Все осмыслить и не сойти с ума. Руководство по психологическому выживанию в наше время

10 марта 2022 в 8:00
Автор: Дмитрий Корсак. Фото: Александр Ружечка

Все осмыслить и не сойти с ума. Руководство по психологическому выживанию в наше время

У нас непростые времена: только стала угасать долгая пандемия, как в соседней стране начались масштабные боевые действия. Тревожности добавляет ожидание экономических потрясений. Чувствуем себя как боксеры на ринге: не успевая оправиться от одного удара, мы вынуждены группироваться под новый. Как реагировать? Как спастись? Сегодня мы попробуем разобраться, как в таких непростых условиях сохранить свой разум и психику в более-менее рабочем состоянии.

Конечно, очень хотелось бы предоставить вам набор из простых советов, помогающих осуществить «информационный детокс», универсальной техники расслабления и рецепта коктейля, который точно уберет тревогу. Но таких волшебных комплексов не существует. Зато мы можем попробовать понять механизмы, которые делают нас «разобранными», и, уже понимая, как все это работает, попытаться «собраться». А поможет нам в этом психолог, психодинамический психотерапевт Анжелика Политаева.

— Часто приходится слышать, что люди становятся рабами информационной повестки. Они в буквальном смысле не могут оторваться от новостной ленты, обновляют ее каждые пять минут, практически не спят, не могут полноценно работать… Почему так происходит?

— Могу сказать, что это не новый психологический механизм, порожденный доступностью интернета. Он существовал и раньше. В 2003 году, когда американцы напали на Ирак, я видела, как вели себя некоторые люди, у которых были корни из этой страны. Почти 24 часа в сутки они беспрерывно смотрели новостные выпуски, просто переключая каналы. И вот сегодня мы все сидим в смартфонах, перескакивая с одного телеграм-канала на другой, поглощая сотнями видеоролики.

Имея возможность получить информацию по тревожащей тебя теме хоть в каком-то виде, ты будешь постоянно пытаться ее добыть. Тревога — это продукт неопределенности. Пытаясь избавиться от неопределенности, мы стараемся унять тревогу.

Листание новостных лент — это попытка разглядеть через шелуху пропаганды, домыслов, вранья, совершенно полярно истолкованных фактов хотя бы проблеск будущего. Занятие неблагодарное и чудовищно энергозатратное. Если не установить для себя «фильтры» и потреблять контент запоем, просто во всем этом тонешь.

Лично я стараюсь смотреть обзоры аналитиков, мнение которых мне кажется значимым. Как правило, аналитики пытаются оперировать фактами, а не жонглировать эмоциями. Не скажу, что это единственно верный подход, но лично меня он спасает…

И еще один важный совет, который точно работает. Читая источники информации, выбирайте те, после прочтения которых вам не хочется наложить на себя руки. Я не советую искать себе розовые очки, но предполагаю, что профессионалы могут преподнести даже самые тяжелые вещи в форме, которая будет не только взывать к эмоциям, но и оставит силы размышлять над происходящим. Информация должна мобилизовать, подготавливать, давать плацдарм для осмысления. А пропаганда, кстати, наоборот, всегда старается подкинуть готовую картинку, чтобы меньше вникали в суть дела….

— Становится заметно, что между конфликтующими сторонами пролег очень четкий водораздел. Есть хорошие и плохие, есть враги и друзья. Но, даже находясь в стороне, крайне сложно оставаться беспристрастным, пытаться увидеть ситуацию со всех сторон — ты очень быстро скатываешься по одну сторону баррикад. Почему так происходит?

— В ситуации стресса наша психика регрессирует на более низкий уровень. Ему свойственно примитивное, черно-белое мышление. Это совершенно нормально с точки зрения выживания, разум таким образом пытается спасти самого себя, находя простые ответы на сложные вопросы. Но мы все же живем не в пещерах, и хорошо хотя бы пробовать осмыслять происходящее, иначе все наши дальнейшие реакции будут соответствовать классическому трио: «бей», «беги» или «замри». Как в обычном животном мире.

— Такие реакции можно наблюдать и сейчас?

— Нередко — да.

«Бей» — это ярость. Она, с точки зрения физиологии, мобилизующая. Грубо говоря, находясь в таком состоянии, ты можешь владеть своим телом, чтобы совершать целенаправленные действия. Но с точки зрения психологии и черно-белого мышления это та ситуация, когда человек срывается в плохо контролируемую агрессию, которая совершенно не позволяет смотреть на происходящее объективно. Нередко удивительным образом страх и агрессия создают ситуацию, при которой напуганный человек присоединяется к агрессору, пытается с ним идентифицироваться и слиться в совместном праведном гневе.

«Беги» — это, конечно, паника. Такая реакция совершенно дезорганизующая. Когда в голове постоянно крутится мысль: «Надо немедленно что-то делать!», очень часто по итогу принимаются не самые разумные и конструктивные решения. «Беги» связано с любым хаотическим движением куда-то, когда действия производятся просто для того, чтобы не сидеть сложа руки.

«Замри» — это позиция «мыльного пузыря». Человек как будто отгораживается от всего мира и в упор не видит, что вокруг происходит невообразимое. Он просто ходит на работу, ест, спит, смотрит сериалы. Будто ничего и не случилось. Еще одной формой «замри» может стать ярко выраженная диссоциация. Люди, пережившие стресс в таком состоянии, потом рассказывают, что видели происходящее как будто со стороны.

— Есть ли более эффективные стратегии действий в таких ситуациях? Какие-то психологические приемы или техники?

— В большинстве своем люди хотят очень простых, универсальных техник, которые решат их проблемы, убрав, так сказать, симптомы: уменьшат тревогу, приглушат страх, ослабят раздражение. Проблема в том, что техники и приемы инструментальны, а мы все-таки существа со сложной душевной организацией, с широким спектром непростых и порой противоречивых переживаний, и именно эти переживания влияют на наше самочувствие и поведение. Значит, именно этому аспекту нужно уделять основное внимание.

Нужно принять тот факт, что весь спектр эмоциональных реакций, которые мы испытываем по отношению к подобным событиям, на самом деле максимально нормален и естественен. Нормально в случае, когда у соседей рвутся бомбы, бояться, злиться и беспокоиться за свою жизнь. Важно эти чувства не убирать, всеми силами отвлекаясь от них, важно их переживать, осмысляя. Это непростая работа.

Поэтому хорошей стратегией в случае, если вы видите, что переживать происходящее тяжело, станет обращение за помощью к другим людям. Ища утешение у близких, разговаривая на беспокоящие вас темы и делясь своими чувствами, вы будете их осмыслять, перерабатывать, а не задвигать на задворки сознания, откуда они потом, при переполненном «чердаке», могут после неожиданно выпасть.

Вспомните фильм «Изгой», где персонаж Тома Хэнкса разговаривал с мячом. Этот момент очень тонко показывает особенность психики человека: нам нужен свидетель, рядом с которым мы можем полноценно валидизировать свои переживания, прочувствовать их полностью, как бы отраженные другим человеком.

Можно не только просить помощи, но и помогать другим людям. Суть здесь — именно взаимодействие, контакт. Положительный эффект будет наверняка такой же силы.

— Мобилизуясь в тяжелые времена, мы всегда стоим перед выбором, на что потратить свою энергию, которая и так в дефиците. Как бы вы советовали расставить приоритеты?

— Находясь в состоянии тяжелой неопределенности, мы нередко паникуем и пытаемся взять ситуацию под контроль. Однако контролировать ситуацию сродни той, что сейчас происходит в Украине, мы не можем, поэтому нам остается только иллюзия контроля. Иллюзия — штука малопродуктивная, поэтому я бы посоветовала вам начать контролировать то, что вы можете. В первую очередь — поддержание структуры и рутины вашей жизни.

Кому-то покажется: «Тут мир с ума сходит, а вы советуете зубы не забывать чистить по вечерам!» Да, советую! Потому что совершенно незаметно для себя мы всегда опираемся именно на структуру — расписание, которое сами себе создаем.

А здесь, представьте, с одной стороны — титанический стресс, планы строить невозможно, а тут еще и привычный режим посыпется — опираться не на что. Так можно очень глубоко провалиться… Поэтому я бы советовала в первую очередь сохранить рутину вашей жизни и продолжать делать то, что должны.

Но, с другой стороны, я бы добавила к этому, что при сохранении структуры полезно сознательно привносить в жизнь элементы новизны. Например: стараться иногда возвращаться с работы домой по новой дороге, пробовать на завтрак новые блюда и т. д. Это делается для того, чтобы, держась за рутину, не утонуть в ней.

— Несколько слов про «информационную гигиену» — насколько она важна?

— Она нужна, однако соблюдать ее достаточно сложно. В нашем случае естественным образом может сыграть роль ограничителя именно структура, о которой мы говорили выше. Набор дел и привычек, текущие обязанности просто создают условия, при которых вы вынуждены отвлекаться от ленты новостей.

Очень важно останавливаться и осознавать себя во времени и пространстве. В прямом смысле этого слова. Избегая действительности, мы можем пытаться возвращаться в прошлое, но тогда неминуемо погрузимся в депрессию — или, наоборот, торопиться в будущее, но это будет чрезвычайно подогревать нашу тревогу.

Я иногда советую такую уловку: поставить несколько будильников в день, и пусть этот сигнал будет возвращать вас в настоящий момент. Вы останавливаетесь на минуту, мысленно «сканируете» свое тело, чувствуете, напряжена ли шея, челюсти, плечи. Пытаетесь понять, хотите ли вы пить, жарко вам или прохладно, насколько удобна ваша поза. Что вокруг вас. Потом будет полезно вспомнить, какие у вас планы на день, действуете ли вы в соответствии с ними и т. д.

Прежде чем понимать, что делать, надо понять, где ты находишься и что с тобой на самом деле происходит.

— В заключение вопрос: когда попустит?

— Есть мнение, что любая война привлекает к себе внимание первые 30 дней. Мы не можем постоянно находиться в высшей точке стресса, рано или поздно учимся с ним сосуществовать. Кто-то выгорит, кто-то отстранится, кто-то замкнется в себе, кто-то сможет пережить и осмыслить. Но психологические последствия всех этих событий наверняка будут преследовать многих из нас еще не один год.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

Автор: Дмитрий Корсак. Фото: Александр Ружечка