Кто это?

Татьяна Горбат, врач РНПЦ «Кардиология» и Центра здорового сна, кандидат медицинских наук, специалист по диагностике и лечению нарушений сна, респираторной поддержке, СИПАП-терапии.

— Сегодня спали хорошо?

— Да. Обычно много работы, поэтому мне только бы лечь. Когда человек занят, находится в потоке, у него нет времени для тревожных мыслей, которыми, как правило, сопровождается бессонница. Просыпаюсь тоже в разное время. Мне лучше всего подходят 10 часов сна. Ну хотя бы 8.

— Как понять норму?

— Просыпаетесь без будильника отдохнувшим. Один день, второй. Сколько спали? Вот вам и ответ.

— Регулярная карма бессонных будней «отосплюсь на выходных» — правда или миф?

— В разумных границах. Выйдя за них, попадаете в социальный джетлаг. Вот пример: в субботу вы гуляете всю ночь, в воскресенье поздно просыпаетесь и, соответственно, ложитесь. Работу в первую смену в понедельник никто не отменял. Вот и посыпалось все. Социальный джетлаг выбивает на 7 дней, в течение которых организм восстанавливается. Иначе возможен переход проблем в хроническую форму и серьезные нарушения сна. Вот эти безумные ночные схемы сутки через сутки калечат и приводят к срыву адаптации.

— Работа такая…

— Если это вредит здоровью — надо менять работу. Спросите себя: чем вы заплатите за это? Денег уже много заработали? Хватит на лечение? Не понимаю людей, которые не ценят свое здоровье.

— В каких пределах увеличение или сокращение сна не считается сдвигом?

— До 20% от нормы.

— Ну хорошо. Но мир состоит не только из правильных людей. Как спать после ночного веселья?

— Необходимо организовать время веселья так, чтобы оно не помешало на следующий день хорошенько выспаться и подготовиться к рабочему дню. Жизнь должна приносить удовольствие...

Соня и лентяй — разные вещи

— В детстве мы все спим не по своей воле. Родители, бабушки, воспитатели в детском саду... Нас всех правильно учили спать или нет?

— А мы и не учились. Спим с рождения, как велит физиологическая потребность. Затем в той или иной степени все мы подстраиваемся под определенный режим, продиктованный семьей, детским садом, школой. Часто ребенок может капризничать, но на самом деле он хочет спать, поскольку потребность во сне у маленьких деток выше. По достижении взрослого возраста человек уже интуитивно понимает, что и как нужно делать.

Разговоры о том: помогите, как нужно, и так далее — слегка надуманы, чтобы переложить ответственность. Мы же не спрашиваем, как выбрать обувь. Если есть какие-то проблемы, связанные с гигиеной сна, тогда да, можно что-то советовать, например стараться соблюдать режим. А так сон — естественный процесс.

Умышленно можно отсрочить наступление сна, но ненадолго. 5 суток без сна приводят к гибели организма. К слову, без воды можно прожить неделю, без еды — три.

— Известны случаи, когда люди не спали больше.

— Есть солдат, который был контужен, якобы не спал 11 лет. Но частично он погружался в поверхностный сон… Везде есть исключения. Но лишение сна было одной из пыток в XX веке.

— И все же в детском саду — все такие личности разные — засыпали по расписанию, как миленькие.

— Поведенческие нормы обусловлены традициями. Есть племена, которые спят по полчаса-часу, потому что считают, что если заснут более чем на 6 часов, то начнется новая жизнь. В нашей климатической зоне с наступлением ночи логично лечь поспать. Жили бы мы на экваторе — возможно, культура была бы иной.

Что касается детей, то, когда мой сын говорит: «Мама, я не хочу спать днем», я ему верю и не заставляю. Но дневной сон для детей оправдан. В детском саду в том числе. У них большой коллектив, избыточное возбуждение нервной системы. Если днем не вздремнуть, то они просто не дотянут до вечера.

— В разговорах о сне часто ссылаются на то, как спали наши предки. Мы спим так же?

— Ритм жизни изменяется, меняется и наш сон. У них были иными продолжительность жизни, информационная нагрузка, род деятельности. Взять хотя бы времена, когда не было электричества. Активность прерывали с заходом солнца. Есть информация о том, что спали с перерывами. Например, пара часов сна — потом идут в гости. Потом опять спят.

— Как с возрастом меняется сон?

— Дети до 4 лет спят 12 часов. Для взрослых нормой считается 6—8 часов. К старости количество сна снижается до 6 часов. Поэтому, когда бабушки жалуются на бессонницу, то это связано с объективными обстоятельствами. Ну и с накопившимися заболеваниями, которые мешают спать, конечно.

— Мы легко жертвуем сном, хотя всегда слышим — так нельзя и неправильно. Но «соня» и «лентяй» — это почти одно и то же. Как себе внушить, что сон — это не бездельничество, а...

— Почему так думают? Наверное, потому, что в горизонтальном положении не только спят, но и отдыхают. Конечно, сон — это не лень. Это такая же необходимость, как еда и дыхание. Хотя во сне человек почти неподвижен, это активный период для организма, именно во сне происходит перезагрузка нашего тела и сознания.

Все начиналось с кота

— Первые эксперименты по визуализации циклов сна начались с того, что пара электродов была подключена к спящей кошке. Кошка спала беспокойно. Позже эту фазу назвали REM (rapid eye movement), или БДГ по-русски (быстрые движения глаз). Эта фаза активно связана со сновидениями, поэтому разбуженный в это время человек довольно четко опишет только что увиденный сон.

Это было в 50-х годах прошлого века. С тех пор началось более детальное изучение физиологии сна и старт сомнологии как науки. Стали изучать физиологические процессы сна. Сейчас изучение настолько активно, что если раньше снотворное — это «то, что вызывает сон», то теперь фармакология разворачивается в обратном направлении, блокируя бодрствование. Чтобы сон приходил сам.

В общем, тогда ученые обнаружили, что фазы сна повторяются в среднем через полтора часа. 6 часов сна — это 4 полуторачасовых цикла, минимум. Но у меня цикл может длиться 50 минут, а у вас — 100 минут. Это надо измерять. Поэтому гаджеты и будильники умные придумали — по мышечным напряжениям и пульсу они определяют, в какой фазе вы находитесь. Они настроены так, чтобы не будить вас, пока вы в глубокой фазе.

— Вы спите по циклам?

— Я — нет. И вас призываю не переоценивать их значимость. В жизни есть гораздо более влияющие на сон факторы.

— Например, работающий в спальне телевизор? Наши предки, например, в пещерах засыпали без телевизора. И наверняка без «макбука».

— Голубой свет экрана телевизора или телефона на самом деле желательно минимизировать, чтобы не блокировать синтез гормона мелатонина. Но если вы хорошо засыпаете под телевизор, то что мне вам посоветовать? Основной критерий — ваше состояние днем. Если спали хорошо, то и днем будете в порядке. Нет, я не буду «большим братом» с приказом выключать телевизор в спальне. С другой стороны, будьте взрослыми: если вас расстраивают новости перед сном — не смотрите.

Помимо этого, есть много других факторов, которые влияют на качество сна. Вот если твой партнер храпит и ты не можешь заснуть — это проблема. А еще опаснее это для самого храпящего. За храпом может стоять смертельно опасное заболевание — синдром обструктивного апноэ сна (или остановки дыхания во сне). Для определения нарушений сна существует специальное комплексное обследование — полисомнография.

Забота о своем теле — признак зрелости. Сделайте свое пространство для сна комфортным: подушка, постель, шторы. Перед сном желательно не наедаться. Но если голоден, то проще что-то съесть, чем думать об этом и вертеться без сна.

— Если засыпать проблема для многих, то просыпаться — вообще повальная беда.

— Кто-то может резко встать, кому-то нужно поваляться. Резкий подъем — стресс, конечно. Есть такое расстройство «сонный паралич», когда мозг проснулся, а тело нет: открыл глаза, а руки-ноги не слушаются. Поэтому вставать нужно так, как комфортно именно вам.

У нас больше жаворонков, чем сов, — условное и понятное всем деление. Так вот без вреда для себя можно за какой-то период времени (через состояние так называемого «голубя») поменять свой статус.

— Работников станка, служащих и прочее большинство очень раздражают советы докторов спать днем. Можно ли заменить дневной сон? Чем?

— Если есть возможность — спите. Если нет — хотя бы паузу возьмите. Сложно работать в одном ритме нон-стоп. Поэтому я за то, чтобы работа делилась на задания с перерывами, сроки выполнения и поощрение. Это лучший подход.

— Секс и сон…

— …Вряд ли можно заниматься сексом во сне.

— Подождите, вопрос был не о девиантных формах. Надо спать, а люди не спят. Более того, заставляют сердца биться чаще, что сну не способствует.

— Да, это про физическую активность. Не рекомендовано, например, бегать перед сном. Но что теперь, запретить ночной секс? Нет, конечно. Если у человека есть такая потребность, то это физиологично, здорово и правильно. И уж точно лучше, чем переживать по поводу сна головой на север, к двери или прочих глупостей.

— Уже несколько лет мы живем, не переводя стрелки с зимнего времени на летнее. Есть ли у вас какие-нибудь данные о том, насколько здоровее, продуктивнее и жизнерадостнее мы все стали?

— Мне тоже было бы интересно посмотреть на такую статистику… От имени врачей могу сказать абстрактно: то, что перестали переводить часы туда-сюда, — это хорошо. Собственный режим и порядок важнее каких-то глобальных экономических экономий. Здоровый и добрый человек принесет бюджету больше своей нормальной работой днем.

В нас самих скрыт самый большой резерв. Я несколько лет жила в деревне, работая по распределению, — нигде не видела людей, которые спят лучше. Никаких тревожных состояний и депрессий. Солнце встало — иди работай. А у нас так много времени, что есть время загнать свою психику самокопанием.

Кровати в каталоге Onliner.by

Перепечатка текста и фотографий Onliner.by запрещена без разрешения редакции. sk@onliner.by