Ослепительные скидки в Каталоге Onlíner

«Еда позволяет заземлиться, почувствовать безопасность»

Янина Ловчева, психолог, гештальттерапевт, ДБТ-терапевт, отмечает, что существуют разные виды стресса.

— Если вы испытываете краткосрочный сильный стресс, который предполагает две фазы (реакция тревоги и устойчивости), то в большинстве случаев не хотите есть.

Что происходит? В первой фазе — реакция тревоги — возбуждается наша симпатическая нервная система. Вырабатывается адреналин, под действием которого учащается сердцебиение, увеличивается кровоток в мышцах. Тело приходит в мобилизацию, которая нужна нам для борьбы с незапланированными обстоятельствами. Не до еды, в общем.

Затем наступает фаза устойчивости. Организм адаптируется к стрессу. Стрессовая ситуация для нас каким-то образом разрешается.

— Длительный стресс?

— Длительный стресс имеет такой же механизм, как и кратковременный, но его интенсивность будет менее острой, а длительность фаз увеличится. Начало такого вида стресса может быть даже не очень заметным. Пример — затяжной конфликт на работе или кризис отношений. Организм начинает функциональную перестройку, но делает это иначе, нежели в случае с быстрым стрессом. Мобилизация организма происходит медленнее.

Начинают вырабатываться кортикостероиды. Они, с одной стороны, помогают справиться со стрессом, а с другой — влияют на обмен веществ, повышая аппетит. Мы хотим есть, а еда перерабатывается значительно медленнее. Мы запасаемся жирком. Организм таким образом стремится восполнить дефицит, потому что любой стресс означает, что мы используем свои ресурсы — сначала поверхностные, затем глубинные. При затяжном стрессе они по чуть-чуть вымываются.

Плюс важно учитывать эмоции. Ясно, что при стрессе мы не бегаем довольными жизнью на сто процентов. Настроение может быть самым разным. Но в любом случае оно не самое желательное: подавленность, тревожность, даже печаль. Потому важно понимать свое состояние.

Положим, если я нахожусь в подавленном настроении, еды мне не захочется. Все смыто, краски тускнеют. Если я нахожусь в тревожном настроении, даже злом, реакция более острая, ее легче заедать.

— Что происходит сейчас?

— Особенный стресс — общественный. Большая группа людей переживает серьезные изменения. И к этому стрессу никто не готов. Нет понимания, как с ним справиться, когда и чем он закончится. Плюс наш стресс уже можно считать затяжным. Оттого у многих людей сейчас аппетита нет. По крайней мере я наблюдаю такой процесс.

Нельзя однозначно сформулировать, что это. Возможно, мы еще находимся на первичной стадии этого длительного стресса. Возможно, это из-за обилия напряжения и разрушения смыслов, базовых иллюзий.

Их четыре:

• Я хороший.
• Мир хороший, он справедлив ко мне.
• Я в безопасности.
• Я контролирую свою жизнь.

Формулировки примерные, суть точная. И нынешняя ситуация однозначно рушит смыслы. Мы теряем привычные ориентиры. А при таком положении еда становится чем-то необязательным, фоновым.

— Это потому, что интенсивность нынешнего стресса уже не самая высокая?

— Да, плюс он не такой очевидный, не такой яркий, как краткосрочный стресс. Мы вынуждены распределять ресурсы по-другому.

Но при этом я бы хотела сделать акцент на личностных особенностях. Для кого-то нынешняя ситуация — самый сильный в жизни стресс, для кого-то — вообще не стресс. Все зависит от психотипа, опыта, уровня стрессоустойчивости.

Еще могу рассказать про один эксперимент. Ученые анализировали пищевое поведение. Перед началом задавали вопрос: «Считаете ли вы себя эмоциональными едоками?» То есть связывают ли эти люди свое переедание с настроением? Всех накормили, затем подключили к нужным аппаратам, которые замеряли активность мозга, попросили рассказать о стрессовых историях из своей жизни, а затем показали еду. Люди, которые признавали себя эмоциональными едоками, действительно демонстрировали более активную силу реакции на предложенную пищу.

Это говорит о пищевых привычках. Если вы умеете заедать эмоции, то в стрессовых реакциях будете прибегать к этому.

— Что делает еда со стрессом?

— Гасит его, успокаивает. Шоколад, например, немного улучшает настроение.

Вот у вас сильно ощутимая тревога. Еда позволяет заземлиться. Это формирует ощущение безопасности, которую сейчас многие попросту не ощущают. Надо учитывать фазу стресса, вид стресса и личные особенности человека, который этот стресс переживает. А еще очень важно учитывать осознанность. Некоторые люди понимают, что с ними происходит, потому могут размышлять о происходящем: «Я потерял смысл. Ага. Надо его как-то вернуть. Как?» Другие люди чувствуют тревогу, но не могут расчленить свои ощущения и понять, почему так происходит.

— Как с этим всем бороться?

— Если стресс — это напряжение, то надо искать способ расслабиться. Дыхательные упражнения, мышечная релаксация, снижение активности мозга практиками осознанности — они способствуют успокоению. Очень важно поддерживать режим. Он создает ощущение контроля — хотя бы какого-то в этой неконтролируемой ситуации. Это простые и очень важные вещи. Что касается эмоций, на них надо реагировать. Попытаться обсудить с кем-то, кто не будет тебя критиковать. Не оставаться наедине с собой. Перечисленные манипуляции будут улучшать и питание.

Тем не менее к нормальному питанию мы, наверное, вернемся, когда все более-менее уляжется.

«Чем алкогольнее напиток, тем он калорийнее»

Диетолог Ольга Авчинникова объясняет физиологию стресса. Говорит, наш организм всегда стремится к поддержанию гомеостаза (внутреннего постоянства). Стресс — это состояние угрозы гомеостаза, вызванное внутренними или внешними неблагоприятными факторами. И наше тело стремится как можно быстрее вернуться в состояние «равновесия». Для этой цели задействуются нервная, эндокринная и иммунная системы.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга АвчинниковаТренер Минск (@dr.avchinnikova)29 Апр 2020 в 8:07 PDT

Сперва про нервную.

— Стресс вызывает активацию симпатического отдела нервной системы, что приводит к подъему артериального давления и увеличению частоты сердечных сокращений, а это, в свою очередь, может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы (ишемической болезни сердца, инсульту, инфаркту, артериальной гипертонии — повышенному артериальному давлению).

Теперь про эндокринную и иммунную системы.

— Ключевым гормоном стресса является кортизол. Он обладает множеством эффектов, включая мобилизацию энергетических запасов (распад гликогена), подавление секреции инсулина, подавление иммунного и воспалительного ответа, замедление заживления ран. Кроме того, кортизол способствует повышению аппетита и набору веса.

Диетолог говорит, что длительное состояние стресса может приводить к депрессии, раздражительности и развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.

— Окей, самая опасная еда во время стресса?

— К сожалению, та, которую больше всего хочется: тортики, конфеты, пирожные, булки, мороженое.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга АвчинниковаТренер Минск (@dr.avchinnikova)10 Мар 2020 в 12:29 PDT

Опасность этих продуктов заключается в их высокой калорийности и при этом отсутствии так необходимых в периоды особого напряжения витаминов и минералов. Кроме того, очень легко переесть этих продуктов: они готовы к употреблению и имеют очень высокую калорийность при малом объеме.

— Почему килограммы во время стресса набираются так быстро?

— Я уже упомянула гормон кортизол, который способствует повышению аппетита и набору веса. Кроме того, стресс напрямую воздействует на регуляцию аппетита, воздействуя на центры голода и насыщения гипоталамуса (структура головного мозга).

Еще одной причиной набора веса можно назвать недостаток сна. Стресс нарушает циркадные ритмы, в результате чего человек ощущает сонливость в течение дня, а ночью долго не может уснуть. Недостаток сна приводит к дисбалансу гормонов голода (грелин) и насыщения (лептин), из-за чего человек испытывает более сильное чувство голода.

И еще один важный фактор, влияющий на набор веса, — это отсутствие мотивации к выполнению физических упражнений. Часто, находясь в состоянии стресса, люди забрасывают тренировки, и это тоже вносит свой вклад в набор веса.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга АвчинниковаТренер Минск (@dr.avchinnikova)25 Фев 2020 в 8:59 PST

Можно упомянуть и про алкоголь. Алкоголь часто является спутником стресса. При этом он калориен. Грамм спирта содержит 7 ккал, соответственно, чем крепче напиток, тем он калорийнее. Кроме того, в алкогольные напитки часто добавляют сахар: сладкие алкогольные коктейли, ликеры, сладкие вина.

— Тогда как грамотно заесть стресс?

— Я бы посоветовала съесть что-нибудь вкусное и низкокалорийное, при этом богатое витаминами и минералами: например, запеченную рыбу, курицу или индейку с салатом из свежих овощей и зелени. Кроме того, стоит обратить внимание на орехи. Они богаты магнием, который благотворно влияет на работу нервной системы.

— Как максимально безболезненно заменить сладкое?

— Сладости (пирожные, тортики, конфеты), как правило, богаты углеводами (в виде сахара и муки) и жирами. Лучше заменить их на ягоды, фрукты и сухофрукты. Последние хоть и калорийные, но при этом богаты минералами, витаминами и клетчаткой, а значит, кроме калорий, будут нести в себе и пользу для организма.

— А фастфуд?

— Можно приготовить фастфуд самостоятельно, например домашнюю пиццу или шаурму. Так вы будете точно знать, что не положили в блюдо ничего лишнего.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга АвчинниковаТренер Минск (@dr.avchinnikova)15 Фев 2020 в 9:19 PST

Например, можно приготовить шаурму без майонеза: 50 граммов лаваша, 120 граммов курицы, 50 граммов сыра 35%-ной жирности, 100 граммов 2%-ного йогурта, помидоры, зелень, горчица. Она точно будет менее калорийной, чем купленная в кафе.

Разговариваем про потерю аппетита и его поддержку при таких обстоятельствах.

Если ситуация обратная и в результате стресса человек, напротив, перестает есть, на помощь могут прийти продукты, которые максимально легко и полно усваиваются. Подойдут супы-пюре, фруктово-ягодные смузи, кисломолочные продукты, говорит диетолог.

— В этом случае также важна поддержка родных и близких. Важно приглашать человека сесть за стол вместе со всеми (завтракать, обедать и ужинать вместе в кругу семьи или друзей).

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. nak@onliner.by