«Все, что меньше года, — перерыв между затяжками». Почему так сложно бросить курить
«Все, что меньше года, — перерыв между затяжками». Почему так сложно бросить курить
На форуме Onlíner ветка «Как бросить курить» растянулась на 200 страниц. Там люди честно пишут, как их «колбасит» на третий день, как они прячут зажигалки и почему срываются после года завязки. Мы перебрали эти истории, поговорили с бывшими курильщиками, спросили врачей и собрали работающие тактики: что делать со своими ритуалами, когда решаешь завязать, и как перестроиться, чтобы не заменить никотиновую зависимость пищевой.
О чем эта статья
- С чего начать. 7 рабочих приемов от пользователей форума Onlíner
- Опыт героев Onlíner. Реальные истории бросивших курить
- Почему после отказа от курения набирают вес
- Сколько нужно не курить, чтобы зависимость ушла?
Эта статья уже выходила на Onlíner. Мы обновили ее: добавили новые советы и тактики от пользователей нашего форума, у которых получилось бросить курить.
С чего начать. 7 рабочих приемов от пользователей форума Onlíner
За 20 лет в ветке «Как бросить курить» пользователи вывели несколько негласных правил. Ниже — конкретные тактики и жесткий личный опыт тех, кто смог перетерпеть ломку и перестроить свою жизнь без сигарет.
1. Измените отношение к зависимости (метод Аллена Карра)
Для многих мощным толчком становится переформатирование самой мысли о сигаретах. Вместо ощущения «я лишаю себя удовольствия» нужно включить спортивный азарт и разозлиться на привычку.
«Очень помогла книга Аллена Карра. Там про чудовище, которое сидит на шее и кормится, когда ты куришь. Чем меньше его кормишь — тем слабее оно становится. Сначала душит от голода, требует сигарету, но, если не подкармливать — сдохнет. И вот ты свободен. Меня это задело, решил — кто кого. Даже редкие перекуры с друзьями не помогли чудовищу выжить — я его диролом травил». (Odin11)
2. Подключите аптеку для снятия физической ломки
Если силы воли не хватает, глупо игнорировать медицинскую помощь. Специальные препараты помогают заблокировать никотиновые рецепторы и пережить самый жесткий период отмены, но психологически отпустить привычку все равно придется самостоятельно.
«Курила лет восемь. Сила воли — нулевая, сама бросать не умею. А. Карр помог ненадолго. А вот [лекарственный препарат, способствующий постепенному отказу от курения. — Прим. Onlíner] — да. Вместо положенных пяти дней с сигаретами я курила 14, пока не стало совсем противно. Но тогда я реально захотела бросить и поставила себе цель. Не курю второй год». (Dragonfly_lover)
«Наконец удалось бросить с помощью [лекарственный препарат, способствующий постепенному отказу от курения — Прим. Onlíner]. Но до этого морально надо отпустить эту привычку, таблетки помогают преодолеть только физическую тягу к сигаретам. Иногда срываюсь, правда, и подсаживаюсь на кальян, но стараюсь не частить». (sasha.gibezh)
3. Введите жесткую систему искусственных запретов
Если резко бросить не получается, можно использовать метод постепенного сокращения дозировки. Суть в том, чтобы загнать курение в максимально неудобные и некомфортные рамки.
«Я начал с перехода на более слабые сигареты, потом стал курить реже и ввел ограничения: на улице не курить (глупо выглядишь), дома и за два часа до него не курить (зачем вонять в семье), в машине не курить (там же не только сам ездишь, но и жена с ребенком). Оставалось только 3—4 сигареты на работе с сотрудниками. Потом вообще отказался на год от сигарет». (taralex)
4. Не делайте себе уступок и контролируйте агрессию
Первые недели без никотина часто бьют по нервной системе. Срывы на близких и коллегах — частая побочка, которую нужно вовремя заметить и перенаправить эту энергию в физическую нагрузку.
«Сигареты снились. Я в принципе в руках себя держать могу, но по делу ответить могу и резко. Стал всех под плинтусы загонять. К счастью, вовремя заметил тенденции. Чтобы сдерживаться, купил эспандер и вместо привычной затяжки тупо тренировал руки. Еще бассейн. Организм нужно занять! Нужно заставить себя. До боли. И ни малейшей уступки. Иначе — ничего не получится». (MDIMJER)
5. Выставите организму жесткий ультиматум через спорт
Занятия спортом наглядно показывают курильщику, насколько сильно табак убивает его «дыхалку».
«Решил бегать по утрам. Сразу же понял, что курение и бег несовместимы: после 2 км думал, что легкие выйдут из организма и пойдут своей дорогой. Перешел на „безникотиновые“, ограничил до 5—6 в день. Через неделю — минус еще одна. Бегал каждый день, каждую следующую неделю — плюс круг. Через месяц перестал курить вообще». (Igor_K)
6. Сломайте моторные ритуалы и займите руки
Когда мозг лишается привычного ритуала, наступает «синдром пустых рук». Чтобы не сорваться, важно занять моторику едой, жвачками, жесткими вкусами или водой.
«Бросала так: сила воли плюс характер, а также семечки, жувка, леденцы. Когда было особенно тяжело, жевала зёрна кофе. И все, 8 месяцев уже не курю». (Неизвестный кот)
7. Помните про коварство ловушки «всего одной сигареты»
Даже если физическая тяга ушла, а организм очистился, психологическая зависимость может спать месяцами. Опасность подстерегает в компаниях или в моменты сильного стресса, когда кажется, что вы уже полностью контролируете себя.
«Однажды случилось страшное. Прошел ровно год, я проснулся и во мне было такое желание покурить, что я просто готов был убить за сигаретку любого! Пулей на заправку — пачка, зажигалка, вдох, кашель, еще вдох и — я снова на системе. Объяснить до сих пор не могу свой поступок, вроде переживаний не было на том момент, проблем тоже. Чем я руководствовался — не понимаю. Бес попутал. В итоге еще 4 года курения». (iXtrem)
Опыт героев Onlíner. Реальные истории бросивших курить
Мы не раз писали о тех, кто уже справился с привычкой — как им это удалось? Напомним несколько историй.
«Одну привычку заменил другой»
Минчанин Дмитрий курил 15 лет. Признается, что отказаться от сигарет было непросто:
«Когда много лет делал одно и то же, привычка встраивается в твою жизнь. Например, 15 лет подряд я утром просыпался, делал кофе и шел курить. А тут встал, сделал кофе, но курить нельзя… Появляется чувство, что чего-то не хватает, многие на этом ломаются. Но я перетерпел — и очень этому рад. Зато теперь я могу с уверенностью сказать: после трех-четырех месяцев курить почти не тянет, а через пару лет вообще почти забываешь, что это такое».
Для себя Дмитрий понял, что сильную привычку просто так не уберешь — ее нужно заменить другой не менее сильной привычкой. Решением для него стал бег.
«На второй или третий день без сигарет во мне было много необоснованной злости, гнева и энергии, которую нужно было тратить. И я просто пошел бегать по школьному стадиону и висеть на турниках. Сначала пробежал 1 километр, потом 2,5 (никогда в жизни столько не бегал!), потом 3,5 (понял, что я все могу!), потом 5, еще раз 5, снова 5… Так и началась моя спортивная жизнь».
Парень поставил себе цель — полумарафон (21 километр) через год. И справился! А потом занесло в триатлон, преодолел 1/4 дистанции Ironman.
«Чтобы отвлечься, ел орешки и сухофрукты»
Денис описывает обычный день курильщика:
«В 2018 году, когда еще работал на заводе, не мог обходиться без сигарет. Причем хотелось даже не столько именно курить, сколько забивать паузы, чтобы не было скучно. Утро, 06:20, выходим из дома, двигаемся к машине — закуриваем. 06:30, выезжаем из двора — закуриваем в машине. 06:50, стоим возле проходной, ждем коллег — закуриваем. 07:00–07:10, уже в курилке, здороваемся со всеми — курим. Итого только за одно рабочее утро уходило минимум четыре сигареты. Пачки хватало на день-полтора».
Переломным стал обычный августовский день. Поднимался по лестнице в подъезде и понял, что с курением пора завязывать. Пачку, которая лежала в кармане, спустил в мусоропровод.
Держался. Но в 2021 году появилась новая зараза — вейпы. Пристрастился к ним во время автопутешествия в Карпаты, потом сам не заметил, как на «одноразки» стало набегать по 170 рублей в месяц, а то и больше. Пришлось бросать снова. Когда накатывало, пытался отвлечься: ел орешки и сухофрукты. Помогало.
Теперь с курением разных сигарет покончено. Остался только кальян — но, по словам Дениса, это уже совсем другая история и «особый уклад жизни».
«Купил копилку и стал откладывать по $50 в месяц»
Сергей всерьез задумался о том, чтобы бросить, когда подскочило давление. Врачи сказали: таблетки — до конца жизни. А за плечами был 25-летний стаж курильщика.
«Был, конечно, торг: а может, завтра или через неделю, или через месяц?.. Все случилось спонтанно. 30 ноября 2020 года шел на работу, курил первую сигарету — и внезапно: а почему не сейчас?»
Тут же рассказал коллегам — чтобы не было соблазна сорваться и выглядеть в их глазах слабаком. Потом купил красивую копилку и положил в нее подарок брата — зажигалку Zippo. А в конце каждого месяца стал откладывать туда по $50 — примерно столько уходило на сигареты. Накопленное тратил на то, на что раньше было жалко денег. Например, купил блочный лук.
«Кстати, бесило, что, когда проходил места, где всегда закуривал, рука автоматом лезла в карман. Это продолжалось примерно три месяца. Еще интересное из того, о чем обычно не вспоминают: 20 сигарет по 5 минут на каждую — это потраченные 100 минут жизни в день, которые можно использовать куда полезнее и приятнее».
Кстати, давление у Сергея теперь в норме — таблетки не понадобились.
«Начало трясти — полез в прорубь»
Николай бросил курить в 2012 году — и сделал это максимально радикально. Чтобы справиться с ломкой, устроил телу шоковую терапию.
«Я резко бросил 18 января, 19-го проснулся, меня колбасило целый день, и я не знал, куда себя приткнуть. А потом понял, что сегодня Крещение, и начал звать друзей окунуться, хотя сам прежде этого не делал. Звонил в надежде на то, что они откажутся, а мне сказали: „Поехали“. И мы окунулись».
После первого в жизни купания в проруби, говорит, почувствовал эйфорию и на время вообще забыл о сигаретах. Потом начал закаляться — и это стало его новой привычкой вместо курения.
Почему после отказа от курения набирают вес
Одышка уходит, кашель стихает, кожа больше не серого оттенка — организм радуется, что его наконец-то оставили в покое. Но на смену сигаретам вдруг приходит другая беда: стрелка весов уверенно ползет вверх. Почему бывшие курильщики так часто набирают вес — и можно ли этого избежать?
Чтобы разобраться, нужно понять, как работает никотин. Психотерапевт Любовь Гладилина поясняет: мы имеем дело с психоактивным веществом (наркотиком), действующим на дофаминовые структуры (центры удовольствия и мотивации) головного мозга. То есть вы затянулись — и практически сразу получили удовольствие, за счет этого закрепляется позитивный эффект и желание повторять.
Соответственно, когда человек бросает курить, у него появляется ощущение, что удовольствия стало меньше, и он старается этот дефицит возместить. Курение — это зависимость, избавиться от нее просто так, не переключившись на что-то иное, сложно. Человек испытывает стресс, а люди, которые склонны стресс «заедать», будут пытаться справляться с ним как раз путем употребления большего количества пищи.
Поэтому, если, бросая курить, вы позаботитесь о других удовольствиях, кроме еды, то набора веса не произойдет. Какие это могут быть удовольствия? Да все, что приносит радость, но при этом не вредит здоровью. Это могут быть физические нагрузки, танцы, массаж, секс, уход за собой, более частое общение с друзьями, которые не курят.
Сколько нужно не курить, чтобы зависимость ушла?
Три недели, полгода, а может, год? По словам нарколога Игоря Луханина, все, что меньше года, — это просто перерыв между затяжками. Устойчивые изменения в теле и поведении формируются только к концу первого года.
Он напоминает, как формируется химическая зависимость:
— Вещества извне замещают в организме подобные, препятствуя их выработке. Что касается конкретно такого алкалоида, как никотин, в головном мозге доля рецепторов, на которые он воздействует, невелика, всего несколько процентов. Но они заняты в довольно важных процессах — в частности, в вегетативной нервной системе, которая реагирует на стресс, опасение, избегание. Никотин, поступающий извне, замещает выработку собственного медиатора — и вот вам классическая химическая зависимость.
Отсюда, по словам врача, и состояние никотинового похмелья при отказе от курения (интенсивность зависит от дозы и стажа): раздражительность, чувство неловкости, нехватки чего-то привычного, бессонница, перепады давления, иногда повышенное чувство голода и так далее.
Сколько же может длиться это похмелье? Все индивидуально, но выделяют несколько основных этапов. Первый — усредненно неделя, когда спадает выраженная острота влечения к табаку. Следующий критический период — месяц, человек сталкивается с необходимостью улаживания поведенческих моментов. Затем — полгода, когда кажется, что зависимость побеждена. Но тут важно не расслабляться.
— Устойчивые навыки формируются по истечении года без табака. Вы обретете совершенно иные кондиции. Именно год даст восхитительное чувство свободы: «Я это сделал!» А воздержание до года — это перерыв между затяжками.
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by