6 упражнений дома, которые позволят держать себя в отличной форме. Показывает тренер

23 июля 2022 в 8:00
Автор: Тарас Щирый. Фото: Максим Тарналицкий

6 упражнений дома, которые позволят держать себя в отличной форме. Показывает тренер

Если идти в тренажерку в тягость, дома тоже можно поддерживать физическую форму и держать себя в тонусе. Персональный тренер Артем Милаш рассказал и показал, как выполнять упражнения, которые под силу даже новичку.

Кто такой Артем Милаш

Артему 28 лет, он воспитанник футбольной школы БАТЭ. Профессионально занимался футболом, а  через какое-то время стал персональным фитнес-тренером. Сейчас Артем работает в одном из минских спортивных клубов и параллельно занимается с молодыми теннисистами для улучшения их физической формы.

Что за упражнения мы будем делать

Как объясняет Артем, данный комплекс отлично подходит для выполнения в домашних условиях, если, к примеру, на улице плохая погода и вам лениво идти на стадион. Либо вы, возможно, просто только недавно решили начать заниматься спортом, но пока не знаете, с чего начать. Для этих упражнений не нужен практически никакой дополнительный инвентарь — лишь коврик и свободное пространство вокруг, чтобы ничто не мешало тренировке. Начинаем!

Упражнение №1. Jumping Jacks

Количество подходов: 3 серии по 40 секунд.

Передышка: 30—40 секунд между сериями.

Это крайне популярное в США упражнение, которое получило альтернативное название «Звездный прыжок». Оно получило известность благодаря американскому гуру фитнеса Джеку Лалэйну, продвигавшему его десятилетиями на телевидении.

— Вначале тренировки нам нужно немножко поднять пульс, разогреться, чтобы мышцы налились кровью и суставы пришли в рабочее состояние. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, и упражнение Jumping Jacks для этого подходит идеально, — объясняет тренер. — Это прыжковое кардиоупражнение. Дома мы не можем полноценно побегать, поэтому оно должно заменить нам пробежку. Изначальное положение ног — узкое, руки по швам. Дальше мы прыгаем, ноги находятся в широком положении, а руки соединяются в хлопке над головой.

Упражнения №2. Классические выпады

Количество подходов: 3 серии по 10 повторений на каждую ногу.

Передышка: 30—40 секунд.

— Можно сразу же чередовать ноги, а можно, чтобы не путаться, делать по 10 повторений на одной ноге, а потом 10 на другой. Таким образом мы сможем проработать заднюю, переднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, — комментирует Артем. — Очень хорошее упражнение. Его часто используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Я работаю с юными теннисистами, и оно является для нас одним из базовых упражнений, влияющих на мышцы ног.

В этом упражнении очень важна правильная техника выполнения. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Проще говоря, в момент выполнения оно должно находиться над пяткой.

Упражнение №3. Приседания с касанием пола

Количество подходов: Тренер советует делать в зависимости от подготовки, начиная от 10—15 повторений в 3 подхода.

Передышка: Лучше отдыхать около минуты.

— Третье упражнение тоже направлено на работу мышц ног. В отличие от предыдущего, оно прыжковое, но достаточно легкое в выполнении. Я бы охарактеризовал его как смесь силы и кардио. Каким образом его нужно выполнять? Ноги ставим на ширине таза, делаем приседание и касаемся пальцами пола. Из этого положения выполняем небольшой прыжок, вновь сводим ноги вместе, опускаемся и касаемся пола уже другой рукой.

Упражнение №4. Микс классических отжиманий и упражнения «Пловец»

Количество подходов: Всего три: девушкам — 10 раз в одной серии, парням, если неплохо отжимаются, можно выполнять по 15—20 повторений.

Передышка: 1 минута.

— Если честно, придумать упражнения дома без инвентаря сложновато, но это одно из них. Смысл в том, что благодаря ему мы прорабатываем мышцы груди, трицепса и одновременно нагружаем свою спину, — объясняет Артем. — Начинаем классические отжимания и в нижней точке полностью ложимся грудью на пол. Из этого положения руки отрываются и уходят вверх над головой, имитируя движения пловца. Происходит легкое касание пальцев, и локти опять приводятся к талии, чтобы вновь выполнить отжимание. И еще один момент: девушкам данное упражнение все-таки лучше выполнять с колен, а мужчинам — из обычного положения при отжиманиях, опираясь на пальцы ног.

Данное упражнение я задействую в тренировках, когда рядом нет инвентаря или время достаточно ограниченно. Оно прекрасно подходит как для детей, занимающихся спортом, так и для взрослых. Особенно полезно оно будет для тех, у кого сидячая работа, и мышцы спины во время нее особо не задействованы. Оно должны помочь начать развивать их.

Для девушек упражнение выглядит так:

А это уже версия для мужчин:

Упражнение №5. Классическая планка с добавлением движений ногами

Количество подходов: 3 серии. Начать стоит с малого — с 10 секунд, а дальше, если чувствуете себя хорошо, можно расширить время выполнения до 20—30 секунд, максимум — минута.

Передышка: 1 минута.

— Ноги включаем для того, чтобы стабилизировать корпус и дать на них дополнительную нагрузку, — говорит тренер. — Все-таки на ногах у нас находится бо́льшая часть мышечной массы: у девушек — 60—70%, у мужчин — 50%. Так что к планке добавляем поднятие ноги и притягивание колена к груди. С помощью этого укрепляем косые и прямые мышцы живота, лопаток.

Упражнение №6. Передача мяча за спиной

Количество подходов: 3 серии по 10 повторений. Если хорошо себя чувствуете, количество можно спокойно увеличить.

Передышка: 1 минута.

— Для этого упражнения нам понадобится легкий инвентарь, который нужно будет взять в руку. Это может быть теннисный мяч, легкая гантелька или даже статуэтка либо другой сувенирный атрибут. Выполнять все будем лежа на животе. Исходное положение: руки выпрямлены вперед и вверх. Задача простая: слегка оторвать грудь от пола и передавать предмет за спиной выпрямленными руками. Для чего необходимо данное упражнение? Оно позволяет хорошо проработать плечевой сустав, отлично подвигаются лопатки, и опять же таким способом мы укрепляем мышцы спины, поясницу, которая нередко болит из-за сидячего образа жизни.


Весь комплекс займет 20—25 минут в зависимости от возможностей человека, и его можно выполнять ежедневно, где и когда угодно: в отпуске в гостинице, дома, на даче…

— Такая нагрузка, безусловно, будет полезной для организма. Во-первых, ваши мышцы при ежедневной тренировке будут находиться в тонусе, а во-вторых, если вы никогда не занимались спортом, то прочувствуете, что это такое. В дальнейшем данные упражнения можно либо заменять на более сложные, либо увеличивать нагрузку.

Конечно, полноценной заменой тренировкам в зале данный комплекс назвать сложно, но, как я всегда говорю, любая тренировка лучше, чем ее отсутствие.

Возможно, благодаря этим упражнениям вы откроете для себя спорт и начнете ходить в зал, а может, просто начнете работать на брусьях на площадке. Всем приятного занятия!

городской, унисекс; 21 л; 1 отделение, ортопедическая спинка, вентиляция спины
городской, унисекс; 28.5 л; 2 отделения, ортопедическая спинка, вентиляция спины
городской, унисекс; 1 отделение, ортопедическая спинка, вентиляция спины

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

Автор: Тарас Щирый. Фото: Максим Тарналицкий