«Благодаря ходьбе стал выносливее, но главные изменения произошли в голове»

Михаилу 26 лет, он живет в Гродно. Работа у парня исключительно сидячая. Сначала был доставщиком пиццы, позже оказался в офисе и в какой-то момент понял, что с таким не особо активным образом жизни нужно что-то делать. Буквально через пару недель после трудоустройства решил заняться скандинавской ходьбой.

— Раньше я никакой активностью не занимался, специализированные секции никогда не посещал. Спорт в моей жизни присутствовал разве что в виде обычных занятий в школе и университете — на этом все, — признается Михаил. — Но у меня был небольшой лишний вес, и этим летом я все-таки решил за себя взяться. И поскольку никакого спорта в моей жизни не было, выбор пал на скандинавскую ходьбу.

Подумал: раз пожилые люди могут ей заниматься, то у остальные тем более получится.

В итоге я заказал палки в интернет-магазине, посмотрел несколько обучающих видео на YouTube, почитал рекомендации, увидел, что техника ходьбы, в принципе, везде одинаковая, и начал заниматься. Что касается трассы, то выбор пал на наш парк Пышки — там очень много людей занимаются совершенно разными активностями. Поначалу ездил туда, а потом так совпало, что я искал себе новую квартиру, и ее удалось снять прямо возле парка. Так что, как только заканчивалась работа, я приезжал домой, ужинал, немного отдыхал и шел в Пышки. Ежедневно на протяжении двух месяцев проходил по 6—7 километров.

Никакого дискомфорта и дикой усталости я не испытывал. На начальном этапе в ходьбе грозит разве что натирание ног. Но если подобрать хорошие кроссовки, этого вполне можно избежать. Подойдут даже те, в которых вы ходили прежде. Главное — думать о своем комфорте, а не о том, как выглядишь со стороны.

Поначалу я просто ходил. Иногда, чтобы не было скучно, общался с другом по телефону. Но лучше, конечно, просто слушать музыку, не разговаривать, иначе можно сбить темп, и все будет похоже на обычную прогулку. Примерно через месяц я немного изменил программу: проходя пару километров, останавливался возле турников, немного занимался на них, а потом шел дальше. Кроме того, заканчивал прогулку бегом, чтобы еще больше нагрузить организм. На все про все вместе с турниками уходило полтора-два часа.

В итоге я сбросил 5 килограммов, стал выносливее, но больше изменений произошло в голове. Сейчас я полностью переключился на тренажерный зал и начал заниматься с тренером. Пробовал ходить в тренажерку еще в университете, но мне не пошло. А сейчас у меня пропало стеснение — в том числе благодаря ходьбе. Вернусь ли к ней вновь, не знаю. Возможно, это останется как хобби или вид альтернативной тренировки. Ну и обязательно оставлю палки для похода: в наборе есть сменные насадки, их можно использовать в таком активном отдыхе.

«Скандинавская ходьба позволила победить боль в спине»

У Натальи ситуация другая. Долгое время она вообще не воспринимала «скандинавку» всерьез, но проблемы со здоровьем заставили женщину изменить свое мнение. Она лишь недавно начала ходить с палками, но уже почувствовала кардинальные изменения в организме.

— Внешне я всегда была в отличной физической форме, так как регулярно тренировалась на любительском уровне: посещала тренажерный зал, бегала, плавала, занималась кроссфитом, — говорит Наталья. — А скандинавскую ходьбу воспринимала как занятие для стариков. Я несколько лет наблюдала за пенсионерами, которые гуляли с палками по аллее возле моего дома, и была уверена, что эти палки — их костыли.

Несмотря на то что у меня были регулярные тренировки, они не решали моей главной проблемы: я жила с хронической болью в спине, которая усугублялась условиями моей сидячей работы. С помощью тренировок я хорошела, мышцы были в тонусе, росла выносливость, но проблема спины не решалась. Мышцы, наоборот, зажимались еще больше. Честно говоря, в какой-то момент я была уже в состоянии, близком к отчаянию, и даже готовилась бросить свое профессиональное ремесло, хотя и являлась практически единственным специалистом высокого уровня в стране.

Поход в магазин у меня отзывался онемевшей спиной. Я практически была инвалидом. Последние два года из-за боли я подсознательно избегала работы. Как только назначался прием, не хотела туда идти. Понимала, что после часовой неподвижной деятельности тело будет два дня страдать.

Но, в очередной раз наблюдая за бабушками с палками, о которых уже говорила, я подумала: «Может, они действительно знают что-то, чего не знаю я?» Недели три назад, вбив «скандинавская ходьба» в поисковик, я решила попробовать, но сразу с индивидуальным инструктором. Это была чистая случайность, и в моем случае все последующее похоже на волшебное исцеление. Всего часовой прогулки оказалось достаточно, чтобы я ощутила легкость в спине. Дальше стала заниматься регулярно и через какое-то время поняла, что боль ушла и я живу полноценной жизнью. Оказалось, что скандинавская ходьба — это лучший вид активности для меня, позволяющий поддерживать здоровье без перетренированности. Благодаря ходьбе я вернулась в профессию, чувствую себя здоровым, сильным и полноценным человеком.

---

Инструктор по скандинавской ходьбе и автор специализированного подкаста Александр Мех подтверждает: стереотип о ходьбе как о пенсионерском занятии не выветрился до сих пор. Однако, как говорит собеседник, «скандинавкой» сейчас увлекается все больше и больше молодых людей, которым нет и 40. Он сам начал ходить с палками в 33. С тех пор прошло десять лет.

— Молодые люди находят в этом занятии отдых и альтернативу бегу, велосипеду и удовольствие от того, что они проводят время на свежем воздухе, — считает Александр. — Так что те, кому не подходят пробежки или тренировки в зале, могут проработать мышцы спины во время ходьбы. Для того чтобы уменьшить вес тела и улучшить физическое состояние, будет достаточно 40—60 минут цикличной аэробной нагрузки.

О том, чем полезна «скандинавка», лишний раз напоминать не будем. Летом у нас вышел содержательный текст, в котором Александр подробно рассказывал об этом. Сегодня остановимся на ошибках и главных заблуждениях, мешающих прокачивать здоровье и превращающих скандинавскую ходьбу в обычную прогулку.

Ошибка №1. Путаница с палками

Как объясняет Александр, люди чаще всего путают палки для «скандинавки» с трекинговыми (для подъемов и спусков в горах) и хайкинговыми (для пешеходного туризма).

— Главное отличие палок для скандинавской ходьбы от остальных — наличие темляка, который позволяет сильнее фиксировать кисть у рукоятки и не терять палку в момент, когда мы отводим руку назад, — объясняет собеседник. — В палках для трекинга темляк отсутствует.

Чтобы было понятно, рукоять палки для скандинавки и темляк выглядят вот так:

А это уже вариант для трекинга. Петля в таких палках не настолько плотно облегает руку. В остальном по конструкции палки достаточно похожи на друг на друга.

Кроме того, у каждых палок есть наконечники. Если использовать стальные, то на обледенелом асфальте или песке они затупятся быстрее. Элементы, выполненные из победитового сплава, по словам Александра, могут прослужить несколько сезонов. Наконечники из стали и победита лучше использовать во время ходьбы по лесным тропинкам, песку и траве.

Если же вы гуляете в городе по плитке либо асфальту, лучше всего пользоваться рельефными резиновыми лапками. Чем мягче резина, тем лучше. В таком случае контакт с поверхностью будет более качественным.

Ошибка №2. Имитация лыжной ходьбы

Только начав ходить и не разобравшись в технике, новички начинают имитировать лыжный ход. Получается как-то так:

— Происходит это из-за того, что люди берут достаточно высокие палки и, соответственно, начинают переставлять их достаточно высоко, — объясняет инструктор. — Подбирать палки нужно под свой рост так, чтобы человек за один шаг успевал совершать мах. Рука с палкой в вертикальном положении должна быть на уровне пупка.

Правильная «скандинавка» выглядит следующим образом (при этом амплитуда рук близка к активной ходьбе без палок):

Ошибка №3. Скованные движения

Сидячий образ жизни, огромные клумки в руках и рюкзаки на плечах сковывают наши движения, из-за чего меняют и осанку, и походку. Плечи в таком случае скованны, движения руки не особо размашисты, а уже на автомате идут от локтя. Вспомните на секунду, как мы носим пакеты с продуктами, и все встанет на свои места.

— Так что перед тем, как пойти с палками, надо, скажем так, научиться здоровой походке с амплитудными движениями рук и активным участием ног. Это позволит скорректировать технику ходьбы.

Ошибка №4. Мертвый хват

Впиваться в рукоятку, как в перекладину при подтягивании, точно не стоит. Не нужно бояться, что палки упадут: темляк не позволит. Как объясняет Александр, сильный хват за рукоятку должен быть только в момент постановки палки на землю.

— После этого мы совершаем толчок, и рука раскрывается. Лучезапястный сустав продолжает линию вытянутой руки. Сгибать и напрягать его, удерживаясь за рукоять, не стоит. Если проще, то при опоре мы держим рукоятку крепко, а когда отталкиваемся, то нагрузку постепенно переводим на темляк, отпуская рукоять.

Ошибка №5. Махи в стороны

По словам инструктора, теряя технику, люди время от времени начинают размахивать палками из стороны в сторону, из-за чего тело закручивается влево или вправо.

— Во время ходьбы необходимо, чтобы руки шли параллельно туловищу. Представьте, что мы как будто вымазались мелом, идем и вытираем руки о штаны. Это позволит нам сохранить определенное положение тела, раскрыть грудную клетку, подключить мышцы спины и получать необходимую нагрузку.

Ошибка №6. Положение стопы

При ускорении человек нередко вытягивает ногу вперед, отчего приземляется на самый край пятки. При этом колено напряжено, а вся ударная нагрузка приходится на колено и позвоночник.

— Поэтому желательно приземляться на центр пятки, — объясняет Александр. — Скошенная подошва [кроссовки] позволяет нам это сделать. Колено при этом будет не таким напряженным, и такая ходьба будет безопасной для наших ног, коленного и тазобедренного суставов.

Нюансов в скандинавской ходьбе масса. С ними может помочь разобраться персональный инструктор, но, если правильно выполнить вышеперечисленные советы, как минимум можно сделать походку правильной и полезной для организма.

За предоставленный инвентарь благодарим интернет-магазин товаров для спорта и фитнеса da.by.

---

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. dm@onliner.by