39 205
24 апреля 2022 в 8:00
Автор: Артем Беговский. Фото: Анна Иванова

Есть ли польза от спортивного питания? А вред?

Новички качалки, едва услышав о спортпите, представляют волшебную палочку, с взмахом которой бицепсы раздуваются. Кто-то даже ставит знак «равно» между протеином и гормоном роста. Но это не так, спортпит — не химия, он не является столь радикальным по своим воздействиям на организм как в плане разрушения, так и построения. Кардинально ваша жизнь и, в частности, тренировочный процесс не изменятся. Вы можете рассчитывать лишь на незначительные улучшения прогресса, и стоить такие улучшения будут дорого. А почему так, расскажут диетолог Виктория Болбат и спортивный тренер Евгений Маньковский.

Евгений говорит, что весь спортпит можно разделить на три группы: заменители пищи (протеин и гейнер), аминокислоты и витамины (BCAA, омега 3 и т. д.), а также стимуляторы (жиросжигатели, энергетики).

— Очень много людей надеется на то, что спортивное питание поможет в достижении результата — набрать мышечную массу или сбросить вес. Спортивное питание — это добавка, процент влияния ее на организм невысок, хоть и есть, и занимает второй план. На первом месте — качественное питание натуральной едой. Спортпит — это не разовая добавка, чтобы был эффект, его нужно употреблять систематически от нескольких месяцев до полугода и больше (стимуляторы —  ограниченное время), — рассказывает Евгений.

Протеин. Главное не переборщить

Протеин — первое слово, с которым у нас ассоциируется спортивное питание. Именно он составляет основной сегмент этого рынка. Чтобы было понятно, давайте называть протеин по-русски — белок (животный или растительный). Употребляют его как быструю замену приема пищи.

соевый, порошок, вкус: шоколад, 22 порции, 650 г
Нет в наличии
сывороточный (концентрат), порошок, вкус: кокос/шоколад, 30 порций, 900 г

— Дело в том, что белковые продукты содержат большое количество жиров, углеводов, нуклеиновых кислот. Потребность в белке у спортсменов часто в 2, а то и в 3 раза превышает среднестатистическую потребность, и, чтобы ее покрыть натуральными продуктами, пришлось бы перегрузить организм жирами и углеводами,— рассказывает диетолог.

Белок нашему организму нужен для создания мышечных волокон, ферментов, в том числе пищеварительных, иммунитета, костей и т. д.

Протеин производится из молочной сыворотки, казеина, яиц, бобовых. На рынке легко найти тот, что устроит именно вас: вкусов неограниченное количество, объемы от 500-граммового пакета до 5-килограммовых ведер, медленного казеина, который пьют перед сном, и быстрого гидролизата. Есть даже веганские варианты, но суть протеина одна — дать белка организму.

комплексный, порошок, вкус: молочный шоколад, 30 порций, 900 г
казеин, порошок, вкус: клубника, 30 порций, 900 г
Нет в наличии

Цены в среднем подскочили из-за проблем с логистикой. Сегодня кило протеина стоит от 80 до 130 рублей. Белорусский дешевле.

— Потребность в белке у обычного человека составляет от 0,8 до 1,3 грамма на килограмм массы тела. У спортсменов она выше — до 1,5—2, а временами и 3 граммов на килограмм веса. Протеин может увеличить показатели силы и выносливости, если до этого наблюдался дефицит белка в питании спортсмена.

Но и без протеина можно достигнуть белкового баланса. Просто добавляйте в каждый прием пищи, будь то перекус или обед, что–то из этого: мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, семечки.

— Избыток протеина в рационе чреват некоторыми осложнениями: нарушением функции почек, ускоренным выведением кальция из костей, нарушением работы ЖКТ из-за относительной ферментативной недостаточности, — рассказывает диетолог.

Гейнер. Для набора массы (не только мышечной)

Гейнер, кроме протеина, содержит в своем составе углеводы, простые и сложные, помогающие максимально усвоиться белку, входящему в состав.

— Дело в том, что для успешного усвоения белка и синтеза собственных мышечных волокон организму необходим инсулин — тот самый анаболический гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. При приеме гейнера смесь углеводов создает быстрый и продолжительный подъем инсулина в крови, что обеспечивает максимальное усвоение белка в короткий срок. Идеально, если получается употребить гейнер в первые 40 минут после силовой тренировки, когда открыто белково-углеводное окно. Тогда можно ожидать постепенного прироста мышечной массы, особенно если цель тренировок — ее набор, — продолжает Виктория.

Также она рекомендует обратить внимание на гейнеры людям, желающим набрать вес, причем в этом случае потреблять их можно от 1—3 раза в день, даже вне зависимости от тренировок. Но люди, склонные к набору веса и нарушениям углеводного обмена, должны подходить к этому процессу с осторожностью: вместо мышц можно получить дополнительный жирок на животе и сахарный диабет.

Примерным аналогом гейнера из натуральных продуктов может быть обезжиренный питьевой йогурт с добавлением сахара, творожно-фруктовые смузи.

Цена гейнера в 3 раза ниже, чем у протеина, т. к. в составе меньше белка.

По мнению Евгения, из-за большого количества углеводов в гейнере у человека могут появиться угри, акне.

— Гейнер не решит проблемы набора массы в целом, нужно больше внимания уделять питанию. Повысить энергию за счет гейнера не получится.

Креатин. Прибавляет сил

Креатин — это вещество, которое в норме синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина, метионина. Креатин нужен для того, чтобы клетка в процессе физической активности могла получать столько энергии, сколько ей нужно.

— Креатин сам по себе ничего дополнительно не сожжет, сил волшебным образом не прибавит, но вот при высоких физических нагрузках (на грани выносливости) вполне может быть полезен, — продолжает диетолог.

Кроме того, что креатин синтезируется в нашем организме, он может дополнительно поступать к нам с пищей, преимущественно с мясом и рыбой.

Креатин бывает в таблетках и порошке. В воде не растворяется и противный на вкус. Цена от 20 до 100 рублей в зависимости от веса и формы.

— Суточная потребность – около 2 грамм. И как правило, у здорового человека с регулярной умеренной физической активностью дополнительной необходимости в креатине нет. Даже у профессиональных спортсменов креатин в дозе более 5—6 граммов в сутки, скорее всего, не усвоится. Тем не менее существуют схемы приема, включающие 10—15—20 граммов креатина в сутки, что практически не вызывает дополнительных улучшений показателей.

При приеме в виде добавок креатин обязательно должен сопровождаться глюкозой. Некоторые добавки могут ее не включать, в этом случае есть смысл добавить быстрые углеводы, например сок.

— Креатин отлично сочетается с углеводами и протеинами, и даже есть данные, что в этом случае происходит улучшение чувствительности к инсулину. В целом же креатин ускоряет восстановление мышц после травм и микроповреждений, защищает нервную систему, улучшает переносимость длительных тренировок, при этом может способствовать задержке воды и повышению веса. Самым целесообразным является применение креатина в игровых видах спорта и высокоинтенсивных интервальных тренировках, — заключает диетолог.

— Креатин — добавка для силовых тренировок. На него стоит обратить внимание тем, кто заинтересован работать с большими весами на штанге. Без каких-либо спортивных целей принимать его не стоит, — считает Евгений.

L-карнитин. Жир в энергию

L-карнитин в качестве спортивной добавки не представляет интереса, не имеет достоверной доказательной базы. Он нашел свое применение при некоторых состояниях в клинической медицине (при генетическом дефиците карнитина, при почечной недостаточности), но как спортпит это вещество едва ли имеет хоть какой-то эффект, — рассказывает диетолог.

— Аминокислота, которая якобы помогает освободить жир в виде энергии, почему якобы? Поскольку нет доказательств в исследованиях. Но добавка мною принималась неоднократно, и прилив энергии был, — говорит Евгений.

Разброс цен от 20 до 120 рублей в зависимости от «начинки» и веса.

L-карнитин, порошок, вкус: гранат, 160 порций, 200 г

ВСАА. Аминокислоты на все случаи тренировки

BCAA — это незаменимые аминокислоты, которые составляют до 20% всех белков нашего организма. Кроме того, эти аминокислоты, в отличие от остальных, могут легко метаболизироваться мышцами в энергию, когда те начинают «сжигать сами себя». Чтобы этого не происходило, и используются аминокислоты. Их рекомендуют принимать до тренировок, во время длительных и после таковых.

BCAA, порошок, вкус: маракуйя/персик, 30 порций, 150 г
BCAA, порошок, вкус: яблоко, 100 порций, 500 г

— Тем не менее на сегодняшний день не выявлено достоверных преимуществ добавок ВСАА в увеличении мышечной выносливости и приросте мышечной массы перед приемом других вариантов полноценного белка из пищевых продуктов или протеиновых добавок. Проще говоря: скорее всего, тот же эффект для мышечной выносливости и роста окажет питание, сбалансированное по белкам при помощи натуральных продуктов или протеиновых добавок. 

Больше всего разветвленных аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, яйцах, но также достаточно этих аминокислот в орехах и бобовых.
BCAA, порошок, вкус: апельсин, 100 порций, 500 г
BCAA, порошок, вкус: без вкуса, 200 порций, 1000 г

Помимо маркетинговых уловок в названии, на упаковке можно встретить надписи «8:1:1», «4:1:1», «2:1:1» — это пропорции трех аминокислот, где первой будет лейцин, далее — изолейцин и валин. Все три аминокислоты можно купить по отдельности. BCAA бывают в виде порошка, капсул и жидкости. Цены от 20 до 150 рублей.

— Почему лейцин содержится в бóльших пропорциях? Больше лейцина — больше мышц. Некоторые производители наталкивают на мысль, что нужно забыть об остальных ВСАА и начать принимать один лишь лейцин, но это будет ошибкой, — рассказывает Евгений.

Жиросжигатели. Без питания и тренировок бесполезны

— Тут нужно очень аккуратно, — начинает Евгений, — так как это все раздражает нервную систему. Принцип действия этих добавок стрессобразный: повышается температура, пропадает аппетит, учащается сердцебиение. Начинающим свой путь лучше не трогать — это удел спортсменов. Не нужно пытаться убрать жир с помощью жиросжигателей без соблюдения правильного питания. К тому же есть риск для сердца.

— Не знаю ни одного крупного исследования, которое бы показало эффективность подобных добавок в процессе долгосрочного снижения и удержания веса. Некоторые добавки действительно имеют некоторый эффект повышения обмена веществ, но это, как правило, пару процентов, которые едва ли серьезно скажутся на жировой прослойке, если, кроме приема добавок, больше ничего не делать, — рассказывает диетолог.

Хотя среди них есть вещество со вполне доказанной эффективностью — это кофеин. Кофеин относится к группе нейропротекторов и нейростимуляторов, улучшает координацию мышечной и нервной систем, тем самым улучшает выносливость, повышает болевой порог и порог усталости. Но в чрезмерных дозах эта добавка может вызвать тахикардию и аритмию, бессонницу, тревожность, тошноту, рвоту, головокружение и даже смерть.

Безопасная доза кофеина — 400 мг в сутки (примерно 3—5 кружек кофе) для здорового человека. То есть даже в этом случае вовсе не обязательно прибегать к кофеину в виде БАДа. Для спортсменов доза — 400—500 мг в сутки.

— Есть единственный нюанс: к кофеину быстро развивается привыкание, и, чтобы достичь прежнего эффекта при регулярном применении, придется постоянно повышать дозу, что чревато возникновением побочных эффектов. Хорошие новости: чувствительность к кофеину и эффект от него восстанавливается довольно быстро, стоит сделать перерыв на пару дней. Поэтому эта добавка идеальна в качестве эпизодического поддержания выносливости, но не для постоянной поддержки, — рассказывает Виктория.

Выводы

Диетолог Виктория Болбат считает, что спортпит имеет место в спорте высоких достижений или бодибилдинге. В случаях, когда мы тренируемся для себя, стоит выстроить сбалансированный рацион при помощи натуральных продуктов. Скорее всего, особого вреда от периодического приема протеиновых коктейлей, ВСАА и спортивных БАДов в рекомендованных дозировках не будет. Плюсы тоже будут едва заметны, хотя эффект плацебо и временное мотивирующее влияние на психологическое состояние никто не отменял.

Без физической активности в спортпите смысла точно нет.

Спасибо Sport-Nutrition за консультации и помощь в проведении съемки.


Турники и силовые тренажеры можно купить в Каталоге. С доставкой и возвратом на карту Onlíner Клевер до 15%.

турник с брусьями, для занятий дома, установка на стену, максимальная нагрузка: 150 кг, сталь, 45x80 см
скамья, для занятий дома, установка напольная, максимальная нагрузка: 200 кг, сталь, 47x46 см
шведская стенка, для занятий в зале, установка напольная, сталь, 71x240 см
Нет в наличии

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

Автор: Артем Беговский. Фото: Анна Иванова