08 мая 2022 в 8:00
Автор: Артем Беговский. Фото: Александр Ружечка; архив героя

Что будет, если прыгать на скакалке по 10 минут в день

Изначально скакалка предназначалась не для детских забав (это подтвердит любой боксер), а среди прочего и для похудения. С ее помощью Иван Цветков, наш сегодняшний герой, в свои 33 всего за полгода избавился от 30 килограммов, причем все это без каких-либо диет, чрезмерных тренировок в зале и чудо-препаратов. Обо всех тонкостях его методики читайте в монологе героя.


В конце прошлого лета я зафиксировал свой максимальный вес — 106 килограммов. Уже в то время у меня появились проблемы с банальным завязыванием шнурков, когда живот просто не дает дотянуться до них. В зеркало старался не смотреть: очень не нравилось отражение. Когда у тебя большой вес, сложно подобрать обувь, так как нога увеличивается в объеме. Джинсы носишь — ничего не болит, а вот обувь реально давила.

По питанию: это была классическая «пивная диета» плюс чипсы, рыбка, а еще постоянные перекусы на ночь. Кроме того, на моей массе сказалась пандемия: нас перевели на удаленку, из-за чего моя физическая активность сводилась к нулю. Сидишь дома и жиреешь. В какой-то момент на глаза попалась детская скакалка, с которой занималась дочь. Дай, думаю, попробую, вспомню школьные годы — не вспомнилось.

Можно очень много рассказывать, что сигареты и алкоголь — это вредно, и при этом самому бухать, курить и есть всякую ерунду. Любое из этих действий аннулирует сказанные слова. Поэтому я решил стать примером для моей дочери. И мы начали прыгать на скакалке вместе.

Моей целью тогда было привести себя в порядок. Худеть до 76 кило я не собирался.

За скакалкой пошел в обычный магазин спорттоваров, отдал рублей 15. Первые два-три дня я просто учился прыгать с переменным успехом. Начал гуглить, искать мануалы и видеоуроки. Там я и узнал про эти самые 10 минут в день. Поначалу это звучало страшно: мол, прыгать так долго сложно. Но на практике с учетом сбиваний выходит не так тяжело.

Скакал я вместе с дочерью на балконе (у нас частный дом, места хватает). Иногда прыгал во дворе. Заниматься со скакалкой в квартире — тут уж не знаю. Ламинат, может, и не поцарапается, но соседи будут ругаться, так как прыгать тихо вы научитесь не сразу. Лучше всего заниматься на резиновом или синтетическом покрытии (как на фото выше), потому что сам трос постепенно стирается и теряет упругость.

С резиновым тросом легче прыгать, потому что он тяжелый. Но если попадешь себе по спине или по затылку, будет больно. Прыгать босиком тоже рискованно: можно заехать по пальцам. Надевайте кроссовки. Металлические ручки подойдут не всем: они тяжелые, хоть и полые. Еще бывает трос в защитном ПВХ-покрытии, который стерся у меня дома на плитке. Он колючий.

Самая дорогая скакалка в моем арсенале стоит $80 — заказывал ее на Amazon и обмотал ручки изолентой, так как, если ее уронить, они могут треснуть. Ее я всегда беру с собой в любые путешествия. Это не турник, много места она не занимает, а килограммы сжигает эффективно.

Мозолей от всех этих различных видов ручек у меня не было. Если резиновая скакалка потеряла форму, просто кипятишь ее, и она становится мягкой, восстанавливается.

Кто-то может спросить: почему не бег? Бегать с моим весом очень трудно и опасно для здоровья: болят суставы, колет в боку. При прыгании на скакалке этого нет вообще. За все время у меня ни разу не болели колени, тут, наоборот, щадящая нагрузка. К тому же легче контролировать пульс с помощью смарт-часов: норма — в промежутке от 120 до 140, если выше, сбавляешь темп. Еще один минус бега — ты очень сильно зависишь от погоды. Но у скакалки тоже есть свои издержки: борьба со скукой, удары в затылок и статичная картинка.

По ощущениям, прыжки со скакалкой влияют на ноги, уходит живот, укрепляются мышцы пресса и предплечий.

За пять месяцев я не пропустил ни одного занятия, прыгал каждый день, в основном вечером. Со временем становится скучно выполнять один и тот же элемент, и я начал искать новые упражнения, трюки — например, прыжки на одной ноге и так далее. Еще лайфхак — во время прыжков найти ролик или подкаст на эти 10 минут. Наушники не выпадают.

Вес уходил очень быстро, по несколько кило в неделю. Для большей мотивации я стал отслеживать динамику тренировок. Желательно сразу зацепиться за какие-то цифры, чтобы получить позитивную обратную связь. Вес — опасно, так как он может перестать снижаться, число прыжков — подойдет на первых порах, так как потом счет будет идти на сотни. Еще можно считать, сколько раз ты пропрыгаешь, пока не собьешься. Я же отслеживал именно вес, хотя говорят, что так делать нельзя. Взвешивался каждый день.

Были плато, когда вес стоит на одном месте несколько дней. Тут главное продолжать и не снижать нагрузку. Если нужно пробить, придется сделать рывок. Я стал прыгать не 10 минут, а 15, и в какой-то день пропрыгал 30. Килограммы сдвинулись с мертвой точки, а я вернулся к прежним нагрузкам.

Помимо скакалки, в этот период я занимался плаванием — проплывал около километра один-два раза в неделю, так как боялся, что после такого стремительного похудения у меня обвиснет кожа и останутся растяжки. В итоге все обошлось.

Питание не сильно, но тоже пришлось корректировать: минус пиво, закуски, старался не есть после восьми вечера. Мое искреннее убеждение: страдать во время похудения ты не должен. Если переедал, прыгал на 5 минут больше.

На максимум я еще не прыгал, но мне кажется, что смогу прыгать несколько часов подряд. Мой рекорд — 40 минут. Закончил ту тренировку просто из-за того, что спешил по делам.

В итоге при росте 176 сантиметров за полгода я похудел до 76 килограммов. Сейчас вешу 79 и уже совсем расслабился — прыгаю на скакалке раз в неделю. Близкие и знакомые относились ко мне хорошо и когда я был толстым, но те, кто давно меня не видел, отмечают, что сбросил я не только вес, но и годы. Теперь я смотрю в зеркало и нравлюсь себе. Усталость от физической активности, такой как футбол на пикнике, не чувствуется. Раньше, когда дочь звала играть в догонялки, вертел носом — теперь сам ей предлагаю.


Советы для начинающих

Из опыта Ивана видно, что расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного похудения достаточно дефицита в 250—350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. С чего же начать?

Первое, что нужно сделать, — это подобрать длину скакалки. Общее правило такое: чем лучше вы прыгаете, тем короче у вас скакалка. То есть новичкам лучше взять скакалку подлиннее.

Чтобы определить для себя точную длину, встаньте на середину шнура. Кончики ручек должны касаться подмышек. Когда вы прыгаете через скакалку, шнур должен касаться пола под ногами. Если шнур не касается пола, скакалка слишком короткая.

Второе — это разминка. Перед каждой тренировкой предварительно разогревайте мышцы, связки, суставы с помощью гимнастики в течение 15—20 минут. Это необходимо, чтобы избежать растяжений.

Особых тонкостей тут нет:

  • Приземляемся на носочки.
  • Спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу.
  • Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти.
  • Крутим кистями синхронно со скакалкой.
  • Работаем на одной скорости.
  • Стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но это все на бумаге — в жизни же после нескольких десятков повторений для новичка начинается сущий кошмар: ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Скакалка то и дело будет хлестать вас по голеням, сбивая темп тренировки. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно.

Поначалу считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50, 100…

Не стоит сразу пытаться выполнять упражнение в быстром темпе — увеличивайте его постепенно от тренировки к тренировке.

Если у вас есть проблемы с сосудами, сердцем, голеностопом, коленными связками или спиной, в сторону скакалки лучше не смотреть: это может причинить вред и усугубить заболевание.

Читайте также:


Мы продолжаем собирать истории людей, которые резко изменили себя: похудели, слезли со стакана и папироски, выучили несколько языков, лично прошли все стадии от гадкого утенка до лебедя (наоборот тоже сойдет). Может быть, вы были двоечником, а теперь ученый, сделали такую пластику или тату, что вас родная мать не узнает? Короче, вариаций много — главное, пишите на почту ab@onliner.by, а мы покажем эти преобразования публике.

турник с брусьями, для занятий дома, установка на стену, максимальная нагрузка: 200 кг, сталь, 53x75 см
Нет в наличии
скамья, для занятий дома, установка напольная, максимальная нагрузка: 200 кг, сталь, 47x46 см
турник с брусьями, для занятий дома, установка на стену, максимальная нагрузка: 350 кг, сталь
станция, для занятий в зале, установка напольная, максимальная нагрузка: 120 кг, 100x210 см
Нет в наличии

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

Автор: Артем Беговский. Фото: Александр Ружечка; архив героя