С вопросами о норме потребления белка мы обратились к фитнес-эксперту, трижды обладателю звания «Лучший тренер Беларуси», а также преподавателю и соучредителю учебного центра «Фитнес Образование» Кириллу Зеленскому.

Вопрос 1: как рассчитать свою норму?

— Насколько значимость белка сейчас преувеличена в инфополе? Какую роль он действительно играет в функционировании организма?

— На самом деле она вообще не преувеличена. Очень радует, что этой темой начали интересоваться не только те, кто увлечен фитнесом и спортом. К сожалению, если мы не потребляем достаточное количество белка, то со временем теряем мышечную массу. Речь не о том, что мы визуально не будем выглядеть накачанными, а об утрате даже базового объема мышц.

Есть такое понятие «саркопения» — это естественные потери мышечной ткани с возрастом. Происходит это со всеми. Но если мы не употребляем достаточное количество белка, этот процесс сильно ускоряется.

Тренер объясняет, что потеря мышц тянет за собой цепочку негативных последствий. В первую очередь страдает обмен веществ: мышечная ткань — активный потребитель калорий в нашем теле. Чем ее меньше, тем быстрее организм переходит в режим экономии, в котором лишний вес набирается куда быстрее. Отсюда риски преддиабета, инсулинорезистентности и сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, страдает качество жизни в целом: меньше сил на повседневные задачи, сложнее сохранять активность. Особенно заметным это становится с возрастом.

— Кроме того, потребление белка тесно связано с женским здоровьем. Думаю, многие слышали про распространенность анемии. Так вот, белковые продукты поддерживают способность организма усваивать железо.

С тем, что это важно, понятно. Теперь главный вопрос: сколько именно белка нужно потреблять? Кирилл успокаивает: цифры хоть и определены, но они довольно гибкие.

— Разные организации дают разные цифры.

Минимальная граница — это 1 грамм белка на килограмм собственного веса.

Самый простой расчет: для девушки с весом 60 килограммов — это 60 граммов белка, если в ее жизни почти нет физической активности.

Как только появляется спорт, норма меняется:

— Если человек тренируется (неважно, будет это бег или групповой фитнес), норма повышается до полутора граммов. Соответственно, девушке с весом 60 килограммов нужно съедать уже 90 граммов белка. А если у нее активные силовые тренировки и цель подкачать мышцы, норма может расти и дальше, до двух граммов белка на килограмм веса. К слову, о нормах: для мужчин и женщин они примерно равны. Важно учитывать не пол, а уровень активности.

Вопрос 2: где брать белок?

Одна из главных проблем современных людей, по наблюдениям тренера, — иллюзия того, что мы едим много белка.

— На практике, к сожалению, большинство клиентов на первых порах белок недобирают. То, что нам кажется белковыми продуктами, часто таковыми не является. Например, человек ест полуфабрикаты, думая, что это мясо, — а белка там практически нет.

Но означает ли это, что ради здоровья нас ждет вечная диета из вареной куриной грудки?

— Куриная грудка — супердиетический продукт с высоким содержанием белка, но постоянно «сидеть» на ней действительно очень тяжело. На самом деле любые продукты животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты — содержат плюс-минус одинаковое количество белка: 15—25 граммов на 100 граммов сырого продукта.

Тренер подчеркивает: нужно учитывать количество жира, которое содержится в продуктах, чтобы не перебрать норму жиров. В свинине, например, 20 граммов белка, но жира может быть в два раза больше. А в форели — те же 20 граммов белка, но при этом 25—30 граммов жира. Так что важно учитывать баланс по всем нутриентам.

Основные диетические источники белка — нежирная рыба, курица, говядина, морепродукты и «молочка» (творог, греческий йогурт).

Плюс можно использовать продукты растительного происхождения. Но осознанно, с пониманием, что есть белок полноценный и неполноценный. На две группы его делят в зависимости от содержания разных аминокислот. В растительных продуктах белок обычно неполноценный, хотя есть и исключения — например, соя. Поэтому так важно сочетать разные источники белка.

А вот несколько идей, что можно добавить в свою привычную тарелку уже сегодня.

Не можем не спросить: а есть суперфуды, которые помогут сразу закрыть дневную норму?

— Увы. На самом деле все банально и просто. Нужно в каждый прием пищи включать хорошую порцию белка. Чем-то одним потребность не закрыть.

Хотя сейчас и пытаются создавать продукты с высоким содержанием белка — те же протеиновые коктейли. Это может быть неплохим дополнением. Но не стоит забывать, что с обычной едой помимо белка мы получаем другие микронутриенты, витамины и минералы. А в условных протеиновых коктейлях акцент сделан только на одном. Поэтому питаться стоит все же разнообразно.

Но по опыту моих клиентов я знаю, что не все могут съедать нужный объем твердой пищи. В этом случае напитки могут стать спасением. Разумный баланс — это две трети белка из еды и одна треть из добавок.

Тут же возникает классический вопрос о сочетаемости: правда ли, что белок усваивается только вместе с определенными продуктами? Тренер успокаивает: мифы о строгих комбинациях пора отбросить. Белок можно есть в чистом виде. Единственная оговорка — пищевой комфорт: слишком много белка может приводить к вздутию живота и другим неприятным состояниям. Так что овощной салат в дополнение к мясу лишним не будет.

Плюс есть таблицы усвояемости белка. К самым быстро перевариваемым белковым продуктам относятся «молочка» и яйца.

Вопрос 3: а если нужно похудеть?

В процессе похудения белок вообще выходит на первый план. Оказывается, в этот период норму можно даже повышать.

— На дефиците калорий организм начинает «поедать» сам себя и в первую очередь — мышцы. Чтобы этого избежать, нужен белок и физическая нагрузка. Если мы просто мало едим, то будем терять много мышечной ткани. Нужен стимул, чтобы сохранить мышцы, а это тренировки, в первую очередь силовые, — объясняет Кирилл. Норма потребления белка при этом может вырасти до двух с половиной граммов на килограмм веса.

Здесь мы подходим к еще одной болезненной теме — страху девушек перед мышцами. Мол, мускулистая фигура выглядит не всегда эстетично. Тренер слышит такие замечания регулярно. И каждый раз объясняет: когда речь идет о наборе мышечной массы, речь не о бицепсах, как у бодибилдеров, а о том объеме мышц, который необходим для здоровья.

— Есть такое понятие skinny fat. Это тип телосложения, при котором человек имеет нормальный или даже низкий индекс массы тела, но высокий процент жировой ткани и критически мало мышечной массы. В этом случае тело выглядит не очень здорово. Красивая фигура — это всегда баланс: адекватное количество мышц и адекватный процент жира.

Вопрос 4: как связаны белок и тренировки?

Отдельный блок вопросов мы решили посвятить тактике вокруг тренировок. Например, нужно ли «грузиться» белком в день занятия? Оказывается, нет. Строгие правила действуют разве что для профессиональных спортсменов.

— Лучше потреблять белок равномерно. Если у нас три приема пищи, желательно, чтобы в каждом из них присутствовал белок. Это нужно для поддержания синтеза белка в клетках. Да, после тренировки тоже хорошо бы качественно поесть, чтобы запустить процесс восстановления, но общее количество белка за день куда важнее.

— А можно понять, что белка в организме не хватает?

— По внешним признакам — только в запущенной стадии. Могут возникнуть вопросы к состоянию кожи и волос. Но если мы потребляем хоть какое-то количество белка, то обычно проблема становится заметна спустя годы — через пять, десять, пятнадцать лет. Тогда быстро справиться с ней уже не получится. За это время мы потеряем большое количество мышечной массы, а она набирается довольно сложно, — предупреждает Кирилл.

Уточняем: если человек все-таки спохватился, сколько времени нужно на восстановление? Тренер объясняет: просто добирать белок — это лишь стоп-кран. Да, остановит дальнейшую потерю мышечной массы, но никак не поможет ее вернуть. Увы, съесть банку протеина и получить крепкие мышцы не получится.

Мышечная масса набирается не питанием, а только во время тренировок.

И последние несколько вопросов... Их мы решили задать врачу спортивной медицины Евгению Акимову.

Вопрос 5: как белок в целом влияет на организм?

С медиком обсуждаем тему в более глобальном контексте. А как еще потребление белка влияет на организм? Ответ оказывается для обывателя неожиданным.

— Если коротко, то белок напрямую влияет на адаптивность организма будь то к физическим нагрузкам, холоду или эмоциональному напряжению. Главный враг адаптации — хронический стресс. И здесь белок играет защитную роль.

Кроме того, он важен для поддержки иммунитета: белок необходим для производства антител и клеток иммунной системы. Таким образом, адекватное потребление белка напрямую влияет на способность организма адаптироваться к атакам вирусов и бактерий, особенно в периоды повышенных нагрузок, — пояснил доктор.

Что касается восприятия температуры окружающей среды, то в холодное время года организм замедляет метаболизм для сохранения энергии. Белок помогает противостоять этому благодаря высокому термическому эффекту пищи (на его переваривание тратится больше всего калорий). Это поддерживает общий уровень метаболизма и помогает сохранять мышечную массу, тем самым облегчая адаптацию к холоду без набора веса. В целом именно достаточное количество белка помогает адаптироваться к экстремальным условиям.

Получается, в глобальном смысле порция куриного филе или греческого йогурта — это не просто ужин, а стратегический ресурс, который определяет, насколько быстро и эффективно организм сможет приспособиться к новым условиям.

Вопрос 6: так что нужно съедать в день?

Напоследок задаем по сути главный вопрос: так что конкретно нужно съедать в день?

– Составляем список: 150 граммов куриного филе, 2 яйца, стакан кефира, 100—150 граммов творога и высокобелкового йогурта. Плюс растительный белок содержится в гарнирах — макаронах и каше. Это все будет равно примерно 70—80 граммам белка, чего вполне достаточно для среднего человека, — поясняет Евгений.

К наиболее богатым белком продуктам относится сыр пармезан, вяленое мясо, запеченное куриное филе, тыквенные семечки, тунец и креветки. При этом абсолютные рекордсмены по содержанию белка — сушеные водоросли, соевый протеин и яичный порошок.

Для того чтобы определить количество белка в каждом продукте, существуют специальные таблицы. Более современный вариант — специальные приложения, которые высчитывают этот параметр автоматически.

Спецпроект подготовлен при поддержке СЗАО «Агрокомбинат «Колос» , УНП 190464733

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by