---

«Домашняя обстановка способствует тому, что психика растекается, словно вода»

— Как не выгореть, не истощиться, работая из дома?

— Да, вы верно говорите об истощении. Потому что при работе из дома выгорание значительно выше, чем если работать из офиса.

— Правда? Почему?

— Когда человек работает из дома, перед ним стоит гораздо большее количество задач.

Если вы в офисе, то четко знаете: есть такие-то и такие-то дела, связанные с профессией и должностью. А если дома, то возникает неопределенность: что же первично — домашние задачи (быт, воспитание детей, отношения) или работа?

Вроде бы понятно: раз нас перевели на удаленку, рабочие задачи первичны. Но это не всегда возможно. И, как бы удивительно ни звучало, связано с гендером. Мужчинам легче дается работа из дома, потому что они в целом не настолько отвлекаемы на быт и дела по хозяйству. Вот эта частая женская претензия: «Ты что, не видишь, посуда не помыта?!» Мужчины действительно не видят. У них совершенно другой тип мышления. Им легче концентрироваться на рабочих делах. Для женщины это более сложная задача: «Белье же не постирано!» Где-то там, за правым плечом. Но это все равно отвлекает! Уровень тревоги во время работы будет возрастать. Поэтому женщинам приходится удерживать больше внимания и напряжения: дети голодные, постоянно нужно что-то помыть, убрать, поставить…

Вторая причина, почему выгорание выше, связана с тем, что дома обстановка сама располагает к расслаблению и развлечению, удовольствию и ничегонеделанию. Нет привычных рабочих ритуалов. Ведь как в офисе? В девять попили кофе, час поработали, в одиннадцать — традиционный кол с руководством. Дорога на работу и обратно. Привычные ритуалы структурируют жизнь. А домашняя обстановка способствует тому, что психика растекается, словно вода. Очень тяжело собраться. На удаленке «путается картинка». Кажется, что работа отвлекает от домашних дел, а не наоборот. Ей начинает присваиваться негативный статус: «Я вынужден страдать и трудиться, хотя я дома!» И даже самые высокомотивированные профессионалы могут столкнуться с этим переживанием: «Работа мне жить мешает!»

«Очень смешная рекомендация: заведите несколько комплектов „домашней рабочей одежды“»

— Что посоветуете тем, кто сейчас работает из дома?

— Рекомендации довольно простые. Но волшебной таблетки не будет. В любом случае эта ситуация требует от человека способности собраться, быть самостоятельным, отвечать за свои поступки.

Рекомендация №1 — составить и соблюдать график работы. Потому что в офисе его нам предлагает внешняя среда: пришел в девять, ушел в шесть. Понятно, что те сотрудники, кто чекинится в сети, скажем программисты, даже на удаленке вынуждены работать в определенном режиме. Важно адаптировать этот график под себя. Вот прямо прописать его: «С 9:00 до 11:00 я сижу за компьютером. С 11:00 до 11:30 — переговоры. С 11:30 до 11:45 — кофе-пауза…»

С помощью четкого графика мы избегаем растянутого на все сутки рабочего дня, когда вообще нет возможности сообразить, что происходит, перерыв сейчас или нет.

Соблюдать график сложно только первые несколько дней. Потом наша психика адаптируется. Ритуалы и последовательные действия помогают ей успокаиваться.

Рекомендация №2 — завести себе отдельное рабочее место, даже если это будет кусочек стола или дивана. И чтобы вся семья знала: вот мамино рабочее место, вот папино, вот старшего сына, где он делает уроки. Заранее положите необходимые вещи в ваше местечко: ноутбук, телефоны, зарядки, ежедневник, блокнот, стикеры, ручки… Чтобы все было под рукой.

Рекомендация №3 касается тех, кто склонен к перфекционизму и трудоголизму и обычно не замечает, когда устает. Это нормально, если вы работаете в офисе, потому что рабочий день рано или поздно закончится. Но если вы дома, я рекомендую устраивать не меньше 3—4 перерывов, трудиться не по схеме «долго работаю — обед — опять долго работаю», а «работаю два часа — 40 минут перерыв — работаю два часа — 30 минут перерыв…». Конечно, количество времени для отдыха и его частоту вы выбираете индивидуально. Но перерывы должны быть организованны, прямо прописаны в графике. Например: «В 12:00 я закрываю ноутбук, иду дышать, есть, болтать с детьми и валяться на диване».

Рекомендация №4 очень смешная — завести несколько комплектов, которые называются «домашняя рабочая одежда». Не так, чтобы с утра встал, маечку накинул или в халате и бигудях пошла трудиться. Желательно купить комфортную одежду и обувь, носки специально для работы из дома. Повторю: наша психика любит ритуалы. Пожалуйста, это может быть халат. Но рабочий. Я в нем в ванную комнату не хожу. Если я надела этот халат — все, значит, села работать. Мужчинам и одного комплекта достаточно, они обычно не настолько фиксированы на одежде.

Кажется, такая смешная рекомендация. Ну зачем ей следовать? Во время кризиса важно создать условия, чтобы рабочая эффективность сохранялась, не увеличивалось количество раздражения, тревоги, напряжения, депрессивных реакций, которые и так будут расти. Поэтому смешными, забавными рекомендациями пренебрегать нельзя. Рабочее место, комплект одежды… Можно даже рабочую чашку себе завести — и пить кофе только из нее. Прямо как в офисе.

Рекомендация №5 связана с разницей в восприятии бытовых дел мужчинами и женщинами. При работе на удаленке есть риск, что вся домашняя работа плавно стечет на женщину. Не потому, что мужчины такие противные, а потому, что нетерпеливая женщина, которая сидит в квартире и плохо переносит домашний неуют, беспорядок или неприготовленный борщ, начинает метаться между работой, плитой, стиралкой… В итоге она начинает пилить: «Как это так! Я с утра до ночи не могу за бухучет взяться, потому что опять нужно котлеты жарить! А муж ничего делать не хочет!»

Чтобы избежать этого разрыва, желательно заранее составить список обязательных домашних дел на каждый день: застилание кровати, готовка еды, уборка после нее… В каждой семье список будет разным. Главное — поделить его между партнерами и договориться о том, когда именно дела будут сделаны.

Беспокойство провоцирует женщину ходить к мужчине и спрашивать «А ты уже помыл посуду?», «А ты уже заправил кровать?». Это выглядит так, будто она противная, все время с претензиями. На самом деле женщина просто не может терпеть, не в силах сосредоточиться на работе, а мужчина считает, что это не первостепенная задача, можно и вечером посуду оптом помыть. Так что желательно договориться, кто что делает и когда. Составить список обязательных дел и необязательных. Нужно ли мыть чашку сразу, как только выпил кофе? Или можно ее поставить в раковину до вечера? Готовим еду перед каждым приемом пищи или делаем все с утра, а потом только разогреваем в течение дня? Пылесосим раз в два дня или можно махнуть на это рукой?..

Сохранить во время карантина неизменный уют и прежний уровень порядка в квартире — нереалистично. Помните об этом.

Рекомендация №6 — правило тишины, которое достигается двумя способами. Первый — это наушники. Закупиться всей семьей и не стесняться их надевать. Договориться: пока у меня период работы, я в наушниках. Есть отличная шутка на эту тему: «Открывать дверь в мой кабинет можно, только если ты умираешь или у тебя отвалилась конечность». «Мам, достань мне глазированный сырок из холодильника!» — это не повод нарушать тишину.

Второй способ — игра в светофор — хорошо работает, если в семье есть дети. Нужно вырезать из цветной бумаги три кружочка: красный, зеленый желтый. Пока мама с папой работают, на двери висит красный кружочек. Это значит, туда нельзя. Когда у них перерыв — желтый: «Еще не перестали работать, но можно зайти, что-то спросить». А если висит зеленый (утром, вечером, в течение ночи) — это время отдыха. Детям такая система очень хорошо заходит, ведь они любят игру. Метафора светофора всем понятна, не нужно ничего хитрого придумывать.

Рекомендация №7 — составить график гаджетов, мессенджеров и соцсетей. Почему это важно? Сижу я, например, работаю, и вдруг захотелось залезть в «ютубчик». Ну я же только на пять минут! Очнулся через два часа: о боги, где я? (смеется. — Прим. Onliner). «Инстаграмчик», «фейсбучек», «конташечка» — сюда же. На время работы из дома желательно все социальные сети, мессенджеры и просмотр видео смещать на определенное время, например с 11:00 до 11:30. Прямо будильник себе ставить. Потому что рука будет тянуться… Мы ведь на работе в офисе тоже это делаем. Но там есть внешний регулятор. Офис-менеджер идет по коридору — мы хлоп! — соцсеточки закрыли. Все нормально, никакой YouTube не смотрим. А дома по коридору никто не ходит. Поэтому есть риск залипания. Потом будет грызть чувство вины, раздражение, снизится эффективность…

Поэтому на период самоизоляции — он не будет ужасно долгим, рано или поздно закончится — гаджеты в рабочие дни нужно использовать только по расписанию. Если совсем без них сложно, оставьте десять минут в конце каждого часа. Успеете ответить в Telegram, полистать Instagram и даже коротенькое видео на YouTube посмотреть.

«Ссоры будут — стандартные, нормативные, обязательные. Но любовь никуда не денется»

— Если во время карантина пара не выдерживает вдвоем в четырех стенах, означает ли это, что «отношения плохие» или «проблемы давно замачивались»?

— Когда семья оказывается в нестандартных условиях, есть риск, что она сбросит накопившееся напряжение и недовольство. На самом деле напряжение и недовольство есть у любой, даже самой идеальной пары. Два разных человека со своими потребностями и темпами… Даже если они идеально любят друг друга и умеют договариваться, несколько всплесков напряжения в период самоизоляции будет в любом случае. Все нормально, не стоит пугаться. Это не означает, что отношения плохие.

Ссоры будут — стандартные, нормативные, обязательные. Но любовь никуда не денется. Наша задача — убрать гвалт, базар и неконтролируемую ссору. В период пандемии очень заманчиво пытаться сбросить все фоновое напряжение и страх (какая ситуация в мире? что происходит? а как мы?) на партнера. Я начинаю плакать, топать ногами, ругаться, а ты, мол, должен меня успокаивать. Окей, а что делать второму партнеру, если он тоже хочет плакать, топать ногами и просить об успокоении?

Очень важно помнить, что каждый взрослый человек успокаивает себя сам. Вы можете просить партнера, но не требовать. Просить и ожидать. Когда у второго будут силы, он и поможет, и по спинке погладит, и поговорит. Но сейчас все в напряжении! Нужно избежать ситуации, когда кто-то один в семье успокаивает, а остальные — пользуются. Такой человек находится в группе риска по эмоциональному выгоранию.

«Идея о том, что партнер переходит в ваше личное пользование, — нереальная»

— Как проводить с супругом/супругой 24 часа в сутки в самоизоляции и не убить друг друга?

— В этой ситуации есть несколько рисков. Один из них — про жадность: «Раз мы дома, теперь я получу от партнера все, чего мне не хватало! Вот сейчас-то он мне и массаж, и кофе по утрам, и завтраки в постель, и разговоры, и объятья, и вообще чуть ли не за ручки держаться будем!» Идея о том, что партнер переходит в ваше личное пользование, мечта о владении другим — нереальная. Никто никем не владеет ни в обычное, спокойное время, ни сейчас.

Поэтому.

1. Важно договориться о правиле «Стоп», или «Нет». Если первому кажется, что второй на него сильно давит — требует, высказывает интенсивные претензии, пытается манипулировать обидами, чувством вины или стыда, — первый говорит: «Стоп!» Это может означать «стоп на полчаса», или «мы перейдем к этой теме после обеда», или «поговорим, когда выпьем чашку примирительного чая», или «поговорим об этом завтра». Каждая семья выбирает свое значение. Желательно придумать способы, как останавливаться. И, когда ссора произошла, не принимать скоропалительных решений в ту же секунду. Хотя бы полчасика-часик передохнуть.

2. Договориться о количестве просьб, которые вы в течение дня предъявляете партнеру. Чтобы это не превращалось в «сделай мне кофе, пододвинь, убери, иди сюда, и вообще ты еще полочку в ванной не прибил» или «ты мне обещала картофельные пирожки — испеки их прямо сейчас!». Количество просьб не должно быть очень большим. Штуки три в день — вполне достаточно. Потому что все мы взрослые самостоятельные люди и можем сами за собой ухаживать.

3. Не играть в игру мнимой заботы: «Я же тебе приношу тарелку на рабочее место, значит, ты мне теперь должна тапочки подавать», — такие манипуляции лучше не использовать. Если не договаривались приносить тарелку на рабочее место — все, не нужно лишних телодвижений.

4. Личное время у каждого члена семьи — хотя бы полчаса, когда его никто не трогает. Закрыться в ванне, лечь в спальне на кровати, сесть в кресло и отвернуться в стенку — побыть наедине с собой. Неважно, какую форму вы выберете. Главное оповестить семью: «Дорогие, у меня сейчас полчаса личного времени, пусть меня никто не беспокоит». В течение этих 30 минут никто не обращается к вам ни по какому вопросу. Никаких «я же шепотом» или «я быстренько спрошу», «скажи только да или нет».

5. Помните, что самоизоляция — это период установки новых правил. Когда-то люди поженились и начали жить вместе. Довольны, не довольны — неважно. Все шло по накатанной. А карантин — отличный период, чтобы пересмотреть, что эффективно, а что нет. Может, пора передоговориться о том, кто что делает по дому? Или переставить мебель?.. Это действительно хороший период для развития семьи. Чувствуете, что раздражение нарастает, — возможно, это место, где давно пора было что-то поменять.

— Другими словами, дни самоизоляции, как и всякий другой кризис, — это время новых возможностей?

— Конечно. Сблизиться друг с другом, увидеть один одного. Когда еще, как не в карантине, у нас будет время, например, чтобы каждый вечер спрашивать: «Скажи, за что ты мне сегодня благодарен?»

«Вообще-то, дети не виноваты в карантине! И испытывают гораздо больше сложностей, чем мы, взрослые»

— Как выжить в карантине с детьми?

— Я сейчас вижу и в интернете, и по моим клиентам, что появилась стремительная мода делать вот так: «О боже, карантин с детьми… Какая мука!» Прямо-таки мода на страдание. Мол, все, караул, мы не выживем — и не по какой-то там причине, а потому, что у нас дома дети! Чем это опасно? Такая позиция априори делает наших сыновей и дочерей виноватыми в любой ссоре, беспорядке, хаосе, шуме. Этакое зловредное отношение к детям на старте. Но вообще-то, они не виноваты в карантине! И испытывают гораздо больше сложностей, чем мы, взрослые. Для обычного среднестатистического ребенка — младшего или среднего школьника — такая обездвиженная ситуация вредна, она противоречит физиологии. Дети страдают. И будут шуметь, прыгать не потому, что хотят навредить родителям, а потому, что стараются сохранить здоровье.

Родителям стоит вспомнить, что у них действительно дети в семье, а не маленькие взрослые. Не надо их дергать каждые пять минут: «Тише, спокойнее, остановись!» Они не смогут! Все равно будут шуметь. Поэтому вспоминаем про правило наушников и спокойно их надеваем. Работаем, когда к двери прилеплен красный кружочек, а во время перерывов разрешаем «бедламиться».

Запретите себе обвинять детей во всех бедах: «Мы поссорились из-за тебя», «Я опоздала из-за тебя». Это не так!

— У современных родителей и так много вины: «Я плохая мать», «Я плохой отец». Не подливаем ли мы сейчас еще? «О, вы плохие родители, жестоки в карантине!»

— Но ведь это некоторая реальность. Я не призываю к чувству вины. Я говорю о том, что работа родителей — помогать детям справляться, а не наоборот. Да, нагрузка выросла, и это вызывает раздражение. Но если потратить пару дней на правила, договоренности и внедрение новых ритуалов, это значительно облегчит жизнь.

Поэтому вот мои рекомендации:

Обязательно объяснять детям, что происходит. Малышам — на их языке: «На земле появился злобный волосатый вирус. Он бегает по разным странам и хочет всех укусить за пятку! Поэтому мы сейчас сидим дома. И моем ручки, потому что он любит с ручек грязьку кушать. Пугаем его в окно: „У-у-у, уходи, плохой вирус!“» То есть придумываем что-то сказочное.

Детям лет с 7 (они уже очень умные!) важно рассказывать правду, но не запугивать: «Случилась такая ситуация, ты помогаешь взрослым и всему миру тем, что сидишь дома». Мальчики и девочки в этом возрасте очень любят серьезность, обожают, когда их привлекают к общественным делам и задачам.

Подростки — люди сложные, они против всего протестуют — и против карантина тоже. Им важно говорить: «Ты тогда бунтуй в другом, сам выбирай, колоть тебе ухо или нет, носить драные джинсы или выстричь ежик на голове, — но оставайся дома». То есть дать больше личной свободы, но призвать к разуму: «Видишь, все выполняют требования. Давай и ты с нами». И не ругать.

Придумывать общее дело на каждый день. Игру. Например, сегодня вся наша семья ходит в красных носках. Или — сегодня вечером каждый должен рассказать, какие три смешные мысли пришли ему в голову. Или — сегодня каждый наведет порядок на одной из полок. Только помните, что порядок — это так, как человек его понимает. Даже если все лежит кувырком, а зеленый носок с синим, нужно это принять.

Режим. Есть время работы, есть время игры.

Извинения. Вот прямо придумать ритуал извинений. Мы все равно будем цепляться, ссориться, ругаться. Не пугаемся этого, а придумываем способы извинений. Это может быть старый добрый «Мирись, мирись, мирись», «Дай пятнадцать!» или смешное действие, которое делает вся семья, и даже взрослые, если поругаются. Например, потереться носиками.

Помогать детям структурировать день. Они действительно иногда не знают, чем заняться. Здесь наша ответственность. Чтобы ребенок знал, что, если совсем разнесло и непонятно, то ли на стене висеть, то ли поспать, то ли поесть, всегда можно прийти к родителям. А те такие: «Ага, значит, у тебя сейчас период чтения. Или помогай мне, становись салат стругать». Либо: «У тебя период идти смотреть в окно, и, пока ты не насчитаешь двухсотую машину, не отходи оттуда». Разные занятия — от полезных до дурацких. В этот период важно не бояться дурацких дел, иначе голова поплывет.

— Представим, что у двоих родителей ответственная работа. Оба сейчас сидят дома за своими ноутбуками. И ребенок 4 лет, который теперь не ходит в садик. Как тут справиться?

— Я рекомендую делить по часам: один час мама с ребенком, второй — папа. Или по два часа. С точки зрения рабочей эффективности это не повредит. Потому что все равно количество задач сейчас уменьшится, просадка идет по всем сферам. Да и когда мы работаем в офисе, эффективна у нас только половина рабочего дня, и то при высокой скорости и концентрации. А в норме — всего 30%. Никто не работает в офисе восемь часов на самом деле. Поэтому дома, если отставим гаджеты и соцсети, получим ту же продуктивность. И детей можно поделить на двоих, договориться. Ребенок тогда не чувствует себя одиноким, брошенным, вечно поруганным. И у родителей уходит повод для ссоры: «А почему не ты? Почему я?» Ведь все проговорено: «Сейчас мое время, а теперь — твое».

Читайте также:

• «Существовал ли вообще в белорусской истории момент спокойствия?» Психолог о панике из-за коронавируса

Хроника коронавируса в Беларуси и мире. Все главные новости и статьи здесь

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!

Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. nak@onliner.by