— Осень в Беларуси характеризуется нехваткой солнца и коротким световым днем. Недостаток солнечного света может обернуться дефицитом витамина D и замедлением обмена веществ, — начинает разговор Татьяна. — А по причине того, что темнеть стало раньше, мы сталкиваемся с дефицитом триптофана (аминокислота, которая в том числе поднимает нам настроение) и магния. Из-за этого у людей могут возникать проблемы со сном, апатия, перепады настроения. Так что нужно включать в рацион продукты, содержащие перечисленные вещества.

Если нет возможности питаться разнообразно, можно приобрести витамины в аптеке и принимать их в виде капсул. Любой человек может купить их без рецепта врача.

В это время высок риск респираторных заболеваний, поэтому очень важно обогатить рацион омегой-3 и витамином C.

Как считает эксперт, многие проблемы осенью настигают нас, кроме прочего, по причине несбалансированного питания, дефицита в организме растительных жиров и медленных углеводов. Кроме того, сейчас нежелательно практиковать диеты и голодания.

— В таком случае организм будет в еще большем дефиците энергии. Так что диеты и чрезмерные физические нагрузки не для осенне-зимнего периода, все в таких вопросах должно быть очень умеренно, — объясняет диетолог. — Ну и не будем забывать про водный баланс. Как правило, зимой много пить нам не хочется, но дневной минимум в полтора литра воды нам все равно необходим. При желании воду можно заменить травяным чаем либо отварами. В питье полезно добавлять специи: кориандр, кардамон. Они смогут, скажем так, разжигать обменные процессы и подавлять аппетит.

Какую воду пить? Я против кипяченой. Ее можно употреблять только в виде двух чашек чая в день, не более. Все-таки вода должна содержать натрий, хлор, ионы и кальций. Воду можно брать из-под крана, отфильтрованную либо бутилированную.

Ну а теперь поговорим подробнее о том, где в холодное время черпать витамины.

Квашеная капуста, моченые огурцы и яблоки

Эти продукты подвержены ферментации, и Татьяна Мусик решила условно объединить их в группу. Что в них полезного? Благодаря брожению они содержат много клетчатки, укрепляющей иммунную систему, а также витамин C. Мы о нем уже рассказывали, но еще раз напомним главные свойства:

• В нашем организме он участвует в синтезе L-карнитина (используется для переработки жира в энергию) и белка коллагена, который влияет на здоровье кожи, суставов и скорость заживления ран.
• Хороший антиоксидант, выводит из организма шлаки.
• Он позитивно влияет на иммунные процессы и всасывание в кишечнике железа из растительных источников, улучшает пищеварение.

В последнее время пишут о том, что витамин C может предотвращать заболевание COVID-19, но к таким заявлениям стоит относиться осторожно, поскольку научных доказательств пока нет.

Тыква

Этот пузатый плод хорош не только в качестве декора на Хеллоуин, но и как источник витаминов и полезных веществ.

— В тыквах содержится много витаминов A и C. Иногда пациенты приходят с жалобами, что у них шелушится кожа пальцев, уголки губ, что как раз таки свидетельствует о недостатке в организме витамина A, — говорит собеседница. — Также в тыкве много кальция и каротина, который влияет на наше настроение.

Из тыквы можно готовить суп-пюре, добавлять плод в каши, но наибольшую пользу, по мнению диетолога, принесет запеченная или сырая тыква, которую часто используют как ингредиент для салатов. Именно в таком виде в ней максимально сохраняются полезные свойства.

Репа

Когда-то репа составляла основу всего рациона, а теперь считается чуть ли не забытым продуктом и из культуры питания постепенно исчезает. Молодежь обходит ее вниманием, и на кухнях с ней колдуют по большей части люди старшего поколения.

— Мои клиенты, которым больше 50, готовят себе различные блюда из тыквы, репы, и в холодное время они стараются не покупать в магазинах огурцы и помидоры. А про бабушек так я вообще не говорю, — продолжает Татьяна. — Это на самом деле доступный продукт, насыщенный различными полезными веществами. В состав репы входят железо, витамин C, цинк, магний — как раз таки дефицитные в данный период витамины и микроэлементы. Содержит репа и витамины группы B, влияющие на сон, состояние волос и кожи.

На мой взгляд, достаточно полезен простой салат с репой и сметаной. Он, во-первых, обладает вышеперечисленными полезными свойствами репы, а во-вторых, в нем присутствует белок в виде кисломолочки.

Брюссельская капуста

Еще один овощ, популярный в наших краях. Причем эту капусту называют такой неприхотливой, что справиться с ее выращиванием может даже начинающий огородник. Собирают брюссельскую капусту до ноября, поэтому она прекрасно вписывается в нашу подборку. Что касается ее суперсилы, она содержит много витамина A. Он важен для нашего зрения, поддерживает иммунную систему, помогает развитию и росту клеток. Также в этой капусте содержатся витамин B, железо и фолиевая кислота.

Лук и чеснок

Чтобы найти на наших кухнях репу, нужно еще постараться, а вот с луком и чесноком проблем точно не будет.

— Лук и чеснок можно потреблять как в составе салатов, так и в различных соусах. Какому луку отдать предпочтение (сладкий или острый), исключительно ваш выбор. Хотя красный я бы все-таки больше советовала использовать для салатов. Единственное, с чесноком и луком нужно быть осторожным тому, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Если человек страдает гастритом, язвой, содержание в рационе этих овощей нужно дозировать, чтобы не вызвать обострение.

Авокадо

Если до этого мы перечисляли овощи, которые можно вырастить на наших грядках, то тут в их число затесался первый «легионер». Родиной культуры авокадо, которую за цветовое сходство с кожей крокодила еще называют «аллигаторовой грушей», считается нагорье по обе стороны границы Мексики и Гватемалы. К нам ее привозят либо из Латинской Америки, либо из ЮАР.

— Авокадо считается фруктом. В нем много жиров, поэтому я бы, к примеру, советовала заменять этим плодом масло в салатах или использовать его в качестве намазки для бутербродов. Еще с ним можно готовить яичницу. Авокадо менее калорийно, чем масло, поэтому его можно добавлять буквально куда угодно, — объясняет Татьяна.

Что касается полезных свойств, то авокадо является источником ценных жиров, содержит много калия и снижает уровень холестерина, поддерживает иммунитет.

Яблоки

Их в Беларуси хоть отбавляй. Они растут чуть ли не везде и могут храниться даже до первых серьезных заморозков. В яблоках много клетчатки и пектина, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу, которая в холод часто бывает сухой.

При этом с особым усердием наседать на фрукты и, в частности, яблоки все-таки не стоит, иначе это может обернуться проблемами в виде вздутия живота. Так что двух яблок в день будет вполне достаточно.

Хурма

Свежая хурма доступна исключительно осенью, а пик урожаев приходится на ноябрь. Долго она не хранится, так что есть нужно стараться сразу. Содержащиеся в ней танины нередко делают хурму вяжущей, из-за чего она нравится далеко не всем. Но, несмотря на это, в этом фрукте достаточно полезных свойств.

— В хурме много йода, клетчатки, кальция, витаминов групп А и B, но при этом важно не забывать, что в ее составе очень много сахара — фруктозы. Из-за этого у данного продукта высокий гликемический индекс. Людям, которые хотят похудеть или испытывают проблемы при сахарном диабете, порцию хурмы лучше ограничивать до 100 граммов. И если к ней добавить еще 200 граммов яблок, то это будет идеальная порция фруктов в день.

Стоит помнить: все фрукты нужно есть в виде перекусов до вечера. Позже не надо, иначе будем повышать содержание сахара в крови.

Гранат

Еще один сезонный фрукт. В Северном полушарии урожай у него — с сентября по февраль. Употреблять гранат можно в виде ягод и натурального свежевыжатого сока без сахара. Гранат — хороший антиоксидант, он укрепляет иммунную систему и, по некоторым данным, оказывает противораковый эффект (но говорить об этом со стопроцентной уверенностью все-таки не стоит).

— Гранат можно добавлять в салат или есть в чистом виде. У него низкий гликемический индекс, в нем мало сахара, поэтому польза у данных плодов, конечно же, большая, — подчеркивает эксперт. — В нем также много железа, и при сниженном гемоглобине гранат тоже будет к месту в вашем рационе.

Специи

Татьяна Мусик советует в осенне-зимний период насыщать блюда специями. В первую очередь — кардамоном, черным перцем, корицей и куркумой.

— Куркуму можно добавить в суп, потушить с ней мясо, а вот, к примеру, корицу и кардамон для придания вкуса добавляют в кофе и другие напитки, — рассказывает Татьяна.

Специи активизируют обменные процессы и притупляют аппетит. Что любопытно, куркуме приписывают омолаживающий эффект. Считается, что она чистит кожу, улучшает цвет лица и по этой причине входит в состав многих кремов, масок и лосьонов.

Мед

Вечно актуальный продукт, который обладает рядом полезных свойств — к примеру, помогает организму восстанавливаться после заболеваний и считается весьма неплохим антидепрессантом. При этом мед достаточно калориен, и, несмотря на его пользу, Татьяна Мусик советует, во-первых, ограничиваться двумя чайными ложками в день, а во-вторых, следить, чтобы он был натуральным, и покупать у проверенных пчеловодов. Мед, приобретенный в магазине, по ее словам, может содержать намного больше сахара.

— В таком случае о пользе не может быть речи, — подытоживает Татьяна.

Одно из самых распространенных народных средств в борьбе с простудой — молоко с медом. Но диетолог уверяет, что ничего полезного в таком продукте нет:

— Молоко полезно лишь за счет наличия в нем белка, но при нагревании он разрушается, и в этом напитке остается, по сути, лишь молочный сахар. Если мы добавим туда еще и мед, то получим сумасшедшую для организма гликемическую нагрузку. И когда организм должен мобилизовать все свои силы, чтобы справиться с простудой, мы его грузим сахаром, повышаем инсулин. Так что обосновать пользу молока с медом я никак не могу.

Цитрусовые

Лимон, мандарин, апельсин — очередные «иностранцы», без которых сложно представить наш рацион. В них много клетчатки и витамина C, что помогает нам в профилактике простудных заболеваний. Но изощряться с ними тоже не стоит.

— Некоторые люди любят нарезать лимонные дольки, добавить меда, посыпать все сахаром и съесть. С одной стороны, все хорошо: мы же едим мед, где много клетчатки, есть витамин C. Но если все это есть в огромном количестве, то ничего хорошего не будет. В рацион в данном случае можно вписать одну дольку, и этого будет достаточно.

Клюква и брусника

Эти ягоды у нас традиционно собирают осенью. Они содержат витамин C и для нашего иммунитета подходят прекрасно. Осенью также можно есть и другие ягоды — например, малину. Но тут возникает один вопрос.

— Многие летом собрали малину, смешали ее с сахаром и заморозили, получив варенье. Потреблять малину в таком виде, как и мед, стоит ограниченно. За счет термической обработки у варенья практически нет полезных свойств. Так что дневную норму, как и в случае с медом, стоит ограничивать двумя ложками. Если же мы говорим просто про мороженые ягоды без сахара, тогда их можно активно включать в рацион: своих полезных свойств такая ягода не утратила.

---

Подводя итоги, Татьяна делает акцент на том, что все перечисленные продукты стоит употреблять ежедневно, а не от случая к случаю. Их просто нужно варьировать. Норма — 400—500 граммов фруктов и овощей в день. В дневной рацион обязательно стоит включать нежирное мясо, куриную печень или говяжий язык, рыбу.

— Если все это делать, мы сможем восполнять необходимую норму витаминов и микроэлементов. И этого как минимум будет достаточно для организма, — объясняет диетолог.

Спецпроект подготовлен при поддержке представительства АО «Нижфарм» (группа компаний Stada) в Республике Беларусь, УНП 102386304.

Читайте также:

• Как выжить, когда много задач. Инструкция

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. dm@onliner.by