Сначала расскажу о самом важном в любом спортивном начинании — об одежде. Так как в подтягивании работают в основном руки — одевался я по погоде. К перекладине ходил как в зимней куртке с джинсами, так и в майке с шортами. Конечно, в 18-градусную жару лезть на турник в пальто никто не рекомендует, но вспомните, из чего состоял апрель: 20% снег, 60% дождь, 20% солнце. К тому же никто не запрещает снять с себя лишнее, главное — не запотеть на морозе и не остыть во время отдыха.

Занимался я рядом с домом — иначе себя не заставишь. «Что-что, а перекладину найти можно в любом дворе», — думал я, но, как оказалось, при всем изобилии детских и спортивных площадок классических турников попросту нет (по крайней мере, в моем районе). Горки, качели, шар и тоннели из жести, скамейки и даже карусели в виде вертолетика — есть все, кроме нужной мне железяки. Пришлось заниматься на детской лесенке и перекладинах для выбивания ковров.

Турники бывают разные по диаметру: чем он больше, тем труднее будет удержаться. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Некоторые спортсмены просто обматывают турники изолентой или пластырем.

Чтобы не попасть в такую же ловушку — вот несколько больших воркаут-площадок в Минске.

Оценка уровня подготовки — хуже некуда

В первый же день эксперимента я пошел фиксировать максимальный результат. И что вы думаете? Перекладина меня так унизила, словно вся школьная программа физкультуры прошла мимо меня. Не просто ноль подтягиваний — я даже коснуться головой перекладины не смог, хоть туловище и изображало бурную деятельность.

Упростить жизнь можно было с помощью специальной резинки для турников. Вот только ценник у этих штуковин был какой-то суровый. Нет, я понимал, что эти штуки, скорее всего, даже вместо меня подтягиваться будут, но жаба все же сделала свое дело. Так что из вспомогательного у меня с собой только бутылка воды, которая, к слову, действительно помогает. Не из-за каких-то чудодейственных свойств, нет, просто пока воду не выпьешь — домой идти не хочется.

Чем полезны подтягивания, какие бывают виды хвата и с чего начать новичкам?

Первая неделя. Меня чуть не парализовало от боли

Начал я с австралийских подтягиваний (нет, не вверх ногами). Для этого упражнения нужен относительно низкий турник или обычные брусья. Диагонально располагаем тело под перекладиной, фиксируем ноги и пытаемся дотянуться грудью до перекладины. Без рывков.

Второе упражнение — негативные подтягивания. Здесь нужно с помощью опоры занять позицию, когда руки согнуты, а подбородок уже находится поверх турника, и медленно опускаться. Да, так мы много не подтянемся, но хоть мышцы поймут, что от них требуется.

Бывает, что мышцы еще могут показать свою мощь, но хват сдается — тренировал его на турнике с широким диаметром (еще сгодится канат, крутящийся турник) и вися на согнутых руках. На просторах интернета вычитал, что отжимания «бустят» прогресс в подтягиваниях — добавил и их.

Первую неделю тренировался раз в два-три дня. Делалось это для того, чтобы позволить мышцам отдохнуть. Программа выглядела так.

Разминка:

• касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз;
• отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз;
• наклоны классические — 20—30 раз;
• вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.

Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, чтобы они были более гибкими и подвижными.

Тренировка:

• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания (разным хватом) — 5 подходов по 10—15 раз;
• негативные подтягивания — 3 подхода по 7 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• отжимания от пола — 3 подхода по 15 раз.

Закреплял тренировку растяжкой, она уменьшает болевые ощущения, повышает гибкость суставов и мышц. Отдых между подходами составлял 2—3 минуты: этого времени хватало, чтобы потрясти руками, плечами и ногами. Если перерыв уменьшать до минуты, то пульс не успеет нормализоваться, что, в свою очередь, может плохо сказаться на сердечно-сосудистой системе.

Мышцы забивались быстро, и последние подходы давались очень тяжело.

Страдания будут адскими, но сразу вы их не почувствуете. Час-два после тренировки — и заколет в трицепсе, груди, спине. На утро любое движение и прикосновение будет вызывать боль, полностью разогнуть конечности не удастся, а их сила оставит желать лучшего. Помогает все это пережить холодный душ.

Вторая неделя. Удалось оторваться от земли

Первая неделя прошла, никакого прогресса именно в подтягиваниях я не заметил. Благодаря плану я смог уверенно висеть на турнике в течение минуты. Больше не обращал внимания на напряжение в мышцах спины, а воспринимал это как данность.

К середине недели на турнике уже смог стукнуть подбородком о перекладину. Старался не допускать ошибок с дерганьем ногами, скруглением спины и рывками. Руки в локте сгибал одновременно. Пробовал подтягиваться обратным хватом, который считается относительно легким.

Что касается отжиманий, теперь я их делал от случая к случаю дома, сместив акцент на австралийские подтягивания (увеличив количество подходов до 5 по 20 раз). Также завязал с негативными и стал покорять турник — повторяя пять раз одно, но чертовски правильное подтягивание.

Тренировка:

• разминка;
• классические подтягивания — 5 подходов по 1 разу;
• подтягивания обратным хватом — 5 подходов по 1 разу;
• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания (разным хватом) — 5 подходов по 20 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• растяжка.

Третья неделя. В 26 лет учусь дышать, да, и такое бывает

Здесь я впервые задумался о дыхании. Когда все мысли зациклены на подсчете, трудно контролировать вдохи и выдохи. Правильно — вдох на опускании через нос и выдох на усилии, движении вверх. Через какое-то время такое дыхание станет автоматическим, но я все еще задерживаю воздух ради последних повторений, что, опять же, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Когда я сконцентрировался на подтягиваниях, прогресс стал расти — 4 раза за подход классическим хватом.

Тренировка:

• разминка;
• классические подтягивания — 5 подходов по 3—4 раза;
• подтягивания обратным хватом — 5 подходов по 3 раза;
• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания — 5 подходов по 15 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• растяжка.

Четвертая неделя. Подводим итоги

Прокачиваюсь в том же темпе и графике. После чего делаю 3 дня отдыха и снова тянусь на максимум. Теперь перекладина послушно шесть раз опустилась ниже подбородка. Вот он — проблеск во всей этой эпопее. В количественном выражении звучит не столь впечатляюще, но для солидности существуют проценты — 33,33%, если считать от мартовского рекорда, и бесконечность, если брать уровень на начало апреля.

К слову, мировой рекорд по безостановочному подтягиванию — 703 раза, так что мне еще есть куда расти.

Выводы

Как видим, научиться подтягиваться и улучшить количественные показатели можно, уделяя турнику всего 1,5—2 часа в неделю (около 10 часов в месяц). Мотивация, пожалуй, самое важное, что должно у вас быть. Никакие резинки, дышащие футболки и приложения не помогут без нее. Приковывать к дивану будет не только лень и усталость, но и погодные условия.

Если все же дошли до турника, вот несколько советов, которые помогут вам в начинаниях.

1. Сначала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу:

• 0 раз — делаем упор на австралийские и негативные подтягивания. Если у вас большой лишний вес — турник вам противопоказан;
•  1—5 — отлично, увеличивайте количество подходов и упражнений;
•  5—10 — увеличивайте количество раз в неделю. Чтобы не скучать, можно попробовать подтягиваться лесенкой;
•  11—20 раз — вам пора задуматься о дополнительной нагрузке или подтягиваниях на одной руке.

2. Не забывайте делать разминку и пить воду во время тренировки.

3. Отдых между подходами старайтесь делать такой, чтобы тело не успело остыть, в среднем это около 2—5 минут.

4. Давайте организму отдохнуть. Если заниматься каждый день — результат будет хуже, чем если отдыхать 2—3 дня.

5. Важно следить за качеством подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

6. Если вам легко в последнем подходе, в следующий тренировочный день сделайте на 2—3 повторения больше.

---

На самом деле, чтобы больше подтягиваться — нужно подтягиваться. Не отжиматься от случая к случаю, не шарик в руке сжимать, а тупо подтягиваться. С этого момента я верю каждому блогеру-воркаутеру, который глаголет эту истину.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner запрещена без разрешения редакции. ng@onliner.by