Что включить в рацион, чтобы весной избежать дефицита витаминов? Рассказывает эксперт

31 986
22 апреля 2022 в 8:00
Автор: Тарас Щирый. Фото: Максим Малиновский, Александр Ружечка, РИА Новости, из личного архива Надежды Рябовой

Что включить в рацион, чтобы весной избежать дефицита витаминов? Рассказывает эксперт

Нехватка витаминов в организме — проблема актуальная, давно и надолго прописавшаяся под термином «гиповитаминоз» в медицинских карточках многих белорусов. Так уж сложилось, что из-за климатических и природных особенностей солнечных дней у нас мало, а цитрусовые не особо растут в белорусских садах… Несмотря на это, решение у данной проблемы есть, причем достаточно простое.

Тарас Щирый пообщался с врачом-диетологом, кандидатом медицинских наук Надеждой Рябовой и узнал, что нужно делать в наших условиях, чтобы избежать гиповитаминоза, и какие продукты для этого стоит включить в свой рацион.

Что такое гиповитаминоз и у кого его наблюдают чаще всего?

Как объясняет Надежда Рябова, гиповитаминоз — это болезненное состояние организма, возникающее из-за дефицита в нем витаминов. Чаще всего встречается у белорусов в холодную пору года и ранней весной.

— Территориально мы живем в такой географической зоне, которая характеризуется нехваткой витамина D из-за дефицита солнца. У нас также присутствует недостаток витаминов группы B. А это уже объясняется тем, что белорусы чаще всего употребляют обработанные продукты, — рассказывает диетолог. — Например, мы едим не бурый рис, а белый, который при шлифовке теряет огромное количество полезных веществ, не хлеб с отрубями, а батон. Кроме того, наша почва бедна селеном, из-за чего в продуктах будет малое содержание этого микроэлемента, как и фтора, йода и железа. Но с появлением овощей и фруктов — позднее лето и начало осени — дефицит витаминов и микроэлементов становится не так характерен для нашего населения.

К дефициту витаминов все-таки больше чувствительны дети. В организме взрослого человека, как объясняет Надежда Рябова, больше механизмов, которые могут долгое время компенсировать нехватку витаминов. Если говорить о симптомах, то чаще всего о гиповитаминозе свидетельствуют слабость, бледность, выпадение волос, слоящиеся ногти, шелушение кожи, язык лакированно-красного цвета…

— Но это все равно общие признаки, — уточняет кандидат медицинских наук. — Если же врач предполагает у пациента дефицит того или иного витамина, он обычно назначает дополнительные исследования, позволяющие определить нехватку конкретных витаминов и степень выраженности дефицита. Есть, конечно, серьезные заболевания, обусловленные отсутствием витаминов в рационе питания, такие как цинга или рахит. Но это на сегодня большая редкость. А задача современного врача — проводить профилактику, чтобы не допустить гиповитаминоза.

Как объясняет эксперт, причин гиповитаминоза много. И это не только дефицит витаминов в продуктах питания, несбалансированный рацион с нехваткой белков, жиров и избытком простых углеводов, но и повышенные потребности организма.

— Например, во время беременности или при интенсивном умственном и физическом труде [у спортсменов], заболеваниях в первую очередь пищеварительной системы, а также онкологических, приводящих к снижению усвоения витаминов или к повышенному их расходованию, на фоне применения лекарственных препаратов и по другим причинам.

Длительный дефицит витаминов запускает процессы нарушения обмена веществ, работы гормонов, ферментов, а также развития заболеваний. Так, например, при дефиците витамина D повышается вероятность появления некоторых онкологических заболеваний, сахарного диабета, болезней опорно-двигательного аппарата.

При дефиците витамина A нарушается сумеречное зрение, снижается сопротивляемость инфекциям, происходит задержка роста и увеличение массы тела у ребенка. При дефиците витамина C появляется кровоточивость десен, может возникнуть гипохромная анемия, снижаются работоспособность и иммунитет. Недостаточное поступление витамина E может привести к снижению потенции у мужчин, выкидышам у женщин и другим неблагоприятным последствиям.

Лечение гиповитаминоза может быть длительным, предполагать прием лекарственных препаратов и биологически активных добавок. Однако данных проблем можно избежать, если зимой и весной правильно организовать питание, продумывать меню и запасаться разными группами продуктов на неделю вперед. Все их, к слову, легко можно найти на белорусских рынках и в магазинах. Вот что посоветовала Надежда Рябова.

Бурый рис

Какие витамины и микроэлементы содержит: B6, E, марганец, фосфор, селен, магний

Мы привыкли употреблять белый — шлифованный — рис, а ведь все самые полезные вещества присутствуют именно в неочищенном — буром.

— Главное его отличие от белого в том, что бурый рис имеет оболочку, в которой содержатся витамины группы B, микроэлементы и клетчатка, полезная для нормальной работы кишечника, — объясняет эксперт.

Шиповник

Какие витамины и микроэлементы содержит: C, A, E, железо, магний, калий, кальций

Плоды этого растения — невероятный концентрат полезных веществ. Один из лидеров по содержанию витамина C: его в шиповнике гораздо больше, чем в лимонах. Он укрепляет иммунитет, положительно влияет на работу сердца и считается хорошим средством профилактики артрита.

— Употреблять шиповник в свежем виде — это очень здорово, но опять же из-за специфического вкуса он не каждому понравится, — говорит собеседница. — Поэтому можно употреблять отвары шиповника. Однако заливать его следует не кипятком, а водой с температурой 60—80 градусов и настаивать 5—8 часов в термосе.

Черная смородина

Какие витамины и микроэлементы содержит: A, E, B, C, P

Смородина одновременно и вкусная, и очень полезная ягода. Это также один из лидеров по содержанию витамина C. Кроме того, смородина, например, содержит витамин A, важный для поддержания нашего иммунитета, и витамины группы B, влияющие на работу нервной системы.

Единственная проблема состоит в том, что смородина спеет летом, и в другую пору года ее можно есть лишь в размороженном виде. К слову, при шоковой заморозке смородины витамины в ней практически не пропадают… Если же вы не успели заморозить ягоду в домашних условиях, ее можно приобрести в магазинах. Вариантов хватает.

Зелень

Какие витамины и микроэлементы содержит: C, A, B1, B2, B5, B6, B9, магний, кальций

Сюда может подойти все, что продается зимой или ранней весной на рынке и в магазине: лук, петрушка, укроп, руккола, айсберг. Руккола и айсберг являются отличным гарниром в составе салатов к мясу или рыбе.

Красное мясо

Какие витамины и микроэлементы содержит: B12, железо

К красному мясу относят говядину, свинину, козлятину, конину. Оно содержит витамин B12, необходимый для нормальной работы кроветворной и нервной систем. По некоторым данным, его нехватка может привести к анемии и ухудшению памяти. Согласно статистике, больше всего витамина B12 содержат говядина, свинина и крольчатина. При этом очень многое зависит от способа готовки: жареное или копченое мясо для нашей истории подойдет вряд ли.

— По возможности все же нужно стараться использовать щадящий способ приготовления: тушение, варку или готовку на пару, — советует диетолог. — При таких способах термической обработки витаминов, микроэлементов белка будет оставаться больше, и мясо станет лучше усваиваться в нашем организме без вреда для пищеварения. Но, конечно, важно знать меру и не злоупотреблять мясом.

Квашеная капуста

Какие витамины и микроэлементы содержит: B6, B9, C, U (важный противоязвенный фактор), марганец, медь

Надежда Рябова подчеркивает, что в квашеной капусте сохраняется больше витамина C, чем в лежалой долгое время свежей. Кроме того, квашенка улучшает пищеварение, так как создает условия для развития необходимых микроорганизмов, что немаловажно для нашего иммунитета. Однако с ней нужно быть осторожным тем, кто страдает острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Такой вот отличный продукт на любую пору года, особенно на зиму и раннюю весну.

Печень трески

Какие витамины и микроэлементы содержит: A, B, C, D, кальций, фосфор, магний

Печень атлантической трески мы чаще всего потребляем в консервированном виде, но это кардинально на уменьшение полезных свойств продукта не влияет. При этом не забывайте о калорийности этой рыбы: на 100 граммов продукта она составляет не меньше 613 ккал, так что треску следует все-таки потреблять небольшими порциями, например, с салатами из овощей. Продается она повсеместно, проблем с покупкой быть не должно. Для профилактики гиповитаминоза подойдет и любая другая морская рыба.

Рыбий жир

Какие витамины и микроэлементы содержит: A, D, жирные кислоты омега-3 и омега-6, магний, кальций

Рыбий жир, кстати, зачастую производят из печени трески. Поэтому если вы не любите рыбу, можно принимать рыбий жир в тех же капсулах или в виде сиропа. Раньше нередко сетовали на то, что у данного продукта неприятный и отталкивающий вкус, но сейчас некоторые производители стали выпускать жир с ароматом клубники и другими подобными ингредиентами, так что за вкус можно не беспокоиться. Но он в рыбьем жире не главное. Данный продукт помогает снизить уровень холестерина, уменьшает артериальное давление и помогает справиться с аритмией.

Красный болгарский перец

Какие витамины и микроэлементы содержит: C, кальций, калий, натрий, железо, йод, цинк, фосфор, магний

Красный перец считается едва ли не чемпионом по содержанию витамина C среди овощей. Его польза для нашего организма крайне существенна: он положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и на микрофлору, а при постоянном потреблении снижается вероятность набора избыточного веса.

Кроме того, перец является достаточно демократичным овощем и подойдет в рацион большинства людей, за исключением аллергиков. Однако многое зависит от того, в каком виде вы его будете употреблять. Надежда Рябова объясняет, что термическая обработка будет снижать содержание полезных веществ. Так что если вы хотите съесть овощ, насыщенный витамином C, то от жареных, тушеных и фаршированных перцев стоит отказаться в пользу свежего, добавленного, к примеру, в салат.

Апельсин

Какие витамины и микроэлементы содержит: A, B, C

Нередко можно услышать, что в данном фрукте содержится огромное количество витамина C и что 100 граммов мякоти апельсина якобы приравниваются к суточной норме этого витамина. Однако есть один момент: при длительной транспортировке витамин C, скажем так, «выветривается», и сложно сказать, сколько его в плодах, попадающих на прилавки наших магазинов. В любом случае апельсины, как и груши и яблоки, — это здорово, и отказываться от них совершенно не стоит.

Молочные продукты

Какие витамины и микроэлементы содержат: кальций

По словам Надежды Рябовой, в наш рацион нужно обязательно включать сыры, кефир или йогурт.

— Они важны для нас в первую очередь потому, что являются источником кальция. Йогурт, кефир, простокваша, мацони способствуют оздоровлению микрофлоры кишечника, которая, в свою очередь, участвует в синтезе некоторых витаминов прямо в кишечнике. Так что следить за своей микрофлорой очень важно, — считает диетолог. — Как это делать?

Есть достаточное количество овощей, балансировать рацион по содержанию белков, углеводов и жиров, следить за здоровьем пищеварительной и нервной систем.

Орехи

Какие витамины и микроэлементы содержит: E

Орехи — прекрасный плод, который улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Подойдут грецкие, кедровые, миндаль, кешью… Правда, покупать нужно исключительно натуральные орехи, без жарки и каких-либо добавок в виде соли и ароматизаторов. Ну и не следует забывать, что орехи — это достаточно калорийный продукт, и в его потреблении тоже нужно знать меру.


По мнению Надежды Рябовой, если употреблять перечисленные продукты хорошего качества, делая свой рацион максимально разнообразным, то для профилактики гиповитаминоза этого хватит. В ином случае в аптеке можно приобрести витаминно-минеральные комплексы и другие биологически активные добавки к пище. Но и это еще не все. Крайне важно, каким образом вы храните продукты и как следите за своим рационом.

— Если вы достаточно мотивированы и вопрос здоровья стоит у вас на первом месте, то время на то, чтобы правильно построить свой режим питания, вы найдете, и ничего сложного в этом нет, — говорит в заключение диетолог. — Главное, организовать этот процесс заранее. Количество приемов пищи в день может быть от трех до пяти. Желательно раз в день обязательно употреблять фрукты (примерно 150—300 граммов), есть достаточно овощей и зелени (примерно 500—700 граммов), а, например, по вечерам время от времени пить кисломолочные продукты.

Не нужно есть с утра до вечера каждый час. Можно ограничиться и тремя приемами пищи. Старайтесь не делать большие (более 5—6 часов) промежутки между приемами пищи, что позволит контролировать чувство голода и спокойно выбирать блюда и продукты.

— А есть продукты, которые могут буквально накликать гиповитаминоз? — спрашиваю у собеседницы.

— Это чипсы, картофель фри, сладости, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта — продукты, которые, кроме калорий, ничего нашему организму не дают и практически не содержат полезных витаминов и микроэлементов. Их присутствие в рационе точно стоит минимизировать.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

Автор: Тарас Щирый. Фото: Максим Малиновский, Александр Ружечка, РИА Новости, из личного архива Надежды Рябовой