Разыгрываем путевку в Дубай! Подробности здесь!

• С чего начать бросать курить. 10 работающих лайфхаков
• Реальные истории бросивших курить
• Как справиться с тягой и срывами (читаем форум)
• Почему после отказа от курения набирают вес
• Сколько нужно не курить, чтобы зависимость ушла?

С чего начать бросать курить. 10 работающих лайфхаков

Мы пролистали больше 200 страниц ветки «Как бросить курить» на форуме Onlíner, поговорили с бывшими курильщиками и собрали все самое дельное — без морализаторства и скучных советов. Ниже — лайфхаки, которые действительно помогли людям пережить самые тяжелые дни без сигарет и не сорваться.

1. Найдите, за что стоит держаться

Не «надо», не «полезно», а ваше личное «зачем». Без этого все развалится при первом же стрессе. Вот короткий лайфхак: задайте себе вопрос: что я получу, если брошу?

• Смогу подняться на пятый этаж без одышки?
• Ребенок перестанет видеть курящими отца или мать?
• Сэкономлю деньги и накоплю на отпуск?
• Перестанет вонять изо рта?

Запишите ответ. Сохраните, запомните. Это ваш якорь. Когда потянет — вспомните и перечитайте.

2. Резко или постепенно? Главное — по плану

Не все готовы рубить с плеча. И это нормально. Если чувствуете, что резкий отказ приведет к срыву через два дня, сделайте по-другому. Например: убирайте по сигарете в день, оттягивайте первую затяжку утром. Это не отмазка, а рабочая тактика. Главное — не тянуть вечно и не скатываться в «курю меньше, но все равно курю». Придумайте четкий график — и держитесь его, как расписания приема таблеток.

3. Объявите миру о своем решении

Семья, друзья, коллеги — скажите им лично. А еще — напишите в соцсетях. Когда о вашем решении знают другие, срываться становится стыдно. Плюс это отличный способ получить поддержку и советы от тех, кто уже бросил.

И бонус: заключите пари с кем-то из друзей. Это символическое обещание самому себе — но при свидетелях. Работает лучше, чем просто «с понедельника точно».

4. Уберите все, что напоминает о курении

Пачки, зажигалки, пепельницы — в мусор. Куртку в стирку. Машину в химчистку. Зачем? Чтобы не было даже запаха, который триггерит желание. Новая жизнь — без «аромата мальборо».

5. Обманите привычку

Утренний кофе без сигареты — непривычно? Значит, меняйте сценарий: заваривайте чай, пейте сок, переключайтесь на что-то новое. Курили на балконе после обеда? Сходите вместо этого на короткую прогулку.

Старые ритуалы цепляются за старые привычки. Чтобы не сорваться, важно не просто убрать сигарету, а занять ее место — яблоком, жвачкой, пробежкой, чем угодно. Главное — не оставлять пустоту.

6. Пройдите пик и выживите

В любой момент может накрыть. Это нормально. И это пройдет. Когда захочется курить — двигайтесь. Приседайте, отжимайтесь от пола, гуляйте, листайте мемы в конце концов — неважно. Задача — занять голову и не дать ей крутить мысль про «ну всего одну».

7. Скачайте приложение — пусть прогресс радует

Есть куча приложений, где видно, сколько сигарет вы не выкурили, сколько денег сэкономили, как восстанавливаются легкие. Визуальный прогресс мотивирует, а геймификация помогает мозгу кайфовать от процесса.

8. Ведите внутренний диалог

Когда в очередной раз возникает желание закурить — не гоните его прочь, а разберитесь. Спросите себя: «Почему мне сейчас хочется курить? Я устал? Стрессую? Просто скучно?»

Такой короткий разговор с собой помогает увидеть настоящую причину и не сорваться по привычке. Напомните себе: сигарета не решит проблему — она лишь замаскирует ее дымом.

9. Найдите поддержку

Поищите форумы, сообщества, чаты людей, которые тоже бросают. Там делятся советами, болеют друг за друга, понимают, каково это — хотеть курить, но держаться. Не обязательно тащить это все в одиночку. Поддержка работает.

10. Награждайте себя

Неделя без сигарет — купите что-то классное. Месяц — сходите в спа, ресторан, куда угодно. Новый гаджет или отдых с семьей в красивом месте — отличная награда за год без курева. Деньги, которые раньше сгорали в дыму, теперь работают на вас.

Реальные истории бросивших курить

Советы советами, но больше всего вдохновляют не инструкции, а люди. Мы не раз писали о тех, кто уже справился с этой привычкой — как им это удалось? Напомним несколько историй.

«Одну привычку заменил другой»

Минчанин Дмитрий курил 15 лет. Признается, что отказаться от сигарет было непросто:

«Когда много лет делал одно и то же, привычка встраивается в твою жизнь. Например, 15 лет подряд я утром просыпался, делал кофе и шел курить. А тут встал, сделал кофе, но курить нельзя… Появляется чувство, что чего-то не хватает, многие на этом ломаются. Но я перетерпел — и очень этому рад. Зато теперь я могу с уверенностью сказать: после трех-четырех месяцев курить почти не тянет, а через пару лет вообще почти забываешь, что это такое».

Для себя Дмитрий понял, что сильную привычку просто так не уберешь — ее нужно заменить другой не менее сильной привычкой. Решением для него стал бег.

«На второй или третий день без сигарет во мне было много необоснованной злости, гнева и энергии, которую нужно было тратить. И я просто пошел бегать по школьному стадиону и висеть на турниках. Сначала пробежал 1 километр, потом 2,5 (никогда в жизни столько не бегал!), потом 3,5 (понял, что я все могу!), потом 5, еще раз 5, снова 5… Так и началась моя спортивная жизнь».

Парень поставил себе цель — полумарафон (21 километр) через год. И справился! А потом занесло в триатлон, преодолел 1/4 дистанции Ironman. Вот такая сила воли.

«Чтобы отвлечься, ел орешки и сухофрукты»

Денис описывает обычный день курильщика:

«В 2018 году, когда еще работал на заводе, не мог обходиться без сигарет. Причем хотелось даже не столько именно курить, сколько забивать паузы, чтобы не было скучно. Утро, 06:20, выходим из дома, двигаемся к машине — закуриваем. 06:30, выезжаем из двора — закуриваем в машине. 06:50, стоим возле проходной, ждем коллег — закуриваем. 07:00—07:10, уже в курилке, здороваемся со всеми — курим. Итого только за одно рабочее утро уходило минимум четыре сигареты. Пачки хватало на день-полтора».

Переломным стал обычный августовский день. Поднимался по лестнице в подъезде и понял, что с курением пора завязывать. Пачку, которая лежала в кармане, спустил в мусоропровод.

Держался. Но в 2021 году появилась новая зараза — вейпы. Пристрастился к ним во время автопутешествия в Карпаты, потом сам не заметил, как на «одноразки» стало набегать по 170 рублей в месяц, а то и больше. Пришлось бросать снова. Когда накатывало, пытался отвлечься: ел орешки и сухофрукты. Помогало.

Теперь с курением разных сигарет покончено. Остался только кальян — но, по словам Дениса, это уже совсем другая история и «особый уклад жизни».

«Купил копилку и стал откладывать по $50 в месяц»

Сергей всерьез задумался о том, чтобы бросить, когда подскочило давление. Врачи сказали: таблетки — до конца жизни. А за плечами был 25-летний стаж курильщика.

«Был, конечно, торг: а может, завтра или через неделю, или через месяц?.. Все случилось спонтанно. 30 ноября 2020 года шел на работу, курил первую сигарету — и внезапно: а почему не сейчас?»

Тут же рассказал коллегам — чтобы не было соблазна сорваться и выглядеть в их глазах слабаком. Потом купил красивую копилку и положил в нее подарок брата — зажигалку Zippo. А в конце каждого месяца стал откладывать туда по $50 — примерно столько уходило на сигареты. Накопленное тратил на то, на что раньше было жалко денег. Например, купил блочный лук.

«Кстати, бесило, что, когда проходил места, где всегда закуривал, рука автоматом лезла в карман. Это продолжалось примерно три месяца. Еще интересное из того, о чем обычно не вспоминают: 20 сигарет по 5 минут на каждую — это потраченные 100 минут жизни в день, которые можно использовать куда полезнее и приятнее».

Кстати, давление у Сергея теперь в норме — таблетки не понадобились.

«Начало трясти — полез в прорубь»

Николай бросил курить в 2012 году — и сделал это максимально радикально. Чтобы справиться с ломкой, устроил телу шоковую терапию.

«Я резко бросил 18 января, 19-го проснулся, меня колбасило целый день, и я не знал, куда себя приткнуть. А потом понял, что сегодня Крещение, и начал звать друзей окунуться, хотя сам прежде этого не делал. Звонил в надежде на то, что они откажутся, а мне сказали: „Поехали“. И мы окунулись».

После первого в жизни купания в проруби, говорит, почувствовал эйфорию и на время вообще забыл о сигаретах. Потом начал закаляться — и это стало его новой привычкой вместо курения.

Как справиться с тягой и срывами (читаем форум)

На форуме Onlíner уже больше 20 лет обсуждают отказ от сигарет. В теме «Как бросить курить» сотни сообщений: от первых попыток до победных отчетов. Мы собрали некоторые рабочие советы — те, что помогли пережить ломку, справиться с привычкой и не вернуться к курению.

Оказалось, многим дал мощный толчок один и тот же источник — книга британца Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Она давно стала мировым бестселлером и почти синонимом борьбы с никотиновой зависимостью.

Odin11:
«Очень помогла книга Аллена Карра. Там про чудовище, которое сидит на шее и кормится, когда ты куришь. Чем меньше его кормишь — тем слабее оно становится. Сначала душит от голода, требует сигарету, но, если не подкармливать — сдохнет. И вот ты свободен. Меня это задело, решил — кто кого. Даже редкие перекуры с друзьями не помогли чудовищу выжить — я его диролом травил».

Кому-то помогали специальные таблетки, которые «обманывают» рецепторы в мозгу и снижают тягу к никотину, замещая его действие.

Dragonfly_lover:
«Курила лет восемь. Сила воли — нулевая, сама бросать не умею. А. Карр помог ненадолго. А вот [лекарственный препарат, способствующий постепенному отказу от курения. — Прим. Onlíner] — да. Вместо положенных пяти дней с сигаретами я курила 14, пока не стало совсем противно. Но тогда я реально захотела бросить и поставила себе цель. Не курю второй год».

sasha.gibezh
«Наконец удалось бросить с помощью [лекарственный препарат, способствующий постепенному отказу от курения — Прим. Onlíner]. Но до этого морально надо отпустить эту привычку, таблетки помогают преодолеть только физическую тягу к сигаретам. Иногда срываюсь, правда, и подсаживаюсь на кальян, но стараюсь не частить».

Один из рабочих способов — постепенное снижение дозировки. Это помогает не ломать себя, а мягко выйти из зависимости.

taralex:
«Я начал с перехода на более слабые сигареты, потом стал курить реже и ввел ограничения: на улице не курить (глупо выглядишь), дома и за два часа до него не курить (зачем вонять в семье), в машине не курить (там же не только сам ездишь, но и жена с ребенком). Оставалось только 3—4 сигареты на работе с сотрудниками. Потом вообще отказался на год от сигарет... Сейчас не вижу причины отказывать себе в удовольствии скурить сигаретку под пиво раз в неделю или в компании за разговором. Главное — не скатиться на систему снова, а даже одна легкая сигарета в день — это уже будет система».

Первые месяцы, когда идет психологическая ломка, — самые мучительные. Сорваться можно в любой момент, особенно если накладывается стресс. В такие моменты важно не просто не курить, а чем-то заменить зависимость — спортом, жесткой самодисциплиной, ритуалами. Вот что помогало форумчанам.

MDIMJER:
«Сигареты снились. Я в принципе в руках себя держать могу, но по делу ответить могу и резко. Стал всех под плинтусы загонять. К счастью, вовремя заметил тенденции. Чтобы сдерживаться, купил эспандер и вместо привычной затяжки тупо тренировал руки. Еще бассейн. Организм нужно занять! Да, самое главное! Нужно заставить себя. До боли. И ни малейшей уступки. Иначе — ничего не получится. Все мои друзья (ну почти все) курят. И все пробовали „в растяжку“ кидать. Эффекта ноль. Так что захотел — и бросил. Как бы организм ни ломало. Потом себе спасибо скажешь».

Igor_K:
«Решил бегать по утрам. Сразу же понял, что курение и бег несовместимы: после 2 км думал, что легкие выйдут из организма и пойдут своей дорогой. Перешел на „безникотиновые“, ограничил до 5—6 в день. Через неделю — минус еще одна. Бегал каждый день, каждую следующую неделю — плюс круг. Через месяц перестал курить вообще. Первые три-четыре недели колбасило. Больше на уровне моторного рефлекса — вышел на улицу, надо что-то сунуть в рот и занять руки. Кстати, жвачки и семечки — ерунда, они помогают лишь подавить моторный навык и то не до конца. Потом отпустило. В июле уже не курил совсем, в октябре бегал по 7—8 км в день».

Почему после отказа от курения набирают вес

Одышка уходит, кашель стихает, кожа больше не серого оттенка — организм радуется, что его наконец-то оставили в покое. Но на смену сигаретам вдруг приходит другая беда: стрелка весов уверенно ползет вверх. Почему бывшие курильщики так часто набирают вес — и можно ли этого избежать?

Чтобы разобраться, нужно понять, как работает никотин. Психотерапевт Любовь Гладилина поясняет: мы имеем дело с психоактивным веществом (наркотиком), действующим на дофаминовые структуры (центры удовольствия и мотивации) головного мозга. То есть вы затянулись — и практически сразу получили удовольствие, за счет этого закрепляется позитивный эффект и желание повторять.

Соответственно, когда человек бросает курить, у него появляется ощущение, что удовольствия стало меньше, и он старается этот дефицит возместить. Курение — это зависимость, избавиться от нее просто так, не переключившись на что-то иное, сложно. Человек испытывает стресс, а люди, которые склонны стресс «заедать», будут пытаться справляться с ним как раз путем употребления большего количества пищи.

Поэтому, если, бросая курить, вы позаботитесь о других удовольствиях, кроме еды, то набора веса не произойдет. Какие это могут быть удовольствия? Да все, что приносит радость, но при этом не вредит здоровью. Это могут быть физические нагрузки, танцы, массаж, секс, уход за собой, более частое общение с друзьями, которые не курят.

Сколько нужно не курить, чтобы зависимость ушла?

Три недели, полгода, а может, год? По словам нарколога Игоря Луханина, все, что меньше года, — это просто перерыв между затяжками. Устойчивые изменения в теле и поведении формируются только к концу первого года.

Он напоминает, как формируется химическая зависимость:

— Вещества извне замещают в организме подобные, препятствуя их выработке. Что касается конкретно такого алкалоида, как никотин, в головном мозге доля рецепторов, на которые он воздействует, невелика, всего несколько процентов. Но они заняты в довольно важных процессах — в частности, в вегетативной нервной системе, которая реагирует на стресс, опасение, избегание. Никотин, поступающий извне, замещает выработку собственного медиатора — и вот вам классическая химическая зависимость. Отсюда и состояние никотинового похмелья при отказе от курения (интенсивность зависит от дозы и стажа): раздражительность, чувство неловкости, нехватки чего-то привычного, бессонница, перепады давления, иногда повышенное чувство голода и так далее.

Сколько же может длиться это похмелье?

— Конечно, все индивидуально, но выделяют несколько основных этапов. Первый — усредненно неделя, когда спадает выраженная острота влечения к табаку. Следующий критический период — месяц, человек сталкивается с необходимостью улаживания поведенческих моментов. Следующий этап — полгода, тут важно не поддаться шапкозакидательским настроениям. Полгода — это еще ничего не значит. Устойчивые навыки формируются по истечении года без табака. Вы обретете совершенно иные кондиции. Именно год даст восхитительное чувство свободы: «Я это сделал!» А воздержание до года — это перерыв между затяжками.

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by