История Лены: «Перестала контролировать питание — и живот вернулся»

Лена весит 52 килограмма при росте 164 сантиметра. Она стройная, но недовольна состоянием живота, боков, внутренней части плеч и бедер.

— В детстве я была худой, в подростковом возрасте лишнего веса тоже не было, — вспоминает девушка. — После 20 лет обозначились проблемы: живот, бока. Наверное, дело в том, что я не сидела на диетах и ни в чем себя не ограничивала. Ела, когда мне хотелось, любила и до сих пор люблю сладкое.

После 25 Лена занялась спортом: пилатес, бассейн. Ее впечатлили занятия йогой: они спасли от депрессивных мыслей и экспериментов с внешностью, повысили выносливость. Девушка пробовала ходить в тренажерку, но ей не понравилось поднимать тяжести. Потом забеременела и, пока кормила грудью, питание контролировала.

— Мы сидели на диете вместе с мужем. Подсчитывали калории, старались поддерживать БЖУ-баланс, сладости заменили сухофруктами. На спорт времени уже не хватало, но с помощью контроля питания я легко сбросила килограммы, набранные за время беременности. Ушли бока и живот.

В какой-то момент Лена съела шоколадку — и снова вернулась к привычному режиму питания без подсчета калорий и соблюдения баланса. Снова появились жировые отложения на животе и боках. Девушка хочет скорректировать рацион, добавить спорт, найти время для йоги и немного подтянуть тело.

— Я знаю, что выгляжу хорошо, у меня нет загонов и желания что-то кардинально переделать. В холодное время года, когда все закрыто одеждой, проблем вообще нет, а вот на пляже я немного стесняюсь, — признается Лена. — Мне хочется всегда выглядеть красиво и сохранить фигуру на долгие годы.

Избыток молочных продуктов может вызвать вздутие живота

Диетолог Мария Лехнович советует девушкам с подобными проблемами вначале оценить качество тела с помощью биоимпедансометрии. Аппараты для анализа можно найти в медицинских центрах и фитнес-залах. Во время процедуры на теле размещается несколько электродов, через которые проходит слабый переменный ток. Специальные датчики фиксируют показатели, и компьютер высчитывает, сколько в теле мышечной, жировой и костной массы.

Также стоит проверить уровень железа: его недостаток снижает эффективность работы коллагена, который отвечает за упругость и эластичность кожи.

При контроле веса Мария рекомендует не столько считать калории, сколько соблюдать баланс. В рационе должно быть 25—30% белков, 30—35% жиров и около 40—45% углеводов. Контролировать баланс можно с помощью специальных приложений. Белок в идеале лучше брать из мяса и яиц, жиры — из орехов, масел и рыбы, а сложные углеводы вы найдете в овощах, фруктах, крупах. Для правильного пищеварения и своевременной детоксикации нужно около 40 граммов клетчатки в день. Здесь важно не перестараться.

— Избыток клетчатки, молочных и кисломолочных продуктов, хлеба может вызвать вздутие и увеличить живот. Ориентируйтесь на свои ощущения, подмечайте симптомы непереносимости и продумывайте свой, подходящий именно вам рацион.

Живот можно убрать с помощью правильных скручиваний

Фитнес-тренер Лолита Покатаева говорит, что живот у стройных девушек часто выпирает из-за гиперлордоза.

— Это излишний прогиб в поясничном отделе. Все идет по цепочке: мышцы кора слабые, не могут удерживать корпус, таз наклоняется вперед, увеличивается прогиб в поясничном отделе, живот выпирает наружу, ягодичные мышцы растягиваются и расслабляются. Чтобы компенсировать дисбаланс и удержать тело от падения вперед, всю работу берет на себя поясница. Она начинает болеть, даже если человек просто долго стоит или идет. При такой проблеме ни в коем случае нельзя закачивать поясницу. Нужно делать упражнения на укрепление мышц кора. Когда они включатся в работу, нагрузка с поясницы уйдет, и она расслабится.

Лолита советует скручивание — одно из комплекса упражнений, которые помогают решить проблему. Сразу отмечает: в занятиях важна техника, есть много нюансов, поэтому в идеале комплекс нужно прорабатывать со специалистом. Мы можем дать несколько общих советов.

— При классическом скручивании мышцы пресса напрягаются и поднимаются, появляется «домик». Делая так, вы не сможете убрать живот. Я же предлагаю работать над поперечной мышцей и стараться, чтобы во время выполнения упражнения живот оставался плоским. Лежа на спине, сделайте вдох и выдох «в ребра», на выдохе напрягите мышцы так, чтобы чувствовать их по всей окружности живота и возле костей таза. Само скручивание выполняйте на задержанном дыхании после выдоха. Не тужьтесь и не напрягайте брюшину, подтягивайте живот вверх к ребрам, будто застегиваете молнию на плотной одежде. Выполните небольшое скручивание, контролируя «домик», и лягте головой обратно на коврик, сохраняя напряжение. Повторяйте с соблюдением всех этих рекомендаций, — говорит фитнес-тренер.

История Ани: «Много работаю и ленюсь заниматься спортом»

Аня весит 68 килограммов при росте 170 сантиметров. Индекс массы тела в норме, в одежде она выглядит стройной, но на животе есть складки, а на руках — лишние отложения, от которых девушка хочется избавиться. Аня с детства страдает от расстройства пищевого поведения, а ее вес колеблется и во многом зависит от психологического состояния.

— В детском саду и школе-интернате я не могла есть. Сейчас, поработав с психологом, понимаю, что там я не чувствовала себя в безопасности, была постоянно напряжена. Поэтому аппетита не было. Конечно, я была тонкой и звонкой, — улыбается Аня.

Мама пыталась привить девушке принципы правильного питания, иногда даже прятала от нее конфеты. Но приучить к такому без личного примера сложно. Аня по-прежнему любит сладкое и, если чувствует себя комфортно, с аппетитом ест.

— Я много работаю, веду активный образ жизни и зачастую впопыхах не обращаю внимания на то, что у меня на тарелке. Ленюсь заниматься спортом. Мой парень очень вкусно готовит, с ним мне спокойно и хорошо, поэтому за последние месяцы я набрала несколько килограммов, — признается девушка.

Аня говорит, что в целом ей комфортно в своем теле, но хотелось бы снова влезать в любимые вещи. Именно поэтому она планирует немного похудеть и укрепить мышцы.

— Я не могу сказать, что люблю себя на 100%, но благодаря психотерапии иду к этому и с каждым днем все больше принимаю свои особенности. Эта любовь зависит от внутренних опор. Мой ежедневный выбор — ценить, принимать и баловать себя. Поэтому продолжу в первую очередь работать над самоощущением. Ну и перестану жрать по ночам, — смеется белоруска.

Отеки могут появиться от недостатка воды

Рассматривая случай Ани, диетолог напоминает: похудение должно быть медленным — в идеале терять 1% от веса в неделю. В начале пути, особенно если вес большой, он может уходить чуть быстрее, но затем процесс стабилизируется. Такой подход поможет сохранить упругость кожи и мышечную массу, которая отвечает за здоровую «плотность» тела.

— Когда-то я работала с девушкой, которая с 130 килограммов похудела до 50. Вес она сбрасывала экстремально быстро и в момент нашей встречи была истощена, а на коже я увидела рубцы после операции по удалению лишней кожи. Биоимпедансометрия показала, что мышечная масса практически в два раза меньше нормы. Количество жировой ткани при этом было нормальным. Получается, что во время похудения девушка потеряла много мышц — когда она начала работать над качеством тела, ей с трудом давались физические упражнения. Чтобы избежать такой проблемы, не торопитесь и сочетайте правильное питание с подходящей вам физической активностью, — говорит Мария.

Во время занятий, когда организм теряет влагу, важно пить воду. Если ее не хватает, на лице, бедрах и боках могут появиться отеки. Это еще одна проблема, визуально делающая тело более мягким и дряблым.

Талию можно уменьшить визуально, подкачав спину и ягодицы

Фитнес-тренер соглашается: при похудении нужно сохранить максимум мышечной массы, а еще вам нужны энергия и позитивный настрой, поэтому жесткого дефицита калорий допускать нельзя. Лолита показывает несколько упражнений, подходящих для Ани и девушек с подобной фигурой.

— Внутреннюю часть плеч можно подтянуть с помощью тренажера, который качает трицепс. Здесь все просто: сгибайте и разгибайте руки, держа локти неподвижно, будто они приклеены к телу. Это упражнение лучше делать медленно, не бросая вес, — советует тренер.

Сделать талию тоньше с помощью упражнений на эту зону практически нереально: параметр заложен в нас генетически. Талию можно уменьшить визуально, подкачав спину и ягодицы. Одно из хороших упражнений для ягодичных мышц — «ягодичный мостик».

— Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх с помощью ягодиц, не прогибая при этом поясницу, слегка разведите колени в стороны и задержитесь в этом положении. Для лучшей активации ягодиц выше колен можно надеть фитнес-резинку. Потом опустите таз вниз, но полностью на коврик не ложитесь, старайтесь постоянно держать ягодицы в напряжении. В качестве утяжелителя на таз можно положить гантель, — объясняет Лолита.

Тренировку идеально завершить массажем. Вы можете делать это самостоятельно с помощью валика — раскатываться и растягиваться на нем, расслабляя мышцы.

Съемки для этого материала прошли в круглосуточном фитнес-клубе GYM Express 24. Благодарим площадку за предоставленную возможность.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by