• Мы завели телеграм-канал кардиомарафона, где делимся полезной информацией и рассказываем, как проходит челлендж. Помимо самого канала, есть чат, где потенциальные зожники обсуждают свои тренировки (иногда радуются новым успехам, а иногда жалуются на непреодолимую лень). И главное — поддерживают друг друга и много шутят. Если вы тоже хотите укрепить сердце и улучшить свою физическую форму, присоединяйтесь к чату и рассказывайте о своем опыте. Самые интересные истории и яркие фото опубликуем в подборке на сайте. Например, как здесь.

Модные бизнес-коучи постоянно твердят: хочешь быть профессионалом — не переставай учиться. Но что если даже самые базовые навыки нельзя переставить совершенствовать со временем? Задумывались ли вы когда-нибудь, насколько физиологична ваша походка? Вы ступаете на пятку или на носочек? А куда наклонен корпус вашего тела? Решили вместе со специалистами обсудить все, даже самые простые и дурацкие, вопросы о ходьбе.

Вести марафон нам помогает тренер Анна Новицкая. Выясняем, какое лично у нее отношение к такому виду тренировок.

— Я за то, чтобы люди ходили как можно больше. Потому что именно это и есть наша основная нагрузка. Если тренировки длятся 2—3 часа за всю неделю, то ходить мы можем гораздо дольше. Причем ходьба — это очень классный инструмент, который позволяет не только держать себя в форме, но и эмоционально разгрузиться, избавиться от стресса, особенно если мы делаем это на улице. Если повезет, можно выйти в такое своеобразное медитативное состояние.

Какой должна быть нагрузка?

— А что насчет продолжительности — тех самых пресловутых 10 тысяч шагов? Известно, что это маркетинговая придумка. Но и многие специалисты считают эту цифру оптимальной.

— Это действительно хорошая базовая нагрузка. Но если каждый день столько проходить неправильно, могут начаться проблемы со здоровьем. Казалось бы: неправильно? Как это возможно? Но да, даже к ходьбе подход должен быть разумным.

Если человек привык ходить по две минуты в день — до машины по дороге на работу и после нее, то уже после 20-минутной прогулки он может почувствовать сильную усталость. Можно возразить: да таких историй просто нет! Но увы. Из-за сильной рабочей нагрузки у многих не остается времени и — главное — сил даже на такую активность.

Поэтому, по словам тренера, оптимальную продолжительность прогулки для каждого нужно рассчитывать индивидуально. В конце тренировки (да, назовем это занятие именно так) должен быть подъем энергии в сочетании с легким чувством усталости. Если усталость не чувствуется совсем, значит или темп был слишком медленным, или пройденное расстояние недостаточным. И организму нужна большая нагрузка.

— Есть разные пульсовые зоны. И когда мы делаем кардио, хорошо бы обращать внимание на пульс. Во время тех же прыжков на скакалке следить за ним крайне сложно. А вот во время ходьбы или бега — гораздо удобнее. Диапазон, который нам нужен для тренировки сердца во время ходьбы — это 60—70% от максимально допустимого пульса.

Напомним формулу, по которой он рассчитывается: 220 минус ваш возраст. Получится максимально допустимая частота сердечных сокращений –  от нее можно высчитывать нужные проценты. Но стремиться к максимуму не нужно, эти показатели актуальны для профессиональных спортсменов.

— Если пульс во время ходьбы поднимается гораздо выше 60-70%, речь уже идет о тренировке выносливости, что больше подходит опытным спортсменам. Действительно, во время занятий спортом мы не должны вести долгие разговоры. Но иметь возможность сказать несколько коротких фраз без одышки — это показатель, что нагрузка подходящая.

Ходить вместе с тренером мы планируем не на беговой дорожке, а на улице. Анна сразу объясняет: в идеале даже перед продолжительной ходьбой делать разминку. Например, на воркаут-площадке. Упражнения могут быть любыми — подробно мы рассказывали о разминке в тексте про скакалку. Но, в отличие от подготовки к пробежке, пропустить этот этап можно.

 Как правильно выстроить шаг

— А это правда или миф, что во время ходьбы тренируются только ноги?

— Конечно, нет. Тренируется весь организм. И в первую очередь — сердечно-сосудистая система.

Плюс при правильной ходьбе обязательно должны двигаться руки. Если они в карманах или «приклеены» к телу, идет уже другая работа таза, появляется наклон, как результат — дополнительная нагрузка на спину. Но худший вариант — это когда в одной руке находится телефон. Речь не только о тренировках, но и об обычных прогулках. Опять же, казалось бы, ничего страшного. Но если так происходит постоянно, то эффект может быть очень заметным.

Получается неравномерное скручивание: один шаг удлиняется, второй — укорачивается. Шея находится в неправильном положении. Здравствуй, ассиметрия. Я не говорю уже о том, что из-за отвлечения внимания можно получить травму.

Если подходить к ходьбе как к тренировке, то вместе с шагом правой ногой вперед должна идти левая рука — и наоборот. Не нужно, размахивать руками изо всех сил, чтобы увеличить нагрузку, — движения должны быть естественными. А спина обязательно ровной: лопатки чуть сведены назад и вниз. Во время ходьбы тело слегка наклоняется вперед, специально выпрямлять его не нужно — это нормально. Ягодицы и мышцы живота в тонусе.

— Об этом мало кто задумывается. Но правильная ходьба влияет не только на сердечно-сосудистую систему или осанку, но даже на пищеварение.

Продолжаем выстраивать правильный шаг. Наступать нужно на пятку, но легко — без втаптывающих движений. И делать легкий перекат стопы к носку. Заканчиваем большим пальцем ноги, им же и отталкиваемся. Понятно, темп ходьбы не всегда позволяет отслеживать каждый шаг. Нужно привыкнуть к определенному положению тела, и дальше об этом можно будет даже не задумываться.

— Есть классный лайфхак: можно изучить свою обувь, посмотреть, с какой стороны сточена подошва. Если с внутренней — есть склонность к плоскостопию. Если с внешней — могут возникнуть проблемы с менисками и коленными суставами. Нужно стремиться к тому, чтобы не заваливать ногу ни на одну из сторон — найти баланс.

И если задуматься, нам всем нужно учиться ходить правильно.  

Плюсы и минусы ходьбы как тренировки

Как бы ни хотелось говорить, что все исключительно ради здоровья, но мысли о поддержании хорошей формы тоже проскакивают. А вообще можно ли похудеть только с помощью ходьбы?

— Похудеть можно и не вставая с дивана, только на дефиците калорий. И рацион в целом — самое главное на пути к стройности. Но без спорта это будет некачественно — через потерю, в первую очередь, мышц. Поэтому я за то, чтобы кардиотренировки обязательно дополнялись силовыми.

Мы уже долго обсуждаем ходьбу — настолько, что даже фраза «научиться ходить заново» приобрела дополнительный смысл. Но есть еще одно упражнение, которое мы пока не затронули. Некоторые тренеры называют его лучшим способом ускорить похудение, а другие — «убийцей коленей». Что насчет тренировочной ходьбы по лестницам?

— Да, это очень мощное упражнение. Пульс поднимается гораздо быстрее, чем от обычной ходьбы. Но это может быть как плюсом, так и минусом. Если ходьба по ровной поверхности доступна практически всем, то ходьба по лестнице имеет ряд ограничений. А если еще и делать это неправильно…

Как и во время приседаний, колено обязательно должно идти прямо в сторону носка. Нельзя наступать на край ступеней — это частая причина травм. Для устойчивости на ступеньку лучше ставить всю стопу. Положение тела такое же, как и во время ходьбы: спина ровная, корпус чуть наклонен вперед. Может появляться соблазн сильно заваливаться вперед — делать это не стоит. Лучше сократить время тренировки, но следить за правильной постановкой тела.

Вариантов тренировок много. Но лучше чередовать подъем и спуск — если стремиться идти только вверх, усталость наступит гораздо быстрее и тренировка получится менее продолжительной. А со временем, когда организм адаптируется, можно использовать утяжелители.

— И все-таки: ходьба — это для тех, кому противопоказан бег, или это отдельный полноценный вид нагрузки?

— Я за то, чтобы чередовать разные виды тренировок. И ходьба — это один из хороших вариантов. Это действительно хорошая альтернатива бегу. Если есть определенные проблемы с коленями, сердцем, сетчаткой глаза, позвоночником, не стоит рисковать. При этом не следует сразу стремиться ходить очень быстро с мыслью: «Это же тренировка, хотя бы темп надо держать». Нет, ко всему приходим постепенно. Хоть и есть видимая легкость, это все равно нагрузка для тела.

Кстати, спортивная ходьба будет полезна тем девушкам, которые много ходят на каблуках. У них полностью меняется походка — и точно не в сторону пользы для организма: шаг становится короче и, чтобы это компенсировать, нужно сильнее поворачивать таз при каждом шаге. Поэтому поставленная по всем правилам ходьба может компенсировать это негативное влияние.

Среди других плюсов ходьбы называем то, что это бесплатно: можно заниматься везде, не нужен инвентарь и даже специальная одежда и обувь, ходить можно при разной температуре — диапазон приемлемой погоды для прогулок больше, чем для бега. Это касается и жары, и холода.

— Конечно, беговая дорожка — это удобно. Но я всегда рекомендую ходить и бегать именно на улице. Там, где естественный ландшафт. Да и морально гораздо легче, когда вокруг меняется картинка. Но у тренажера тоже есть плюс: на нем мы можем правильно выстроить шаг, так как нет других отвлекающих факторов.

Начинать тренер рекомендует с 15 минут — понятно, что если до этого тренировок не было очень давно. Если физическая подготовка не на нуле, то оптимальный вариант — те самые 10 000 шагов.

— Главное — не нужно доводить себя до изнеможения. Пожалуй, это самая распространенная ошибка в челленджах и марафонах. Люди хотят получить быстрый результат, начинают себя «насиловать» тренировками — и полезная привычка не вырабатывается. Появляется только отторжение и желание как можно скорее все закончить. А нужно стремиться к тому, чтобы получать удовольствие от процесса. Чтобы желание потренироваться возникало само.

Мнение врача: 10 000 шагов 5 дней в неделю

С доктором медицинских наук, профессором, заведующей кафедрой общей врачебной практики и поликлинической терапии Гродненского государственного медицинского университета Людмилой Якубовой мы уже подробно разговаривали о кардиотренировках. В этот раз решили выяснить мнение специалиста о ходьбе как о физической активности.

— Это самый физиологический способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и гиподинамии. Рекомендовано проходить 10 000 шагов 5 дней в неделю. Это гораздо более бережная нагрузка на суставы, чем бег.

Но для тренировки сердечно-сосудистой системы важен темп ходьбы. Он должен быть таким, чтобы было тяжело поддерживать разговор. Петь не получится, — улыбается доктор. — Если выбирать: ходить быстрее или ходить дольше — для сердца лучше ходить быстрее. 

Еще один плюс ходьбы — нахождение на свежем воздухе. Летом, например, это возможность получить витамин D. Поэтому я говорю пациентам на консультациях носить летом более открытую одежду, не забывая об SPF-защите, конечно. А насыщение крови кислородом! Особенно во время прогулок по лесу. Понятно, что не стоит выбирать маршруты вдоль дорог, если задумываешься об оздоровлении.

Отдельная тема для разговора — скандинавская ходьба: если это постоянный вариант тренировок, стоит проконсультироваться с инструктором. Важно отработать правильность движений, потому что можно давать чрезмерную нагрузку на плечевые или локтевые суставы. При этом есть и преимущества: во время такой тренировки задействовано больше мышц — активнее работают руки и грудной пояс. Зато на коленные и тазобедренные суставы может приходиться меньшая нагрузка.

— Еще один плюс скандинавской ходьбы — выполнение упражнений на баланс. Это уменьшает риск падений. Можно самые простые: постоять на одной ноге, на второй, потом то же самое, но поднять палку вверх. Для пожилых людей это один из лучших видов нагрузки. Но в целом скандинавская ходьба актуальна в любом возрасте. 

В прошлом разговоре мы много внимания уделили калию и магнию. В контексте жаркой летней погоды тема становится еще более актуальной.

— Действительно, при чрезмерной потливости калия и магния выводится из организма много. Это настолько серьезный вопрос, что сейчас рекомендуют заменять хлорид натрия — привычную соль — на калиевую соль (калий хлорид). Летом дефицит этих веществ можно восполнять ягодами, рекордсмен по содержанию магния — черная смородина. Но если есть признаки дефицита: например, мышечная слабость, сердцебиение, судороги, — обязательно нужно принимать препараты с этими макроэлементами.

Напоминаем, что вы тоже можете присоединиться к нашему кардиомарафону, который продлится месяц. Если вы зажглись идеей добавить в жизнь новый веселый вид тренировок, делитесь впечатлениями в телеграм-канале марафона. Будем поддерживать друг друга на этом пути. А скоро запустим новый челлендж.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро