Какой-то дикий процент нашего времени проводится на работе. И не надо заливать, будто это не так. Понятно, бывает, ситуация закипает до степени «все, кто в этом зале, меня взяли и достали». Есть вариант признать окружение виновным во всех смертных грехах и сообщить ему об этом в самых ярких выражениях, но лучше не надо. Мы нагуглили много чего про средства борьбы с рабочим стрессом и попросили прокомментировать результаты поиска практического психолога и психотерапевта Янину Ловчеву.
Плохая новость: стрессу подвержены все. Хорошая новость: со стрессом можно бороться. А теперь, класс, записываем определение. Стресс — это комплексная (физиологическая и психологическая) реакция организма на необычные условия жизни, в нашем случае — перегрузки.
Стресс вызывают стрессоры, а стрессором может быть вот что угодно — от ссоры с начальником до поездки на Бали. То есть даже позитивные явления способны выбить человека из колеи. Но проблемы на работе — штука ни разу не приятная и, к сожалению, широко распространенная. Психолог отмечает, что это действительно самый популярный стрессор.
В вопросах борьбы со стрессом есть четыре направления. Надо понимать, что стресс — это не столько приключившиеся с нами события, сколько наши реакции на них. Итого можно работать с восприятием, поведением, эмоциями и физиологией.
Работа с восприятием. Первым делом нужно взять паузу и проанализировать, что вообще происходит. Можно тупо сесть на стул и начать задавать себе вопросы: «Откуда этот стресс? Почему я так на него реагирую? Что со всем этим делать?»
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от @__alina__0607
После подобного анализа надо заняться своими деструктивными мыслями и попытаться заменить их на конструктивные. То есть если есть ощущение в духе «Мне капец, я с этим не справлюсь», пора переформулировать его на «По чуть-чуть, потихонечку что-то поменяется, и я смогу с этим разобраться». Если человек закапывается в негативных мыслях, вызванных стрессом, то стресс становится его другом.
Понятно, все это придет не сразу. Но Олег Газманов пел про то, что «мои мысли — мои скакуны», так что их надо оседлать и начать контролировать.
Дальше идет принятие. К примеру, если у вас сезонная работа, и вот настал самый жаркий месяц, когда у всех кипят мозги, с этим ничего не сделать. Надо принять подобную мысль. Но еще раз: только если ничего нельзя сделать. Надо понимать, что стрессоров, которые требуют действий, хватает. Но об этом дальше.
Работа с поведением. Предположим, ссора с начальником. Стрессор подвластен нашему влиянию. Задаем себе вопрос: «Что я могу сделать? Как мы можем поговорить с начальником? О чем нам говорить?» Возможный диалог станет конструктивным решением.
Это идеальный вариант. Предположим, что крокодил не ловится, не растет кокос и исправить ничего нельзя. Тогда надо отвлечь себя от этих мыслей. Большинство советов, которые можно нагуглить, именно отвлекают человека от проблемы. Они не решают проблему, но помогают расслабиться и принимать ее проще.
Исходя из этого, появляется еще одна методика — юмор. Ну действительно, почему бы не поржать? Ирония, самоирония нам вместе строить и жить помогают.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Путешественник и раздолбай️ (@stormtrooper_samoyed)
Работа с эмоциями. Самое простое действие. Эмоции и стресс — вещи не сильно различимые. Можно даже по-другому: в представлении большинства стресс — это плохие эмоции. Так и есть.
В общем, неплохо человеку, которого мучает стресс, как-то отреагировать и проявить свои чувства. Допустим, гнев. Его надо вербализировать — тупо произнести вслух, записать где-то, позвонить другу и рассказать: «Здоров, злюсь на то-то и то-то». Это первое. Второе — разобраться в причине гнева. Третье — дать себе возможность как-то этот гнев прожить. Ясно, что разговор с другом уже отработал часть терапии. Но до кучи можно побить грушу, выйти в поле поорать. Тут главное, чтобы до груши и поля на вашем пути не оказалось коллег.
Работа с физиологией. То есть спорты, сексы, медитации. Отдельным пунктом идет еда. Химические процессы помогают организму на время отвлечься. То есть все эти истории про «зажирать стресс» пришли к нам из жизни. Это не очень хорошо, но это работает.
Повторяем, мы нагуглили много чего про борьбу со стрессом и попросили психолога объяснить, как это все работает.
Записаться на йогу
Это релаксация, один из способов как эмоционального, так и физического регулирования напряжения. Хотя я бы больше отнесла йогу к физиологии. Способ действенный.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от YOGA TEACHER DUBAI (@yoga_miss_tee)
Заняться спортом
Надо понимать, в каком ты состоянии. Если началась стадия гнева, лучше быть одному. Тут не до коллективных взаимодействий, и футболу лучше предпочесть бокс, когда можно остаться наедине с грушей и счастливо по ней бить под присмотром тренера.
Вообще, физическая активность в условиях стресса — это хорошо. Потому что есть напряжение, и его надо как-то снять. Активности позволяют дать физический выход энергии вовне.
Еще раз: любые коллективные взаимодействия, когда ситуация запущена, опасны для окружающих.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Conor Mcgregor (@_mcgregor__time_)
Заняться сексом
Это тоже физиология, но снова нужно понимать, на какой стадии находится стресс. Если человек на грани истощения нервной системы, сексуальной активности просто нет.
Если вы на стадии сильного эмоционального напряжения, но когда в организме есть ресурсы, то да, секс может быть. Сексуальный импульс имеет, кроме всего прочего, агрессивный компонент, так что надо не навредить и не думать только о своих проблемах.
Выпить валерьянки
Это называется фармакокоррекцией стресса. Сразу отметим: никакой самодеятельности. Заниматься фармакокоррекцией может только врач-психиатр или врач-психотерапевт.
Валерьянка еще пользуется спросом, как и народная медицина. Каждая бабушка посоветует тебе выпить «настоечки». Но это та же тема, что и с алкоголем, который является самым доступным антидепрессантом. На какое-то время это закроет проблему, но не решит ее. И ни один врач не пропишет пациенту прием алкоголя. Звучит странно, ну и слишком опасно.
Возможно, корень проблемы — в стереотипах. Мы живем в стране, где психические или психологические заболевания — это как будто стыдно. Потому люди и пытаются утолить свои печали самостоятельно, что в корне неверно.
Есть антидепрессанты. Конечно, можно обойтись и без них. Но если истощение очень сильное, стоит воспользоваться фармпомощью под присмотром доктора.
Бухнуть
Расслабиться, конечно, можно. Но опять-таки, какова стратегия? Если человек решил, что пережидает, пока стресс закончится, то он может поддерживать себя как угодно — спортивными активностями, сексом. Если как-нибудь выпьет, глобально ничего плохого не произойдет. Но это не конкретные действия по решению стресса. Алкоголь не убирает стрессор.
Это самый неоднозначный способ, который мы обсуждаем. Очень легко потерять берега, когда ты в стрессе. Если однажды подобным образом получилось отвлечься, организм начинает просить: «Давай еще». То есть можно начать избавляться от одной беды и прийти к другой.
Уехать на природу
Это и эмоции, и физиология. Уехать из города — в общем и целом прекрасное решение.
Смотрите, в чем дело. Когда человек в порядке, ему более-менее все равно, что город шумит. А он действительно наполнен самыми разными раздражающими звуками. Как только у человека появляется стресс, все защитные механизмы рушатся, и масса звуков проникает в его голову. И это может еще больше провоцировать стресс.
Оттого уехать за город, подышать воздухом, пообнимать березку — хорошо и успокоительно. Можно добраться до вокзала, сесть на штадлеровскую электричку и найти себе какую-нибудь рощу в 20 минутах от города, чтобы спокойно посидеть.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Dany Silva (@dany_jose_silva)
Вырубить телефон
Для многих людей (почти для всех) выключенный телефон — большая проблема. Просто страшно. Смотрите: если мы говорим про работу, то выключенный на выходные телефон должен хоть немного, но улучшить состояние. В данном случае телефон — это стрессор. Мы убрали его, нас никто не дергает, по идее, это должно помогать.
По идее, потому как не ясно, что у человека в голове. Надо понимать, какой у него уровень тревоги. Если все запущено, выключенный телефон не спасет. Человек все выходные будет думать: «О боже, что же они там делают без меня? Что со мной случится в понедельник?» В таком случае важно не тупо выключить телефон, а еще и занять себя чем-то. Мы описываем здесь много способов. И просидеть два дня над выключенным телефоном — точно не вариант.
Сходить в кино
Способ и отвлечься, и получить позитивный настрой. Но определяющим фактором становится выбор фильма. Если человек в яростном состоянии, лучше идти на комедию. Через смех расслабляется мышечный каркас и легализовывается наша агрессия. Никаких драм, никаких боевиков.
Если ты идешь на сеанс с приятным человеком, это тоже хорошо. Но заставлять себя не надо. Когда есть привычка смотреть кино в одиночку, надо идти и смотреть кино в одиночку.
Кино дома на ноутбуке тоже может зайти. Почему нет? Дом, комфорт, морожко какое-нибудь, любимый человек рядом, как вариант. И да, необязательно кино. На YouTube сейчас океан всего смешного.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от The Big Bang Theory (@bigbangtheory_cbs)
Сесть кому-нибудь на ухо
Вербализация проблемы. Первым делом надо получить согласие. Если человек не готов вас выслушивать, к такому лучше не обращаться. Крайний случай — начнет рассказывать, что у него ситуация еще хуже, и посоветует «забить болт». Это плохо.
Глобально от человека, к которому ты обращаешься, требуется только присутствие в твоем переживании. Важно: если даете кому-то возможность поплакаться в жилетку, понимайте, что от вас не ждут рекомендаций. Если вас не просят, не давайте советов. Надо просто находиться рядом и выдерживать переживания собеседника.
Да, можно что-то говорить, но главное — обойтись без рекомендаций. Для этого есть специалисты. Посочувствовал, можно даже без слов, побыл рядом, ушел. Это очень терапевтично. То есть психологи советуют лучше промолчать, чем давать советы.
Сходить на массаж
Женщины любят устраивать дни для себя — спа и прочие процедуры. Хорошая терапия. Тело кайфует, напряжение снимается. Если нет возможности идти к специалистам, можно обратиться к подручным средствам: принять душ или ванную. Вода расслабляет. Свечки, благовония, музыка — все подходит.
Тут есть о чем оговориться. Если в случае с кино изображение на экране занимает и негативные мысли не крутятся в вашей голове на протяжении всего фильма, то с ваннами, массажами и даже прогулками есть вопросы. Голова все равно работает. Ничего не мешает вам быть в спа и думать о несданном отчете. Потому переходим к следующему пункту.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ⭐️Superstar Rats⭐️ (@superstar_rats)
Заняться медитацией
Это очень попсово и потому отрицаемо большинством. Люди думают, будто бы им что-то навязывают. Но медитация — древнейшая практика, которая позволяет найти состояние полной отрешенности. Это, конечно, отдельное умение. Его можно тренировать. Но штука все равно крутая.
В стрессе лучше ей научиться. Пойти к тем же йогам, о которых говорилось выше.
Подышать
Чуть ли не первые ссылки по запросу о расслаблении. Многие тексты учат: замедлить дыхание, закрыть глаза и посчитать до десяти либо до чего-нибудь другого. В принципе, это действенные штуки. Но надо уметь делать их правильно.
Как и в случае с медитацией, человеку надо найти в себе силы (если степень стресса высокая, вполне вероятно, их нет вообще), чтобы отключить мысли и представить в своей голове белый лист. А потом сконцентрировать внимание на нем.
И еще про сильный стресс. Если все настолько запущено, надо идти либо к доктору, который пропишет лечение, либо к психологу, который поможет найти способ решения проблемы на работе.
Отправиться на шопинг
Очень да. Это активность, которая приносит тебе удовольствие. У всех разные привычки в плане подобных активностей. То есть существует какое-то действие, которое тебя занимает, но вообще не напрягает.
Не надо путать это с трудотерапией. Трудотерапия — это грядки прополоть, сделать генеральную уборку. Шопинг — это что-то вроде похода в кино. Но все эти штуки помогают отвлечься.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Andrea Tamburrini (@andretamburrini)
Поплакать
Это реакция. Это нормально. Это работает. Про «мальчики не плачут» — тема дискуссионная. У нас это как бы стыдно. Но если у парня есть дома время, почему не поплакать?
Знаете, вариант, мол, если все плохо на работе, то девочке можно поплакать, а мальчику — поорать, тоже не работает. А если мальчику грустно? Ну как грусть связана с криком? Ну вот у него тоска тоской и безнадега. Не надо заменять одну эмоцию другой. Вполне можно найти укромное место и погрустить час. Если требуется, то и поплакать.
Еще раз: ничего страшного, если мужик поплачет в одиночестве.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ⚜Cat My Boss⚜ (@cat_my_boss)
Накинуться на сладкое
Класс. Но чем-то все это похоже на алкоголь. Вообще пищевое поведение в моменте стресса — тема очень деликатная. Стресс и диеты несовместимы. Может случиться так, что организм требует антистресса в виде мороженого или шоколада. Утоли этот голод. Только не на постоянной основе. Если все время воображать, что у тебя стресс, и каждый вечер заканчивать ведром шоколада — это то же самое, что алкоголизм.
Пойти на прогулку
Ну да. Это как сходить в кино, только без кино. Но надо как-то выключить голову.
Лучший вариант — созерцать. И простой. Ты просто идешь и все внутри себя комментируешь: «О, классная береза! А когда тут метро построили? Прикольный дом. Кроссовки себе такие же хочу».
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Nice Kicks (@nicekicks)
Устроить разгрузочный день
Я бы сказала «антистрессовый день». Это много свободного времени, в которое ты можешь делать все те штуки, о которых мы сегодня говорим.
Смотрите, какая может быть ситуация. У тебя даже не разгрузочный день, а отпуск. Ты уехал в другую страну, сидишь в каком-нибудь кафе, вокруг красивые люди и здания, но ты все равно думаешь о работе. Она тебя держит. Это показатель сильной усталости. В подобной ситуации надо начинать работу с восприятием и договариваться с собой: «А чего я так сильно переживаю? Зачем? Я же имею право на отдых. Мои коллеги справятся без меня».
Высказать все, что думаешь
Если источником твоего стресса являются коллеги, то откровенная беседа с ними — прямое воздействие на стрессор. Это конкретная поведенческая стратегия в духе «пошел разбираться». Но предварительно надо проанализировать ситуацию и осознать, что вообще происходит.
Это не история про то, что признал коллег виноватыми во всех своих бедах и отправился орать на них. Нет. Вдумчиво, уважительно, спокойно.
Лечь спать пораньше
Сон — очень хорошо. Но надо понимать, что при стрессе нарушение сна — самый частый симптом. Счастливый человек умеет засыпать в девять вечера, но, если его задергали, план вряд ли сработает.
Сон — самое древнее и одно из самых действенных средств борьбы со стрессом. Но тема про «я посплю, а наутро само рассосется» не работает. Ничего не рассосется. Если сам не предпримешь действий, жизнь не поменяется.
Фраза о том, что «утро вечера мудренее», применима только в отдельных ситуациях. Допустим, ты предельно заведен. Еще хватает сил понять, что вот-вот — и будут сказаны неприятные, а быть может, даже роковые вещи. Тогда ты оставляешь это все на утро и со спокойной головой идешь на проблему. Но где гарантия, что завтра к вечеру ты снова не заведешься? Потому надо смотреть на суть проблемы. Каждый раз уходить в сон не получится.
Погладить котика
Ощущение безудержного счастья и спокойствия (естественно, оно может быть неосознанным) — это когда ты маму в детстве обнимаешь. Очень глубокие вещи. Естественно, с годами человек пытается найти аналогичные ощущения. Потому тактильный контакт очень важен. Объятия с любимым человеком — вариант.
Котик или песик, конечно же, не заменят вам ни родителей, ни любимого человека, но это отдаленная аналогия. Живое существо лучше всего. Если нет возможности, многие используют подмены. Например, лопать пупырышки на упаковке или что-то типа того.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ⚜Cat My Boss⚜ (@cat_my_boss)
Послушать музыку
Релаксация. Если не умеете вымещать мысли из головы дыханием, медитацией, созерцанием, то вполне себе средство.
Пойти к доктору
Доктор восстанавливает организм с помощью медикаментозного вмешательства. Это мы уже упоминали. Если ничего другое не срабатывает, пора записываться на прием. Прием — в смысле спокойное общение со специалистом и обсуждение ваших проблем.
Основная задача при стрессе — адаптироваться. Если мы не можем адаптироваться, значит, что-то идет не так. Надо найти, что именно. И тогда все будет хорошо.
Адаптировался самостоятельно — вообще отлично. Но в любом случае должно быть полное завершение стресса. То есть если у тебя конфликт на работе, надо проговорить его и выйти из него, а не забить. Если ты недоволен своей зарплатой, надо идти и разговаривать о ней. Если тебя достает какой-то конкретный коллега, это стоит обозначить.
Смысл вот какой: все мы все знаем про эти способы борьбы со стрессом. Стресс — это проблема, с которой надо работать. Сложности заключаются только в желании заботиться о себе и доводить борьбу со стрессом до конца. Просто в большинстве своем у нас нет этой привычки и ее понимания.
Читайте также:
- Как не стать конем, который подохнет от работы. Разговор о трудоголизме и его последствиях
- Сотрудник часто сводится к среднему арифметическому. Психолог об эмоциональном выгорании и возможности заявить о себе
Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!
Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. nak@onliner.by