Перерыв на рабочем месте используют совершенно по-разному. Кто-то залипает в телефон с шаурмой в руках, другой вливает в себя очередную порцию кофе, а третий, не разгибая спины, продолжает из офиса «толкать» землю. Мы решили взглянуть на данную проблему «по-зожному» и нашли еще один вариант — немного дать себе в обед физической нагрузки. Для этого подобрали в каталоге необычные и компактные тренажеры и попросили затестить их фитнес-тренера Евгения Янчи. Что из этого получилось, читайте ниже.
— Даже небольшая нагрузка может быть эффективной для человека, работающего в офисе. Главная задача — разгрузить позвоночник, дополнительные мышцы спины, ослабевающие из-за сутулости и сидячего образа жизни, — объясняет Евгений. — Ну и дополнительно поработать с ногами, создать тонус мышц пресса и немного подвигать руками. Если есть возможность, следует сделать и небольшое кардио. Как? Можно просто выйти на 10-минутную прогулку, и это тоже будет достаточно полезно.
Ну и в целом Всемирная организация здравоохранения рекомендует в день проходить 10 тысяч шагов, так что давайте об этом тоже не будем забывать.
— Почему так важно разгружать себя в перерыв и отвлекаться от работы с помощью физнагрузки?
— Недавно прочитал в одной книге, что в целом нет ни одного нормального сидячего положения. Потому что, когда человек сидит, он уже изначально нагружает поясницу. И чем больше времени он проводит в таком положении, тем больше становится нагрузка. Первым делом страдает наш поясничный отдел, затем уже грудной и шейный.
Так, с теорией немного разобрались. Перейдем к нашим девайсам и сначала поговорим о приспособлениях для рук, основанных на упругой деформации, — об эспандерах. Такие устройства направлены на проработку предплечья и кистей. Начнем с обычного — силиконового.
Мнется он без особых сложностей, и проблем с ним не возникает.
Такой эспандер, как объясняет тренер, больше подойдет для девушек, парней-новичков или подростков, которые только начинают работать над собой. Так что стартовать можно с этим эспандером, а потом плавно перейти к вот таким «ножницам».
— Люди, работающие с мышкой, постоянно повторяют одни и те же действия. Из-за этого сильно воспаляются суставы кисти, что в будущем может привести к компьютерному артриту, — объясняет Евгений. — И эспандер может в какой-то степени решить эту проблему. Каким образом? Просто в течение дня время от времени следует работать с эспандером, тем самым получая немного отличную нагрузку от той, с которой имеешь дело на протяжении дня. Он также хорошо подойдет для тех, у кого слабое предплечье, но хочется улучшить хват при подтягиваниях.
В любом случае эспандер — это лучше, чем поедание каких-то орешков или чипсов на рабочем месте. Все-таки речь идет о дополнительной нагрузке, а не о потреблении калорий.
— Что будет, если эспандер использовать на протяжении года?
— Появится выносливость. И если это качество перенести потом в работу в тренажерном зале, то и хват [штанги] станет немножечко дольше.
— Вопрос из бытовой сферы. Поможет ли это нам носить тяжелые сумки и пакеты?
— Да, как минимум на 100—200 метров сумки и пакеты вы без проблем пронесете дольше.
Чем полезна вот эта штука с отверстиями для пальцев, мы поняли не сразу. Согласно характеристикам, это тоже эспандер, который помогает накачать кисти и пальцы. Похоже, правда, на какую-то игрушку, но при этом определенную нагрузку для не особо натренированных рук все-таки дает.
— Отдаленно похожую штуку я видел в баскетболе, где ребята с помощью такой резинки улучшали хват мяча. Но тут задача другая. При работе с таким эспандером включаются сгибатели и разгибатели пальцев кисти. Будет ли такая штука полезной? Если у вас на рабочем столе лежат соленые орешки или чипсы, то лучше, конечно, брать не их, а вот это приспособление и каким-то образом понагружать руки. И опять же в каком-то роде это антистресс, он позволяет нам расслабиться.
— Кому посоветуешь такой эспандер?
— Честно говоря, не знаю. Наверное, только тем, кто постоянно работает с мышкой. Для них это приспособление может стать частью суставной гимнастики.
Ну а это уже более современный вариант классики, которую до сих пор, наверное, можно найти с древними чугунными гирями в родительской квартире. Основан такой тренажер на растягивании пружин. Их тут пять, и использовать их одновременно для не самого натренированного организма — идея так себе. Растягиваются тяжело. Так что лучше начинать с единички или двойки и постепенно увеличивать нагрузку.
— Для чего он служит? Для укрепления мышц спины, а если проявить смекалку, то можно проработать и грудь, и руки. Чем шире отводите, тем больше делаете акцент на спине: трапеции и ромбовидной мышце, — подчеркивает тренер. — Старые советские тренажеры были, правда, чуточку длиннее, и человек мог спокойно, как полотенце, забросить за спину и начать растягивать.
Кстати, в рукоятки дополнительно встроены эспандеры, которые можно использовать для нагрузки кистей.
Упражнение: следим за тем, чтобы кисти рук не заворачивались, когда растягиваем эспандер. При этом не сутулимся и возвращающее движение выполняем плавно, без рывков.
Такое название девайсу по внешнему подобию с клапанами инструмента мы дали еще до начала нашего теста и, судя по инструкции, оказались правы. Такой оригинальный тренажер производитель советует использовать музыкантам и тем, чья работа постоянно связана с компьютером.
— Сейчас распространен нанофитнес. Тренеры, работающие в этом направлении, говорят, что через новые движения настраиваются нейромышечные связи. Вот, например, я нажимаю на эти клапаны и понимаю, что мизинец немного недорабатывает: не хватает связи с мышцами, — размышляет Евгений. — Сторонники умного фитнеса именно этим и занимаются. Устройство действительно интересное, но, мне кажется, к нему можно быстро привыкнуть. Ну и опять же: такое приспособление может использоваться как все тот же антистресс.
Завершим тему эспандеров вот таким оригинальным приспособлением для проработки запястья.
— Честно говоря, подобного еще не встречал, хотя раньше по ТВ крутили телемагазин и там показывали похожие тренажеры. Кстати, польза от такого девайса для предплечья вполне может быть, — подумав, говорит собеседник. — Мышцы и связки получают нагрузку. Думаю, такой может подойти для людей, имеющих сидячую работу, у которых руки постоянно согнуты в локтевых суставах. Думаю, его можно использовать в связке с обычным эспандером. Воздействуя на мышцы предплечья, со временем можно избавиться от дискомфорта в области локтей.
Как только перешли к резинкам, Евгений явно повеселел. По его словам, они крайне универсальны, и с их помощью можно придумать огромное количество упражнений и даже подготовить целую тренировку. Вот такую эластичную ленту, например, можно здорово использовать в пилатесе и растяжках, если, конечно, рабочее место позволит.
Такой жгут разделен на 8 делений-петель, что позволяет регулировать саму нагрузку, амплитуду растягивания.
— Но ее вообще можно использовать по-разному. Если зафиксируете ее в проеме двери, можно акцент делать на спине, бицепсе, трицепсе, разгибателях мышц спины, — говорит тренер.
Упражнение. Стретчинг. Для него желательно использовать коврик. Принимаем положение лежа на спине, левую ногу поднимаем вверх так, чтобы стопа располагалась на центре ремня. Разгибаем колено и начинаем подтягивать с помощью ремня прямую левую ногу к корпусу. При этом правая нога, находящаяся на полу, оказывает сопротивление. Руки напряжены, голова должна лежать на коврике.
Вот с такой резинкой можно прорабатывать более мелкие мышцы.
— С более тугой резинкой мы не сможем получить хорошую нагрузку, а конкретно с этой — можем. Чем сильнее ее растягиваем, тем больше нагрузки. А если сложим ее вдвое, то она будет в два раза больше. С подобной лентой можно выполнять много упражнений, и она, на мой взгляд, более функциональная, нежели предыдущая.
Ну а такой латекс, как считает Евгений, уже для более продвинутого юзера.
— С этой резинкой, например, можно спокойно приседать. Кроме того, в офисах нередко можно увидеть турник. И если человек не может подтянуться несколько раз, он может крепить резинку, использовать в качестве стремени для одной ноги и подтягиваться. Так что такие резинки, как последние две, помогают нам спокойно прогрессировать. Для офисного работника — очень классная вещь. Ну и советую покупать сразу набор резинок из пяти штук. В каждой из них разное натяжение, и таким образом мы сможем варьировать жесткость.
Опять-таки, если в вашем офисе есть стойка либо турник, этот девайс может заменить вам гравитрон — тренажер для подтягиваний с противовесом. Отличная тема, особенно для новичков, которым пока еще тяжеловато подтягиваться.
— Таких приспособлений не видел. Для имитации гравитрона мы чаще использует фитнес-резинку, — добавляет Евгений.
Упражнение. Крепим резинку за турник, одну ногу ставим в стремя и начинаем медленно подтягиваться.
Следующее приспособление на первый взгляд напоминает скакалку, но, как уверяет тренер, она в первую очередь очень хороша для нагрузки спины. Особенно подойдет для девушек.
— Цепляем ее в проеме двери или за какой-то предмет и можем выполнять тяговые движения. Акцент можно делать как на трапецию, так и на другие мышцы. Руки можно разводить, поднимать. Так что хорошая резинка для спины и рук. Грудь и плечи тоже можно задействовать.
Упражнение. Тяга горизонтального блока. Спину держим прямо (под углом в 90 градусов), не сутулимся. На выдохе назад тянем плечи и втягиваем локти до достижения параллельного положения с корпусом. Важный момент: локти должны идти вдоль тела, они не должны быть выставлены широко.
— Подводя итоги, какие три тренажера ты смог бы посоветовать своему ученику для работы в офисе?
— Обязательно в топ-3 включу комплект различных резинок, ленту для стретчинга, чтобы можно было немного растянуться, и эспандер. Я бы все-таки взял с металлической рукояткой. Дожимать его до конца необязательно — таким образом можно будет варьировать динамику и нагрузку. Подытоживая, хочу сказать, что такие перерывы — это дополнительная активность в течение рабочего дня, которая положительно влияет на состояние нашего здоровья. Может ли она заменить полноценную тренировку? Есть момент адаптации.
Мышцы могут быстро привыкнуть к такой нагрузке, и нужен будет стимул, чтобы мышцы получали дополнительный стресс. И в таком случае придется либо искать какие-то новые эспандеры, другой инвентарь, либо действительно идти работать в тренажерный зал.
Смотрите по теме:
За помощь в подготовке материала выражаем благодарность интернет-магазинам SportOK и FIT-SPORT, предоставившим для теста фитнес-резинки и эспандеры.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by