустимого максимума. В нашем примере — 121—143 удара в минуту.

Сюда относится езда на велосипеде, плавание, теннис, танцы, аэробика и водная аэробика. Если говорить о бытовой активности, то это работы в огороде или саду, стрижка газона, уборка.

Как только организм привык к умеренной нагрузке, можно добавлять две тренировки в неделю с отягощением. Например, качать пресс, отжиматься, выполнять статические упражнения на позвоночник, использовать в тренировке гантели.

Высокоинтенсивная нагрузка.

Пульс составляет 76—95% от допустимого максимума. В нашем примере — 144—180 ударов в минуту.

К высокоинтенсивной нагрузке относятся уже названные виды активности, но в более быстром темпе. Это бег трусцой, езда на велосипеде со скоростью более 15 км/ч, теннис, плавание. Если говорить о хозяйственных делах, то непрерывная работа мотыгой или вскапывание земли.

Как правило, у женщин толерантность к физической нагрузке ниже, чем у мужчин, так как меньше мышечная масса. Если мужчине может понадобиться три недели, чтобы полностью адаптироваться к интенсивным тренировкам, то женщине — четыре-пять. Но пол не единственный фактор, который на это влияет. Например, курящих мужчин у нас в стране практически в два раза больше, чем курящих женщин. При этом женщины едят больше овощей и фруктов. Поэтому в каждом случае время адаптации будет индивидуальным.

Как понять, что сердце нуждается в поддержке?

— Начнем немного издалека. Всемирная организация здравоохранения проводила в Беларуси исследование под названием STEPS. И оно показало отсутствие физической активности на работе у 71% женщин и 55% мужчин. В среднем в сидячем положении на работе белорусы проводят 336 минут в день (больше 5,5 часа). И проблема в том, что и в свободное время не все занимаются физической активностью.

Если говорить о возрасте до 30 лет, то игнорируют физнагрузки около 30%.

А в возрасте 60—69 лет не занимаются физической активностью в свободное время уже 64%. В итоге мы имеем гиподинамию населения с одной стороны и как результат — омоложение сердечно-сосудистых заболеваний с другой стороны.

Как понять, что есть проблемы? Как только вы начинаете чуть быстрее идти или даете чуть большую физическую нагрузку, появляется одышка, быстро увеличивается пульс, возникает потливость, слабость, мышечная боль. Все это говорит о низкой толерантности к физической нагрузке или детренированности. Можно обратиться в поликлинику и записаться на велоэргометрическую пробу (ВЭМ) или тредмил-тест.

Сердечно-сосудистые заболевания очень помолодели. Если когда-то инфаркт миокарда в 30 лет казался казуистикой, то сейчас через наше областное отделение каждый год проходит несколько мужчин с таким диагнозом до 35 лет.

Можно ли поддержать состояние сердца только здоровым образом жизни?

По словам профессора, да. Если отследить изменения на начальном этапе — те самые симптомы, о которых мы говорили выше. Начинать тренироваться можно два раза в неделю. Но упражнения должны быть аэробными — динамическими. Однако только занятий спортом будет недостаточно. Нужно помнить о питании и вредных привычках — отказаться от курения и злоупотребления алкоголем.

Если говорить о диете, то в первую очередь нужно ограничить потребление соли, а увеличить потребление калия и магния.

— Эти рекомендации по уровню доказательности также относятся к IA. Исследование STEPS показало, что белорусы потребляют в среднем около 10 г соли в день, а для профилактики заболеваний сердца и сосудов рекомендуется потреблять 5 г соли в сутки. Избыток натрия (соли) в организме приводит к более быстрому выведению калия.

Около 10 лет назад мы проводили исследование — подробно опрашивали 330 человек. И оказалось, что они потребляют калия в среднем 1800 мг в день, а ВОЗ рекомендует 3150 мг. А калий снижает риск возникновения артериальной гипертензии, сахарного диабета, метаболического синдрома, инсульта, в целом снижает артериальное давление.

Калий работает вместе с магнием — они тесно связаны по метаболизму. Обычно пациенты наслышаны именно о магнии и для успокаивающего эффекта принимают его. Но лучше принимать калий и магний вместе. 

Наше исследование показало, что достаточно магния потребляло только 6% опрошенных.

То есть 94% испытывали ежедневный дефицит потребления магния с продуктами питания. Организму нужно 400 мг магния в день. При дефиците калия и магния снижается толерантность к физической нагрузке, хуже переносится стресс, наблюдаются перебои в работе сердца, учащенное сердцебиение, судороги.

Очень важно дополнительно принимать калий и магний женщинам, которые пьют ОК. Также это нужно делать при длительном приеме гормонов и кортикостероидов. Это полезно тем, кто часто бывает в банях и саунах. И в целом летом в жару — в период активного потоотделения. 

Можно закрыть норму потребления калия и магния только с помощью продуктов?

— На самом деле сделать это непросто. Например, много калия в печеной картошке. Причем ее рекомендуют есть с кожурой. Но картошка содержит много углеводов, за это ее не очень любят эндокринологи.

Еще много калия в сухофруктах, а еще в них много сахара. Бананы тоже калорийные. Чтобы получить из них достаточное количество калия, нужно съесть большое количество. Даже на этапе поддержания физической формы — это не лучшая идея, а во время похудения — тем более. Цельнозерновые продукты содержат и калий, и магний. А горький шоколад помогает восполнить дефицит магния. Но опять же, если говорить о разумном количестве, — не в полном объеме.

Калий и магний стоит принимать дополнительно курсами не менее двух недель. Также можно его употреблять в дни повышенной физической активности, после сауны, после алкоголя или накануне прогнозируемого стресса. Например, перед экзаменами или важным выступлением.

Какую роль играет наследственность для сердечно-сосудистых заболеваний?

— На самом деле не такую большую, как любят говорить пациенты. Потому что причины этих заболеваний полифакторные: начиная от питания, физической активности, курения, алкоголя до уровня холестерина, наличия ожирения и приема контрацептивов. Только наследственность редко бывает единственной причиной. Считается, что если инфаркт или инсульт случился в возрасте до 55 лет у отца или до 65 лет у матери, можно говорить о генетической предрасположенности. То же касается и внезапной сердечной смерти родителей в указанном возрасте.

А что насчет уровня стресса?

— Стресс считается физиологической реакцией. Если бы у нас не было мелких стрессов, организм не был бы адаптирован к более серьезным. Повышение пульса или давления — это адекватная реакция организма на стресс. Но важно, чтобы после того как стресс пройдет, эти показатели возвращались к норме. Если человек детренированный, он менее адаптивен к стрессу. Так как тренировки повышают устойчивость.

 Также реакция зависит от темперамента. У холериков выше реактивность — то есть они острее реагируют на стрессовые ситуации. И им может потребоваться дополнительный прием того же магния и калия. Напоминаем, что вы можете присоединиться к нашему кардиомарафону, который продлится месяц. Больше подробностей — по ссылке.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро