Ошибка №1. Вера в «мотивашки» и «фитнес-гуру»

Мощные суровые мужчины и привлекательные девушки, которые сами сделали себя красивыми и успешными, — блогов и каналов с таким контентом в соцсетях сотни. И действительно, чем не примеры для подражания? Но их истории далеко не всегда подходят для новичков.

— Зачастую все эти мотивационные ролики чересчур утрированы. Упражнения, показанные в них, новичкам не подходят, — убежден Иван Шарпилов. — Это касается становой тяги, приседаний со свободным весом, жима штанги и гантелей — они слишком травмоопасны для новичка, требуют хорошей мышечной координации. Чтобы правильно приседать со штангой, нужно быть хорошо подготовленным человеком, правильно держать поясницу.

Если у тебя плохая подвижность суставов, даже если ты миллион раз посмотришь видео с идеальной техникой, без подготовки это упражнение тебе никогда не повторить.

И новичкам, которые только начали ходить в зал и занимаются без тренера, я не советую со старта работать со свободными весами (любой незакрепленный спортснаряд. — Прим. Onlíner). Многие наши залы перенасыщены различными тренажерами, которые позволяют работать без риска для здоровья, включать мышцы в работу, держать себя в тонусе и постепенно готовиться к плавному переходу к свободным весам.

При просмотре таких видео возникает вопрос: а стоит ли вообще доверять таким экспертам? Иван считает, что многие допускают серьезную ошибку, выбирая в качестве примера для подражания некомпетентного человека.

— Из-за этого многие травмируются. Все, что мы видим в интернете, нужно делить на два, подходить с холодным расчетом и во все вникать. Все-таки мы не знаем истории этих блогеров, какой у них спортивный и тренировочный опыт. Я советую детально все изучать.

Когда собираетесь идти в спортзал, можете спокойно собрать информацию о том или ином тренере, пообщаться с ним или с ней лично. При этом советую сначала провести несколько пробных тренировок с разными тренерами. Это позволит сравнить и выбрать, с кем вам действительно будет комфортно.

К рецептам блогеров-фитоняшек Иван тоже относится скептически, особенно если для похудения начинают давать радикальные советы — вроде диет, основанных на жирах, и полного отказа от углеводов.

— Фитнес-блогеры иногда говорят: углеводы — это зло! Но отказ от них — это отсутствие энергии и снижение концентрации. На мой взгляд, если видишь такие крайности, стоит задуматься об адекватности таких советов. Не стоит верить девушке только из-за того, что у нее классная форма. Нужно углубиться и изучить матчасть, — говорит Иван. — Следует понимать: далеко не каждый спортсмен или девушка с прекрасной фигурой является хорошим тренером.

Их прекрасная форма — это нередко совокупность труда и генетической одаренности.

И не все, что сработало в их случае, может помочь другому человеку. Простой пример: кому-то приседания со штангой помогут прокачать ягодицы, а кому-то помогут уничтожить поясницу. Добиться хорошей формы можно без изнуряющих тренировок и жестких диет.

Ошибка №2. Быстрые травмы

История, когда человек всю жизнь сидел в офисе, а потом побежал тренироваться и сразу же «сломался», — типичная для многих новичков.

— Если человек работает под грамотным руководством тренера, который управляет и подправляет, подобного точно не произойдет. Но когда ты занимаешься самостоятельно, не нужно никуда спешить. Изучай, вникай и реально оценивай свои возможности. Но часто новички оценивают свои скилы неадекватно. Люди начинают пытаться работать с нагрузкой, к которой абсолютно не готовы.

Новичкам не нужно сразу браться за сложные базовые упражнения. Однако они почему-то думают, что обязательно нужно приседать со штангой, выполнять становую тягу. Но без этого точно можно обойтись, а из-за ошибки можно легко заработать грыжу и повредить суставы.

Травмы случаются, кроме прочего, из-за плохой техники выполнения и отсутствия элементарной разминки. Казалось бы, все про нее знают, но многие почему-то пропускают. Чтобы новичок мог избежать неприятностей, Иван предлагает несколько простых упражнений.

• Приседания (4 подхода по 15—20 повторений). Это хорошо известное упражнение для проработки суставов. Алгоритм действий следующий. Ноги ставим на ширине плеч. Пятку и середину стопы прижимаем к полу, носок чуть приподнимаем. Поясницу держим ровно. Не падаем, а опускаемся так, как будто приседаем ягодицами на стул. Чтобы балансировать и чувствовать равновесие, слегка наклоняемся вперед.

• Упражнение с резинкой (4 подхода по 15—20 проворотов). Предназначено для растяжки и разминки плечевого пояса. Ширина хвата — по вашему усмотрению, натяжение должно быть легким. Плавно поднимаем руки и делаем движение за спину. Выполняем без резких движений.

• Растяжка плечевого пояса у стены (4 подхода по 30 секунд). Руки ставим на стену на ширине плеч и стараемся грудной клеткой сделать легкое движение вперед. После этого замираем на 15—30 секунд. Самый важный момент — спокойные движения без рывков. Такое упражнение подойдет даже для того, чтобы встряхнуться в офисе во время обеда.

Кроме того, Иван советует новичкам, никогда не занимавшимся спортом, перед началом походов в зал пройти полный чекап организма: проверить сердце, внутренние органы, спину. Это позволит тренеру выбрать адекватную нагрузку, понять, есть ли противопоказания и стоит ли вообще ходить в тренажерку.

Ошибка №3. Романтики, которые за месяц до лета мечтают превратиться в Джейсона Стэйтема

Среди посетителей тренажерок есть отдельная категория клиентов, которые материализуются там за месяц-второй до наступления лета. Цель их проста: быстро подготовить свое тело к пляжному сезону. Из-за исключительно весенних явлений таких ребят даже прозвали «подснежниками». Против них, конечно, никто ничего не имеет, но Иван Шарпилов уверен: за два месяца построить идеальное спортивное тело с нуля нереально. При этом классных результатов добиться можно — при грамотном подходе.

— Ошибка не в том, что ты веришь в волшебство, а в том, что нужно реально оценивать свои возможности. Если человек 10—15 лет копил лишний вес и сейчас хочет его сбросить, то его ждет поэтапный процесс. Быстро худеть в таком случае — это тоже не есть хорошо. Но сейчас такое время: все хотят легких денег, быстрых результатов и красивого тела — все и сразу. Но для того, чтобы его заполучить, имейте терпение, быстро ничего не выйдет.

С такими людьми я сталкиваюсь постоянно. Приходится объяснять, что зал и здоровое питание должны стать образом жизни, а не быть молниеносной вспышкой.

— Слышал, что первые хорошие результаты появятся лишь после трех месяцев работы в зале. Это правда? — уточняю у Ивана.

— Нет. За несколько месяцев действительно можно добиться хороших показателей. К примеру, если работать без спешки, выстроить хорошее питание, можно сбросить 10 килограммов. Но если мы говорим о приведении человека в спортивную форму, то важно правильно оценивать свои исходные данные. В таком случае можно добиться хороших результатов.

Ошибка №4. Спортивное питание — наше все

Новички, затарившиеся огромными банками с протеином, креатином и прочими добавками, — ходячий мем. На эту тему в интернете можно найти множество забавных картинок. Как считает Иван, начинающим спортпит не нужен.

— Это классическая ошибка, — улыбается тренер. — Многие считают, что банка протеина сразу приведет к результату. Но это обычный белок, который можно получить из яиц и мяса. Часто ребятам советуют затариваться креатином — это добавка, повышающая выносливость. Но новичкам он не нужен. Чтобы повышалась выносливость, нужны мышцы, а у начинающих нет даже нормальной координации — какой тут креатин? Чтобы привести себя в классную форму, дополнительно покупать ничего не нужно. Основная задача — выстроить сбалансированное питание и активности. Так что спортпит можно выкинуть из головы.

Совет по питанию, который я всегда даю: каша, мясо, овощи. Эта схема подойдет абсолютно всем. В ней все, что нужно для мозговой активности и подвижности.

— А чем может навредить спортпит?

— Сколько бы протеина ты ни съел, вреда от него, на мой взгляд, не будет. Это больше удар по кошельку: он дорогой. Стероиды? У нас эта тема под запретом, и для меня такие препараты — табу, их нужно искоренять. Никому не рекомендую и не советую. Их нередко употребляют новички, которые хотят потешить свое эго быстрыми изменениями формы. Такие истории к хорошему не приводят.

Прекратив прием препаратов, многие сдуваются и оказываются в еще более плохом состоянии, чем были прежде. Некоторые влияют на психическое состояние, из-за них повышается уровень агрессии.

Ошибка №5. Распорядок дня

— Отношение ко сну очень важно. Нужно постараться, чтобы отбой и подъем был в одно и то же время. А как происходит? Сегодня лег в час ночи, завтра — в одиннадцать вечера, послезавтра — в два, — говорит тренер. — Такой раздолбайский подход губительно влияет не только на результаты в спорте, но и на обычную продуктивность в жизни. Если не получается лечь в одиннадцать и время отхода ко сну постоянно меняется, ложитесь в двенадцать, чтобы не было разнобоя. Организм к этому привыкнет.

Ошибка №6. Новички-трудоголики

Если вы давно ходите в зал, то точно могли столкнуться с такими ребятами. Они убеждают, что тренируются по пять-шесть раз в неделю, чередуя тренажерку с кардио и работой на брусьях на улице, при этом спортом начали заниматься недавно. Иван Шарпилов уверен, что так делать нельзя.

— Это все крайности, которых, я считаю, стоит избегать. Когда ты только пришел в зал и твое тело не подготовлено, на мой взгляд, достаточно двух тренировок в неделю. Так ты постепенно адаптируешь свой организм к более частым тренировкам. Но больше трех раз в неделю для новичков точно не надо. Остальную нагрузку должна формировать, скажем так, бытовая активность. Прошел 10 тыс. шагов с любимой женой — все, идеальная нагрузка. Зависать каждый день в тренажерном зале точно не стоит.

Мнение врача: «Чаще всего травмируют плечи и колени»

Чтобы понять, как часто и почему люди травмируются в зале, мы обратились за комментарием к врачу спортивной медицины Евгению Акимову. Первым делом он подчеркнул, что перед тренировками новичок обязан пройти фитнес-тестирование, после которого тренер получает информацию о здоровье и физическом состоянии клиента. Для этого проводят серию тестов, выясняют наличие хронических и наследственных заболеваниях. Тренер проверяет гибкость, силу, объем движений в суставах. Эти сведения должны в дальнейшем, как говорит врач, помочь избежать проблем во время тренировок.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от СПОРТИВНЫЙ ВРАЧ-ТРАВМА-ДИЕТОЛОГИЯ (@akimov_powerdoc)

— А вообще, нужно понимать, что травмы, полученные в тренажерном зале, — явление редкое, — успокаивает Евгений. — Занятия в нем не сравнить с футболом или другими игровыми видами. На мой взгляд, коэффициент травматизма в тренажерном зале не будет превышать 18 человек на 100 тренирующихся в год. Это низкий процент в сравнении с другой спортивной деятельностью.

Не побоюсь даже такого заявления: это самая безопасная спортивная активность после шахмат. Тренажеры позволяют дозировать физические нагрузки. В них есть дополнительные подпоры, защита грудной клетки — все то, что подстрахует тренирующегося при неадекватной технике или в случае взятого избыточного веса..

— Но многие почему-то сразу же идут к штанге и гантелям…

— Да, случается. И тут мы можем разделить повреждения на травмы на двух видов: острую и травму переиспользования. Острая — это когда ты уронил блин на ногу, взял вес, который не смог, вывернул плечо. К счастью, такие повреждения очень редки. Я сам тренируюсь 26 лет и за это время могу вспомнить лишь несколько повреждений. Спортсмен обезьяньим хватом (все пальцы цепляются за перекладину сверху. — Прим. Onlíner) схватил турник. Он подтягивался в рывковом стиле, слетел и получил вывих локтевого сустава. Видел, когда таким же хватом человек выполнял жим лежа малого веса. Штанга просто вылетела из рук, упала на грудную клетку и сломала ребра. Но такие травмы, повторюсь, я могу пересчитать по пальцам одной руки.

В основном в залах получают травму переиспользования, когда неадекватно дозируют нагрузки. Одно и то же упражнение становится любимым, и человек делает только его. Или выполняет столько подходов, сколько неподготовленному выдержать просто нереально. Касаемо травм переиспользования в англоязычной литературе есть очень точная фраза, характеризующая причину травмы: too early too fast («слишком рано, слишком быстро»). Травма происходит тогда, когда ты нарастил нагрузку на неподготовленное тело.

Как правило, такие повреждения происходят из-за отсутствия дневника тренировок. Если человек тренируется самостоятельно или под руководством тренера, обязательно должен вестись дневник.

В случае травмы потом можно по записям понять, почему она произошла, и провести работу над ошибками. Если такая документация не ведется, можно смело сказать, что тренировки проводятся по наитию: что сегодня хочется, то и делается.

— Что чаще травмируют в зале — колени или руки?

— Наиболее частая травма — повреждение плеча. На втором месте действительно идут травмы коленей. И если говорить о травме, а не об ортопедическом заболевании, страдают сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Ее еще называют «коленом прыгуна».

— А что будет с типичным офисным сидельцем, который никогда не занимался спортом, 20 лет находился в позе вопросительного знака, а потом резко начал заниматься в тренажерке?

— А тут все зависит от его поведения. Если будет работать с адекватным специалистом, проблем не возникнет. Но если будет работать по схеме «слишком рано, слишком быстро», заработает травму.

А еще важно, чтобы тренировки были систематическими, чтобы наш офисный сиделец не превратился в спортсмена выходного дня. Это тоже неблагоприятная ситуация, когда он каждый раз приходит в зал дезадаптированным. В таком случае его организм заново начинает испытывать колоссальный стресс.

— Как подготовить, разогреть свое тело перед тренировкой? Как развить гибкость?

— Основная ошибка — это отсутствие специальной разминки. Задача любой разминки — поднять температуру конкретной рабочей мышечной группы. Условно говоря, если вы выполняете жим лежа, вам не так важно, насколько согреются ваши ноги, но очень важно, как согреются мышцы плечевого пояса. Именно из-за недостатка этой температуры происходят мышечные травмы. Чтобы этого не было, для начала нужно поработать с небольшими весами и выполнить четыре-шесть прогревочных сетов, а только после этого перейти к более высоким нагрузкам.

— А что делать, чтобы укрепить суставы? Для чего используют хондропротекторы?

—Правильнее все-таки говорить об укреплении сухожильно-связочного аппарата. Его укреплению способствуют силовые тренировки с выполнением медленной концентрики. Это медленное сокращение мускулатуры с большими весами, оказывающее на сухожилия анаболический эффект. В то время как циклическая работа (гребля, велотренировки), наоборот, сухожилия изнашивает.

Что касается хондропротекторов, то это симптом-модифицирующее лекарство, биологическая добавка.

Никто, правда, пока не доказал, что при приеме хондропротекторов суставы человека будут изнашиваться в меньшей степени. Но есть доказательная база, что хондропротекторная терапия снижает боль и воспаление на фоне имеющихся артрозов — износа хряща суставов. В ее применении я вижу два основных плюса. Во-первых, позволяет пациентам с артрозом использовать для снятия воспалительного синдрома нестероидные противовоспалительные препараты в меньшей дозе с более редким приемом. А во-вторых, такая терапия увеличивает индекс безболевой ходьбы — способность самостоятельно выполнять больший объем передвижений.

Спецпроект подготовлен при поддержке представительства АО «Нижфарм» (группа компаний Stada) в Республике Беларусь, УНП 102386304.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by