Если вы все еще думаете, что скандинавская ходьба — это спорт для пенсионеров в костюмах цвета «морская волна», спешим развеять миф. Сегодня по паркам с палками гуляют не только те, кто знает, где купить хорошие стельки, но и те, кто пару часов назад вышел из Zoom-конференции. Это простой и эффективный фитнес, который не требует абонемента в спортзал. Ниже — все, что нужно знать, прежде чем взять палки в руки: как ходить, зачем это нужно, какие ошибки совершают новички и почему скандинавская ходьба — это не «на пенсии», а «на перспективу».
Читать на OnlínerПредставьте себе: 1940-е, Финляндия, сборная лыжников на летней паузе. Нет снега — значит, надо тренироваться иначе. Какой-то находчивый тренер просто дает палки и отправляет спортсменов в лес — как на лыжах, только без снега и скольжения.
Новый виток ходьбе с палками дала школьная учительница Леена Яаскеляйнен из финского Эспоо. В 1966 году она предложила своим ученикам, освобожденным от лыжных занятий, просто взять палки и пройтись. Детям понравилось, и вскоре Яаскеляйнен разработала целый комплекс упражнений, сделав уроки физкультуры интереснее и эффективнее. Тогда она и сказала: «Это — спорт будущего».
Со временем эта идея выстрелила: люди поняли, что, если добавить к обычной ходьбе палки, руки начинают работать, спина выпрямляется, нагрузка растет, а тренировка становится «умнее».
Настоящий взлет случился в 1997 году, когда финская компания Exel представила первые палки, специально разработанные для этого вида активности, и ввела англоязычное название Nordic Walking. Буквально за пару лет скандинавская ходьба вышла за пределы Финляндии: Германия, Австрия, потом остальная Европа — и дальше по миру. К концу 1990-х она уже стала самостоятельным видом спорта с курсами инструкторов, сертификацией и подступом к массовой культуре здоровья.
Если верить интернету, скандинавская ходьба лечит почти все — от остеохондроза и бессонницы до астмы и ожирения. На деле она просто умножает пользу обычной прогулки: шаги остаются шагами, но тело работает заметно активнее.
Главный плюс скандинавской ходьбы — нагружаются не только ноги. Исследования показывают: с палками задействованы до 80—90% мышц (обычная прогулка — только 50%). Спина, руки и плечи — все включается в работу. При этом расход калорий возрастает, по различным оценкам, на 18—67%.
Скандинавская ходьба, как считают исследователи, улучшает осанку, равновесие и координацию, тренирует сердце и увеличивает дыхательный объем легких более чем на 30%. Регулярные прогулки помогают снизить холестерин, нормализовать обмен веществ, выводить токсины и в целом омолодить организм.
Этот вид активности особенно полезен при:
И, что немаловажно, скандинавская ходьба подходит почти всем — от новичков и любителей ЗОЖ до людей с хроническими проблемами. Это не панацея от всех болезней, но способ сделать тело сильнее, сердце — выносливее, а прогулку — полезнее.
Для начала — не путайте «скандинавку» с трекингом или хайкингом. Да, у всех есть палки, но назначение разное. У скандинавских — есть темляк, тот самый ремешок-полуперчатка, который фиксирует кисть и не дает палке улететь, когда вы отводите руку назад. У трекинговых такого нет: там все рассчитано на подъемы и спуски, а не на ритмичную ходьбу по парку.
Теперь — о наконечниках. У всех палок внизу — наконечник из карбида или стали. Он нужен для грунта, песка и льда. А для города на него надевают резиновую «пятку»: она глушит звук, улучшает сцепление с асфальтом и делает шаги мягче. Чем мягче резина и рельефнее протектор, тем комфортнее ходьба. Проще говоря: по земле — металл, по асфальту — резина.
Далее — конструкция. Палки бывают фиксированные и телескопические. Первые — надежные, цельные, почти не ломаются. Минус — неудобно возить. Вторые — раздвижные, их можно сложить и убрать в чемодан. Длину можно менять: удобно, если палки используют несколько человек или вы часто путешествуете.
С длиной все просто: рост × 0,68 = ваша идеальная высота палок. Например, при 170 см получится 115—116 см. Хотите ходить в щадящем режиме — берите на пару сантиметров короче. Нужна нагрузка посерьезнее — добавьте пару сантиметров.
И напоследок — материал.
Скандинавская ходьба — это не просто прогулка с палками. Чтобы она действительно «работала» на тело и здоровье, важно освоить правильную технику.
Осанка. Спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, плечи расслаблены и опущены, взгляд устремлен прямо.
Шаг. Сначала опора на пятку, затем перекат на носок, стопа полностью контактирует с землей. Старайтесь делать шаги чуть длиннее, чем обычно.
Ритм. Движения рук и ног должны быть ритмичными и асимметричными: правая рука вперед — левая нога вперед, и наоборот.
Положение. Держите палки близко к телу, направляя их под углом назад, а не волоча по земле.
Отталкивание. Опирайтесь на палку всей рукой от плеча, угол к земле около 45°. Палка принимает на себя часть нагрузки тела.
Кисть. После отталкивания полностью расслабляйте кисть — палка удерживается ремешком (темляком).
Правила кажутся простыми, и это действительно так: большинство осваивает их с первой тренировки.
Александр Мех — один из тех, кто уже более десяти лет продвигает скандинавскую ходьбу в Беларуси. Пока одни учат плавать или кататься на коньках, он объясняет, как надо ходить.
— Большинство людей, которые приходят на первое занятие, действительно не осознают весь потенциал скандинавской ходьбы, — объясняет Александр. — Да, где-то слышали, что это здорово и полезно, что ходьба помогает встать на ноги после тяжелых травм или влиться в спорт после большого перерыва, но как и за счет чего это происходит — не представляют. Со стороны действительно может казаться, что все легко. Какая тут может быть техника, рекомендации и для чего нужен тренер, если мы все умеем ходить? Но на самом деле правильная скандинавская ходьба обеспечивает хорошую нагрузку на организм, которую можно и нужно варьировать в зависимости от «исходника», от состояния здоровья человека.
Инструктор показал основные ошибки, которые допускают новички.
Только начав ходить и не разобравшись в технике, новички начинают имитировать лыжный ход. Получается как-то так:
— Происходит это из-за того, что люди берут достаточно высокие палки, — объясняет инструктор. — Подбирать палки нужно под свой рост так, чтобы человек за один шаг успевал совершать мах. Рука с палкой в вертикальном положении должна быть на уровне пупка.
Правильная «скандинавка» выглядит следующим образом (при этом амплитуда рук близка к активной ходьбе без палок):
Сидячий образ жизни, огромные клумки в руках и рюкзаки на плечах сковывают наши движения, из-за чего меняют и осанку, и походку. Плечи в таком случае скованны, движения руки не особо размашисты, а уже на автомате идут от локтя. Вспомните на секунду, как мы носим пакеты с продуктами, и все встанет на свои места.
— Так что перед тем, как пойти с палками, надо, скажем так, научиться здоровой походке с амплитудными движениями рук и активным участием ног. Это позволит скорректировать технику ходьбы.
Впиваться в рукоятку, как в перекладину при подтягивании, точно не стоит. Не нужно бояться, что палки упадут: темляк не позволит. Как объясняет Александр, сильный хват за рукоятку должен быть только в момент постановки палки на землю.
— После этого мы совершаем толчок, и рука раскрывается. Лучезапястный сустав продолжает линию вытянутой руки. Сгибать и напрягать его, удерживаясь за рукоять, не стоит. Если проще, то при опоре мы держим рукоятку крепко, а когда отталкиваемся, то нагрузку постепенно переводим на темляк, отпуская рукоять.
По словам инструктора, теряя технику, люди время от времени начинают размахивать палками из стороны в сторону, из-за чего тело закручивается влево или вправо.
— Во время ходьбы необходимо, чтобы руки шли параллельно туловищу. Представьте, что мы как будто вымазались мелом, идем и вытираем руки о штаны. Это позволит нам сохранить определенное положение тела, раскрыть грудную клетку, подключить мышцы спины и получать необходимую нагрузку.
При ускорении человек нередко вытягивает ногу вперед, отчего приземляется на самый край пятки. При этом колено напряжено, а вся ударная нагрузка приходится на колено и позвоночник.
— Поэтому желательно приземляться на центр пятки, — объясняет Александр. — Скошенная подошва [кроссовки] позволяет нам это сделать. Колено при этом будет не таким напряженным, и такая ходьба будет безопасной для наших ног, коленного и тазобедренного суставов.
Ранее мы уже публиковали истории тех, кто занимается скандинавской ходьбой. Здесь кратко вспомним несколько примеров — реальные впечатления от людей с разным опытом и целями.
Михаил, новичок в спорте
Михаил большую часть времени проводит за столом: сначала работал доставщиком пиццы, потом оказался в офисе. Поняв, что сидячий образ жизни не добавляет здоровья, он решил попробовать скандинавскую ходьбу. По его словам, спорт раньше почти не присутствовал в жизни — разве что школьная и университетская физкультура. Лишний вес и желание что-то изменить подтолкнули его к активным прогулкам с палками. «Раз пожилые люди могут ей заниматься, то у остальных тем более получится», — рассуждал Михаил.
Он заказал палки онлайн, посмотрел обучающие видео и выбрал для тренировок парк Пышки в Гродно. Со временем снял квартиру рядом с парком, чтобы после работы сразу идти на прогулку. В течение двух месяцев ежедневно проходил 6—7 километров. На первых порах дискомфорта почти не было: достаточно было выбрать удобные кроссовки. Иногда он общался с другом по телефону, но чаще предпочитал слушать музыку и концентрироваться на шаге.
Через месяц Михаил дополнил программу упражнениями на турниках и завершал прогулку легким бегом, доводя тренировку до полутора-двух часов. За это время он сбросил 5 килограммов, стал выносливее, а главное — заметно изменился внутренне.
Наталья, любитель фитнеса
Наталья всегда была в хорошей форме: тренажерный зал, бег, плавание, кроссфит — все это было частью ее жизни. Скептически относилась к скандинавской ходьбе, считая ее занятием для пенсионеров: «Я несколько лет наблюдала за пенсионерами, которые гуляли с палками по аллее возле моего дома, и была уверена, что эти палки — их костыли». Однако хроническая боль в спине заставила поменять свое мнение.
Несмотря на активные тренировки, мышцы спины продолжали зажиматься, а сидячая работа усугубляла боль. Поход в магазин уже давался с трудом, последние два года Наталья подсознательно избегала работы, понимая, что после часовой неподвижности тело будет страдать несколько дней.
Наблюдая в очередной раз за бабушками из окна, подумала: «Может, они действительно знают что-то, чего не знаю я?» Тогда и решила попробовать ходьбу с палками под руководством индивидуального инструктора. Уже после первого занятия ощутила легкость в спине. Стала заниматься регулярно и через какое-то время поняла, что боль ушла, а жизнь снова стала полноценной.
Несмотря на то что скандинавская ходьба — это почти универсальный способ двигаться с пользой, есть случаи, когда лучше не геройствовать. Да, палки — это не штанга, но даже такая, казалось бы, щадящая активность может навредить, если организм к ней не готов.
Если после прогулки болят плечи, колени или спина — скорее всего, техника хромает или палки подобраны неправильно. Это поправимо: иногда хватает пары обучающих роликов на YouTube, чтобы ходьба стала комфортной и действительно полезной.
Но есть список заболеваний и состояний, при которых скандинавская ходьба противопоказана. Вот они:
Это неполный список, но он дает представление: если есть сомнения — лучше проконсультироваться с врачом. Особенно если речь о пожилом возрасте, сердечных патологиях или восстановлении после операций. Иногда ходьба с палками — это отличная реабилитация, но только если врач сказал «можно».
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by