Этими историями мы продолжаем проект «Форма» для тех, кто хочет привести себя в порядок и улучшить качество жизни. Мы понимаем, что для многих это будет уже не первая попытка подружиться со своим телом. Ничего страшного — вы не одни (сколько уже было таких понедельников!).

На этот раз приступаем к делу основательно: приводить себя в форму будем вместе с единомышленниками, а на помощь позовем специалистов в области питания, врачей и фитнес-инструкторов. Сохранять ваш боевой настрой будем серией образовательных статей.

Прямо сейчас присоединяйтесь к нашему телеграм-чату, где мы будем общаться и поддерживать друг друга на пути к идеальному телу. А для вдохновения (и волшебного пинка) почитайте истории наших героев с комментариями врача-эндокринолога Татьяны Мусик.

«Удивило, как много скрытых калорий в еде и напитках»

Тимофею 26 лет. Он работает в сфере продаж и описывает свой образ жизни «до» как сидячий, малоактивный.

— Я много времени проводил за компьютером, на работе и дома. Редко куда-нибудь ходил, не говоря уже о каких-либо физических активностях. Привычной едой была домашняя, не отказывал себе в сладком и мучном. Также периодически позволял себе фастфуд и пиво с друзьями, — начинает он.

Парень решил что-то менять, когда осознал, что его сидячий образ жизни и бесконтрольное питание привели не только к лишнему весу, но и к ухудшению здоровья. Первым делом Тимофей купил абонемент в тренажерку и нанял личного тренера (до этого минчанин ни разу не бывал в зале).

— Начать контролировать питание и считать калории посоветовал тренер. Он помог мне составить план питания и рацион на неделю. Вместе с этим я начал пить больше чистой воды и поддерживать водный баланс, — говорит он.

Тимофей считал калории через приложение FatSecret. Для точного подсчета необходимо было взвешивать еду, поэтому парень купил кухонные весы.

Тимофей рассказывает, что поначалу ему было непривычно постоянно взвешивать еду, вносить цифры в приложение, но вскоре он освоился и стал делать это на автомате. Начинал он с потребления 1700—1850 ккал в сутки. Его вес на тот момент был 76 килограммов при росте 176 сантиметров.

— Меня удивило, как много скрытых калорий может быть в еде и напитках и сколько лишних калорий мы сами себе добавляем в еду. Например, обычный кофе с молоком и сиропом, компот с сахаром, стакан морса — казалось бы, ничего не съел, а накопил калории! — отмечает Тимофей.

Белорус признается, что процесс подсчета калорий для него не был изнурительным — наоборот, интересным и познавательным.

— Я лучше узнал свой организм и его потребности. Благодаря грамотному подходу с основными приемами пищи и перекусами я никогда не испытывал голод. Я отказался от сахара, и это коренным образом повлияло на мои вкусовые предпочтения. Могу сказать, что чувствую себя отлично, — рассказывает молодой человек. — Срывов или тяжелых ситуаций никогда не было. Да, были некоторые неудобства, в гостях приходилось спрашивать состав блюд и определять вес на глаз. В ресторанах или кафе я не заморачивался по поводу калорий, это было как читмил.

За пять месяцев Тимофей сбросил 14 килограммов. С тех пор прошло почти два года. Сейчас он питается интуитивно, не считает калории и не взвешивает еду, позволяет себе сладкое, мучное и даже фастфуд, но в разумных количествах. Благодаря приобретенным знаниям и привычкам ему удается поддерживать вес в желаемых рамках.

— Я считаю, что изменить свой подход к питанию и начать считать калории, подключив физнагрузки, — самый действенный способ сбросить лишний вес. Это не трудно, если поставить себе цель, вникнуть в процесс и не сдаваться. Главное — грамотный подход и дисциплина. На здоровье и самочувствии это сказывается только наилучшим образом, ведь это не диета, при которой вы изнуряете себя и, добившись необходимого результата, возвращаетесь к привычному образу питания, после чего лишний вес возвращается, а иногда и прибавляется, — рефлексирует парень.

«Мне стало тяжело вставать с кресла и передвигаться»

26-летняя Екатерина совсем недавно вышла из декрета. За время беременности девушка набрала 27 килограммов — это больше половины ее прежнего веса. Правда, после родов 7 килограммов ушло, но все равно такое положение дел минчанку не устраивало.

— В связи с этим я пришла к теме здорового образа жизни, в том числе к физкультуре, которая не вредит, а полезна для здоровья. Сейчас я прошла обучение на персонального тренера: мне эта тема близка, потому что я все прошла на собственном опыте, — начинает Екатерина.

До беременности проблем с весом у девушки не было. Случались претензии к своей фигуре, когда набирала пару килограммов. Максимальный вес, которого она достигала до ухода в декрет, — 60 килограммов, но обычно все держалось в районе 53—55 килограммов при росте 166 сантиметров, в первые месяцы беременности было до 50.

— Потом мне стало тяжело вставать с кресла и передвигаться. Я была в шоке последние пару месяцев беременности и решила заняться телом после родов. Но первые восемь месяцев у меня не было полноценных физнагрузок после экстренного кесарева. Однако за год на более здоровом питании и прогулках 10 килограммов у меня ушло, — вспоминает Екатерина.

А вот после начала физактивности и подсчета калорий в снижении веса пошел заметный сдвиг.

— До начала подсчета калорий я смотрела на пищу (например, супчик), думала, что она намного менее калорийная, и спокойно ее ела. Но когда начала вбивать еду в приложение и смотреть соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), поняла, что все не так безобидно, — рассказывает белоруска.

Самыми важными, на ее взгляд, были первые пару недель подсчетов и взвешивания еды. После этого Екатерина уже могла сама ориентироваться в питании. Больше внимания девушка обращала не на калории, а именно на соотношение БЖУ. Она использовала приложение Yazio.

— Я начинала с 1470 ккал в сутки. В какие-то дни немного недобирала, в другие — перебирала. Но в целом я хорошо себя чувствовала. У меня всегда были в запасе фрукты и отварные яйца (чтобы перекусить до обеда или восполнить белок), — отмечает она.

Подсчет, убеждена Екатерина, не ограничивает, а помогает понять потребности организма и улучшить иммунитет.

«В одно прекрасное утро встал на весы и увидел запредельную для себя цифру»

Заводчанину Павлу из Смолевичей 29 лет. До 20 лет он весил 55—60 килограммов при росте 160 сантиметров.

— На последнем курсе техникума, когда начал писать дипломную работу, моя активность снизилась до нуля. Почти все время проводил у компьютера и начал просто жрать, чтобы как-то абстрагироваться от работы. Ел «Роллтон», бутерброды с сосиской и большим количеством майонеза. Было нормально, а потом незаметно меньше чем за полгода дошел до 80 килограммов. После этого просто забил и начал пить пиво с чипсами и другим фастфудом, налегал на жареную пищу, — вспоминает он.

Павел говорит, что спустя какое-то время он ел уже просто бесконтрольно, почти никуда не выходил и пропадал в интернете. Иногда ездил на велосипеде.

— За восемь лет моя форма пришла в такую негодность, что дальше терпеть было некуда, — говорит парень. — Я стал меняться в ноябре 2020 года. В одно прекрасное утро встал на весы и увидел запредельную для себя цифру.

Первое, что сделал Павел, — полностью отказался от алкоголя. Потом он начал подсчитывать калории (такой опыт у молодого человека был и раньше, но процесс не доходил до конца).

— Начал читать информацию на разных сайтах и форумах о том, как все правильно делать. За это время я уже сменил три мобильных приложения, пока не нашел наиболее удобное и простое — «ХиКи». Пришлось добавлять и физактивность: больше ходил, занимался дома с гантелями, делал отжимания, скручивания и приседания. Употреблял побольше воды, иногда до трех литров в день, — вспоминает белорус.

Всю еду он взвешивал в сухом и сыром виде, все, что ел, записывал в дневник питания. Иногда даже специально взвешивал продукты с кожурой и записывал этот вес в приложение.

— Вначале мой вес был 110 килограммов. Я снизил потребление до 2200 ккал, потому что до этого ел гораздо больше — это я понял после подсчета и сильно удивился, — отмечает парень.

Павел стал готовить, временно отказался от свинины, соков, постепенно исключил сахар. Говорит, что после этого по-новому раскрылись вкусы еды. В основном в его рационе были каши, рыба, курица и морепродукты. Последние, кстати, часто обходились дешевле, чем свинина и говядина.

— Первые недели три в состоянии ничего не менялось, через месяц появилось чувство голода, как будто не хватало прежних калорий. Потом я купил велотренажер и стал больше заниматься дома — стало легче, чувство голода притупилось, — вспоминает он.

Через три месяца подсчета калорий и двух тренировок в неделю Павел сбросил 26 килограммов. Стало физически легче, но начались моральные проблемы: сидел и думал, зачем ему это надо и почему он не может позволить себе некоторые излишества. Но парень успокаивал себя тем, что это нужно только ему, и иногда давал себе послабления и устраивал читмил. Еще через полтора месяца получилось минус 9 килограммов.

— Через это время я уже весил не 110 килограммов, а 75. Тогда я впервые попробовал побегать и понял, что могу. Когда вес вставал, я немного менял рацион, вносил разнообразие в физнагрузки.

Через полгода парень сбросил 40 килограммов и весил уже 70. Он дал организму отдохнуть и восстановиться, хотя ставил себе цель 65. Павел сдал анализы, сделал УЗИ внутренних органов и удивился, что он здоров. До этого у парня было много проблем, связанных в том числе с лишним весом.

— За последующие полгода я сбросил вес до 65,9 килограмма и решил, что все, потому что в зеркале видел какого-то школьника, чувствовал слабость. Я решил держать вес в рамках 67—68 килограммов. И в этот момент перестал считать калории и стал есть абсолютно все, но зная меру. Вес не набирал, потому что не перестал заниматься спортом. Потом подзабил, и вес начал прибавляться. Сейчас у меня планка — 77 килограммов, не больше, и я снова стал считать калории, ходить и заниматься на велотренажере, — говорит молодой человек.

«Не понимаю, почему я не худею!»

О том, что такое калории вообще и как они превращаются в жир, мы спросили у врача-диетолога Марты Марудовой. Также мы задали специалисту наиболее популярные вопросы о калориях и их подсчете.

Калория — это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. А калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое организм получает при полном ее усвоении. Чтобы определить энергетическую ценность пищи, ее сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню.

— Проще говоря, калории (в современном мире данное определение применяется при оценке энергетической ценности, «калорийности») пищевых продуктов — это энергия. А энергия необходима для обеспечения жизнедеятельности и активности каждого человека на земле, — говорит диетолог.

По словам специалиста, основная концепция оптимального питания гласит: энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Но когда энергии с пищей поступает больше, чем нужно, организм начинает откладывать лишние калории в виде жира.

Нужно ли считать калории? Диетолог отвечает, что этим желательно озадачиться тем, кто не понимает, почему его вес далек от идеала.

— Самая частая история среди моих пациентов — это «Я не понимаю, почему я не худею, что я делаю не так?». Но на сегодня даже ребенок знает: если наш вес нас не устраивает, если у нас есть хоть капля лишнего жира, значит, еды в нашей жизни больше, чем необходимо. Понимать количество потребляемых калорий желательно, потому что именно от еды мы набираем вес, — говорит она.

Как посчитать калории? Очень просто. Если раньше использовались таблицы калорийности, благодаря которым человек считал все с помощью калькулятора, то сейчас есть много бесплатных мобильных приложений. Но какое выбрать?

— Можно использовать практически любые, чтобы понимать, сколько калорий вы потребляете. Проверенных приложений очень много, поэтому здесь лучше выбирать, исходя из собственного удобства. Я лично использую Yazio, для меня оно комфортно, — рассказывает врач.

Но, как отмечает диетолог, все в этом мире имеет погрешность — то же применимо и к любому приложению. Тем не менее примерно определить калорийность рациона такие инструменты помогают.

— Если мы возьмем одно зеленое яблоко и десять таблиц, его калорийность везде будет разной. Это зависит от сорта фрукта, от его сладости и так далее. И такая погрешность есть почти по каждому продукту. Там плюс, там минус — и мы выходим примерно на среднее арифметическое, — говорит Марта Марудова.

Смузи, сухофрукты и сон для сжигания калорий

Люди, которые не занимаются подсчетом калорий, ошибочно полагают, что некоторые продукты низкокалорийны. Что вводит худеющих в заблуждение чаще всего?

— Если исходить из моей практики, пациенты во время приема говорят, что у них дома нет вредной еды. То есть они не едят колбасу, майонезные салаты, конфеты, но вес почему-то все равно слишком большой — 100 и более килограммов. Они спрашивают: почему же так происходит? Я все время привожу в пример прекрасных животных коровку и слоника, которые весят много и при этом не едят колбасу и конфет, а только траву и пьют воду, — отмечает врач.

По словам Марты Марудовой, у людей часто встречается стереотип: чтобы худеть и иметь красивое тело, нужно перестать есть вредную еду, убрав колбасу, хлеб, батон, булки и конфеты. И доля истины в этом есть, ведь это одни из самых высококалорийных продуктов.

— При этом люди не употребляют сахар-рафинад, но едят сухофрукты в неограниченном количестве, а такая еда по калориям не «бесплатна» — ориентировочно 365 ккал на 100 граммов продукта. Также бывают истории, когда люди раньше ели кусочек шоколада, а потом прочитали у блогеров о его вредности и заменили это двумя бананами. Если посчитать калорийность, то долька шоколада будет гораздо «легче» бананов. Часто встречается заблуждение, что полезные продукты низкокалорийны. Но это не значит, что их нужно есть бесконечно и бесконтрольно. Например, ягоды, та же черешня — что может быть безобиднее и невиннее? Или арбуз? Но никто не ест эти ягоды по 100 граммов, их употребляют в большом количестве, — делится наблюдениями диетолог.

Поэтому, отмечает она, самое большое заблуждение — разделение еды на «черную» и «белую», на хорошую и плохую. Но ведь любая еда имеет калории.

— Можно прекрасно снижать вес, поедая сладкое, если знать, как грамотно вписывать его в рацион. Так же замечательно можно полнеть на куриной грудке, если явно ее переедать, — подытоживает специалист.

Правда ли, что мы сжигаем калории даже при чихании и во время сна? То есть можно не двигаться, а организм сам сделает все за нас?

— Калории мы сжигаем всегда: когда спим, едим, работаем, читаем статью на Onlíner — ведь энергия нам нужна для базального метаболизма: кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Но также нужна механическая энергия для работы скелетных мышц, чтобы двигаться, — говорит диетолог. — Сколько конкретно энергии мы затрачиваем при том или ином виде двигательной активности, посчитать очень сложно, ведь каждый человек индивидуален.

Тем не менее при уборке квартиры мы тратим около 120 ккал за час, но все зависит от интенсивности действий. Во сне человек расходует 60—70 ккал в час. Энергию мы тратим и на переваривание еды. Например, на обработку белков уходит около 30—40% пищевой ценности белка, углеводов — 4—7%, жиров — 2—4%.

— К сожалению, калорийность рациона «отработать» сном мы не можем, — улыбается врач. — Больше всего энергии затрачивается именно на двигательную активность, поэтому профессиональные спортсмены прекрасно стройнеют и тела у них замечательные. На бег и подвижные виды спорта затрачивается больше всего энергии.

Грубо говоря, если человек проводит все выходные с алкоголем, пиццами и суши (то есть съедает за уик-энд примерно на 10 тыс. ккал), а потом говорит себе: «В понедельник я пойду на пилатес или час похожу на беговой дорожке» — чаще всего это провальная история.

— Чтобы сжечь 10 тыс. ккал, нужно беспрерывно бежать 17—18 часов, — говорит диетолог.

Ради интереса смотрим, сколько килокалорий (примерно) мы потребляем с традиционными домашними обедами (пюре, борщ и котлета), сладостями и полезными и якобы низкокалорийными блюдами и продуктами. Как видим, 100 граммов безобидных грецких орешков — это 677 килокалорий, а батончик Snickers такого же веса — 504. Мы не призываем вас заменить орехи «сникерсами», но иногда же хочется сладкого и не очень полезного.

Также мы очень ориентировочно (потому что сложно понять, из чего именно готовились те или иные блюда) посчитали, на сколько килокалорий может «завесить» классический набор в кафе домашней кухни и в ресторане быстрого питания. Получается, что набор из супа, котлеты, картошки и компота обходится нам примерно в 1097 ккал:

• домашний борщ — 495;
• свиная котлета — 280;
• запеченный картофель — 232;
• компот — 90;
• хлеб — 47.

А набор из McDonald’s — 952 ккал:

• двойной чизбургер — 441;
• средняя картошка— 250;
• кисло-сладкий соус— 49;
• средняя кола — 212.

Стакан смузи из яблока, банана и сельдерея — 63 ккал.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by