18 октября 2021 в 8:00
Автор: Андрей Рудь. Фото: Владислав Борисевич, Мария Амелина. Иллюстрации: Валерия Седлюковская, Максим Тарналицкий
Спецпроект

Начинаем проект «Сон». Просыпайся, вступай в жаворонки

Холод, мгла, «крепкий утренний лед». Наконец-то понедельник, можно брать кайло и снова отправляться в свою каменоломню. Мир приветливо переливается оттенками серого, дальше будет еще круче… Стоп. Нельзя ли как-то устроить, чтобы утро не приносило столько страданий? Ну, кроме украшения кирки цветными ленточками… С помощью специалистов поищем читы: как научиться нормально просыпаться. Этим текстом вместе с матрасами Ritmo мы начинаем яростный проект «Сон». Дальше — много полезного и странного: лунатизм, храп, бессонница, управляемые сновидения и так далее. (Пелевин пусть лопнет от зависти.) Пока объявляем набор в полчища жаворонков. Ниже объясним, что надо делать.


  • Мы завели специальный канал марафона ранних подъемов в Telegram. Там мы будем ежедневно публиковать только полезную информацию, вести хронологию и отмечаться в опросах. Марафон стартует завтра, 19 октября. Это отличная возможность привить полезную привычку в кругу единомышленников. Вместе с каналом откроется чат для жаворонков, где мы вместе будем обсуждать сложности и решать их. Это группа для неформального общения и поддержки. Там можно публиковать фото эстетики вашего утра: прогулки, завтраки, книги, домашние дела, — заводить новые знакомства среди классных людей. И конечно, будем отмечать наши победы и все хорошее! Предлагаем участникам марафона вставать в шесть утра. Подбираете мешки под глазами и описываете ощущения в группе. Рассказываете, что заболело, а что выздоровело, делитесь лайфхаками, которые помогли проснуться. Если вам удобнее вставать чуть раньше или позже, не беда, все равно ждем вас в нашем чате.

А пока проходим матчасть.

Кристина Марцинкевич, идейный вдохновитель модельной школы для детей и подростков Bonito

Кто рано встает, тому бог дает… Да ладно!

Кто рано встает, у того все валится из рук — вот исконный, но тщательно скрываемый властями вариант этой поговорки.

На самом деле есть некоторые категории, которые любят просыпаться ни свет ни заря. Но у них хотя бы есть мотив, неотложные дела.

Старики встают в пять утра, чтобы срочно шаркать тапочками по коридору. Маленькие дети вскакивают, чтобы ходить на голове и рассыпать по квартире стиральный порошок. Еще каждый дурак может рано вставать в теплых краях — где есть солнце и вдоволь хлеба. Но там незачем…

Как быть тем, кто не вписался в эти славные категории? Страдать каждое утро? Специалисты, с которыми мы пообщались, поколебавшись, кивали: ладно, страдайте. Но они учат вполне конкретным приемам, как уменьшить эти страдания. Как научиться нормально просыпаться утром — без чугунной головы и желания кого-нибудь убить.

Конечно, каждый может насыпать унылых советов вроде «ложиться вовремя», «соблюдать режим», «не переедать», «не перепивать»… Но это каким надо быть занудой, чтобы ложиться вовремя!

Давайте все же поймем: а зачем нам учиться рано вставать? Во-первых, в большинстве случаев это все равно придется делать, хочешь не хочешь. Во-вторых, вы просто — бесплатно! — получаете дополнительные час-полтора к вашим суткам. Их можно потратить как минимум на удовольствия. Можно смотреть рассвет, читать, лепить слоников из пластилина. В конце концов, разобраться с накопившимися хвостами: утренний час по продуктивности идет за три вечерних.

На самом деле, помимо режима и прочего, есть вполне конкретные читы, которые помогут спасти утро. Это как «манипуляции с сознанием», так и исключительно «механические» способы.

За первую часть у нас отвечает психотерапевт, за вторую — невролог. Мы попросим вас испытать на себе эти практики и поделиться ощущениями. Говорят, так даже из совы можно сделать матерого жаворонка.

Плохая новость: выбираться из постели все равно придется. Специалистам ничего не удается с этим поделать.

Татьяна Морозова — психолог-психотерапевт. У нее есть некоторые конкретные читы, не связанные прямо с чрезмерной физической активностью или техническими устройствами. (До этого еще доберемся.)

— Допустим, я сова. При этом какие-то люди заставляют меня вставать в 06:38. Страдаю, долго прихожу в себя, туплю. Можно что-то с этим сделать?

— Можно изменить отношение к ощущениям. Но надо понимать, что физиология все равно на первом месте, гигиену сна никто не отменял…

— Ну начинается. Это напоминает: «Я страдаю». — «Так а ты не страдай». Ничего не понятно.

— Сейчас будет понятнее. Почему дети легко встают рано?

— Дети любят вставать рано, когда в этом нет необходимости. Если надо идти в школу, их невозможно разбудить.

— Правильно. Если есть место, в которое не хочется идти, в него не хочется и просыпаться. Но когда ты знаешь, что впереди у тебя что-то хорошее, интересные приключения, встречи и так далее, то проблем с пробуждением не возникает. Это и взрослых касается. Как-нибудь поэкспериментируйте, сравните, как просыпаетесь в будний день и если впереди у вас интересное событие: рыбалка, путешествие, луна-парк…

— Допустим, ты знаешь, что впереди тебя ждет осень, контрольная, холодный цех, квартальный отчет — и никакого луна-парка…

— Это немного другая тема. Если у человека впереди нет ничего светлого, возможно, ему стоит обратиться к психотерапевту. Но если мы можем улучшить хотя бы утро, почему этого не сделать?

— Давайте улучшим.

— Итак, надо иметь в виду: не бывает бодрости сразу после пробуждения. Не стоит относиться к этому как к чему-то плохому, сопротивляться, расстраиваться. Так должно быть. В этот момент важно вспомнить, что приятного есть у вас в жизни. Не только вспомнить, но и организовать.

Первое: максимально задействуем органы чувств, рецепторы. Пользуемся гелем с приятным запахом, надеваем одежду, которая приятна на ощупь, делаем кофе с любимым вкусом, включаем музыку…

Поцелуй нормально помогает. Вспомните, что еще вас радует, что может сделать утро хорошим, — все это пригодится.

— Это замечательно, но мне до кофе с гелем еще надо как-то дотянуться.

— Попробуйте такой прием. Еще лежа в постели, вспомните себя в состоянии бодрости, когда вам хорошо. Это должно быть какое-то реальное воспоминание: например, как вы едете на лыжах, подпеваете на концерте, читаете Onlíner, да хотя бы едите торт. Не просто в голове — тут нужна именно мышечная память, физические ощущения: ветер в лицо, вкус, тактильные ощущения. Поэтому запоминайте такие состояния про запас. Пригодится.

View this post on InstagramПубликация от Татьяна Морозова (@psychology_morozova)

Итак:

  1. Не пытаемся пока спасти мир — спасем хотя бы утро.
  2. Вспоминаем себя бодрым — как будто не хочется спать.
  3. Включаем органы чувств — они вытащат нас в реальность.

Описанные выше манипуляции с сознанием нам еще понадобятся. Будем совмещать их с физическими действиями и техническими средствами. Про них без лишней воды и лирики расскажет Андрей Савостин из гомельского медцентра «Ваш семейный врач». Он невролог, сомнолог, ассистент кафедры неврологии и нейрохирургии Гомельского государственного медуниверситета. Сон — его тема.

— Каков вообще механизм пробуждения? И почему он иногда так плохо работает?..

— Есть такое понятие — инерция сна. Ее мы ощущаем, как только организм вступает в фазу бодрствования. Это как раз промежуток, когда, как вы говорите, мы «тупим». В ходе исследований людям в этот момент давали математические задачи, и решали они их с трудом. У большинства эта стадия длится до получаса, в литературе описывают случаи до четырех часов. Насколько сильной будет эта инерция, зависит от общего состояния организма, а также от фазы сна, в которой мы проснулись. Все знают про две фазы сна: быстрая и медленная.

Так вот, легче всего просыпаться в быстрой фазе или в момент смены фаз. Если поспите еще минут 40 и проснетесь в медленной фазе, будете приходить в себя дольше.

— Остался пустяк: проснуться в нужный момент.

— Многие фитнес-браслеты как раз пытаются вычислять фазы сна, чтобы разбудить владельца в нужный момент. Тут есть сложность. Чтобы достоверно понять, в какой фазе находится спящий, нужны энцефалограмма, данные о сердечном ритме, о тонусе мышц и так далее. Браслет может считать разве что пульс и активность в кровати. На эти данные трудно полагаться, но устройство пытается угадывать. В этом есть смысл: все же повышается вероятность, что браслет разбудит вас именно в правильный момент.

— Должна же быть какая-то техника для грамотного просыпания. Или все шарлатанство?

— Уже продаются некоторые варианты, которые теоретически могли бы решить проблему пробуждения. Насколько это работает на практике, толком пока не понятно, но направление в общем верное. Например, есть специальные коврики с датчиками. Они кладутся под простыню и считывают показатели. По идее, получается более полная картина, чем у браслета.

Еще одно направление — маски для сна, которые считывают движения глаз и тоже пытаются определять фазы. Они даже «показывают сны». Конечно, пока сложно оценить их эффективность, и до массового применения далеко.

— Простой будильник в телефоне — вчерашний день?

— Пользуясь будильником, надо четко знать: нельзя просто взять и отложить сигнал «еще на пять минуточек». Сделаете хуже. Он звонит первый раз — вы отключаете, второй, третий, пятый… Чем дальше, тем меньше организм понимает, что происходит, чего вы от него хотите. Инерция сна так только усиливается.

— Научите грамотно засыпать.

— Чтобы хорошо проснуться, надо хорошо заснуть. Есть широко известный набор правил, гигиена сна. Например, исключить в постели и за полчаса до сна телефон, планшет, телевизор. Синее мерцание раздражает глаза — мы вроде и засыпаем, а мозг еще час не может расслабиться. Кстати, штатные читалки со специальным экраном допускаются. Переедание, алкоголь, излишняя физическая активность непосредственно перед сном — плохо. Нет ничего плохого во всевозможных треках со звуками дождя, леса, водопада и тому подобного…

— Допустим, я проснулся — в какой бы то ни было фазе. Вставать абсолютно не хочется…

— Придется, мы же понимаем. Вопрос в том, как быстро вы придете в себя. Мы не можем повлиять на ваше желание просыпаться, но можем повлиять на тяжесть инерции. Многие ученые рекомендуют музыку. Хватит же сил дотянуться до телефона? Еще физическая активность (она повышает адреналин, который заставляет сердце биться чаще). Кофе, холодная вода — все это работает.

Есть еще речевые аспекты: как только вы слышите речь или начинаете говорить, это активирует префронтальную кору мозга.

Да просто прочтите вслух стихотворение. А если вы проснулись и ничего не предпринимаете, а ждете, что мозг резко проснется, то это путь в никуда. Особенно если вы до этого пять будильников переставили.

— А можно из совы сделать жаворонка?

— Переучить можно любого. Это делается за счет ограничения сна в определенное время, чтобы просто передвинуть режим. Грубо говоря, сову надо заставить ложиться спать пораньше и не давать спать поздно.

— Допустим, я лег в четыре, а встать надо в полседьмого. Как выжать максимум из этого?

— Скорее всего, никак. Если вы работали за компьютером, скажется то, что синий свет ограничивает выработку мелатонина. Мозг перенапряжен — не понятно, в какой фазе сна вы окажетесь. И каким проснетесь — бодрым (такое возможно) или уставшим.


Как ни банально, чтобы нормально просыпаться, сомнолог и психолог требуют соблюдать гигиену сна. Пытайтесь. Основные правила давно сформулированы.

Итак:

  1. Любыми способами стараемся проснуться между фазами сна (ненадежный, но наиболее доступный вариант — фитнес-браслет).
  2. Не балуемся с будильником: можем запутать организм.
  3. Читаем стихи (поем, разговариваем) — чтобы растормошить мозг.

А теперь мобилизация. Еще раз призываем: нам нужны добровольцы, которые хотят научиться рано вставать, чтобы все успевать. А главное — делать это без страданий. Вступайте в наше сообщество жаворонков.

Ваша задача: испытывать на себе и близких приведенные выше лайфхаки и как можно подробнее отчитываться об ощущениях. Что помогло, а что оказалось совершенно бесполезно? Возможно, у вас есть свои методы — расскажите. Заодно вспомните, как вас будила мама, а как — ротный в армии (и какой вариант нравится больше).

Присылайте фото ваших лиц (и, главное, причесок) сразу после пробуждения. Какие стихи вы читаете, чтобы проснуться? Какие песни поете? Пляшете ли? Видео приветствуется.

Примерно через две недели мы попробуем систематизировать собранный опыт и покажем, что получилось. Жаворонки, вперед!

И помните: впереди много интересного.


Повышенный уровень комфорта, элегантный дизайн каждой модели, отражающий ее функциональность, инновационные решения и натуральные материалы, — это, пожалуй, главное, что вам стоит помнить о матрасах бренда Ritmo.

А еще то, что идеального матраса для всех не существует. Именно поэтому мы разработали широкий ассортимент моделей, среди которых вы найдете свой, и он точно будет соответствовать вашим предпочтениями и потребностям.

Спецпроект подготовлен при поддержке закрытого акционерного общества «Холдинговая компания „Пинскдрев“», УНП 200250960.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

Автор: Андрей Рудь. Фото: Владислав Борисевич, Мария Амелина. Иллюстрации: Валерия Седлюковская, Максим Тарналицкий
Без комментариев