Жил себе спокойно, ел пиццу на диване — а потом вдруг побежал. Через неделю — минус колено. Потянул штангу, вдохновившись телом из Instagram, — получил грыжу. Знакомо? После 30, а особенно после 40, желание стать лучше нередко приводит не к рельефу, а к травмам. В этой статье рассказываем, как фанатичный ЗОЖ может обернуться походами по врачам и как тренироваться с умом — чтобы не угробить сердце, суставы и психику.

О чем эта статья

• Почему ЗОЖ может навредить: распространенные ошибки новичков
• К чему приводит неправильный ЗОЖ: типичные травмы, болезни и риски
• Лень или сигнал организма: когда стоит отдохнуть, а когда — идти в зал
• Как начать тренироваться, чтобы не навредить здоровью
• Как полюбить ЗОЖ: личная ответственность и правильный выбор
• Почему важно получать удовольствие от ЗОЖ, а не гнаться за результатом

Почему ЗОЖ может навредить: распространенные ошибки новичков

ЗОЖ может навредить здоровью, если подходить к нему фанатично и без подготовки. По словам кандидата медицинских наук Анастасии Ярош, чаще всего проблемы возникают у внешне здоровых людей, которые резко включаются в модную активность — например, начинают бегать по найденному в интернете плану и уже через пару месяцев бегут полумарафон. Такие истории нередко заканчиваются травмами, операциями и полным отказом от спорта.

Специалист подчеркивает: сам по себе ЗОЖ не вреден, но, как и любое средство, при неправильном применении может приносить вред. Особенно опасен подход «Ильи Муромца» — долго ничего не делать, а потом резко «встать и победить». Организм, особенно после 40, не готов к таким скачкам.

Кроме фанатизма, опасность представляет глупость — например, убежденность в собственной неуязвимости. Некоторые считают, что, если пробежать марафон после месяцев пьянства, это никак не скажется на здоровье. Или что можно два месяца не тренироваться, а потом без подготовки выйти на дистанцию. Но организм не бесконечно терпит подобные перегрузки.

Сюда же относится и следование модным трендам без здравого смысла. Например, увлечение веганством только потому, что это популярно в Instagram.

«Сколько раз видела фотографии начинающих марафонцев с хештегом #всепобежали и т. п. Логика у них примерно следующая: все побежали — и я побежал. При этом, конечно, обязательно сделал красивую фоточку. А дальше у них нередко начинается не ЗОЖ, а понты. Бегают бессистемно, надрываясь, ради того, чтобы покрасоваться перед знакомыми. Instagram ждет ваших новых рекордов, и люди реально убивают свое здоровье, надрывая жилы ради лайков… Глупость ли это? Конечно, глупость!» — убеждена Анастасия Ярош.

К чему приводит неправильный ЗОЖ: типичные травмы, болезни и риски

Наиболее распространенные проблемы у адептов ЗОЖ связаны с бегом и тренировками в зале. У бегунов чаще всего страдают суставы и связки — колени, голеностопы, ахилловы сухожилия, а также спина. В тренажерном зале типичны травмы плеча и коленей, нередко повреждаются сухожилия четырехглавой мышцы бедра — это так называемое «колено прыгуна».

— В основном в залах получают травму переиспользования, когда неадекватно дозируют нагрузки, — поясняет врач спортивной медицины Евгений Акимов. — Одно и то же упражнение становится любимым, и человек делает только его. Или выполняет столько подходов, сколько неподготовленному выдержать просто нереально. Касаемо травм переиспользования в англоязычной литературе есть очень точная фраза, характеризующая причину травмы: too early too fast («слишком рано, слишком быстро»). Травма происходит тогда, когда ты нарастил нагрузку на неподготовленное тело.

По словам специалиста, как правило, такие повреждения происходят из-за отсутствия дневника тренировок. Если человек тренируется самостоятельно или под руководством тренера, обязательно должен вестись дневник. В случае травмы потом можно по записям понять, почему она произошла, и провести работу над ошибками. Если такая документация не ведется, можно смело сказать, что тренировки проводятся по наитию: что сегодня хочется, то и делается.

У некоторых добавляются последствия неадекватного приема спортивной фармакологии и жестких «сушек», которые негативно влияют на суставы и общее состояние организма.

В женском фитнесе ситуация порой доходит до абсурда:

«Одна спортсменка может спросить у другой: „У тебя месячные на сушке пропали?“ Та ответит «нет» и получит укор: „Значит, плохо сушилась“. Представьте: девочки осознанно ради достижения результатов истязают свой организм настолько, что он отказывается от функции размножения, бросая все ресурсы на выживание. Это уже точно не про здоровье», — говорит Анастасия Ярош.

Лень или сигнал организма: когда стоит отдохнуть, а когда — идти в зал

По словам спортивного психолога Инной Чарыковой, важно научиться различать лень и усталость. Иногда за «не хочу идти на тренировку» скрывается банальное физическое или эмоциональное истощение — в таком случае организму нужен отдых, а не дополнительная нагрузка.

— Прежде всего нужна дисциплина — очень важное качество для успешного человека. И вот вы дисциплинированно вышли на тренировку — прислушайтесь к себе. Если чувствуете, что от занятий вам становится только хуже, — это тревожный маркер, не заставляйте себя. А если вработались, почувствовали себя лучше — надо продолжать, — дает совет психолог.

Но бывает и наоборот: человек отвык от регулярной активности, и тело саботирует непривычное усилие. В таких случаях стоит мягко, без насилия над собой вернуться к движению — выбрать легкую тренировку, прогулку, танцы или что-то приятное. Главное — не действовать из чувства вины, а научиться слышать сигналы тела и выбирать подходящее именно сейчас.

Как начать тренироваться, чтобы не навредить здоровью

Перед возвращением к тренировкам после длительного перерыва или при старте с нуля, особенно в зрелом возрасте, важно подойти к процессу осознанно и грамотно.

Первый шаг — провести чекап организма. Это можно сделать в обычной поликлинике или медцентре. Важно понять общее состояние здоровья, наличие хронических заболеваний. При таком обследовании обычно измеряют рост, вес, окружность талии, артериальное давление, рассчитывают индекс массы тела. Не лишней будет электрокардиограмма. Из лабораторных анализов желательно сдать общий анализ крови (для исключения анемии и скрытых воспалений), общий анализ мочи и биохимию (с фокусом на печень, почки, глюкозу и холестерин).

Людям старше 50 лет специалисты советуют пройти велоэргометрию — это нагрузочный тест, оценивающий работу сердца во время усилий.

После сбора анамнеза и оценки всех показателей тренер или физиотерапевт подберет подходящие виды активности и укажет на возможные противопоказания.

Что касается тренировок — важно не перегружать себя. Оптимально стартовать с 2—3 занятий в неделю по 45—60 минут. Интенсивность должна быть умеренной — на уровне 60—70% от максимальной частоты сердечных сокращений (расчет по формуле: 220 минус возраст). Для контроля удобно использовать фитнес-часы.

Ну и, конечно, не стоит забывать о разминке.

— Задача любой разминки — поднять температуру конкретной рабочей мышечной группы. Условно говоря, если вы выполняете жим лежа, вам не так важно, насколько согреются ваши ноги, но очень важно, как согреются мышцы плечевого пояса. Именно из-за недостатка этой температуры происходят мышечные травмы. Чтобы этого не было, для начала нужно поработать с небольшими весами и выполнить четыре-шесть прогревочных сетов, а только после этого перейти к более высоким нагрузкам, — советует Евгений Акимов.

Как полюбить ЗОЖ: личная ответственность и правильный выбор

Первое, с чего стоит начать, — это признание личной ответственности за собственное здоровье. Проблема в том, что многие до сих пор перекладывают эту ответственность на врачей, государство или обстоятельства. Люди годами вредят своему организму, а затем искренне удивляются, почему их не могут «починить» за две недели. Такой подход — проявление инфантильности, и с ним нужно прощаться, считает Анастасия Ярош.

Следующий шаг — переосмысление мотивации. Спорт не должен быть способом произвести впечатление в соцсетях. Он должен стать источником радости и энергии. К сожалению, у большинства людей ЗОЖ заканчивается на первой неудачной попытке: не понравился бассейн, не впечатлил бег, не вдохновила тренажерка — и все, на этом эксперимент завершается. Хотя на самом деле каждому человеку просто нужно найти свою форму активности — будь то скандинавская ходьба, йога, велопрогулки или даже петанк. Когда занятия приносят удовольствие, появляется и устойчивость к привычке.

Почему важно получать удовольствие от ЗОЖ, а не гнаться за результатом

Важно помнить, что путь к здоровью — это не спринт, а марафон. И дело не столько в результате, сколько в процессе. У результата слишком короткий срок годности. Финиш вызывает мимолетную радость, а потом может прийти разочарование — мол, и ради этого столько усилий?

— Важен сам процесс, преодоление, хоть мне и не нравится это слово. Я назову это кайфом — кайфом от того, чем ты можешь и хочешь заниматься. Если это действительно кайф, то он и будет гарантией того, что вам не придется заставлять себя что-то делать ради какого-то непонятного результата в будущем. Вы уже получаете удовольствие, а результат — это приятный бонус, а не единственный смысл, — говорит психолог Инна Чарыкова.

Она сравнивает большой результат с подъемом в гору: человек карабкается, старается, достигает вершины, испытывает эйфорию от вида — но это очень короткий миг. Вскоре все равно придется спускаться. И только от самого человека зависит, захочет ли он выбрать следующую вершину или навсегда закроет для себя эту тему.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро