Глобальные события не отменяют и личных повседневных стресс-факторов, на которые тоже не могут не реагировать наше тело и мозг. Сегодня мы обратим внимание на химическую сторону работы психики и попытаемся выяснить, как можно повлиять на выработку веществ в мозге и улучшить свое самочувствие. В этом нас просветит врач-психотерапевт Анна Игнатенко.
Читать на OnlínerВажно понимать, что сейчас речь идет не об улучшении самочувствия во время реакции на стресс или какую-то опасность и угрозу. Эта информация для многих из нас станет более актуальной, когда мы немного адаптируемся к шокирующим потокам информации из соседней страны и будем пытаться как-то жить дальше. О способах самопомощи при резкой смене обстановки в мире мы рассказывали здесь.
Возникновение эмоций — психофизиологический процесс: в нем участвуют и психика, и физиология. Все переживания, которые мы испытываем или когда-либо испытывали в ответ на определенные события, — это совокупность ощущений в теле, они возникают цепочкой.
— Сначала на нас воздействует некий раздражитель (стимул), который мы воспринимаем через органы чувств. Дальше по нервным клеткам передаются сигналы в мозг, последний распознает их, анализирует и дает команду гормональной системе. Та в свою очередь выбрасывает гормоны, которые воздействуют на определенные «мишени» — органы, у которых есть рецепторы для реакции на эти гормоны. Все это вызывает ощущения в теле, по которым мы можем распознать эмоции и каким-то образом отрегулировать свое поведение в ответ на раздражитель, — начинает Анна.
Например, мы слышим резкий звук. Мозг распознает его как угрозу, дает сигнал надпочечникам, которые выбрасывают адреналин и кортизол (т. н. гормоны стресса). После этого мы получаем напряжение в мышцах, учащенное сердцебиение и дыхание. В этот момент включается готовность к стрессовой реакции. Это будет ощущение страха.
— Эта информация от органов чувств к мозгу и от мозга в гормональную систему передается по связям между нервными клетками (нейронами). Такие пункты связи — синапсы — это места контакта между двумя нейронами, где информация передается с помощью разных химических веществ — нейромедиаторов. Они выступают посредниками между одной и другой клетками, — говорит психотерапевт.
Специалист отмечает, что нейромедиаторы можно разделить на две группы по функциям: возбуждающие и тормозные. Они работают в мозге одновременно, для создания баланса. Начнем с первых. Они дают реакцию. Основной возбуждающий нейромедиатор — глутамин. Он подталкивает клетки к реакции на какой-то сигнал. Это может быть что-то происходящее снаружи или воспоминания и фантазии. Такой сигнал приводит к активации, глутамин регулирует движение и память.
— Тормозные медиаторы, наоборот, блокируют лишние информационные потоки, движения и эмоции. Они помогают сконцентрироваться на какой-то задаче за счет снижения «шума» остальных нейронов. Так работает гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), — объясняет Анна.
Например, ребенок сидит на уроке. Ему нужно слышать учителя, но вокруг есть много разных импульсов: за окном проезжают машины, рядом сидит приятная соседка, которую хочется подергать за косички, и т. д. И эти импульсы будут возникать постоянно. Но от зрелости ГАМК-системы будет зависеть, насколько ребенок в состоянии отсекать их и анализировать только основной канал — в данном случае то, что рассказывает учитель.
— В норме эти две системы — возбуждающая и тормозная — приводят нас к состоянию, в котором можно совершать целенаправленную деятельность: выбирать какое-то направление, двигаться к нему и отделять все остальное, чтобы не перегружаться. Иначе мы просто не могли бы усидеть на месте и носились бы повсюду, реагируя на каждый импульс, — поясняет психотерапевт. — Если в этих системах происходят стойкие нарушения, возникают заболевания. Например, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) связан с незрелостью тормозных процессов и повышенным уровнем возбуждения. Также это связано с нервозностью, тревожностью и нарушениями сна. А примером избытка возбуждения является эпилепсия.
Есть еще несколько важных нейромедиаторов. Например, тормозной глицин (при этом пищевой глицин на уровень глицина в мозге практически не влияет, поэтому таблетки с аналогичным названием тормозные процессы не увеличат). Ацетилхолин регулирует бодрствование, успокаивает в стрессе и тонизирует при вялости и утомляемости. Аденозин накапливается, когда мы утомились и начинаем подтормаживать, замедляться. Он разрушается, когда мы спим. Противоположность аденозина — кофеин, поэтому кофе порой помогает взбодриться. Но его лучше пить не прямо с утра после пробуждения, а чуть позже, когда мы уже устали.
Теперь перейдем к веществам, которые регулируют настроение. Они называются моноаминами. Это небольшие молекулы, которые образуются из пищевых аминокислот (тирозина, триптофана), которые попадают к нам из пищи.
— Первый — это дофамин. Он связан с мощными положительными эмоциями: радостью от движения и радостью от новизны. Они активны в среднем мозге, там есть черная субстанция, откуда идут импульсы в двигательный центр, вызывая положительные эмоции от движения: мы легки на подъем и радуемся движениям. В детстве черная субстанция особенно сильна, поэтому дети получают много удовольствия от движений, которые они раньше никогда не делали. С возрастом активность этой зоны снижается, нам бы полежать на диванчике, но у некоторых людей черная субстанция довольно активна многие годы, — говорит Анна.
В другом отделе среднего мозга дофамин передает информацию в кору больших полушарий для интенсивной работы мозга в плане принятия решений, творческих процессов и анализа сложной информации. Здесь становятся доступными, например, радость творчества и понимание юмора. Нехватка дофамина может быть связана со снижением любопытства к происходящему и новой информации. Также снижение дофамина порой связано с возникновением депрессивного расстройства. А повышение его уровня, наоборот, формирует избыточно активное мышление, могут возникать галлюцинации — и это основа для шизофрении.
— Дофамин формируется, когда мы получаем разного вида удовольствия. Избыточно эксплуатируют эту систему такие наши способы активности, как переедание, отношения, застрявшие в фазе одержимости партнером (когда человек все время хочет звонить и писать другому, все время проявлять какую-то активность), просмотр порно и офисная работа, где мы склонны находить мелкие дофаминовые стимуляторы (например, все время проверять почту и соцсети). Эмоции от таких удовольствий со временем становятся малодоступными, если всем этим злоупотреблять, — отмечает психотерапевт.
Идем дальше. Норадреналин — это нейромедиатор, который регулирует реакции во время стресса. Когда эта система в норме, мы становимся более активными, учимся уходить от опасности, становимся чуть менее чувствительными к боли. В итоге после преодоления опасности возникает чувство типа «было сложно, но мы победили». Оно связано именно с работой норадреналиновой системы.
При повышении активности норадреналина человек склонен рисковать, становится азартным. Но одновременно с этим у него повышается агрессивность.
Следующее вещество — серотонин. Он обеспечивает контроль за отрицательными эмоциями, стабилизирует баланс. С обменом серотонина связана ситуативная депрессия, когда в жизни как будто нет никакой радости, акцент смещается на негативные чувства.
— Более сложными цепочками аминокислот являются эндорфины — белковые комплексы, которые влияют на опиоидные рецепторы. Они регулируют болевой контроль и уровень положительных эмоций. При влиянии эндорфинов мы получаем удовольствие от еды, комфорта и секса. Это такое состояние, когда человек тихо лежит и думает, что жизнь сложилась удачно, — описывает специалист.
Точечно воздействовать на один конкретный нейромедиатор практически невозможно, отмечает Анна, основываясь на опыте работы с антидепрессантами.
— В мозге ни одна реакция не происходит одна, сама по себе. Один процесс запускает цепочку других, это всегда очень сложный каскад. Поэтому воздействуя на один нейромедиатор, мы автоматически будем воздействовать и на остальные, — поясняет психотерапевт и приводит общие рекомендации.
Питание. Для синтеза нейромедиаторов мозгу нужны аминокислоты (ГАМК, тирозин, триптофан, фенилаланин, метионин), а также витамины группы В, магний, инозитол. Поэтому нужно регулярно употреблять фрукты и овощи (бананы, помидоры, сливы, киви, брокколи, брюссельская капуста, авокадо, цитрусовые и шпинат), продукты животного происхождения (индейка, курица, жирные виды рыбы, яйца, сыры, творог), орехи и семена (миндаль, кедровый, лесной и грецкий орех, кунжут, тыквенные семечки), а также бурый рис. Кроме того, важно так организовать питание, чтобы оно было регулярным, и не допускать переедания.
Сон. На работу практически всех нейромедиаторов влияет наличие в нужные часы мелатонина. Для этого нужно качественно питаться и спать: ложиться между 10 и 11 часами вечера в темной и проветриваемой комнате, исключать использование гаджетов и попадание синего света на сетчатку глаза (или регулировать свет на более теплый) .
Регулярные физнагрузки, которые будут создавать умеренный уровень стресса. Тренироваться на износ не нужно. Все должно проходить с удовольствием и уважением к себе. Как только физнагрузка начинает приносить неприятные чувства и поднимает напряжение, важно ее остановить, чтобы сохранить расположенность к тренировкам.
Работа. Ставить себе реально достижимые цели и задачи — это приведет к выработке дофамина. Офисным сотрудникам важно организовывать себе перерывы с небольшими удовольствиями, чтобы не провоцировать дофаминовую систему постоянным обновлением почты и мессенджеров. Можно выработать график, когда вы будете читать новости: например, 20 минут утром и 20 минут вечером, но не перед сном.
Медитации. Не бойтесь этого слова, вам совсем не обязательно ехать на ретрит в Тибет. Можно просто выделять время и наблюдать за своим дыханием и ощущениями в теле.
Чтобы эти способы начали менять наше самочувствие, необходимо следовать данным рекомендациям в течение примерно 45 дней. За это время мозг с помощью нейромедиаторов сможет сохранить в памяти новые действия и начнет предлагать их нам в качестве предпочтительных, что со временем может улучшить наше эмоциональное состояние.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by