11 августа 2022 в 8:00
Источник: Яков Журбин. Фото: Максим Тарналицкий

Как можно отлично прокачать себя, если рядом нет тренажерки. Советы специалиста

На наши старенькие, потрепанные временем школьные стадионы некоторые зожники смотрят со скепсисом: дескать, лучше уже в качалку сходить, чем на «школьнике» мучиться. Но, во-первых, не у каждого есть возможность оказаться в тренажерке, а во-вторых, парочки железных турничков да брусьев может хватить для того, чтобы перманентно делать себя стройнее и рельефнее. Как добиваться этого правильно и качественно, нам показал и рассказал фитнес-тренер Влад Яблонский.

Влад работает в одном из жодинских фитнес-клубов. Несколько лет назад он запустил проект «Держи себя в тонусе». В рамках бесплатных тренировок на свежем воздухе каждый желающий мог поработать над своей физической формой и в целом познакомиться со спортивной жизнью. Парочкой обычных, но эффективных упражнений Влад поделился и с нами.

— Поддерживать свою форму, используя исключительно оборудование, находящееся на школьном стадионе и других уличных площадках, можно без проблем, — уверяет тренер. — И небольшого комплекса упражнений, турника и брусьев будет вполне достаточно для того, чтобы поддерживать неплохой физический уровень. Главное — выстроить грамотный подход к работе и задействовать все основное мышечные группы.

Для работы вам понадобится не так много: удобная спортивная форма, исправные брусья, турник, ровная поверхность под ногами да коврик, если не хотите вымазаться при выполнении тех же отжиманий. Время начинать.

Упражнение №1. Классические приседания

Количество подходов: 8 серий по 20 повторений

Передышка: 1 минута между подходами

Для затравки начнем, наверное, с самого узнаваемого и популярного упражнения со школьных уроков физкультуры. Кто бы что ни говорил, а обычные приседания весьма полезны. Тем более подходят они как мужчинам, так и женщинам. Как объясняет тренер, при приседаниях мы прокачиваем ягодицы и квадрицепс — переднюю поверхность бедра.

Упражнения №2. Подтягивания

Количество подходов: 5—6 серий по 8—10 повторений

Передышка: 1,5 минуты

Еще одна школьная классика, которой можно заниматься буквально везде, где есть турник либо высокая и удобная для хвата перекладина. Подтягивания помогают для проработки мышц спины и рук.

— При подтягиваниях будут задействованы широчайшие мышцы спины — в народе их называют крыльями, — объясняет Влад. — Руки на стадионе мы особо проработать не можем, но их мышцы (например, бицепс) дополнительно включаются в некоторых упражнениях.

Девушкам и парням, испытывающим проблемы с силовой работой, подойдут так называемые австралийские либо горизонтальные подтягивания. Для их выполнения используют низкую перекладину.

— В этом варианте подтягиваний мы немного помогаем себе ногами, выпрямляя и упираясь ими в землю, — говорит тренер. — Спина и таз должны быть в вертикальном положении по отношению к турнику. Перекладину берем прямым хватом и начинаем подтягиваться. Если девушкам сложно, ноги можно сгибать в коленях. Здесь и парням, и девчонкам тоже советую делать по 8—10 раз в 5—6 подходов. Отдыхать между повторениями можно 2—3 минуты.

Упражнение №3. «Лодочка»

Количество подходов: 5 серий по 15—20 повторений

Передышка: 1—1,5 минуты

Классное упражнение, задействующее разгибатели позвоночника. Оно востребовано и в йоге, и среди бодибилдеров, и у тех, кто просто поддерживает свою форму. «Лодочка» чем-то напоминает упражнение «пловец», которое нам недавно показывал тренер Артем Милаш, но разница между ними все-таки есть.

— Делать его нужно следующим образом, — объясняет технику Влад. — Мы ложимся на живот, вытягиваем руки впереди или сгибаем их в локтях. После этого одномоментно отрываем от земли ноги и верхний грудной отдел. Почему «лодочка» присутствует в нашем комплексе? Все просто: позвоночник должен быть здоровым. А это произойдет тогда, когда будут хорошо тонизированы мышцы вдоль позвоночного столба — разгибатели. И вообще, рекомендую делать это упражнение независимо от того, есть у вас тренировочный процесс или нет.

Чтобы была здоровая спина и позвоночник хорошо себя чувствовал, «лодочку» можно делать ежедневно или хотя бы два-три раза в неделю.

Упражнение №4. Классические отжимания

Количество подходов: 5—6 серий по 15—20 повторений для мужчин и по 10 для девушек

Передышка: 1,5 минуты

— Здесь у нас основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, кроме того, дополнительно включается трицепс. Выполняются отжимания достаточно просто: ладони обязательно ставим чуть шире плеч, спину держим ровно, живот втянут. В идеале опускаемся до того момента, когда грудь не коснется пола или земли, после чего возвращаемся в исходное положение до полного разгибания локтей. Девушки делают то же самое, только отжимаются с колен. Выглядит это следующим образом.

Упражнение №5. Берпи

Количество подходов: 6 серий по 40 секунд

Передышка: 40 секунд

Эту цепочку движений придумали в США еще в 1939 году для оценки физической формы человека. Звали изобретателя Ройал Хаддлстон Берпи — старший, в честь которого, как несложно догадаться, упражнение и получило свое название. За долгие годы оно стало таким популярным, что берпи активно используют буквально везде — от армии до тренировок в специализированных спортцентрах.

— С помощью него мы дорабатываем все мышечные группы, задействованные в нашей тренировке. Спина в берпи включается в меньшей степени, но в целом это функциональное упражнение на все мышечные группы. Выполняется оно следующим образом: стоим ровно, дальше сгибаем ноги в коленях, выставляем руки в упор и принимаем упор лежа. Потом касаемся передней частью поверхности бедра и грудью земли, выходим в положение сидя, делаем прыжок и хлопаем руками над головой.

Упражнение №6. Подъем ног в висе

Количество подходов: 5 серий по 15 раз для парней и по 8—10 для девушек

Передышка: 1—1,5 минуты

Ну и в качестве завершения можно выполнить хорошее упражнение на пресс, прорабатывающее брюшную мышцу. Для этого нам понадобится обычная стойка, которую сейчас можно найти чуть ли не на каждом стадионе, оборудованном турниками.

— Спину держим ровно, упираемся в доску, а упор делаем на локти, — комментирует Влад. — Ноги немного сгибаем в коленях и поднимаем чуть выше уровня таза. В этом упражнении самое важное — чтобы сработал тазобедренный сустав и он не был прижат к стойке. Благодаря этому и будут работать брюшные мышцы.


На этом все. Как считает тренер, если на обычном школьном стадионе подобрать под себя нагрузку, мы сможем поддерживать мышечный тонус, не используя никакого оборудования:

— В таком случае мы сможем оставаться в хорошей физической форме без помощи какого-либо отягощения. Варьируя нагрузку, работать в таком виде можно практически каждый день. Ну и, учитывая погоду, вы сможете проводить подобные занятия на открытом воздухе чуть ли не до поздней осени.

Читайте также:

турник с брусьями, для занятий дома, установка на стену, максимальная нагрузка: 350 кг, сталь
турник, для занятий дома, установка в дверной проем, максимальная нагрузка: 100 кг, сталь
скамья, для занятий дома, установка напольная, максимальная нагрузка: 120 кг, 57x76 см

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

Источник: Яков Журбин. Фото: Максим Тарналицкий