27 марта 2023 в 10:28
Автор: Дарья Коско. Фото: Максим Малиновский

«Можно лежать, дышать, и живот будет качаться сам». Ленивые упражнения, результат которых виден через 10 минут

Автор: Дарья Коско. Фото: Максим Малиновский

Мы пришли к тренеру за советами, как быстро привести себя в форму к лету. Да-да, потому что чуть пригрело солнце и нужно было сегодня на вчера. А ушли с рекомендациями, как решать вопрос с торчащим животом раз и навсегда. Но самое удивительное, что сделать это можно с помощью самых простых упражнений. Что-то на мечтательном.

Ната называет себя специалистом по движению. Она сертифицированный тренер по полстар пилатесу, профессиональный хореограф и инструктор тренажерного зала по образованию. А еще мама двух дочек: уточнение на случай «никаких советов, пока не родишь». В какой-то момент она пришла к выводу, что занятия в тренажерке — это классно, но только для результата здесь и сейчас. Без долгосрочной перспективы. А мало кто готов «пахать всю жизнь и тратить на это так много времени». Поэтому в жизни Наты появился более мягкий пилатес.

Вопросы о том, что поможет быстро привести себя в форму к жаркому сезону, тренер быстро пресекает:

— Не люблю такие подходы к телу. Я считаю, что о нем нужно заботиться постоянно. Мы же зимой не впадаем в спячку и не лежим, как амебы.

Мы бы такие случаи полностью не исключали. Один друг рассказывал… что с ним такое иногда случается. Но в целом логика понятна.

Главный секрет, который мы узнаем: самый эффективный способ в работе с животом — это правильное дыхание. А не количество подходов при качании пресса.

172x61 см, 6 мм, ПВХ, зеленый, 1.3 кг
Нет в наличии
183x58 см, 15 мм, искусственный каучук, коралловый
Нет в наличии

— Сейчас много заблуждений на эту тему. Все почему-то решили, что нужно обязательно дышать в живот. Но если у вас неправильно отстроено тело и вы начнете так дышать, ваш живот начнет выпирать еще больше. Поэтому никакого дыхания в живот, но в то же время никакого втягивания.

Кто бы мог подумать, что когда-нибудь придется учиться дышать. Часто шутят, что в школе не рассказывают о действительно важных вещах. Например, как оплачивать «коммуналку». А получается, начинать можно вообще с азов использования своего тела.

На вдохе грудная клетка и живот должны расширяться, а с выдохом, как воздушный шарик, сдуваться к центру. Если грудная клетка и мышцы таза стоят друг над другом, то тренировка мышц живота будет происходить автоматически.

Пока звучит как фантастика. Понять, как обстоят дела конкретно с вашим телом, можно, внимательно рассмотрев себя в зеркале. Только не нужно специально пытаться выровнять осанку в этот момент — займите привычное положение. Если изменения небольшие, исправить их получится самостоятельно. Но если корпус сильно отклоняется вперед или назад и даже стоять ровно сложно, выстроить осанку поможет специалист. Когда мы много сидим, ослабевают ягодичные мышцы, грудная клетка впадает, а вперед выезжает голова.

Первое время нужно следить за положением тела — грудная клетка над тазом, голова над грудной клеткой, стопы прижаты к полу — и просто осознанно дышать: расширение на вдохе, сжатие на выдохе. К упражнениям можно переходить, только когда освоен паттерн дыхания. Если грудная клетка не выстроена над тазом, это может занять до нескольких недель.

— Если вы занимаетесь дыханием и своей осанкой, то у вас всегда будет стройный подтянутый живот. Вот и все. Неважно, сколько вам лет, сколько у вас детей, какой сезон и какое время суток. И тип фигуры тоже не играет никакой роли.

Держим пальцы скрещенными — только бы это действительно работало.

Проще всего начинать упражнения с положения лежа на спине. Кстати, правильно дышать тоже можно пробовать именно так. Потому что на полу гораздо проще выстроить тело в нейтральное положение, когда голова, грудная клетка и таз правильно отстроены.

— Нам важно заниматься не внешней мускулатурой, как все любят, а именно внутренним блоком. Чудесная фишка этих мышц в том, что они включаются в движение заранее. То есть ты только подал импульс в мозг, что хочешь сделать какое-то движение, они уже начали работать.

Внешняя мускулатура включается только усилием. Но в современном мире из-за того, что мы много сидим, мало двигаемся, некорректно дышим, эти внутренние мышцы просто спят. Они включаются уже потом — с опозданием. А вот так мы стараемся их разбудить.

Упражнение 1

Ложимся на спину и представляем, что у нас есть три ключевые кнопки: под затылком, между лопатками и крестец. Они всегда должны находиться на полу. Начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, согнутые в коленях. Очень важно хорошо прижимать крестец к коврику и следить, чтобы таз никуда не укатывался. Скорее всего, поначалу будет очень тяжело.

Товары для йоги и фитнеса в Каталоге Onlíner


> С доставкой домой или в ПВЗ.

> Более 700 предложений на 60 типов товаров.

Купить аксессуары для фитнеса

Как вариант, можно делать повторы сначала на одну ногу, потом на другую, а не чередовать их каждый раз. Так будет чуть легче. Если со временем вы добились ощущения, что ваши ноги легкие, как пушинки, и живот не надувается, поздравляем — вы научились контролировать нейтральное положение тела.

Упражнение 2

Тоже на спине, руки разведены в стороны. По очереди нужно уводить колени в одну и в другую сторону. Здесь уже подключаются косые системы и улучшается мобильность грудной клетки. Когда на таком уровне упражнение освоено, можно переходить на следующий: уводить ноги из стороны в сторону через поднятие вверх. 

Упражнение 3

Теперь стоя на четвереньках. Обязательное условие, чтобы ладони были под плечами, а колени под тазом. Снова вспоминаем о трех главных точках: затылок, пространство между лопатками и крестец. Нужно представить, что они подпирают потолок. Даже если просто хорошо оттолкнуться руками и надавить голенью в пол, живот уже подключится.

Дальше задачу можно усложнять. Вытягиваем по очереди одну и другую ногу. Важный момент: тело не должно замечать потерю одной опоры. Если вы изначально можете выполнить это упражнение, то у вас включен внутренний блок и, скорее всего, тема живота вас не беспокоит. Затем можно поднимать разноименные руки и ноги.

180x60 см, 5 мм, EVA, фиолетовый, 0.18 кг
172x61 см, 6 мм, ПВХ, серый, 1.3 кг

— Это упражнение обязательно освоить до того, как переходить ко всеми любимым планкам. Большинство людей не умеют держать нейтраль тела и только ухудшают так работу поясницы, провисают в плечах, их шея вытягивается вперед. И худшее — вы показываете своей нервной системе, что только в таком положении может включиться пресс.

 А это не так. Даже я, человек, который занимается каждый день, в более простом упражнении на четвереньках хорошо чувствую мышцы живота.

Упражнение можно усложнить. Когда вы уже хорошо ощущаете свой пресс, нужно подвернуть пальцы ног и с выдохом приподнять колени над полом. Конечно же, с ровной спиной. 

— Только потом, когда вы увидите, что у вас не вываливается таз, не убегает грудная клетка, вы не провисаете в плечах и можете контролировать это положение — окей, начинайте выходить в планку. Но в этом случае на спину не должно никак повлиять, что вы меняете положение ног.

Упражнение 4

В этот раз придется очень хорошо подышать. Можно стоя, можно лежа на спине с согнутыми коленями. Вытягиваемся через макушку в одну сторону, копчиком — в другую. Делаем хороший вдох и долгий выдох со звуком «сн». Если сделать выдох до самого конца, вы почувствуете, как внизу живота словно натягивается пленка. Это означает, что поперечная мышца живота включилась.

— Вы можете лежать дышать, и у вас будет качаться живот. Поэтому, мне кажется, это упражнение должны точно все полюбить и прямо сейчас выполнить.

Упражнение 5

Стоим на одном колене. Обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Ставим таз точно над ногами, вытягиваемся макушкой вверх, копчиком вниз — эти рекомендации везде одинаковые. И на выдохе начинаем вращаться в сторону передней ноги. Важно сделать выдох до конца и на вдохе вернуться в начальное положение. Если правильно дышать, уже через пять повторений вы ощутите, что неплохо потренировались. 

Упражнение 6

Стоя, одна нога в сторону, противоположная рука вверх. С вдохом вытягиваем себя вверх, на выходе локоть стремится к колену. Обязательно появится желание согнуться, но делать этого не стоит. Именно поэтому локоть не должен касаться колена, а только стремиться к нему.

— После десяти качественных повторений у вас все будет гореть. Именно это говорит о правильной работе мышц живота. А вот жжение — это скорее плохой признак.

Упражнение 7

Это упражнение называется русалка. Становимся на одно колено, вторую ногу вытягиваем в сторону. На вдохе уходим в боковой наклон, на выдохе возвращаемся. 

А что по результату?

Позанимались, пора и про результат спросить: когда можно уже увидеть первые изменения? Ната говорит, что даже после 10-минутной тренировки. Если сделать фото до и после, можно заметить изменения: улучшение положения тела, будет подтягиваться живот, уходить второй подборок, будут раскрываться плечи и даже лучше обозначатся ягодицы. Подготовили вам поле для домашних экспериментов — пользуйтесь.

Что касается количества повторений, то все зависит от упражнения. Но обычно 8—10 вполне достаточно. В итоге такая зарядка занимает не больше 15 минут в день.

— Плюс в том, что все вот эти упражнения подготавливают к жизни. То есть ты тренируешься для того, чтобы качественнее жить. Мы выполняем только те действия, которые есть в повседневной жизни.

У меня такая философия, что я уделяю телу время реально каждый день. Это пугает, потому что в советское время нас «перекормили» обязательной зарядкой. Теперь ее почти никто не воспринимает всерьез. Но на самом деле это очень важно: отстроить свое тело утром. Показать мозгу, что я могу не только на стуле сидеть десять часов подряд, но и знаю, как нужно двигаться.


Реклама
Betera — официальный беттинг-партнер ФК «Ювентус» в СНГ!


Следите за совместными активностями и не пропустите розыгрыши эксклюзивных лотов. Начнем с фрибета 50 рублей и 50 фриспинов.

Подробности по ссылке.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро