Как приготовить торт, чтобы было одновременно сладко и полезно, и что такое спортивное питание. Продолжение ЗОЖ-проекта Onliner.by
ПП — модная в ЗОЖе аббревиатура, которая расшифровывается как «правильное питание». В предыдущий раз злобный и всеядный тренер дал нашей героине задание приготовить вкусный и безопасный в плане жира торт. Результат труда Ани мы попросили оценить приглашенную звезду — эксперта по здоровому питанию Андрея Беловешкина. Ниже — его заключение и много информации о спортпите, БАДах и связанных с ними мифах.
Матчасть
Несмотря на всю моду и уже огромное количество информации о тренажерках, правильной еде и здоровом образе жизни, до сих пор существует множество совершенно неоправданных стереотипов, связанных со спортивным питанием и пищевыми добавками.
— Люди, активно утверждающие, что протеин — химия, что печень отвалится, что эрекции не будет... — включается Ткачев. — Как правило, они очень далеки от понятий здорового образа жизни, медицины и спорта. Источник их информации — где-то на уровне «одна бабка сказала», поэтому не выдерживают никакой критики.
Самое веселье начинается, когда какая-нибудь девушка впервые приходит в зал и между делом заговорщицким тоном спрашивает: «А мне тоже нужно пить вот эти вот все протеины или таблетки какие-нибудь, чтобы похудеть?»
— В понимании большинства присутствует ошибочное убеждение, что похудеть можно, выпив какую-нибудь магическую таблетку. Это полная чушь. Если бы все было так просто, то вокруг все бы уже давно ходили по городу «фитоняшками» и качками с кубиками пресса.
В чем разница между «фармой» и спортпитом
Спортивное питание — это сывороточный протеин, аминокислоты и прочие вещи, которые спокойно можно приобрести в профильных магазинах. Фармакология — понятие медицинское, намного более серьезное в плане влияния на организм и относящееся скорее к профессиональным спортсменам, а не физкультурникам.
— Нужно четко понимать, что неконтролируемое применение анаболических стероидов, гормональных препаратов и спортивной «фармы» действительно может нанести существенный вред здоровью. Спортивное питание, БАДы — к ним не относятся. Это безобидные вещи. Мы говорим только о них.
Протеин
По сути, это концентрированный белок, король спортивного питания и самый востребованный продукт в среде качков.
— Наиболее распространен сывороточный протеин. В качестве сырья используется банальная молочная сыворотка. С покупки именно этого продукта многие и начинают свой путь к ЗОЖу, с серьезным видом замешивая в раздевалке после тренировки коктейльчик.
Употребление протеиновых коктейлей оправдано только в том случае, если вы недобираете необходимого количества белка из своего рациона питания.
— Нужно для начала посчитать БЖУ рациона, затем попытаться оптимизировать его, а уж если и тут незадача, то в качестве временной меры использовать протеин из банки как источник белка.
В этом плане девочкам гораздо проще, чем парням, для них норма потребления белка колеблется от 1,2 до 1,5 на килограмм веса тела, и набрать эту норму из обычных продуктов не представляет какой-то проблемы.
— С парнями есть вопросы, ведь съесть норму в 1,5—2 г белка на 1 кг веса тела сложнее. Поэтому для них употребление протеиновых коктейлей допустимо, — говорит Ткачев. — Что касается нагрузки на печень и почки, о которых так любят говорить противники протеина, то это происходит не от «химозности» продукта, а от систематических кратных превышений норм белка, что в любом случае не здорово — с протеином или без. Поверьте, гораздо больше бьют по печени какие-нибудь антибиотики, которые многие любят сами себе прописать. Но это вообще отдельный разговор.
Жиросжигатели
Второй по популярности продукт — так называемые жиросжигатели, на которые любят уповать все экстренно худеющие.
— Очень распиаренный производителями спортпита продукт, который приносит им неплохую прибыль за счет потрясающей наивности обывателей, способных уверовать во что угодно — лишь бы избавиться от ненавистного жира, да побыстрее. Я считаю, что не существует таких таблеток, выпив которые жир магическим образом будет сгорать. Все равно надо двигаться.
В состав большинства «жиросжигателей» входят различные энергетики, мочегонки и вещества, опосредованно влияющие на обмен веществ.
— Существует обратная сторона медали. Принимая курс «жиросжигателей», мы дополнительно нагружаем нашу центральную нервную систему, щитовидку, почки и нарушаем естественные процессы усвоения макронутриентов. А самое веселье начинается после окончания курса, а называется оно синдром отмены. Есть вариант, что вы буквально за день-два превращаетесь в залитую свинюшку. А теперь подумайте, надо ли оно вам?
Другое
Ткачев ратует за постоянный прием Омега-3 жирных кислот. Это, кажется, его любимая добавка.
— Предпочтительно в дозировке от 1,5 до 3 г в сутки, которую очень сложно получить из обычной пищи. Добавка абсолютно безопасна и очень здорово помогает работе сердечно-сосудистой системы, улучшает функции мозга, способствует нормализации обмена веществ, увеличивает чувствительность к инсулину и имеет еще огромное количество положительных свойств, при этом без каких-либо побочных эффектов.
Специалисты (не только тренеры, но и врачи) советуют сдать анализы и определиться с витаминами, которые следует принимать.
— На самом деле существует множество различных добавок для спортсменов, и в любом магазине спортивного питания их сотни единиц. Какие-то из них бесполезны, какие-то помогают справляться с нагрузками и быстрее восстанавливаться, а какие-то могут быть вредны, если их неумело принимать. В любом случае перед покупкой стоит тщательно изучить информацию и проконсультироваться со специалистами, в том числе с лечащим врачом, если есть какие-то заболевания.
Вывод
— Никакой спортпит и любые другие добавки не будут эффективны, если у вас нет выстроенного плана питания и в вашей жизни нет физической активности, — заключает Ткачев. — Добавки — это всего лишь способ помочь своему организму немного эффективнее справляться с нагрузками и переживать стресс. Подходят они в основном для спортсменов и продвинутых «ЗОЖников», поэтому новичкам уповать на них точно не стоит.
Спортивные добавки на то и спортивные, что разрабатывались и предназначались для спортсменов и улучшения их показателей. У этих ребят организм работает на грани человеческих возможностей. Поэтому обычному человеку употреблять добавки нет особого смысла.
Физическая активность
Тренировка-13
1. Разгибание ног в тренажере (разминка коленей).
2. Зашагивания на тумбу с гантелями по одной ноге — 4 подхода по максимуму.
3. Сгибание ног в тренажере — 4 подхода × 15—18 повторений.
4. Ягодичный мостик — 5 подходов × 18—20 повторений.
5. Отведение ноги стоя на блоке (ягодичные) — 3 × 20—25 повторений до жжения.
6. Вертикальная тяга обратным хватом — 5 походов × 15—18 повторений.
7. Разведение гантелей в стороны сидя в статодинамике — 5 подходов × 45 секунд с 30-секундным отдыхом.
8. Разгибание рук на блоке попеременно (трицепс) — 3 подхода × 15—20 повторений.
9. Пресс в тренажере + планка на локтях — 4 подхода × 50 секунд с 30-секундным отдыхом.
Тренировка-14.
1. Разгибание ног в тренажере (разминка коленей).
2. Сгибание ног в тренажере (предварительное утомление) — 3 подхода × 20 повторений.
3. Жим ногами с узкой постановкой ног — 5 подхода × 18—20 повторений.
4. Обратные выпады в петлях TRX — 3 подхода × 20—25 повторений.
5. Вертикальная тяга в тренажере Hammer — 4 подхода × 20 повторений.
5. Горизонтальная тяга по одной руке в тренажере Hammer — 3 подхода × 15—18 повторений.
6. Отжимания от степ-платформы — 4 подхода по максимуму.
7. Гиперэкстензия.
Тренировка-15.
1. Разгибание ног в тренажере (разминка коленей).
2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) — 4 × 20 повторений.
3. Глубокие приседания плие на блоке стоя на боксах — 5 подходов × 18—20 повторений.
4. Становая тяга в Смите — 4 подхода × 15—18 повторений.
5. Подтягивания в гравитроне — 4 подхода × 12—15 повторений.
6. Жим вверх в тренажере ДРТ (плечи) — 4 подхода × 15—18 повторений.
7. Разведение в тренажере Peck-Deck (задняя дельта) — 4 подхода × 18—20 повторений + последний дропсет.
8. Планка в TRX стоя на руках, ноги в петлях — 5 подхода × 45 секунд с 30-секундным отдыхом.
9. Разгибание на блоке из-за головы (трицепс) — 4 подхода × 15—18 повторений.
Спасибо магазину спортивного питания Expert Sport за помощь в проведении съемки.
Читайте также:
