И вроде бы весна, птицы возвращаются, всё за окном собирается зеленеть, все раздеваются и стремительно хорошеют. Хочется быть под стать, но что-то не идет. Крокодил не ловится, не растет кокос, килограмм не уходит. Хотя в наличии абонемент в тренажерный зал, целый интернет хороших примеров и три вагона собственной мотивации. В пору весеннего жиросжигания диетолог, персональный тренер и экс-пельмешка, ставшая после потери 20 кг фитоняшкой, рассказывают о самых распространенных ошибках, которые совершаются при похудении.
Читать на OnlínerГоворит диетолог Анастасия Уласевич:
— Изначально стоит определиться с целями и не подменять понятия. Зачем мне это нужно? Как долго я буду худеть? Для чего буду терять лишние килограммы? Какие у меня есть проблемы в рационе и над чем стоит работать? И про подмену понятий: нужно разобраться, вы поститесь или худеете. Потому что это несопоставимо разные вещи. Я не берусь никого судить, но если мы пользуемся набором продуктов для поста с целью снижения веса, то не у всех это получится в итоге. Многие дамы заканчивают его с новыми килограммами. Все из-за не совсем грамотно построенного рациона.
Если человек желает избавиться от 3—4 кг или 13—15 кг, то подходы к достижению результата будут разниться, отмечает специалист.
— Лишнего веса у меня было 20 кг, раньше весила 75, — вспоминает Виктория Хмыль. — После поняла, что надо что-то делать с собой. Знаете, все эти фразы «Я такая, какая есть» — успокоение для слабых людей. В любом случае большинство девушек, да и парней, хотят быть подтянутыми. Так что можно собраться и заняться собой без проблем. Да, без мотивации ничего не получится. Не захочешь сам — никто не заставит.
Привлекаем тяжелую артиллерию в виде Ивана Шарпилова. Это первый IFBB PRO Mens Physique Беларуси, а также персональный тренер.
— Некоторые люди, уже даже дошедшие до зала, все равно не хотят придерживаться какого-то активного образа жизни. Им откровенно не хватает дисциплины. Прописываешь человеку программу питания, объясняешь про режим, напоминаешь: это не есть, то не есть, но результата нет. Говорит, что следует всем рекомендациям, а вес стоит. Ну понятно же, что врет. Лично мне это кажется странным. Люди должны осознанно подходить к любому своему выбору. Ведь они заплатили хорошие деньги, чтобы тренер над ними стоял, но потом занимаются ерундой. Это самообман. Как итог, впустую тратятся время, силы и деньги.
— Нельзя сказать, что худеть без сторонней помощи — ошибка, но в любом случае с тренером легче, — отмечает Виктория. — Он направляет и говорит, что и как нужно делать. К тому же оценивает со стороны твой прогресс. В общем, если собрался худеть, лучше все-таки обратиться не к Google, а к живому человеку. Там, безусловно, есть хорошие программы питания, правильные слова умных людей, но новичку сложно все это вычленить из общего потока.
— Нормально спрашивать совета у тренеров. Нормально, что новички не владеют матчастью. Но это формирует проблему, — отмечает Шарпилов. — Хотя некоторые клиенты испытывают такое агрессивное стеснение, что не хотят слушать советы, которые им дают.
Тренажерный зал — это не салон красоты, в котором все сделают за вас.
Знаю, некоторые мои коллеги считают, что людей лучше не трогать. Мол, это их выбор и дело, у них своя голова. Но я подхожу и объясняю. Профессионал должен помогать новичку, если видит, что тот делает ошибки. Мне лично несложно. Политика такая. Я несу в эту страну пропаганду ЗОЖ, я выступающий спортсмен, хочу, чтобы люди были здоровее. Это раз. Два: должно быть сострадание. Это главное и это чисто человеческий момент. Три: это моя работа. Человек делает гиперэкстензию и ломает себе спину. Зачем нам это нужно?
— Режим дня и рацион питания — вот две вещи, из-за которых люди добиваются или не добиваются успеха в потере веса, — говорит Шарпилов. — Помните, тренажерный зал — это не салон красоты, в котором все сделают за вас. Это только 20 процентов успеха, которыми можно обеспечить себя и вне зала — дома или на улице. Остальные 80 определяют ваши режим и питание. Люди думают, что тренер должен решить все за них. А что они сами делают дома, что держат в холодильнике, как часто в него ныряют — как будто это не имеет значения. Надо понимать: бóльшая ответственность лежит на человеке, когда он находится вне зала.
Весь интернет завален объявлениями о том, как похудеть влегкую.
— Многие люди хотят уменьшить вес — значит, «пилюли для лентяев» будут появляться во все новых фантиках, — говорит Уласевич. — Вес — удобная рекламная наживка. Все понимают, что слабительное не избавит от лишних сантиметров на бедрах, жиры вместе со слабительным не уходят. Но при виде минуса на весах на душе становится приятнее, как будто действительно похудел.
Чаи с мочегонным эффектом — та же история.
— Они не расщепляют жировых отложений. Из организма просто уходит вода. Да, к сожалению, у нас перебор соли в рационе — за счет хлеба, колбас, сыров, фастфуда и т. д. Это ведет к отекам. В начале снижения веса у полных людей за пару дней может уйти 2—3 кг, не стоит думать, что ушел жир, это ушла лишняя вода. Но чаи с мочегонным эффектом все равно не решают глобальных проблем.
Три компонента победы над лишним весом — еда, физическая нагрузка, эмоциональный фон.
Больше всего веселит специалиста тема похудения с помощью потогонных препаратов и всего, что можно купить в различных телемагазинах, — замороченных вибротренажеров и подобного.
— Доказанной пользы они тоже не несут, худеют только наши кошельки.
— Существует три компонента победы над лишним весом — еда, физическая нагрузка, эмоциональный фон, — говорит Уласевич. — Если ваш рацион разбалансируется за счет недобора белков или жиров, организм включит режим дефицита. Старайтесь не переходить порог калорийности в сутки — 35 умножить на кг сухого веса. При длительном состоянии дефицита организм переходит к консервации поступающих калорий. Становится очень сложно избавиться от лишних килограммов. Метаболизм уже работает по-другому. Многие худеющие знают такое состояние, когда самые жесткие меры не помогают и опускаются руки. Это эффект плато.
Плюс в режиме дефицита ухудшается настроение, появляется склонность к депрессии, снижается физическая активность.
— Если изначально мы как-то заставляем себя ходить в тренажерку из-под палки, то потом эмоциональная ситуация сильно ухудшается. Это толкает к холодильнику. Тем более при наличии какого-то результата, мол, что-то скинул — могу себе позволить.
Врач отмечает, что 20% процесса потери веса должны быть конкретной работой, а остальные 80 — удовольствием от процесса.
— Это знаменитый закон Парето, работающий во многих сферах. К новым привычкам следует приходить постепенно. Резкие глобальные изменения, во-первых, долго не продлятся, а во-вторых, не вызовут позитивных эмоций.
— Изначально я худела сама, — вспоминает Хмыль. — Мне казалось: чем меньше буду есть, тем лучше. Потом узнала, что это ошибка всех новичков. Основная. Когда пришла в зал, тренер меня направил на путь истинный.
Девушка сделала главный для себя вывод: есть нужно.
— Это первое. Второе: есть нужно часто, но по чуть-чуть. Каждые два-три часа, чтобы не чувствовать голода. Третье: завтрак обязателен, это залог энергии на весь день. Из-за того, что мало ешь, начинается дурдом. Организм пугается и думает, что настал кризис, и запасает жиры. Боится, что больше ничего не достанется. Лично я ем шесть раз в день.
Сейчас существует достаточно много приложений, которые помогают рассчитать необходимое количество калорий.
— Сладкий йогурт — это котлета из индейки и порция риса, — приводит пример Уласевич. — Да, когда понимаешь, сколько твоя еда весит, проще себя контролировать. Не рекомендую считать калории постоянно, но периодически читать этикетки на новых продуктах и делать ревизию дня эффективно. Диеты, которые предполагают снижение калоража, без фильтра продуктовой корзины — это провал.
Допустим, вам можно 800 калорий в день.
— Продукты выбираются практически любые. Даже фрукты, соки и что-то сладкое. Главное — выдерживать диапазон по калориям. Однако апельсин, съеденный утром, и апельсин, съеденный вечером, действуют по-разному. Выбор еды только с позиции калорий ни к чему здоровому не приведет. Сбалансированное питание предполагает, что человек понимает, какого баланса белков, жиров и углеводов стоит придерживаться, какие правильные сочетания продуктов подходят для него и укрепляют его здоровье.
Однажды ученые провели эксперимент. Взяли мышей и кормили их на протяжении двух недель пищей определенного калоража. Было много простых углеводов с жирами. Допустим, спагетти с соусом болоньезе или с сыром. Пошла хорошая прибавка в весе. Затем мышей перевели на питание такого же калоража, но более здоровое — убрали соус и сыр, добавили рыбу и прочие морепродукты. Вес начал снижаться. Так что не в количестве калорий дело.
Три основы любого похудения — дробное питание, правильный режим дня, соотношение калорий (потребляется меньше, чем тратится).
— В зале благодаря работе с утяжелениями, тренажерами, гантелями ты тратишь калории и вполне можешь похудеть без кардио (читай: бега). Просто это будет чуть дольше. Нагрузка, получаемая на дорожке, помогает ускорить данный процесс и лучше разгоняет обмен веществ.
Неподготовленным людям с лишним весом Шарпилов не рекомендует бегать вообще.
— Вы хотите обрести форму, но раньше не занимались, насмотрелись «инстаграма», стрельнуло — погнали. Стоянка! Надо сперва наладить рацион и потихонечку начать укреплять организм — связочный аппарат, суставной, чтобы не травмироваться в процессе. Не надо бросаться в омут с головой. Не надо пытаться жать сотку и бегать 10-километровый кросс на втором занятии. Достаточно наладить рацион и пойти вечером походить по улице минут 40 — час.
20—30% фруктозы сразу же переходит в жир. Глюкозы — примерно 4—5%.
Если вы все-таки добрались до бега, то делать это можно вне зала.
— Лично я делаю кардио 40—60 минут — обычное, классическое, в одном темпе. Пульс — 120—140 ударов. Начинаю и заканчиваю менее интенсивно, но основная часть в такой пульсовой зоне. Почему так долго? Процесс жиросжигания запускается с определенного момента. Пока ты не потратишь запасы энергии, которые есть в организме, он не начнется. Можно сократить время кардио, но перед этим надо выложиться в зале на силовой тренировке. Организм потратит гликоген в мышцах, а потом в качестве источника энергии станет использовать жиры и расщеплять их.
На случай, если вы польстились набирающим популярность кроссфитом.
— Я практикую высокоинтенсивные тренировки а-ля кроссфит. Правда, есть один момент: для неподготовленных людей это очень травмоопасно. Несоблюдение техники чревато последствиями. Так что сперва надо научиться технике выполнения упражнений, потом поднять функциональную готовность и уже затем идти на кроссфит, во время занятий которым ты не просто будешь худеть, а гармонично формировать свое тело.
— Съесть яблоко или сделать из него сок и выпить? — задается вопросом Уласевич.— Разница огромная. Живую клетку нужно прожевать, усвоить, переварить — поднятие уровня сахара в организме из-за этого не такое быстрое. А сок делает данный процесс стремительным и мало отличается от сладких газировок. Ни себя, ни детей не надо приучать пить постоянно соки. Жидкие калории куда вредоноснее для фигуры.
Существует практика cheat meal. Это когда в один прекрасный день ты позволяешь себе все: пиццу, бургеры, сладкое.
Разговариваем о фруктозе.
— Для обычного человека ее обилие в рационе — это плохо. Америка, которая массово использовала фруктозу в качестве полезного подсластителя, явно проиграла. Потому что количество больных диабетом и полных людей после такого нововведения стало катастрофическим.
20—30% фруктозы сразу же переходит в жир. Глюкозы — примерно 4—5%. Гораздо меньше.
— Это физиология. Осенью, когда созревают фрукты и овощи, нужно делать запасы на зиму в организме. Так что использовать фруктозу — это не выход. Могу с уверенностью сказать: многие дамы утверждают, что вечером ничего не едят, а 2—3 яблока или другие фрукты в вечернее время не воспринимаются как еда.
— «Нацел» на обезжиренность — это тоже плохо, — заверяет диетолог. — Чтобы такая еда была вкусной, в ней практически всегда будет больше углеводов, простых сахаров и соли. А если сравнить калорийность того же обезжиренного йогурта и обычного, порой оказывается, что мы ставим себя в неблагоприятные условия. Отсутствие жира может повлиять на гормональный фон. В любой (даже самой строгой) диете должен быть какой-то минимальный процент жира — хотя бы 40 граммов каждый день, и не стоит забывать про поступление незаменимых жирных кислот, всем известной омега-3 .
— Изначально тебя ломает, — говорит о смене пищевого поведения Виктория. — Постоянно хочется что-то «подожрать». Потом привыкаешь. Еще помогает прогресс. Видишь, что лишнее уходит, заводишься по-хорошему, появляется азарт. В итоге тебе совершенно не хочется ничего гадкого. Хотя существует практика cheat meal. Это когда в один прекрасный день ты позволяешь себе все: пиццу, бургеры, сладкое. От такой разовой акции ничего плохого не произойдет. Еще и голова психологически разгрузится. Но есть опасность, что cheat day превратится в cheat days, а потом и в cheat week, и cheat month. В общем, увлекаться не стоит.
Диетолог соглашается.
— Люди, которые ходят в зал, порой явно переоценивают свои потери на беговой дорожке или на тренажере. Срабатывает психология: «Я же спортом занимаюсь, могу себе позволить». Часто они начинают подъедать после начала занятий спортом и только прибавляют в весе.
— Не все получается гладко. Когда переходишь на дробное питание, в голове гуляют мысли: «Да ты же жрешь постоянно! Боже, я стану еще толще!» Но надо верить тренеру или диетологу и продолжать, — советует Хмыль. — Я везде хожу с контейнерами. Пусть коллеги думают, что вы все время едите. Не стесняйтесь. Большую ошибку делают те, кто отчаивается и забивает на все. Не сломаться просто — смотрите на людей с красивыми телами. Там не всё от природы. Хочешь красивое тело — придется потерпеть. Правда, через некоторое время это станет в удовольствие.
— Чтобы энергетическая система хорошо работала, ей нужны спорт, питание и положительный эмоциональный фон, — замечает диетолог. — Если мы недоспали, то на следующий день организм всеми правдами будет пытаться урвать больше еды — в среднем на 200—250 калорий.
Если вы дрыщ (вне зависимости от пола), нечего соваться в Instagram.
Как-то ученые проинтервьюировали 100 человек, которые похудели. Через 3—5 лет только 10 из них сохранили результат. 15 вернулись к прежнему весу. 75 получили прибавку килограммов.
— Совет здесь может быть только один: надо определяться с привычками и использовать их длительно. Идеально, чтобы в рационе любого человека было 80% хороших продуктов и дней с четким режимом. Иногда да, можно себе позволять что-то большее. Но только иногда.
— Это важно, — дополняет Шарпилов. — И совсем необязательно публиковать свой голый торс в Instagram. В первую очередь надо понять, что все это вы делаете для себя.
Беговые дорожки в каталоге Onliner.by
Читайте также:
Перепечатка текста и фотографий Onliner.by запрещена без разрешения редакции. nak@onliner.by