37 700
413
15 июля 2020 в 7:57
Автор: Никита Мелкозеров. Фото: Максим Тарналицкий

Как я возвращал себе нормальный сон. Эксперимент Onliner

Нельзя сказать, что раньше я спал грудничком, но это и не особо тревожило. Тем более летом. Лето — пора для жизни и любви, которые стоят нескольких часов отсутствия сна. В прошлом году я уже заходил на этот проект, но отправился на второй круг. Отсутствие нормального ночного сна все же сказалось на моем неполноценном бдении и продуктивности. Профессионалы засучили рукава и заявили мультидисциплинарный подход. У меня есть период примерно в месяц-полтора, чтобы совершить хоть какие-то перемены и высыпать свои восемь часов. Впереди много работы и эпизодов сериала про попытки наладить сон в условиях белорусской действительности.

Болтанка, движ-Париж, угроза

Основной мой нынешний запрос — к продуктивности. За 31 год жизни организм привык, что восемь часов сна — это не роскошь, а потребность, которую нужно удовлетворять. Правда, в последнее время его стало подколбашивать. Побудка в плюс-минус 8:00 — уже сформированная нейронная связь. А вот заснуть вовремя, чтобы в итоге выспать свою норму, получаться перестало.

К разговору про «на что это влияет». Выходит так, что в первые часы после пробуждения все более-менее нормально. Движ-Париж и прочая витальность. Но примерно в обед начинается болтанка, которая не позволяет собраться. Тебе вроде надо выполнять какие-то задачи, но ты отсрочиваешь и манкируешь своими обязанностями. В итоге непременно случается какая-то перегрузка, которую в один прекрасный момент надо решать, задействуя резервные возможности организма.

Выходные превращаются в кашу. Тебя подкидывает рано. Сна было часов пять. Весь день пытаешься с собой договориться и немного поспать. Выходит ближе к пяти. Просыпаешься — вместо головы пустая кастрюля, по которой кто-то ритмично стукает половником.

Это выматывает. Недавно писал сообщение одному магистру филологических наук и позволил автозамене использовать существительное «завет» вместо глагола «зовет», не обратив на это никакого внимания. Для человека, который занимается буквами, так себе история. Ну, и дружба с магистром под угрозой.

ЭКГ, гипнограмма, холестерин

В общем, с такими установками обратился в «Центр здорового сна». Мы уже работали по другим проектам, но больше по касательной. Тут же приняли решение углубиться в вопрос. В итоге почувствовал себя немножко 50 Cent в клипе In Da Club (тест на возраст). Такого количества датчиков, замерителей и приборов со мной не случалось никогда. На месте спецы делали ЭКГ, велоэргометрию (ВЭМ), полисомнографию (ПСГ). Еще были анализы и консультация.

Сейчас про все эти странные аббревиатуры. ЭКГ — это мониторинг сердца, тут все ясно. ВЭМ — тест на переносимость нагрузок. Начинаете крутить велотренажер, получаете указатели по нужному пульсу, дожидаетесь увеличения напряжения, смотрите, что из этого вышло. Это две достаточно стандартные процедуры для оценки состояния здоровья в целом. Проходить надо ежегодно, советуют врачи.

ПСГ — штуковина поприкольнее. В один прекрасный день, вернее вечер, к вам приезжает специально обученный человек и достает какое-то дикое количество датчиков. Они более-менее везде. В ноздри тянутся трубки. Основной прибор висит на груди. Напоминает спортивный бюстгальтер, который пользуют девушки. ПСГ нужна для определения расстройств во сне, которые мешают высыпаться. В частности, выявляет остановки дыхания.

Да, нужно целую ночь проспать в таком виде. Трудно и непривычно. Плюс ко всему ПСГ делает гипнограмму. То есть показывает фазы сна. Или в принципе его наличие. Врачи рассказали, что есть такое понятие, как агнозия. Это когда человек тупо отрицает, что он спит.

Курировать мой проект стала доктор Татьяна Горбат.

— Нагрузку переносите хорошо. Ну, поднялось давление. Это нормально. Сахар, давление, пульс, уровень холестерина с 30 лет надо держать под контролем. Относительно неплохой тест ПСГ. В целом нет грубых органических проблем со сном. С фазами — тоже. Они закономерно чередовались. Фазы медленно- и быстроволнового сна есть в каждом цикле. В первой части ночи длиннее медленноволновой, во второй — быстроволновой (REM). В первой половине ночи организм отдыхает физически. Идут медленноволновые фазы сна. Поверхностный сон чередуется с глубоким. Во второй половине ночи организм восстанавливается психологически. Под утро удлиняется быстроволновая фаза сна — REM-сон. Потому мы и запоминаем сновидения.

Нормальный сон предполагает приблизительно полуторачасовые циклы. В зависимости от количества часов в постели получается три-четыре-пять циклов.

Сноговорение, аптека, огурец

Продолжительность и качество моего сна особых вопросов не вызвали. Да, я не могу доспать нужное количество часов. Но по ходу дистанции не дергаюсь. Сплю без побудок. Хотя недавно проснулся в одной кровати с огурцом. Потом вспомнил, что пошел ночью поджирать. Видимо, недоел. Хотя испытал к себе уважение. Даже в беспамятстве вытянул из холодильника самую низкокалорийную еду.

Плюс, когда анализировали полученные результаты, признался врачу, что накануне ПСГ мы с ребятами гоняли в Гродно работать три темы и меня прилично прибило. Так что лег спать сразу после присоединения всех датчиков, и история вышла нетипичной.

Еще меня отправили на анализы. Общая кровь и моча. С кровью есть «косяки», но это история моего похудения на 14 килограммов за изоляцию и диеты, которая стала менее строгой. Вернее, я стал менее строгим к себе. Тут, в принципе, есть понимание работы над ошибками. Вторые анализы заставили меня почувствовать себя настоящим взрослым человеком. В аптеке шутили, что подобная уверенность появляется, когда впервые закупаешься «колесами» на 150 рублей.

Ситуация поправимая и на сон особо не влияющая. Органически со мной все плюс-минус хорошо. Настал период разного рода бумаги с распечатанными тестами. Был Эпвортский опросник для оценки степени дневной сонливости — 8 баллов. Это пограничное состояние. Опросник Бека по шкале депрессии — 15 баллов. Тоже пограничное состояние. Были еще какие-то опросники, но их результаты не особо заставили обратить на себя внимание, так что я не запомнил.

А, были выданы два дневника сна: на неделю и на две. Крутые штуки. Реально понимаешь, как спишь на дистанции. Мой персональный рекорд за последние пару недель — 7 часов и 20 минут сна. А так в среднем получается шесть с копейками.

Началась первичная консультация. Это когда доктор, имея на руках твои анализы, пытается понять, что с тобой не так.

— Как вы спали, когда вам было 20 лет?

— Прекрасно.

— Не употребляете?

— Нет.

— Ходили к психотерапевту.

— Хожу сейчас.

— Какой у вас стаж?

— Аж три занятия.

— Какой запрос?

— Нарциссический крах.

— Травма после отношений?

— Да. Но нарциссический крах красивее.

— Определенно. Это причина плохого сна?

— В комплексе.

— Вот уже почва появилась. Снохождение?

— Вроде нет.

— Сноговорение?

— Может быть. Надо соседей спросить.

— Страдали энурезом?

— Нет.

— Удовлетворяет половая жизнь?

— Хотелось бы лучше.

Психотерапевт, кушетка, три ночи

Сигналов по неврологии я не даю. Позвонки не зажимает, голова не кружится, походка не становится шаткой. Но да, в моей жизни на исходе весны появился психотерапевт, за которого меня так хвалит все окружение, как будто мне 3 и я сложил все свои игрушки на место без маминого напоминания. Кстати, на консультации доктор спросила, как часто я испытываю стресс за неделю. Классный вопрос. Я помозговал и решил, что в среднем четыре раза.

Чтобы вы знали, главное расстройство в белорусских психотерапевтах — отсутствие дивана в кабинетах. Думаешь, что вот сейчас завалишься, как Тони Сопрано, на кушетку и позволишь человеку в себе разбираться. Хотя знакомые, среди которых все больше народу уходит в терапию, говорят, что некоторые спецы предоставляют и хорошую мебель, и даже кота. Правда, с так себе характером.

Ввиду отсутствия органических проблем с нарушением сна было решено отправить меня к еще одному психотерапевту. Больше, больше психотерапевтов! Мы мило побеседовали. Я честно признался, что стал как-то более чутко реагировать на все происходящие новости, которые порой помещают меня в диапазон между отчаянием и надеждой и не дают заснуть до трех ночи.

Психотерапия, как говорят сами психотерапевты, — это долго, дорого, без гарантий. Так что первые рекомендации были нежными и касались гигиены сна (о ней подробно в следующей серии). Две недели (при условии привычки подниматься в 8:00) надо пытаться ложиться спать не позже 23:00. То есть работа ведется конкретно со временем отхода ко сну.

  • Никаких мониторов за час-полтора до сна.
  • Никакой нагрузки за три-четыре часа до сна.
  • Никакой еды за три часа до сна.
  • Обязательный ритуал отхода ко сну: душ — чаек — книжечка — отрубился.

Через две недели надо снова лететь на встречу с врачом. Спецы применяют ко мне мультидисциплинарный подход. Кому-то он подойдет, кому-то нет. Я надеюсь, что все будет окей. А то, когда у тебя какая-нибудь важная встреча, но понятно, что лучше было бы устроить тихий час, выходит так себе.

Всем, кто ложится спать, спокойного сна.

Продолжение следует.

цифровой тюнер FM, экран светодиодный, звук стерео 3 Вт, USB, карты памяти

Хроника коронавируса в Беларуси и мире. Все главные новости и статьи здесь

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!

Самые оперативные новости о пандемии и не только в новом сообществе Onliner в Viber. Подключайтесь

Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. nak@onliner.by

Автор: Никита Мелкозеров. Фото: Максим Тарналицкий
Без комментариев