887
12 апреля 2019 в 8:00
Автор: Никита Мелкозеров
Всю неделю ЗОЖ, но каждую пятницу я в … Насколько совместимы фитнес и алкоголь?

Этот внутренний диалог всегда примерно одинаковый: «Всю неделю были правильная еда, регулированный сон и качалочка. Я такой хороший, что мне можно выписать грамоту и поставить в очередь на льготное жилье. Значит, сформирован запас для греха. Могу себе позволить». Дальше все по увлечениям: либо зажор, либо загул, либо еще что-то. У нас тут не Всемирная организация здравоохранения и не монастырь, так что давать советы по правильному расходованию собственного свободного времени не можем и не смеем. Просто на неделе мы задались вопросом: насколько совместимы ЗОЖ и алкоголь и как все это чисто биохимически работает?

В Каменной Горке есть 4-я детская поликлиника. На ее седьмом этаже находится кафедра спортивной медицины и лечебной физкультуры БелМАПО. Там мы встречаемся с Игорем Риппом, спортивным травматологом, практикующим тренером и очень большим мужчиной.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Спортивный травматолог минск (@iharok)

— Есть у меня хороший пример. Лет восемь наблюдаю в зале одного человечка. Он весит 150 килограммов и все восемь лет хочет похудеть. Мы как-то разговорились: «Слушай, чувак, тебе же не надо жестить, садиться на диету, устраивать сушки. В чем проблема? Сделать рацион на 3000 калорий с твоим весом — и будешь спокойно худеть с трехразовыми тренировками. Тем более еще и кардио делаешь». — «Понимаешь, в чем дело… Я люблю стейки». — «В чем проблема? Мясо, белок». — «У меня же частный дом. Я не могу просто съесть стейк. Природа, свежий воздух — я достаю коньячок». То есть пять дней в неделю у человека идеальные. А с вечера пятницы и до утра понедельника его нет. Как результат, в течение восьми лет ни на килограмм не худеет.

— Как это влияет на тренированность?

— К вопросу надо подходить достаточно широко. Есть общая концепция тренировок: это адаптация организма к нагрузке (адаптация нервной системы, адаптация связок и сухожилий, увеличение выносливости и силы, а также мышечный рост). То есть тренировка — это всегда стресс и очень неудобные условия, когда рвутся белковые связи, выхолащиваются запасы питательных веществ, уходит гликоген из мышц и прочее. Всегда есть определенные биохимические процессы. Дальше организм должен починить все повреждения, которые нанес себе стрессом, он загоняет себя в яму, после чего выходит на суперкомпенсацию. Задача тренера — учитывая все это, грамотно спланировать нагрузку, питание и график тренировок.

— То есть наша тренировочная неделя, пусть с тремя тренировками, — это такие качели: стресс, восстановление, яма, суперкомпенсация, — которые повторяются трижды?

— Да. Занятия выстроены так, чтобы организм в зависимости от тяжести тренировки восстанавливался еще от одного до трех дней. Обычно на пятницу все ставят себе тренировку ног. Потому что это очень большая и сложная мышечная группа, которой выходные позволяют восстанавливаться аж два дня.

— И тут в пятницу после тренировки ног появляется алкоголь.

— Надо понимать, что он делает с нашими клетками. Из 1 грамма этанола идет 7 калорий. Но это не самое интересное. Самое интересное, что алкоголь превращается в альдегид, а это, по сути, яд. Похмельем мы обязаны именно альдегиду. Он накапливается, блокирует проведение нервного импульса, задерживает воду в организме плюс может превратиться в уксусную кислоту, которая потом идет в жиры.

И поскольку альдегид блокирует проведение нервного импульса, то фактически разрушает результаты тренировок, ведь каждое занятие мы настраиваем нервную систему: она позволяет нам четко работать на любом станке в зале. А алкоголем мы устраиваем ей стресс.

«Совсем не бухать в этой стране может позволить себе далеко не каждый»

То есть чтобы спортсмен-любитель начал жать штангу, ему требуется включить в работу все клетки. Нервная система со старта будет давать отказ. Ты не можешь жать штангу не потому, что мышцы сдохли, а потому, что тело умное и хочет переключить нагрузку на другие мышцы. С груди, к примеру, все уходит на плечи и трицепсы. И умение удержать вес на нужной мышечной группе всегда тренируется. Вся наработка идет на координацию движений. Для этого нужно тренировать нервную систему. Это как каллиграфия. Кто-то учится красиво писать. Кто-то учится красиво жать.

После алкоголя проведение нервного импульса блокируется. Идет дискординация нервной системы. А период построения техники у новичка в тренажерном зале — это четыре месяца, не меньше. И сколько мы будем ставить ему технику, если при этом он будет еще и прибухивать?

С другой стороны, алкоголем мы блокируем синтез белка — как раз в тот момент, когда должны отдыхать и синтезировать новый белок, который идет на рост мышц. Ну и вот что делать организму? Он умный, он берет белок из мышц. Вы же обращали внимание на пьющих людей: они не толстые и абсолютно не мышечные. Все из-за повышенного катаболизма, то есть распада белков.

Плюс идет образование жирных кислот в печени, следствием чего становится ее жировая дистрофия, появляется плохой холестерин, который идет в кровь. Получается, мы вроде как пытаемся наладить правильное питание, которое направлено на скорейшую починку организма, но загульной пятницей все это уничтожаем.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Спортивный травматолог минск (@iharok)

— Какие варианты?

— Совсем не бухать в этой стране может позволить себе далеко не каждый. Но любую систему можно тренировать. Как тренируются мышцы, как тренируется нервная система, так же тренируется и ферментная система. То есть пришли вы в зал массу набирать, и специалист расписывает рацион на 4000 калорий.

— Это очень много.

— Вам так кажется. Но со временем пищеварительная система раскачается, как и ферменты, и вы спокойно будете все это есть.

— Как это вяжется с алкоголем?

— Если речь идет о 150 граммах сухого вина, человек может найти баланс. Когда ферменты работают хорошо, полученный алкоголь спокойно расщепится и пойдет в нормальные процессы — на энергию и прочее.

— Есть какой-то алкоголь, который можно назвать наименьшим врагом зожевца?

— Вопрос в количестве. Все индивидуально. Надо понимать, насколько люди толерантны к нагрузкам. Один выпьет 150 граммов вина для пищеварения и будет чувствовать себя прекрасно. Есть фермент, который позволяет расщеплять алкоголь. У азиатов его генетически мало. Ребята быстро пьянеют. У кого-то его может быть много. Так что этот фермент легко тренируется и позволяет нормально существовать с употреблением алкоголя, если только речь не идет о переборах. Вот попробуйте год не пить и потом выпить кружку пива — унесет. Потому что ферменты атрофировались.

«Есть четкие биохимические процессы, которые не обманешь»

Есть же ВОЗовская норма: 10 граммов спирта / 30 граммов водки / 200—250 миллилитров пива 4—4,5% в день — кроме стран СНГ. 30 граммов спирта считается дозой с низким риском для здоровья. Понимаете, мы в любом случае играем с анаболизмом. Потому что похудеть, если быть честным, несложно. Очень простой принцип: меньше жри — больше бегай.

Я вспоминаю одну девочку, которая худела. Два зала были рядом. Час у нее была групповая аэробика, потом она час качалась в тренажерке, а на десерт три часа бегала. И она не худела.

— Почему?

— Потому что любила ночные клубы и винишко. Я никого не обвиняю, каждый сам решает, как проводить свое свободное время. Просто есть четкие биохимические процессы, которые не обманешь.

Давайте подсчитаем калорийность. 100 граммов водки — 230 килокалорий. Нельзя сказать, будто это много. В 100 граммах куриного филе килокалорий 115. Просто калория калории рознь. Смотрите, 100 граммов пива. Здесь все зависит от сорта, крепости и так далее. Если 4—4,5%, то 40 килокалорий из углеводов и еще 7 × 4 = 28 калорий из алкоголя, соответственно, 68 на 100 граммов, 340 килокалорий на 500 граммов. Но мало кто ограничивается полулитром. А если чипсов хочется? Закуски «весят» очень много. Калорийность у тех же чипсов — 510 килокалорий на 100 граммов. В маленькой пачке, допустим, 80 граммов. Выходит 490 килокалорий. Даже если брать низкие значения — бокал пива и маленькие чипсы, — получается чуть ли не половина суточной калорийности худеющего человека.

Я еще раз повторю: похудеть просто. Сложно похудеть так, чтобы выглядеть красиво. Вот девочки приходят в зал — и чего они хотят? Плоский живот и круглую попу. Она начинает зарезать себе рацион — в итоге уходят грудь и ягодицы, живот висит. Похудела? Да. Красиво? Нет. Соответственно, все питание должно быть заточено на сохранение мышечной массы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Спортивный травматолог минск (@iharok)

А когда мы благополучно бухаем, мышечная масса страдает, плюс мы перебираем по калорийности. Хотя надо отметить, что по диете нельзя жестить. Диета — это плохое слово. Все воспринимают ее как что-то временное. Вот посижу на диете, а потом буду жрать торты. Так это не работает. То есть нужно выйти на определенный плюс-минус адекватный и вменяемый режим питания и жить с ним.

— Какой дефицит калорий за неделю может накопить среднестатистический физкультурник?

— Говорят про стандарт в 500 килокалорий. Но в реальности выходит примерно 200—300. Это в день. На трудовую неделю — 1000—1500 килокалорий. На этом человек может планомерно и медленно, но качественно худеть. Результат продержится долго.

Здесь же вопрос о том, что можно не сильно зарезать себя по питанию, а больше бегать. Но вопрос: кто будет фигачить по полтора часа кардио шесть дней в неделю? Вот общались мы с девочкой: «Смотри, у тебя расход 1800 калорий в день». — «Хотелось бы 2000». — «Тогда к двум силовым тренировкам надо добавить три раза в неделю по полтора часа кардио. Будешь худеть спокойно». — «Ой, блин».

«Пять дней ЗОЖа, а потом выходные со стаканом — это бесперспективно с точки зрения спортивного результата»

Я продолжаю говорить про небольшой недельный дефицит калорий. И любителям читмилов или читдэев (когда во время диеты можно позволить себе все, что пожелаете) тоже надо считать калории. Просто у соревнующихся атлетов, от которых все это пошло, в период подготовки может набраться серьезный дефицит калорий. Сколько сжигал пловец Майкл Фелпс, если его дневной рацион порой составлял 12000 калорий? Он себя глушил углеводами. У Усейна Болта рацион составлял 5000 калорий. Все из-за огромного дефицита, который формировали изнуряющие тренировки.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Michael Phelps (@m_phelps00)

Вот попытка блогера повторить за Фелпсом. Лучше не пытайтесь.



— Хорошо, человек создал за неделю дефицит в 1000 калорий и идет в бар.

— Три пива и снеки под них перебьют этот дефицит. К тому же не надо забывать, что человек ест еще и в течение дня. Если нафантазировать, что утром в субботу вам не особо хочется есть, а вечером вы пойдете гулять с друзьями и еще выпьете, то получается, что вся будничная работа в зале перечеркивается.

То есть вопросов куча, и это все очень индивидуально: толерантность к нагрузкам, восприимчивость к алкоголю, количество тренировок, наличие или отсутствие спортивного питания, режим сна. Знаете, бейсбольного тренера Кейси Стенгела как-то спросили: «А вот секс за день до матча полезен для ваших спортсменов или нет?» — «Не секс выматывает моих парней, а бессонная ночь и поиск полового партнера». Так и здесь: отсутствие режима, влияние алкоголя, перебор по калориям — и начинаем сначала. Так что пять дней ЗОЖа, а потом выходные со стаканом — это бесперспективно с точки зрения спортивного результата.

персональный, электрохимический датчик, с дисплеем, 0–4 промилле, 0–4 ВАС, погрешность: 0.06%, питание: автомобильный прикуриватель/аккумулятор
специальный, с дисплеем, 0.2–3 промилле, погрешность: 15%
персональный, полупроводниковый датчик, с дисплеем, 0–4 ВАС, погрешность: 0.15%, питание: батарейки

Читайте также:

Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!

Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. nak@onliner.by

Автор: Никита Мелкозеров