Расклад для начинающих физкультурников: что такое протеин и при чем тут ЗОЖ?

 
27 607
566
28 августа 2019 в 15:11
Автор: Никита Мелкозеров. Фото: Максим Тарналицкий

Допустим, лето почти все, настанет сентябрь, вы решите, что на фотках получились не то чтобы очень секси, и пойдете в зал. Почти наверняка тамошние обитатели расскажут историю про важность питания и в конечном итоге отправят в магазин за протеином. Он мышцы строить и жить помогает. На вкус и цвет все протеины разные. В специализированных магазинах вы нарветесь на стены, составленные из больших-пребольших банок и пакетов. Ощущение, будто попали к бабушке в погреб и рассматриваете ее закатки.

Не станем советовать конкретных производителей, потому как в массе своей прямо радикальной разницы нет и надо пробовать, но про разницу товаров поговорить стоит. Рассказывает Ольга Авчинникова, практикующий диетолог-эндокринолог и персональный тренер.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Ольга Авчинникова (@dr.avchinnikova)

Сывороточный протеин

  • Высокая скорость гидролиза (расщепления) в ЖКТ;
  • высокая степень усвоения организмом;
  • высокое содержание BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью) и глютамина;
  • содержит все незаменимые аминокислоты (те аминокислоты, которые не синтезируются в нашем организме и должны обязательно поступать с пищей);
  • обладает хорошо сбалансированным аминокислотным составом, близким к аминокислотному составу мышечной ткани человека.

Сывороточный протеин в зависимости от степени очистки и гидролиза (предварительного ферментативного расщепления) подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Сывороточный концентрат содержит от 35 до 80% белка. Изолят — более 90% белка.

сывороточный (концентрат), порошок, вкус: шоколад, 20 порций, 700 г

Если у вас есть благая цель обогатить рацион белком и при этом нет ограничения в калорийности, то вполне подойдет концентрат.

Если все строже, вы на диете и каждая калория на счету, то в этом случае подойдет изолят.

Если жизнь сложилась так, что вы соревнующийся спортсмен, который заинтересован в максимально быстром усвоении употребленной спортивной добавки, то для вас подойдет гидролизат. За счет предварительного ферментативного расщепления скорость усвоения гидролизата будет максимально быстрой.

Казеин

Как и сывороточный протеин, казеин происходит из молока.

Казеин подразделяется на казеинат кальция и мицеллярный казеин.

казеин, порошок, вкус: шоколад, 18 порций, 750 г
Нет в наличии

Мицеллярный казеин производится таким причудливым образом, что в нем сохраняются присутствующие в натуральном казеине «комочки».

— Структура данных комочков такова, что они долго задерживаются в желудке и для их переваривания требуется много времени. Соответственно, долго высвобождаются и аминокислоты. Продолжаться это может от 6 до 8 часов. Следовательно, такой протеин идеально подойдет для последнего приема пищи, — рассказывает доктор.

Казеинат кальция — форма казеина, соединенная с кальцием для повышения его растворимости. Подобное вмешательство кальция приводит к тому, что казеинату кальция для переваривания требуется меньше времени, а в желудке он не образует так называемые мицеллы, или комочки. Вследствие этого скорость его расщепления и усвоения будет быстрее, чем у мицеллярного казеина.

Употребление 30—40 г казеинового протеина перед сном способствует увеличению мышечного синтеза ночью без влияния на липолиз (расщепление жиров).

Яичный протеин

Яичный белок является эталонным по аминокислотному профилю. Его усвояемость и биодоступность приближается к 100%.

Яичный протеин содержит много разветвленных аминокислот (BCAA), уступая по количеству разве что сывороточному протеину. Яичный протеин можно пить как до, так и после тренировки, потому что скорость его расщепления и усвоения высока. В качестве «ночного протеина» он не очень подойдет.

Мясной протеин (например, говяжий) в своем составе содержит все незаменимые аминокислоты. Может быть полезен тем, у кого имеется аллергия на яичный белок, или людям с непереносимостью молочного сахара-лактозы (который содержится в сывороточном протеине).

Соевый, рисовый — то есть речь о растительных источниках белка. Очень подходят вегетарианцам.

Однако:

  • растительные белки лимитированы по треонину, изолейцину и лизину (незаменимые аминокислоты);
  • в большинстве круп наблюдается недостаток треонина и лизина;
  • соя недостаточно сбалансирована по метионину.

Есть у этих видов белка и плюсы: соевый протеин хорошо насыщает и может быть хорошим вариантом перекуса во время рабочего дня. Эти белки подходят людям с аллергией на яичный белок, а также тем, у кого имеется непереносимость лактозы.

Читайте также:

сывороточный (концентрат), порошок, вкус: мокачино, 75 порций, 2268 г

Библиотека Onliner: лучшие материалы и циклы статей

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!

Автор: Никита Мелкозеров. Фото: Максим Тарналицкий