Пришел себе в зал спокойно гантельки подергать, а рядом люди подчеркнуто спортивного вида гремят шейкерами, делая какие-то коктейли, глотают странные таблетки и насыпают что-то в пластиковые черпаки… Оказывается, все эти порошки, капсулы и жидкости созданы не только чтобы удивлять окружающих. У них есть конкретные задачи. Да, это законно и даже полезно, если не баловаться перебором. Продавцы спортивного питания и диетолог объяснили Onliner.by, зачем все это нужно.
Читать на OnlínerЖила-была корова. Паслась себе на лугу, ела траву. После дала молока. После из него сделали сыр. После с сыра слили сыворотку. После ее отфильтровали и смешали со вкусовой добавкой. Получился протеин.
Это удобный источник белка и строительный материал наших мышц. Может использоваться более-менее всегда. И во время массонабора, и во время сушки.
У молока две фракции — сыворотка и казеин. Казеин долго усваивается. Спортсмены употребляют его на ночь, чтобы подпитывать мышцы.
Самый простой протеин — концентрат сывороточного белка. Более очищенный — изолят. Там нет жира и нет углеводов.
Гидролизат — самый очищенный из протеинов и самый быстродействующий.
Если у вас непереносимость лактозы, можно обратиться к яичным или говяжьим протеинам. Для веганов придумали соевый, гороховый, конопляный и прочие протеины.
Стоит все это от 30 рублей за кг и до 70. Продукт белорусских производителей дешевле. Для сравнения, отечественный «Бизон» весом 2,5 кг стоит 67 рублей.
Американский Optimum Nutrition весом 2,2 — 125. Некоторые продавцы советуют не бояться белорусской сыворотки, ведь мы страна хорошей молочки.
***
О пользе и необходимости протеина говорит диетолог и персональный тренер Ольга Авчинникова.
— Это не волшебная палочка, но удобный источник 25 граммов белка в день. Многие спортсмены рекомендуют конкретно изолят. Я, честно сказать, не сторонница. Для простого физкультурника вполне хватает обычного концентрата сывороточного белка. Лишние 4 грамма лактозы, если нет лактозной непереносимости, никакого вреда не принесут. А более медленное усвоение для обычного посетителя спортзала роли не сыграет. Концентрат сывороточного белка и так является очень быстрым его источником.
Важное. Независимые исследования не показывают больших отличий между изолятом и гидролизатом. Разница в скорости усвоения минимальная, в цене — ощутимая. Я считаю, не стоит переплачивать.
Потолок по приему белка, после преодоления которого начнутся проблемы с почками, печенью и кишечником, — 3 грамма на кг веса человека в сутки. Средняя норма — 1—1,5 грамма на кг для обычного человека.
Теперь без истории про корову. Ведем речь об углеводно-белковой смеси. Штука создана для людей с проблемами по набору веса. Если человек физически не может много есть, гейнер спешит на помощь.
Себестоимость продукта определяет белок, а его в банке мало. Так что выходит дешевле — от 20 до 30 рублей за кг.
Углеводы смесь добирает из сахара или видоизмененного сахара, рисовых отрубей и овсянки.
— Если человек набирает массу, количество потребленных калорий должно быть больше количества потраченных. Если человек сбрасывает массу, то количество потраченных калорий должно быть больше количество потребленных. Тут все просто, — говорят продавцы. — Но вообще многое зависит от скорости вашего обмена веществ и эмоционального состояния. Нормально набирать массу на стрессе невозможно.
***
— Гейнер можно рассматривать, когда человек действительно тяжело набирает вес, — соглашается диетолог. — Главное в этой ситуации — не получить переизбыток калорий. Был проведен ряд исследований. Когда гейнер содержал адекватную калорийность, эффект был хороший. Если избыточную, человек преимущественно набирал все за счет жира.
Авчинникова отмечает, что нормальное сочетание углеводов и белка после тренировки — 3 к 1. Условно 45 грамм углеводов и 15 грамм белка.
— Строго говоря, принципиально гейнер не нужен. Можно выпить протеиновый коктейль и закусить бананом, в котором достаточно углеводов. Ну и переплаты при этом не будет.
Продавцы говорят, что креатин одинаков у всех производителей, потому «не зашквар» выбирать тот, который дешевле. Вилка по цене — от 15 до 50 рублей в зависимости от веса.
Креатин нужен для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. Это порошок. В день его нужна чайная ложка.
Креатин, как и некоторые другие добавки, выпускается не только в виде порошка, но и таблетками. Но это предполагает серьезную переплату.
***
— Это самая исследуемая добавка из всех. Забегая вперед, отмечу, что есть три добавки на «К», которые реально не противопоказаны, — говорит диетолог. — Это кофеин, креатин и карнитин. Однако по кофеину надо оговориться. Нельзя при артериальной гипертензии и ишемической болезни сердца.
Проведено более 500 исследований. В большинстве из них креатин себя показал хорошо. Наблюдалась месячная прибавка веса 0,5—1,0 кг конкретно за счет мышц.
То есть он дает вам увеличение силы, вы начинаете тянуть больше и растете.
Комплект из трех аминокислот.
BCAA не синтезируются в организме. Человек получает их только с пищей и специальными добавками.
Это снова-таки порошок или капсулы, за которые придется переплатить. Вилка по цене за BCAA — от 10 до 100 рублей в зависимости от веса.
Этот комплекс аминокислот позволяет строить новые мышцы, участвует в процессах анаболизма и восстановления, а также обладает антикатаболическим действием.
Во время тренировки у нас поднимается стрессовый гормон кортизол. Это запускает процесс катаболизма. BCAA его останавливает. В итоге вместе белка в наших мышцах катаболизм переключается на принятую аминокислоту.
***
— Весьма хорошая добавка. Есть даже медицинский препарат «Гепавилаг», который состоит из BCAA. Его прописывают пациентам с циррозом, у которых дистрофия мышечной ткани.
Тем не менее возникает вопрос: насколько это надо обычному человеку, получающему достаточное количество белка? Плюс надо учитывать, что многие посетители зала используют сывороточный коктейль, а там уже есть как минимум 5 граммов BCAA на порцию.
В моем понимании важность этой добавки преувеличена.
Сразу говорим, не самая безопасная тема.
Да, почти каждый хочет быть красивым и без жира желательно. Эти добавки позволяют ускорить процесс сгонки жира.
Простые принципы действия — убирают аппетит, повышают температуру тела, повышают уровень адреналина, разгоняют обмен веществ.
Если есть противопоказания по сердцу, лучше вообще не думать в эту сторону. Ну и в любом случае все время приема жиросжигателей ваша нервная система будет находиться в возбуждении.
Больше одной банки принимать не стоит еще и потому, что организм быстро адаптируется и жиросжигатель практически перестанет оказывать на него действие.
Стоит от 35 до 70 рублей.
***
Раньше спортсмены пользовались штуковиной под названием ЭКА. Комбинация из эфедрина, кофеина и аспирина. Помогало бодибилдерам при снижении веса и прорисовке рельефа.
— У нас эфедрин запрещен по закону, — предупреждает Авчинникова. — Производителям спортпита надо обходить этот запрет. Ищутся вещества аналогичного действия. И они, конечно, оказывают стимулирующий эффект.
Однако если сердце постоянно стимулировать эфедриноподобными продуктами, возникает риск инфаркта. Ну и о постоянно возбужденной нервной системе забывать не стоит. Это колоссальная возбудимость. Я никак не могу сказать, что жиросжигатели полезны для здоровья.
Магическое вещество, которое транспортирует жиры в энергию. В итоге вы худеете.
Одна из самых актуальных добавок на «сушке». В принципе, в другое время она просто не работает. L-карнитин эффективен только в период дефицита калорий.
Можно использовать перед любой активностью. Но по большей части карнитин идет в ход перед кардионагрузкой.
Стоит от 15 до 60 рублей.
***
— Если организм не в дефиците калорий, если жир не мобилизовался, то он не сожжется, сколько бы карнитина вы ни выпили, — объясняет диетолог. — Обычно исследовались дозировки 500—2000 мг. В спортивных добавках есть и 3000. В принципе, это безопасно. Если больше — могут быть неблагоприятные последствия.
В целом, картинин — вещество, которое не имеет особых побочных эффектов. Плюс улучшает работу сердечно-сосудистой системы во время занятий.
Это как Red Bull или Burn — только для качков. Порошок или жидкость с очень высокими дозами стимуляторов, повышающих уровень адреналина.
Дает безусловную энергию и позволяет максимально сконцентрироваться на тренировке. Однако истощает ваши внутренние резервы.
Если есть проблемы с сердцем или давлением, то однозначно нет.
***
— Предтренировочные комплексы эффективны и безопасны только в определенной дозировке и только для определенной категории людей. Там большая доза стимуляторов активности. Это сразу же повышает шанс проявления побочки. Нагрузка на сердце и центральную нервную систему гарантированы.
Понимаете, если организм сигнализирует, что устал, профессиональный спортсмен берет предтренировочный комплекс, возбуждает психику и идет работать. Но профессиональный спорт — это не про здоровье. А если усталость чувствует простой физкультурник, ему надо пойти и полежать на диване, обойдясь без предтреника и тренировки.
Отдельная аминокислота, которая способствует приливу крови к мышцам. Хороша при пампинге. Пампинг — выполнение упражнений с частыми и многократными повторениями одних и тех же движений. С такой интенсивностью можно качать бицепс, к примеру.
Придется потратить от 6 до 70 рублей в зависимости от веса.
***
— Аргинин продается в аптеках в виде БАДов. Под его действием расширяются сосуды. Но аргинина нет в протоколах лечения. Это не потому, что он неэффективен, а потому, что эффективен немножечко. Обладает желчегонным свойством, дает генитальную реакцию, расширяет капилляры мышц. Но в исследованиях на спортсменах реально прироста силы и выносливости особо не показывал. Это не самая обязательная добавка.
Глютамин в достаточном количестве синтезируется организмом. Но поступление извне не принесет вреда. Это топливо для иммунной системы и пособник выработки гормона роста.
Пьется на ночь — 5—15 грамм в состоянии, которое описывается примерно так: если чувствуешь, что вот-вот наступят сопли, но надо тренироваться.
Сильно подходит спортсменам, которые тренируются всю неделю, в качестве источника восстановления.
На него придется потратить от 16 до 65 рублей.
***
— Хорошая аминокислота, которая является источником питания для иммунных клеток и слизистой кишечника. В период интенсивных нагрузок, когда ее много расходуется, у спортсменов понижается иммунитет. Дополнительный прием глютамина может помочь. Но вообще организм сам его прекрасно синтезирует. Так что это по большей части для профи.
— Наладьте свое питание, сон и тренировки. Если этого нет, никакие спортивные добавки вам не помогут.
— Флагманы спортпита — Ultimate, Twin Lab, Optimum Nutrition, Scitech, Biotech.
— Знаки USP и GMP дают гарантию содержания только заявленных ингредиентов.
— Достоверно эффективные добавки — кофеин, креатин, карнитин.
— Норма по кофеину, раз уж заговорили, — 3 чашки (300 мг) в день
— 3-6 мг/кг кофеина за 30—60 минут до занятия улучшают и силу, и выносливость у тренированных спортсменов.
— Принимайте Омега 3 и витамин D, лишним не будет.
Спасибо магазинам Fizcult и Expert Sport за консультации и помощь в проведении съемки.
Силовые тренажеры в каталоге Onliner.by
Перепечатка текста и фотографий Onliner.by запрещена без разрешения редакции. nak@onliner.by
