Интервальное голодание

Интервальное голодание, или фастинг, — это сознательное ограничение в пище на некоторый срок для достижения запланированных результатов — в основном похудания. Тренд далеко не этого сезона. Он пришел, как и большинство модных диетологических веяний, из США и практикуется в Беларуси года три.

Суть: у человека в сутках есть промежуток времени, когда он не ест вообще. Оттого есть разные схемы.

Самые популярные виды фастинга:

• 12 на 12: 12 часов на еду, 12 часов на голод (можно только пить воду). Проще всего, если период без еды приходится на промежуток между ужином и завтраком. К примеру, если первый прием пищи будет происходить в восемь часов утра, то последний — в восемь вечера. Можно придерживаться такого режима на постоянной основе.
• 16 на 8: едите в течение 8 часов, а в остальное время — вода. Например, если позавтракали в 6:00, то последний прием пищи будет в 14:00. При этом вы не ограничиваете число калорий. Можно придерживаться такого режима на постоянной основе. Но, понятно, много вы не съедите.
• 24-часовое голодание Eat Stop Eat: целые сутки без еды, разрешена только вода. Завтракаете как обычно и далее ничего не едите до завтрака следующего дня.
• 36-часовое голодание Eat Stop Eat: ужинаете, ничего не едите весь следующий день, пьете воду и завтракаете через день.

Что происходит, пока вы живете без еды в таком режиме?

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Диетолог Алла Манайкина Минск (@your_figure_designer)3 Сен 2020 в 11:56 PDT

Диетологи говорят, что предотвращается появление нарушений обмена веществ, включая диабет второго типа, печеночный стеатоз (излишний жир в печени) и высокий уровень холестерина в крови, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедляется прогрессирование атеросклеротических поражений сосудов.

Продолжительное отсутствие пищи не позволяет пополнять количество свободной глюкозы в крови и ее депо в виде гликогена, а значит, организм для энергии вынужден будет использовать жиры. Помогает уменьшить количество подкожного жира практически без потери мышечной массы, эффективно снизить количество висцерального жира. И так далее, и так далее. В описании фастинга неожиданно много плюсов.

Но есть и минусы. Наиболее частые — навязчивые мысли о еде, ощущение упадка сил, турбулентное настроение. Минусы вроде как временные и понемногу уходят с практикой голодания. Иногда требуется один-два месяца для снижения чувства сильного голода.

Отмечают, что при дефиците калорий может наблюдаться снижение креативности и стратегического мышления, но это лишь проявление стресса от голодания. Головные боли — еще один частый побочный эффект. Действуйте плавно и пейте больше жидкости, советуют спецы.

К слову, не усердствуйте. Посты длительностью более 72 часов приведут в зону повышенного риска. И вообще, все через доктора.

Кетодиета

История: примерно сто лет назад была разработана специальная диета. Она позволяла предотвращать приступы у детей с эпилепсией. Суть: снижаем углеводы, увеличиваем жиры в пище. Когда тело человека не получает достаточное количество углеводов, снижается уровень глюкозы, необходимой для питания и функционирования мозга.

В итоге организм начинает сжигать жиры, перерабатывая их в жирные кислоты и кетоновые тела (ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота). Они поступают в мозг и становятся заменой глюкозы — новым источником энергии. Это состояние называется кетоз и приводит к снижению частоты приступов эпилепсии.

Есть классическая схема распределения белков-жиров-углеводов: белки — 20, жиры — 30, углеводы — 50 процентов. При кетодиете 70 процентов рациона занимают жиры, 20—25 — белки, 5 — углеводы. Надо отметить, что тема спорная. В качестве эксперимента в этой жизни можно попробовать. Но специалисты советуют не усердствовать и ограничиваться одним месяцем — сидеть на кетодиете дольше не рекомендуется.

Что едят на кетодиете: мясо, рыбу, морепродукты, яйца, сливочное масло, жирные молочные продукты без добавок, орехи, семечки, зелень и овощи (кроме крахмалистых), ягоды, фрукты (за исключением бананов, манго, винограда).

Что не едят на кетодиете: крупы, сладости и мучные изделия (кроме тех, что на миндальной, льняной или кокосовой муке), макароны, сахар, крахмалистые овощи, бананы, манго, виноград, мед.

На данный момент существует ряд исследований, утверждающих, что кетодиета имеет положительное влияние на пациентов с раковыми заболеваниями и диабетом второго типа. Однако клинических данных крайне мало, чтобы делать какие-либо стопроцентные выводы.

Кетодиета заставляет организм человека сжигать жиры вместо углеводов. Понятно, это привлекло внимание желающих похудеть. Наблюдаемых плюсов у кетодиеты вагон, но есть очень серьезный подвох: недостатки проявляются только спустя некоторое время.

Возможно образование большого числа кетоновых тел, которые появляются, если перебрать с диетой по времени. Токсическое воздействие на организм никому не улыбается.

Механизм такой: при разложении жиров образуются кислоты (кетоны). Состояние, при котором уровень кетонов настолько высок, что способен отравить организм, называется кетоацидоз. Правда, кислотное отравление разгоняется быстро — за сутки. Действительно беспокоиться нужно людям с диабетом — здесь придется постоянно контролировать уровень кетонов.

Anti-age

Сейчас немного науки. Процессы старения напрямую зависят от избытка свободных радикалов, которые вырабатывает наш собственный организм. Причины — и вредные привычки, и окружающая среда, и ультрафиолет, и радиация.

Свободные радикалы— окисляющие частицы. Они разрушают связи между здоровыми клетками и изменяют их химический состав. Количество зависит от состояния иммунитета, возраста и образа жизни.

А противостоять свободным радикалам могут антиоксиданты. Они содержатся в некоторых продуктах питания и биологически активных добавках. То есть, чтобы «убить» как можно больше свободных радикалов, нужно больше продуктов с антиоксидантами. Это замедлит процесс старения. Потому и называется anti-age.

Есть четкий список продуктов:

• Овощи и фрукты красного, черного или синего цвета.
• Масло зародышей пшеницы.
• Рыба жирных сортов и икра лососевых.
• Зелень и орехи.
• Специи (куркума, корица, гвоздика, имбирь).
• Морские водоросли.

Антиоксиданты широко представлены в овощах, фруктах, зерновых, бобовых, мясе, рыбе, молочных продуктах.

Наибольшее количество антиоксидантов содержится в ягодах (ежевике, клюкве, чернике, малине и черносливе) и овощах (спарже, брокколи, свекле, артишоке, красной капусте, репчатом луке и сладком перце). Сюда же — чай, красное вино, горький шоколад. Много антиоксидантов в бобовых, особенно в сое и чечевице, а также в картофеле с окрашенным клубнем.

Альтернативные продукты

Похоже на суперзаморочку, но если составлять рейтинг актуальности, то вот прямо лидер. Самый банальный пример — молоко. Много кто пытается заменить коровье растительным: ореховым, овсяным и всяким другим. Правда, есть момент, что зачастую у этих продуктов, кроме внешнего вида, нет ничего общего.

Надо отметить: у людей без проблем (к примеру, без непереносимости лактозы) нет строгой необходимости в замене коровьего молока.

Растительное молоко реально в моде. Оттого его довольно много. Но и стоит оно достаточно дорого. Диетологи советуют читать состав, потому как может оказаться, что вы меняете молоко на смешанные воду, муку и сахар.

Если делать выбор, то в топе кокосовое молоко. Оно полезное, там много жиров, как правило, без сахара и прочих вредных штук. Ореховое обладает некоторой пользой, овсяное — почти никакой. Хотя если была цель заменить и вы заменили, то она, конечно, достигнута.

Если же говорить про соответствие коровьему молоку, то наиболее приближено по белкам соевое.

Что касается замены других продуктов, есть такая тема, как Beyond Meat. Это крупнейший мировой производитель заменителей мяса на растительной основе. Компания основана в Лос-Анджелесе в 2009-м. Линейка продуктов включает в себя продукты, которые имитируют вкус и фактуру курятины, свинины и говядины.

Ребята сделали замену, например, бургерной котлете — на основе горохового белка, с добавлением кокосового масла и сока свеклы для цвета. Имитация по текстуре, консистенции и вкусу почти топовая. Психологическая замена изначального продукта.

Микротренды

Аюрведа

Очень древняя штука, которая стала популярной на основе нынешних трендов. Пошли в массы йога, духовность, просветление, вегетарианство, веганство. Аюрведа где-то рядом.

Она выделяет существование основных компонентов, из которых складывается все в мире (в том числе организм человека): эфир, вода, воздух, огонь, земля. А уже из них складываются три доши: питта (огонь и вода), капха (вода и земля), вата (эфир и воздух).

В зависимости от того, какая доша у человека подходящая, определяется тип телосложения со своими особенностями. Аюрведа учит, что что для каждого из этих типов показан свой рацион питания. Он поможет человеку не болеть и длительное время сохранять молодость.

В классической диетологии можно найти ассоциацию с распределением по конституции тела.

Штука это скорее парамедицинская. Ничего не доказано научно, но течение сложившееся и популярное. Вещей, которые противоречат здравому смыслу, в нем нет. Есть много соответствий с классической диетологией. Например, не ешьте, когда у вас плохое настроение.

Вот другие установки аюрведы:

• Есть нужно сидя, сосредоточенно, не отвлекаясь на какие-либо посторонние факторы. Вокруг человека, который ест, должно быть спокойно.
• Между приемами пищи желательны промежутки не менее трех часов.
• Лучше, если еда будет свежеприготовленной.
• Молоко не следует пить вместе с пищей.
• Главный прием пищи должен проходить в полдень.
• Не стоит есть слишком холодные или горячие блюда.
• Блюда стоит готовить из тех продуктов, которые соответствуют физиологическим особенностям организма, сезону и погоде.

Палеодиета

Палеодиета возвращает нас в древние времена и к стилю питания того времени. Искать мясо мамонта необязательно. В общем, питание эпохи до животноводства. Рацион сводится к самым базовым и простым вещам. Адепты считают, что все напасти и болезни — от результата действий человека, который посмел влезть в природу.

Напомним, палеолит — это исторический период продолжительностью в 2,5 млн лет, который закончился 10 тыс. лет назад.

Палеолитическая диета состоит из еды, доступной в наши дни, и включает в себя рыбу, мясо и птицу (предпочтительно травяного откорма), фрукты, овощи, корневища и орехи, при этом исключает зерна, молочные продукты, бобовые, сахар и обработанные масла.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. nak@onliner.by