Врач Андрей Беловешкин: чистая биология — почему здоровье и работоспособность так зависят от «внутренних часов»

33 812
94
19 октября 2017 в 8:00
Ведущий рубрики: Дмитрий Корсак

Врач Андрей Беловешкин: чистая биология — почему здоровье и работоспособность так зависят от «внутренних часов»

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, ведущий семинаров и мастер-классов, посвященных здоровому образу жизни, автор блога о здоровье beloveshkin.com. Регулярно читает Onliner.by 5 лет.
Вот вам повод для размышления: Нобелевская премия по медицине и физиологии — 2017 вручена трем американским ученым (Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг) за открытие молекулярно-генетических механизмов, которые управляют работой внутренних часов организма, циркадными (суточными) ритмами. Ученые открыли ряд ключевых генов и показали, как живые организмы меняют свои физиологические процессы в зависимости от времени суток, наилучшим образом приспосабливаясь к внешней среде. Удивительно, но подавляющая часть всех этих процессов оказалась связана определенными ритмами. Восстановление ДНК, самоочистка клеток, рост мышц, жиросжигание, температура тела, выработка гормонов, работа печени, рост волос — все зависит от работы внутренних часов.

Стоит понимать, что ученые начинали свои исследования в этой области еще в 70-х, так почему же именно сегодня возникает такой интерес к их работам? Дело в том, что на настоящий момент появилось много доказательств того, что здоровье человека очень сильно зависит от правильно функционирующих внутренних часов организма, от его режима. Одно и то же действие может по-разному на нас влиять, если мы выполняем его в разное время суток. Сейчас наш режим уже не зависит от природных условий, каждый может выбирать и регулировать его так, как ему захочется, работать ночью, спать днем, есть, двигаться, общаться в произвольном порядке. Здóрово, но не здорóво!

Для наших внутренних часов, чья работа задается генами, эта свобода превращается в серьезную проблему. Ведь для того, чтобы они шли правильно, им нужно периодически получать точную информацию о времени дня. Но с помощью ламп, отопления, круглосуточно доступной еды, развлечений, работы мы стираем границы утро — день — вечер — ночь, они становятся одинаковыми. Наш образ жизни, свет, температура, стресс, пища, активность — это не просто действия, а информация для внутренних часов. Чем более одинаковым будет наш образ жизни в течение суток, тем хуже будут работать внутренние часы. Когда мы несогласованно работаем, спим, едим, двигаемся в произвольное время, это сбивает работу внутренних часов.

Научные исследования показали наличие взаимосвязи между правильно функционирующим суточным ритмом организма и здоровьем человека. При несбалансированном режиме дня наблюдается десинхронизация биологических ритмов — рассогласованность внутренних часов организма с ритмами окружающей среды, а потом и разные ритмы организма рассогласуются между собой. Например, вам хочется есть ночью, вечером вы не можете перестать тревожиться о работе, утром вы чувствуете себя уставшим, а не отдохнувшим и так далее.

Самый сильный удар со стороны прогресса пришелся на световой режим. Свет — главный источник информации для наших внутренних часов. Если раньше мы бóльшую часть времени были на улице, а вечером и ночью — в темноте, то сейчас все наоборот. Днем мы прячемся в квартирах и офисах, где мало света. Лампы дают нам свет малой интенсивности и неполного спектра по сравнению с солнечным светом. Это приводит к нарушению выработки таких важных молекул, как серотонин, который отвечает за настроение, витамин Д и ряда других. А вот вечером и ночью мы, наоборот, включаем слишком много света, который мешает выработке ночных гормонов. Свечи и лампы накаливания были еще малой бедой, а вот светодиодный свет от ламп, индикаторов, гаджетов сильнее всего нарушает наши биоритмы. Поэтому не удивляйтесь, что вы объедаетесь по вечерам и не можете заснуть: ваш организм попросту считает, что еще длится день!

Кроме света, влияет на биоритмы и температура. Сейчас мы постоянно пребываем в зоне теплового комфорта, спим в теплых спальнях, тепло одеваемся. Но это нарушает нормальную работу механизмов терморегуляции, ухудшает жиросжигание, приводит к падению качества сна. Наш режим питания тоже влияет на биоритмы. Так, независимо от состава продуктов, чем больше мы съедаем вечером, тем выше риск ожирения, депрессии и сахарного диабета. Чем дольше время от первого до последнего приема пищи (пищевое окно), тем хуже для нашего обмена веществ даже при потреблении одинакового количества калорий. «Завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу» — современная наука подтверждает эту поговорку.

Наша работоспособность тоже определяется внутренними биоритмами со своими подъемами и спадами. Для нашего организма циклы по 25 минут работы плюс 5-минутный перерыв совершенно не то же самое, что 6 часов работы и один час отдыха. Наша сила воли, самоконтроль — не абсолютные значения, а зависят от рабочего графика. Поэтому ваши решения могут зависеть от времени, когда вы их принимаете. «Утро вечера мудренее» — верно утверждает народная мудрость.

Все эти нарушения прямо либо косвенно приводят к проблемам со сном. А сон — это база здоровья, главный ресурс психического и телесного восстановления. Игнорируя необходимость режима питания, отдыха, работы, активности, мы начинаем сражаться со своими внутренними часами! С трудом просыпаемся, с трудом засыпаем; пропускаем завтрак и объедаемся ночью; работаем без перерывов, страдаем от выгорания; сонливые днем, неспящие ночью и так далее. Увы, отрегулировать свой режим кофеином и снотворными не получится!

Поэтому для сохранения здоровья, для высокой продуктивности и настроения, при решении любых проблем со здоровьем нужно начинать с фундамента — с режима дня. Хотите изменить питание? Начните с режима питания. Хотите повысить продуктивность? Начните с режима работы. Для правильной работы внутренних часов нужно так организовать свой день, чтобы нужные сигналы поступали в мозг в необходимом объеме и последовательности, тогда наши дневные ритмы нормализуются. Первое, что нужно делать для здоровья, — это установить здоровый режим дня, чтобы все ваши внутренние часы (пищевые, световые, температурные, стрессовые, мышечные) работали слаженно!

Читайте также:

Перепечатка текста и фотографий Onliner.by запрещена без разрешения редакции. nak@onliner.by

Ведущий рубрики: Дмитрий Корсак
ОБСУЖДЕНИЕ