Бег — это не всегда про красивые рассветы и ощущение полета — чаще про «Чего ради я вообще сюда вышел?» и судорожный поиск кислорода после второго километра. Взяв за основу советы профессиональных тренеров, мы собрали честный гайд для тех, кто только начинает: как не сдаться на старте, что делать, когда колет в боку, и почему не нужно гнаться за идеальной техникой с первой пробежки. Плюс личный опыт автора и лучшие места для бега в Минске.
Читать на OnlínerЭта статья уже публиковалась на Onlíner. Мы обновили ее, чтобы снова поделиться проверенными наблюдениями, советами и личным опытом. Такие материалы не теряют актуальности и, возможно, вдохновят вас на перемены или помогут найти полезные ответы прямо сейчас.
Первые пробежки — это не «ловлю дзен на рассвете». Все болит, дышать тяжело, ноги будто из бетона — самое время все бросить. И это нормально, у большинства так. Мотивация приходит маленькими шагами, с каждым новым забегом.
Что помогает держаться:
И главное: чтобы не убить мотивацию, не превращайте бег в наказание. Начните с комфортного темпа и коротких дистанций. Если после тренировки вы лежите пластом и ненавидите жизнь, что-то пошло не так.
Да, бег не универсальный рецепт. Если есть серьезные проблемы с сердцем, суставами или лишний вес, начните с врача. Но если ограничений нет, дайте себе шанс.
А когда захочется все отменить, попробуйте подумать не о том, как вы выглядите сейчас, а о себе лет через десять. Там, где бег был привычкой, и телу, и мозгу легче. Там, где его не было, аптечка больше, чем спортивная сумка.
Так что не ждите вдохновения, просто обувайте кроссовки. Все остальное приходит со временем.
От головы до стоп — все играет роль. Любительский идеал не настолько строг, как у профи, но базовые ошибки лучше подправить сразу.
Голову держите прямо, подбородок — чуть приподнятым. Смотрим на горизонт, а не в ботинки или на небо. Наклоны или запрокидывания вызывают лишнее напряжение в шее и плечах, мешают дышать.
Не строить гримасы! Расслабленное лицо экономит энергию и не тянет мышцы шеи.
Локти под углом около 90°, но не застывшие. Если вам удобнее чуть острее — окей. Кисти в полукулаке. Руки движутся вдоль тела, не пересекая центральную ось.
Легкий наклон вперед идет из голеностопа, а не из поясницы. Единая линия: голова — плечи — таз. Все должно «стартовать» из одной оси.
Приземление — на среднюю часть стопы (золотая середина для новичков).
Мелкие погрешности легче править сразу, пока они не превратились в привычку. Бегайте с комфортом и вниманием к деталям — тогда и удовольствие придет не как бонус, а как часть процесса.
Вдох — через нос, выдох — через рот? Только если вы идете за хлебом. Во время бега такой режим не всегда срабатывает: как только растет нагрузка, организму нужен кислород, и дыхание перестраивается само. На темпе, когда вы уже не болтаете на ходу, дышать ртом абсолютно нормально. Более того, так и надо.
Большинство тренеров советуют не зацикливаться на технике дыхания, а следить, чтобы оно было ритмичным и свободным. Например, можно подстроить его под шаг: условно говоря, два шага — вдох, два шага — выдох. Это помогает не сбиваться и держать устойчивый темп.
В холодную погоду лучше стараться вдыхать носом: так воздух успевает согреться и увлажниться, что снижает риск схватить бронхит после пробежки. Но если темп высокий, не мучайте себя. Можно попробовать вдох носом и ртом, выдох — через рот.
И главное: если кажется, что задыхаетесь, скорее всего, перегнули с темпом. Лучше сбавить и найти комфортное дыхание, чем геройствовать и закончить тренировку раньше времени.
Боль в боку — классика для новичков. Обычно она возникает из-за несинхронного дыхания, слишком быстрого старта или плотного ужина незадолго до выхода. Чаще всего колет в правом подреберье — там проходит связка между диафрагмой и печенью, которая получает лишнюю нагрузку.
Что делать? Замедлиться и выровнять дыхание: глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот. Можно чуть наклониться вперед, положить руку на то место, где тянет, и аккуратно надавить. Если боль не уходит за 5—10 минут, лучше закончить тренировку прогулкой.
Чтобы такого не случалось, не наедайтесь за два часа до пробежки, не игнорируйте воду в течение дня и делайте разминку (да-да, хотя бы символическую). А еще качайте пресс — он тут вообще как подушка безопасности.
Для новичков каденс (или частота шагов) не критичный параметр, но о нем все равно стоит помнить. В идеале частота шагов должна быть около 180 в минуту — это как общий ориентир. Но не стоит переживать, если у вас пока меньше: тут все зависит от вашего уровня подготовки. Кто-то пришел в бег из спорта, а кто-то только с дивана.
Главное — не стараться сделать шаги длинными, а работать над их частотой. Часто шагать и не перегружать суставы — вот что важно. Тренировки дадут результат, и каденс постепенно улучшится.
Пульс — главный индикатор того, не перегнули ли вы палку. Для новичков часто называют показатель 140 ударов в минуту, но универсальных значений не существует. Зато есть простая формула: максимальный пульс ≈ 220 минус ваш возраст. Например, вам 30 лет — тогда максимальный пульс составит 220 − 30 = 190 ударов в минуту.
Идеальная зона для комфортного бега — 60—70% от МП (в нашем примере — 114—133 удара в минуту).
Браслет или нагрудный пульсометр помогут точнее держать зоны, но есть один тест, который работает не хуже. Попробуйте его:
Как только дыхание «отваливается», не тормозите резко, а переходите на активный шаг, делая пару глубоких вдохов-выдохов. После финиша не кидайтесь на землю и не замирайте: необходимо три-пять минут походить в умеренном темпе, чтобы плавно вернуть пульс к 100—110 ударам в минуту. Резкая остановка для сердца — это как заглушить мотор на ходу.
За два-три часа до тренировки выпейте примерно 400—600 миллилитров воды — так организм успеет распределить жидкость.
Небольшими глотками и по расписанию, а не «когда захочется»:
Не ждите жажды! Жажда — это уже признак легкого обезвоживания.
Формула простая: 100—150 миллилитров — это два-три глотка. Привяжите их к отметкам на часах или маршруте: «под мостиком — глоток, после указателя 3 километров — еще».
Как только финишировали, не кидайтесь к ближайшему источнику воды, а сначала дайте организму чуть остыть: две-три минуты легкой ходьбы и растяжки. Затем выпейте 500—750 миллилитров воды в течение первых 30 минут — чтобы восстановить объем циркулирующей жидкости.
Когда начинаешь бегать, не стоит сразу тянуться за кроссовками с карбоновыми подошвами и пружинками. Такие технологии — для опытных бегунов, которые знают, как правильно распределить нагрузку. Новичку они только навредят. Вместо того чтобы помочь, они могут создать дисбаланс и привести к болям в голеностопах.
Идеальная обувь для начинающего — это простые кроссовки с хорошей амортизацией, которые равномерно распределяют нагрузку. Подошва должна быть гибкой, а сцепление с дорогой — хорошим.
Размер важен: обувь не должна быть ни тесной, ни слишком свободной, оставляйте немного места для пальцев.
Когда дело доходит до одежды, главное — чтобы она не мешала и не натирала. Легкие спортивные майки и штаны — идеальный выбор для старта. Избегайте хлопка: он впитывает пот и становится тяжелым, а значит, будет натирать и замедлять вас. Синтетические ткани — лучший друг бегуна: они отводят влагу, не задерживают запах и быстрее сохнут.
Для прохлады выбирайте термобелье или легкие утепленные кофты. Важно не перегреться: если чувствуете, что температура воздуха близка к комфортной для тренировки, не стоит утепляться больше, чем нужно. Ну и не забывайте про аксессуары: кепки защитят от солнца, а перчатки — от мороза. Старайтесь, чтобы одежда «дышала» и не сковывала движения, и бег будет в радость.
Если только начинаете, не стоит сразу гнаться за километрами. Стартуйте с коротких пробежек — по 15—20 минут. Тяжело — тогда можно чередовать бег и ходьбу. Постепенно увеличивайте время, ориентируясь на свои ощущения.
Оптимальный режим для новичка — тренировки два-три раза в неделю. Такой график позволяет организму восстанавливаться, а вам — не перегрузиться. Когда 20 минут бега даются легко, а перерывы на ходьбу не нужны, плавно повышайте объем до 30—40 минут три-четыре раза в неделю. И не забывайте про разминку и заминку: они помогут избежать травм.
Это был эксперимент. Я просто хотел проверить, как отреагирует тело, если в течение месяца регулярно бегать — без фанатизма, но с дисциплиной.
Все началось просто: просыпался в семь утра, натягивал кроссовки — и сразу на улицу. Просто бег. Возвращался домой еле живой, прыгал в душ и бежал уже на работу. Вечером тренироваться не пробовал — однажды все-таки решился, пробежал перед сном и потом полночи считал овец.
Начинал с 20 минут и 2 километров. Много это или мало для новичка, я понятия не имел. Но для меня это был старт.
К концу второй недели я дошел до 5 километров за раз (да, с перерывами на ходьбу, но все же). Тело начало привыкать, бег стал увереннее, но вот ноги — слабое звено.
На третьей неделе добавились сюрпризы: сложный рельеф, торчащая плитка, ямки и прочие препятствия. Темп падал, колени начинали ныть. Новых рекордов не случилось.
На четвертой неделе дыхание перестало сбиваться, а вот ноги все еще подводили. Иногда они просто отказывались двигаться, даже если энергии в целом хватало. Зато однажды я пробежал 8 километров, и это уже что-то.
Итог за месяц: минус 3 килограмма (весы заметили, я — не очень), время пробежек увеличилось с 15 минут до часа. Всего я пробежал километров 70. Бегать стал увереннее, тело окрепло, но ноги и колени все еще протестовали. Без ошибок, конечно, не обошлось — но иначе, похоже, не бывает.
Завершаем статью подборкой лучших (на наш взгляд) мест для пробежек в Минске. Живописные виды, чистый воздух, перепады высот и удобная инфраструктура для разминки — здесь есть все, чтобы тренировки приносили удовольствие. Проверено на себе, так что смело отправляйтесь!
Отличное место для пробежек: холмистый рельеф дает возможность варьировать нагрузку, а извилистые дорожки среди деревьев защищают от солнца. Основное покрытие — асфальт, местами встречаются участки с песком и щебнем. В будни тут спокойно, а в выходные многолюдно, придется маневрировать.
Перед тренировкой можно размяться на воркаут-площадке, рядом есть магазины и туалет. Один круг маршрута — около 2 километров, но можно бегать и больше. Бегунов здесь хватает, так что есть шанс найти единомышленников.
Один из живописнейших маршрутов для пробежек в Минске: вдоль Свислочи, среди тенистых деревьев и птичьего пения. Старт — с грунтовки, которую делят бегуны, велосипедисты и самокатчики. Если не хотите марать кроссовки, лучше держаться ближе к асфальтированной велодорожке. Местность ровная, за исключением одного подъема — на мосту.
Дистанция — около 3 километров, ее можно преодолеть за 20 минут в спокойном темпе.
Просто классика. Здесь есть маршруты на любой вкус — от асфальта до лесных троп. Многолюдно, но хватает пространства, чтобы уединиться. Вдоль пути попадаются фонтаны, ларьки с водой, туалеты и уличные тренажеры. Перепады высот добавляют интереса: можно выбрать бег вверх или вниз — как душе угодно.
Стартуйте у главной арки и бегите по кругу — получится чуть больше 5 километров, которые займут около 35 минут. Для романтиков есть вариант с забегом на Птичий остров.
Этот маршрут подойдет тем, кто уже уверенно чувствует себя в кроссовках. Старт у набережной, где можно размяться на спортплощадке. Поначалу бежите по асфальту под легкий ветерок и взгляды рыбаков, но вскоре маршрут уводит к аквапарку — там начинается песчаная тропа среди берез.
Дальше — почти пустынная дорога вдоль водохранилища, солнечные участки сменяются тенистыми. Людей мало, в основном это парочки и собачники. Общая длина — свыше 7 километров, на преодоление которых уходит около часа. Зато такую пробежку точно можно отнести к категории жиросжигающих.
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by