КАК ВЫИГРАТЬ MACBOOK?До 27.09 заказывайте в приложении Каталог Onlíner на сумму от 99 ƃ и получите шанс выиграть MacBook или ещё 18 призов!

---

Безлимитный кофе в офисе и сидячая работа в ковид

Мой обычный вес в юности был 58—60 килограммов. В какой-то момент я решила параллельно основной работе на заводе взять подработку в кафе. Естественно, стало меньше сна и тренировок, появились лишние перекусы — так незаметно для себя через три года я пришла к весу где-то 70 килограммов.

Потом я переучилась и ушла в разработку. Тогда мне было уже 30 лет. Безлимитный кофе в офисе добавил еще 4 килограмма (капучино и латте у нас были чуть ли не каждые три часа). И вот вроде бы ты ходишь на тренировки (зумба, аквааэробика, тренажерный зал), но без пересмотра питания это не дает результата. Все-таки после 30 лет организм работает уже не так, все лишнее быстро откладывается в бока.

Конечно, мне не нравилось то, что я видела в зеркале, но не могу сказать, чтобы я сильно из-за этого переживала. Зато я любила пиццу и продолжала жить так, как привыкла. Плюс раньше я всегда была на спорте, так что мышечный корсет был хороший. Поэтому визуально все не выглядело ужасно, просто мышцы постепенно обрастали жирком.

А еще муж всегда убеждал меня: «Ты красивая, мне без разницы, как ты выглядишь, главное, какая ты внутри…» И я ему верила.

Потом случился ковид: работа из дома, сидячий образ жизни, почти никуда не ходишь… Снова много высокоуглеводной еды: всякие булочки, выпечка, макароны с сосисками, омлет с жареной колбасой — все это работало не в мою пользу. Плюс ко всему мы заказывали много еды из доставок, потому что на тот момент жили с мужем в общежитии и готовить там было неудобно. К 35 годам я весила уже 86 килограммов.

Точка отсчета — февраль 2025-го. Что поменялось?

Не знаю, сколько бы я могла жить так дальше с лишним весом, если бы не одно обстоятельство. Мы с друзьями собирались поехать в отпуск в Китай в апреле. У меня все подружки очень любят фотографироваться, а я нет: на фотографиях всегда получалась как-то не очень… И вот одна подруга говорит мне: «Ира, в Китае точно фоткаться будешь, там же такая красота!» А я говорю: «Буду, если похудею».

Я решила действовать, пошла в тренажерку. Но вес снова как-то не сбрасывался… Подруга посоветовала попробовать массаж, и я записалась в салон. И что мне тогда понравилось: специалисты прямо сказали, что без изменения питания кардинально ничего улучшить не получится. Мне расписали план питания.

Помню, что я пришла домой такая воодушевленная и решила: с сегодняшнего дня действую именно так, как сказали. Получается, что толчком стали предстоящая поездка в Китай, а еще разговор с человеком, который разложил мне все по полочкам, учитывая мои особенности здоровья.

Кстати, еще раньше у меня диагностировали инсулинорезистентность — это преддиабетное состояние, при котором нужно сократить количество углеводов. За год-два до всей этой истории с похудением я покупала курс у нутрициолога по работе с инсулинорезистентностью. Помню, что всю информацию по питанию я тогда пропустила, а вынесла из лекции только то, что нужно принимать БАДы. Сами по себе они, естественно, не сработали (а ведь так хотелось волшебной таблетки), и вот спустя время я взглянула на эту проблему по-другому. Дополнительно сдала анализы на наличие дефицитов.

Считаю калории уже больше 580 дней

Начала я, как и многие, с подсчета калорий и контроля БЖУ. Пользовалась и до сих пор пользуюсь приложением Yazio — с его помощью определила, какая калорийность будет для меня дефицитной. На старте это было 1650—1700 килокалорий (110 граммов углеводов, 75 граммов жиров и 120 граммов белков). Получилась низкоуглеводная диета, как и рекомендовано с инсулинорезистентностью.

В первые три месяца я питалась строго три раза в день, без перекусов. На месяц полностью исключила выпечку и все сладкое. Но потом потихоньку стала добавлять сложные углеводы и даже что-то вредное, потому что организму, на самом деле, нужна разная еда.

При этом очень важно следить за нормой белка в течение дня. В каждый прием пищи я стараюсь набрать минимум 30 граммов.

Сложно ли вести все эти подсчеты? Абсолютно нет: за тебя все делает приложение. Просто нужно почаще включать мозг, чтобы понять, в каком продукте больше белка. Теперь я уже смотрю на все «белковым зрением», то есть, заходя в магазин, примерно понимаю, что мне нужно купить, чтобы набрать свою норму.

Но изначально для адаптации мне понадобился где-то месяц. Первое время я ела чуть ли не одну куриную грудку, а потом уже распробовала все остальное. Сейчас очень люблю готовить бедро индейки, куриное бедро, голень, говядину, печень, красную и белую рыбу, часто делаю блюда из творога — во всех этих продуктах много белка.

Теперь я всегда заранее планирую свой рацион: с вечера продумываю все на день или два вперед. Иногда покупаю марафоны похудения у нутрициологов, которые не просто дают готовое меню, а делятся информацией о пользе того или другого ингредиента.

Что именно я ем? Идеи для завтраков, обедов и ужинов

На завтрак в прошлом году я в основном делала сырники и худела на них. Потом уже научилась питаться более разнообразно и интересно. Вот мой личный топ завтраков:

• Обычные или соленые сырники, творожная запеканка.
• Закрытый омлет из двух яиц и двух белков (внутри козий сыр и горгонзола) с овощами или омлет-ролл с гуакамоле (авокадо, перец, черри, лимонный сок).
• Оладьи: кабачок, тыква, морковь (все это на крупную терку), укроп/петрушка, фарш из куриной грудки, яйцо, немного муки. Невероятно вкусно!
• Овсянка долгой варки. За две минуты до готовности добавляю белок, взбитый до пиков, орешки, сушеную клюкву, семена тыквы.
• Рисовый или овсяный блин с сыром, индейкой и зеленью.
• Шакшука (яичница с помидорами и зеленью).

На обед у меня всегда что-то белковое (говядина, курица, индейка, красная рыбка) и сложные углеводы плюс овощи. Вот несколько классных вариантов:

• Салат со вкусом суши, который я нашла в книге рецептов Гордона Рамзи. Рис, брокколи, огурец, нори, имбирь и авокадо заправляем кунжутным соусом (или пастой тахини), а также соевым соусом, можно добавить немного греческого йогурта. Подавать с форелью или креветками.
• Сытное блюдо: киноа, баклажан, рукола, авокадо, черри и слабосоленую форель заправляем оливковым маслом.
• Паста карбонара, но я делаю ее из куриной грудки (сырой и копченой) вместо свиной щечки. Пасту из твердых сортов пшеницы ем днем, но не чаще двух раз в неделю. Вообще, готовлю разные пасты: и с соусом песто, и с овощами, и с креветками.
• Еще люблю овощной салат (айсберг, рукола, редиска, огурец) и добавляю к нему обжаренный фарш из куриной грудки. Но обязательно беру цельнозерновой хлеб или гречневый хлебец. Где-то читала, что нехватка углеводов в обед провоцирует тягу к сладкому вечером, поэтому обед должен быть сытным.
• А еще я очень люблю гуляш с картошкой или гречкой.

На ужин у меня тоже всегда белок плюс клетчатка. Стараюсь, чтобы к ужину овощи были запеченные: читала, что от свежих может быть вздутие. Когда худела, почти всегда вечером у меня были брокколи или брюссельская капуста. Раньше терпеть их не могла, но потом просто научилась вкусно готовить.

Сейчас мой любимый ужин такой: брюссельскую капусту отварить и потом протушить вместе с кабачком и шампиньонами, добавить немного рисовой муки и кокосового масла, а также креветки, посыпать протертым миндалем или миндальными лепестками.

А вообще, ужин — самый скучный для меня прием пищи. Ем строго в 19:00—19:30 — и никаких сладостей после, только вода и чай. Было время, когда после вечернего приема пищи я начинала ждать утро и грустила. При этом я никогда не шла к холодильнику, терпеливо ждала утра. Когда научилась вкусно готовить, ужин заиграл новыми красками. Сейчас мне очень нравится творить на своей кухне, которую я оборудовала максимально удобно под себя. С большим удовольствием превращаю простые продукты в маленькие шедевры.

В течение дня перекусы у меня тоже есть, но я стараюсь делать их максимально полезными. Мои любимые:

• Горький шоколад (15—20 граммов).
• Цельнозерновой хлеб или хлебец и красная рыба или тунец.
• Хлебец с протертой консервированной фасолью, кинзой или петрушкой. Все посыпать куркумой.
• Ленивые вареники.

При этом я живой человек и могу позволить себе круассан или другую выпечку. Стараюсь готовить ПП-десерты (но будем честны: иногда это гадость, и лучше съесть немного вредного, но того, что действительно хочется). Если готовлю десерт по обычному рецепту, по возможности сахар заменяю стевией. Вообще, с сахаром я на «вы»: он разрушает коллаген, а это наша молодость, поэтому я стараюсь его минимизировать.

Пью много воды и осторожничаю с алкоголем

И еще немного мелочей, которые, на самом деле, очень важны. Раньше я вообще не пила воду отдельно (ну максимум стакан и чай или кофе), но для нашей лимфатической системы это важно. Поэтому сейчас я слежу за питьевым режимом: пью воду из расчета 30 миллилитров на килограмм веса.

Также мне очень помог в похудении отказ от алкоголя, который задерживает воду в организме. Я вообще не пила спиртное месяцев восемь с начала похудения. В целом за прошлый год выпила три или четыре раза — по праздникам. И это было самым сложным, так как не все друзья понимали меня; каждому нужно было объяснить, что я не пью и почему…

В целом принято считать, что алкоголь расслабляет. Но это не так: для организма это двойная работа.

За питанием я слежу всегда, даже когда еду к родителям в гости или на море. Конечно, весы с собой в такие поездки я не беру, это не обязательно. Я уже на глаз знаю, сколько и чего мне нужно съесть, чтобы восполнить все дефициты и не набрать лишнего.

В заведениях стараюсь выбирать блюда с простым составом, без соусов или прошу соус подать отдельно. Также обращаю внимание, чтобы по возможности в заказе было что-то белковое. Если беру десерт, то чаще всего выбираю сырники. Они в кафешках всегда достаточно сладкие — подойдут и как десерт, и как полноценная порция белка.

Но кардинальных запретов у меня нет. Я читала очень много книг о психологии похудения и поняла, что нельзя ничего себе запрещать, нужно постараться договориться с собой. Как себя убеждала я: «Вот сейчас ограничу организм в сладком на три недельки, а дальше посмотрю: если захочется, буду понемногу добавлять». То есть тут должна быть работа над собой и своими мыслями. Кто-то идет к психологу, кто-то разбирается с собой самостоятельно.

Я стараюсь исходить из заботы о своем здоровье — с таким подходом гораздо проще менять свой образ жизни.

Сбрасывала по 3—4 килограмма в месяц, а последние полгода просто держу вес

Новый план питания с сокращением углеводов и алкоголя сработал. Сначала у меня уходило где-то по 3—4 килограмма каждый месяц. Что-то из этого, конечно, была вода — межклеточная жидкость. Периодически я также ходила на лимфодренажные массажи, которые работали с отечностью.

После 68 килограммов худеть я стала уже медленнее: в месяц уходило 1—2 килограмма. Через полтора года я дошла до 58 килограммов и решила, что этого достаточно, в последнее время просто держу свой вес. Придерживаюсь все той же нормы — 1650 килокалорий в день (и продолжаю их считать), но сейчас это мой нулевой обмен, то есть на таком рационе я не худею и не толстею. Если хочу немного сбросить, могу убрать 200 килокалорий в день.

Что касается дальнейших «улучшений», то сейчас я больше работаю над качеством тела, то есть занимаюсь созданием мышечного каркаса. Изначально я не спешила с физическими нагрузками: мне кажется, все нужно делать поэтапно. Самое важное — разобраться с питанием (если не можешь сам, то обратиться к диетологу), а уже потом подключать активность. Сейчас я хожу в тренажерный зал, на танцы, а также на ТRХ (тренировки с петлями. — Прим. Onlíner). В долгосрочной перспективе хочется работать на «рекомпозицию»: набрать больше мышечной массы, сжигая жир.

В течение дня я стараюсь много двигаться, причем не делать по 10 тыс. шагов за раз, а каждые 50 минут встаю и делаю разминку или просто хожу по квартире, протираю пыль. У меня даже настроен будильник, чтобы не пропускать такие пятиминутки.

По здоровью я вижу значительные улучшения. Только за счет питания мне удалось снизить сахар в крови: был 5,8, а сейчас 5,2. Индекс НОМА, который отражает чувствительность клеток организма к инсулину, в феврале прошлого года был 3,4, а сейчас 1,3, и это уже в пределах нормы. Конечно, меня это очень радует.

В остальном не скажу, что у меня прямо наступила новая жизнь, но стало заметно больше энергии, я больше успеваю. Наконец-то появился режим: если раньше я могла лечь спать в три-четыре утра, то сейчас всегда ложусь строго до полуночи и просыпаюсь полной сил без будильника в семь-восемь утра. За работу сажусь не сразу, могу сначала сходить на прогулку или на тренировку. А раньше просыпалась и сразу шла к компьютеру, могла даже не позавтракать, просто кофе попить.

Однозначно, я стала гораздо больше нравиться себе на фотографиях и в целом чаще смотреться в зеркало. Следующий шаг — это пойти к косметологу: я задумываюсь о сохранении молодости не только внутри, но и снаружи.

Сейчас мне очень нравится мысль, что я работаю на свое здоровье в перспективе и качество жизни в старости, то есть это вклад в будущее. Мне нравится, что я помогаю меняться окружающим, вдохновляю своих подруг и мужа, которые тоже стараются поддерживать мой образ жизни.

Спецпроект подготовлен при поддержке ООО «Статускво», УНП 101011505.

Нравится читать Onlíner? Добавьте наши новости в «Основные источники» Google

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by