Спецпроект

Как выжить, когда много задач. Инструкция

31 530
20 октября 2022 в 8:00
Автор: Тарас Щирый. Фото: Onlíner; из архива героя публикации. Иллюстрации: Максим Тарналицкий
Спецпроект

Как выжить, когда много задач. Инструкция

Разыгрываем Playstation и Dyson в приложении Каталог Onlíner каждую пятницу

Недавно мы подробно рассказывали о правильном похудении и пользе бега, а сейчас совместно с брендом Vitrum запускаем цикл «Люди-энерджайзеры», в котором поговорим об особенностях физического и ментального состояний и о том, как оставаться здоровым вопреки многим факторам.

Ну а начнем с очень популярной темы. Вы наверняка слышали от какого-нибудь медиаперсонажа о том, что он «не в ресурсе». Вместе с психологом, консультантом по когнитивно-поведенческой терапии Екатериной Чернявской мы разобрали, что это такое, а еще узнали, чем чреват трудоголизм, как настроение влияет на наши болезни и как с точки зрения психологии оставаться активным, бодрым и здоровым.


— Термин «ресурс» стал таким популярным, что его используют везде, где только возможно, — от эфиров инстаграм-блогеров до обычных посиделок в кофейнях. Откуда такая востребованность понятия?

— Это можно связать с тем, что в последнее время люди стали больше интересоваться психологией и начали более позитивно относиться к ней. Кто-то ходит на терапию, кто-то читает специализированные книги… В целом стало модно, помимо физического, следить еще и за ментальным здоровьем. Поэтому, естественно, многие термины и понятия, которые существуют в обиходе психологов, проникают в нашу обыденную жизнь и начинают активно использоваться.

С другой стороны, данный термин связан со скоростью современной жизни, ее многозадачностью и высоким уровнем неопределенности. Во всем этом наличие ресурсов играет ключевую роль и является очень важным.

— А что вообще специалисты подразумевают под понятием «ресурс»?

— По сути, это система характеристик личности, средств, инструментов и ценностей человека, которые позволяют ему успешно адаптироваться к окружающему миру, справляться с вызовами и действовать в сложных жизненных обстоятельствах. Если говорить простым языком, это то, на что ты можешь опереться как внутри себя, так и внешне, качества, позволяющие достигать определенных целей, успешно справляться с ситуациями.

Исследователь стресса Стивен Хобфолл разделял ресурсы на несколько категорий: материальные (дом, машина, денежные средства) и нематериальные (желания, цели, знания); внешние (семья, друзья) и внутренние (ценности, вера, оптимизм, жизнестойкость). Это целая система из разных компонентов, но вместе они позволяют нам полноценно функционировать и справляться с проблемами. Хобфолл подчеркивал: чтобы человек чувствовал себя органично, ему важно как сохранять уже существующие ресурсы, так и все время инвестировать в них, приобретая новые.

Потеря ресурсов многими воспринимается весьма пугающе и, как правило, сложно переживается. С другой стороны, нам необходимо получать новые ресурсы. Это позволит развиваться, не стоять на месте.

Проблемы случаются, когда человек слишком зацикливается на сохранении имеющихся ресурсов, при этом не развиваясь. Например, перестает учиться и не вкладывается в свое образование. В долгосрочной перспективе это может привести к тому, что его знания перестанут быть актуальными, и адаптироваться к быстро меняющемуся миру будет непросто. Или, напротив, человек много работает и занимается развитием, но забывает про отдых и здоровье, а это со временем может привести к выгоранию.

Так что гармоничным и счастливым человеком можно считать того, у кого ресурсы разнообразнее.

— С нашим здоровьем больше всего коррелируют психологические ресурсы…

— Все так. Если мы говорим про них, то имеем в виду то, насколько человек уверен в своих способностях и эффективен, как может справляться с разными вопросами, готов ли к рискам, жизненным неопределенностям, какова его самооценка, может ли он контролировать ту или иную ситуацию.

Важно упомянуть, что с 2020 года, когда по нам ударил ковид, мы живем в очень хаотичное время. Это отразилось в новой концепции мира BANI, предложенной американским писателем и футурологом Джеймсом Кашио. Аббревиатура расшифровывается так: brittle (хрупкий), anxious (тревожный), nonlinear (нелинейный), incomprehensible (непонятный). То есть перед нами разбивающийся мир, в котором сложно проследить причинно-следственные связи, с людьми, у которых полно тревог, страхов, связанных с тем, что принятые решения будут неправильными. Из-за этого многие вообще прокрастинируют — откладывают важные дела на потом.


Партнер проекта — Stada

«Витрум® Энерджи» — комплекс из 13 витаминов, 8 минералов и коэнзима Q10 от европейского производителя (Walmark, a.s. Адрес производства: Polni 836, 739 61 Trinec).

У человека нет уверенности в будущем, на него обрушивается такой поток информации, с которым он никогда прежде не сталкивался. В итоге все это ухудшает качество жизни и общее состояние. И вот поэтому нам крайне важно развивать те ресурсы, которые помогут справляться с вышеперечисленным.

Я имею в виду осознанность, эмпатию, психологическую гибкость, способность быть в моменте и адаптироваться к происходящему.

— Понял, к этому еще вернемся. Сейчас очень модно говорить об энерджайзерах — вечно бодрых людях, которые благодаря работоспособности и настроению могут поддерживать обстановку в коллективе. В моем понимании быть всегда в тонусе нереально, это чревато срывом. Но как должен выглядеть здоровый, скажем так, энерджизм?

— В нашей науке нет понятия, как должно быть. Современная психология, наоборот, исходит от того, что каждый человек уникален — со своим темпераментом, индивидуальными свойствами нервной системы и скоростью реакций. Отталкиваясь от способностей, мы помогаем понять, какой ты есть, и выбрать максимально подходящий для тебя режим работы. Вообще, люди-энерджайзеры — для меня это звучит немного странно. Возможно, от природы такие и есть, но их, конечно же, не большинство. Есть трудоголизм — чрезмерное увлечение работой. Это стратегия, к которой человек чаще прибегает, не выдерживая каких-то эмоций и переживаний и просто скрываясь от них в работе.

И, как правило, именно трудоголики больше всего подвержены профессиональному выгоранию.

Здоровый человек будет работать, но при этом не забудет и про отдых. Он будет находить, как это принято сейчас называть, work-life balance — равновесие между работой и отдыхом. Он сделает перерывы, не будет забывать заниматься спортом, и у него обязательно найдутся интересы помимо работы. В таком случае жизнь будет сбалансированной.

Это пример здорового человека, который хочет развиваться в профессии, но не забывает и о себе.

— А каким образом наше настроение влияет на сопротивляемость болезням и срывам?

— Тут важно разделять понятия настроения и сильного стресса. Во-первых, нужно понимать, что не существует плохих и хороших эмоций. Все они для нас нужны, так как являются реакцией организма на происходящие события. Так что полезными и неполезными бывают не сами эмоции, а действия и поступки на их основании. А вот о влиянии стресса на иммунную систему следует говорить отдельно. Он бывает двух видов. Первый назовем положительным.

Он чаще кратковременный: в ответ на потенциально серьезную ситуацию гипоталамус и кора надпочечников выработали гормоны стресса, и активизировались защитные функции организма. Вот такой стресс, как уже доказано наукой, организму может быть даже полезен.

Опасность кроется в длительном стрессе. В психологии его называют дистрессом. При нем человек долго подвержен интенсивным и сложным ситуациям. В результате многие процессы в организме угнетаются, иммунная система вырабатывает меньше антител и лимфоцитов — натуральных киллеров (NK). Такой длительный стресс в итоге вызывает раздражительность, тревогу, может приводить к паническим атакам, потере волос, бессоннице, ухудшению кожи и головной боли. В том числе у человека может сформироваться депрессия — и это не просто модное сейчас слово, а тоже серьезное заболевание.

Наше психологическое состояние действительно может влиять на наш иммунитет и состояние здоровья. И сейчас крайне важно наращивать устойчивость к этому миру.

— Вернемся к основной теме. Ресурсы можно как накапливать, так и легко разбазарить. Что необходимо делать, чтобы этого не произошло? И как часто люди приходят с похожими вопросами?

— Люди приходят с более точечными проблемами, которые их волнуют, а ресурсы — понятие более широкое. Если мы говорим о ресурсах в контексте того, что человек выгорает, находится в состоянии хронической усталости, ему постоянно хочется спать или ничего не делать, то это свидетельствует о перегрузках и переработках. Он просто постоянно выкладывается, но при этом не делает паузы на отдых и восстановление.

В тревогу нас также вгоняют мысли о том, что нужно все делать самому, быть продуктивным, обязательно успевать в срок, не брать больничный и не уходить в отпуск, с чем я нередко сталкиваюсь в своей работе с клиентами. Они живут по принципу «Если не я, то никто».

Что сейчас негативно влияет на человека? Многозадачность. Раньше это было модным, а сейчас мы, наоборот, приходим к тому, что важно выбирать приоритеты и концентрироваться на них, не распыляя энергию. Это, кстати, будет приносить и большее удовольствие от работы.

Еще одна проблема современного мира — его непредсказуемость. Человеку очень сложно выдерживать состояние неопределенности, которым сейчас наполнена наша реальность. Поэтому, пытаясь контролировать все в современном мире, люди сильно устают, истощают свои как физические, так и ментальные ресурсы. Поэтому важно уметь удерживать внимание на том, что нам подконтрольно. Это могут быть совершенно обычные вещи: например, кофе, который я обычно пью, или одежда, которую хочу надеть. Кроме того, важно вводить какие-то повседневные ритуалы вроде чтения перед сном или занятия спортом — вещи, остающиеся под контролем, несмотря на то что на какие-то глобальные вопросы ты влиять не можешь.

Ну и, конечно, важно, чтобы был здоровый сон. Не стоит перед этим использовать гаджеты, необходимо вставать и засыпать в одно и то же время. Питание должно быть тоже здоровым: это отказ от быстрых углеводов, добавление в рацион большего количества клетчатки и овощей.

А вот формировать психологические ресурсы в таком хаотичном и неопределенном мире человеку помогут практики майндфулнесс. Это особые медитации осознанности, которые позволяют жить в моменте, находиться в ситуации здесь и сейчас, не улетать мыслями в тревогу или пугающие картинки катастроф, которые пока не случились. Конечно, планировать будущее важно и нужно, но концентрироваться стоит на том, что происходит здесь и сейчас. Например, несмотря на тревожные мысли о возможном увольнении, я могу заметить, что прямо сейчас я сижу на стуле у себя в офисе, мне комфортно, у меня есть хорошая работа, с которой я отлично справляюсь и которая приносит мне удовольствие.

Чем чаще человек будет прибегать к таким практикам, тем меньше у него будет тревоги. Ключевой навык — безоценочно и с любопытством принимать свои мысли и эмоции, занимать позицию наблюдателя в отношении них, а позже действовать не на основании эмоционального порыва, а исходя из своих жизненных ценностей и долгосрочных перспектив.

Есть несколько рекомендаций, которые могут поддержать нас, помочь сберечь ресурсы, заземлиться и, условно говоря, быть в моменте. Как я уже говорила, не забывайте про здоровое питание и сон, а также правильно расставляйте приоритеты и ставьте реалистичные цели. Всякий раз перед тем, как начать какое-то дело, взвешивайте, есть ли у вас на него время, можете ли вы позволить себе заняться им и как это впишется в вашу жизнь.

В течение рабочего дня делайте перерывы на 5—10 минут, чтобы задать себе вопросы. Что я сейчас чувствую? Что происходит в моем теле? Какой этап я проживаю в жизни? Как я могу позаботиться о себе лучшим из доступных способов? Это может быть даже легкая прогулка или стакан воды.

Вернуть себе ресурсное состояние в течение дня помогут и простые практики майндфулнесс. Первая техника — сканирование тела. Его, к примеру, можно делать лежа перед сном. На протяжении примерно 10 минут словно пройдите сканером от головы до кончиков ног, пробуя отследить свои ощущения в теле. Заметьте, что где-то могут быть спокойные участки, а где-то будет определенный отклик от тела. Найдя эти ощущения, попробуйте с любопытством изучить их и распознать через эмоцию.

И это очень важно, поскольку те же трудоголики выгорают, не чувствуя усталости. Они ее игнорируют. А ведь тело всегда дает нам сигналы, и, если человек научился с ним контактировать, это становится для него мощной опорой.

Вторая простая техника — 5-4-3-2-1. Когда вам становится тревожно, попробуйте увидеть рядом 5 предметов, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 звука, которые можете услышать, 2 аромата и 1 блюдо, которое можете попробовать на вкус. Это может быть или конфета, или фрукт, или овощ. Все это будет возвращать из тревожности в состояние «здесь и сейчас».

С помощью этих и других техник осознанности мы можем научиться управлять своим эмоциональным состоянием. А это то, что нам под силу в любой ситуации. Тут можно вспомнить пример австрийского психолога и психиатра Виктора Франкла, прошедшего немецкие концентрационные лагеря. Он выжил, сумел найти смысл жизни даже в таких нечеловеческих условиях, а позже создал свое направление в психотерапии. Так что даже в самых стрессовых ситуациях у нас есть главный выбор — как справляться со своими эмоциями и как на них реагировать.


Партнер проекта — Stada

«Витрум® Энерджи» — комплекс из 13 витаминов, 8 минералов и коэнзима Q10 от европейского производителя (Walmark, a.s. Адрес производства: Polni 836, 739 61 Trinec).

Спецпроект подготовлен при поддержке представительства АО «Нижфарм» (группа компаний Stada) в Республике Беларусь, УНП 102386304.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

Автор: Тарас Щирый. Фото: Onlíner; из архива героя публикации. Иллюстрации: Максим Тарналицкий