Романтично идти под дождем, а потом слечь с температурой. Пофотографироваться в осенних листьях, а потом слечь с температурой. Долго гулять, а потом… Есть альтернатива: слечь с насморком, кашлем или больным горлом. Слишком многие осенние удовольствия плотно ассоциируются с горизонтальным положением. Хватит это терпеть, подумали мы и решили в этом году заочно выиграть битву с сезоном простуд. Совместно с Bionorica мы запускаем «Осенний марафон против простуд» — добро пожаловать в мир без больничных.
Читать на OnlínerВ чем суть? За ближайшие несколько недель хотим рассмотреть тему иммунитета с самых разных сторон (и по возможности прокачать его до 80-го уровня). Что есть, чтобы не болеть, как правильно закаливаться, от каких мелочей на самом деле зависит наше состояние? Причем экспертных заключений нам мало: любой совет из списка пройдет только под грифом «Проверено на себе».
Приглашаем присоединиться к марафону и вас. По ссылке — наш телеграм-чат, где мы будем делиться лайфхаками, как весь холодный сезон продержаться без простуд. А еще вы сможете поделиться там собственными рецептами крепкого иммунитета и обсудить их с другими. Возможно, именно благодаря вам этой осенью белорусские поликлиники окажутся полупустыми.
Первый вопрос, который хотим разобрать, — рацион. Неужели питание так важно или будет достаточно просто начать добавлять в чай лимон, а в блюда — побольше чеснока? Да, запах вокруг может стоять специфический, зато все мы будем в безопасности. Помочь разобраться в теме мы попросили врача-эндокринолога, диетолога Татьяну Мусик.
— На мой взгляд, питание играет значительную роль. Я бы даже сказала, что с него нужно начинать укреплять иммунитет. Когда мы ежедневно потребляем оптимальное количество белков, жиров и углеводов, это уже запускает более правильную работу иммунных клеток и иммунной системы.
— Многие идут по простому пути и осенью добавляют в рацион витаминные напитки. Это может на что-то повлиять?
— Увы, это не очень правильный подход, хотя и самый распространенный. Из напитков мы действительно сможем получить витамины. Но чтобы иммунная система функционировала, белки должны быть в адекватном количестве — они нужны для образования антител в организме. Жиры участвуют в построении иммунных клеток, а сложные углеводы дают энергию для функционирования всей иммунной системы.
А если у человека стресс, мало физической нагрузки, не сбалансирован рацион по макронутриентам, то одни витамины просто не будут работать. По сути, это помощники, а не основные участники процесса.
В стакане кипятка заварить столовую ложку ягод и прогреть на водяной бане в течение 10—15 минут. После этого дать напитку настояться 20—30 минут, отжать гущу и процедить. Больше пользы и эффекта получите при употреблении напитка по 100 мл дважды в день после еды.
Понадобится 100 г ягод и две столовые ложки корицы. Нужно залить все это кипящей отфильтрованной водой. Через 5 минут облепиховый чай можно пить в сочетании с ложечкой настоящего меда.
Нужно измельчить блендером 500 г ягод, процедить их, добавить 2—3 ч. л. сахарозаменителя стевия, 300 мл очищенной воды и поставить на плиту. Такой настой можно добавить в горячую воду и пить.
Корень имбиря натереть на терке. Лимон нарезать кубиками вместе с цедрой. Стакан клюквы, лимон и имбирь измельчить в блендере до однородной массы. Разбавить эту смесь 0,7 л воды, оставить на 15—20 минут, чтобы все хорошо настоялось. Перед подачей процедить и добавить мед.
— Для поднятия настроения в мрачную погоду часто хочется съесть что-нибудь вредное, но очень вкусное. Положительные эмоции могут компенсировать влияние не самой полезной еды?
— Сладкое — это простые быстрые углеводы и жиры. Как результат, дефицит пищевых волокон, клетчатки, витаминов, аминокислот, микроэлементов. Плюс большой риск набора веса. И помимо того, что у нас будет снижен иммунитет, появится еще и недовольство собой и постоянное чувство вины за съеденное.
Кстати, часто тяга к сладкому — показатель дефицита витамина D и хрома. Осенью и зимой за этим нужно следить.
Так что лучше искать другие способы себя порадовать. Хобби, физическая активность — гормон радости обеспечен, уютная атмосфера, общение с близкими. Но не сладости и какао.
— Понятно, что рацион должен быть сбалансирован. Но какие конкретно продукты особенно эффективны для иммунитета?
— Если вы не любите какие-то продукты из списка, заставлять себя есть их не нужно. То же, естественно, касается и проблем с желудком и кишечником — от лука и чеснока тогда лучше воздержаться. Но есть альтернативные варианты: тот же горький шоколад и какао-бобы.
1. Ешьте 3—5 раз в день. Пожилым людям подойдет более легкая пища без перекусов.
2. Ежедневно употребляйте не менее 400 граммов овощей и до 300—400 граммов фруктов или ягод — с этим поможет заморозка. А вот покупные соки и варенья пользы организму не принесут.
3. Мясо птицы и говядина, рыба и яйцо — важные источники аминокислот, которые необходимы для синтеза защитных клеток организма. Их лучше готовить с минимумом обработки: без использования масла, жарки и фритюра — отваривайте, запекайте, тушите.
4. Откажитесь от обезжиренных и слишком жирных фермерских молочных продуктов. Оптимальная жирность для сыра — 15—20%, для кисломолочных продуктов — 1,5—2%. Молочные продукты лучше употреблять до 17:00.
На огонь поставить кастрюлю с водой (1,5 л). Картофель почистить и нарезать. Как только вода закипит, посолить ее и добавить картофель. Сельдерей почистить и также нарезать. После закипания воды с картофелем добавить корень сельдерея в кастрюлю. Тыкву очистить от кожуры, нарезать, добавить в суп. Половину луковицы очистить и измельчить, добавить в суп, когда картофель будет полностью готов. Перец очистить от семян, нарезать и добавить в суп вслед за луком. Варить еще 2—3 минуты. Снять с огня и с помощью погружного блендера довести суп до однородной густой консистенции супа-пюре.
Белую часть лука-порея и зеленый лук нарезать тонкими кольцами. Шалот очистить и тоже нарезать кольцами. Чеснок очистить и мелко нарубить. Разогреть в кастрюле оливковое и сливочное масло, положить весь лук, чеснок и обжарить до прозрачности. У стеблей спаржи удалить грубую часть и разрезать их на несколько частей. Брокколи разобрать на небольшие соцветия. Отправить брокколи и спаржу в кастрюлю с луком и чесноком, перемешать и залить горячим овощным бульоном так, чтобы все овощи были покрыты. Варить суп до готовности брокколи и спаржи, примерно 10 минут. Вареный картофель нарезать небольшими кусочками и отправить в кастрюлю с готовым супом, перемешать. Подавать суп со сметаной.
5. Обратите внимание на продукты, богатые витамином C, A, E и цинком: орехи, семечки, рыбу и морепродукты, нерафинированные масла.
6. Клетчатка! Полезно включать в рацион цельнозерновые крупы, отваренные на воде: овсяную, гречневую, пшенную. Пшеничную муку высшего сорта стоит заменить на рисовую, пшеничную цельнозерновую первого и второго сорта, овсяную, ржаную и тому подобные.
7. Не забывайте про питьевой режим: вода, травяные чаи, отвары облепихи, имбирный чай. А вот кофе лучше минимизировать.
Морковь и яблоко вымыть, очистить, обдать кипятком, натереть на мелкой терке, добавить заправку. Соль по вкусу.
Сваренную и очищенную свеклу вместе с размоченным и вымытым черносливом пропустить через мясорубку. Заправить сметаной.
Свеклу промыть, отварить вместе с кожицей до готового состояния. Оставить остывать. Изюм промыть, поместить в небольшой ковшик, залить закипевшей водой и довести до кипения. Слить отвар, остудить изюм на бумажной салфетке. Отдельно вскипятить воду, залить курагу. Достаточно 20—25 минут, чтобы курага стала мягче. С остывшей свеклы удалить кожицу. Натереть на крупной терке. Добавить к натертой свекле измельченную курагу и обсушенный изюм. Перемешать. Сбрызнуть растительным маслом.
Фрукты очистить от кожуры. Нарезать кубиками. Орехи измельчить ножом. Заправить йогуртом.
8. Оздоравливает организм исключение из рациона жирных молочных продуктов, кондитерских изделий и сахара.
Хоть питание и играет важную роль, но не только оно влияет на наш иммунитет. О других важных мерах профилактики мы поговорили с врачом-терапевтом Ириной Уэльской. Да, многие правила нам с детства повторяют тысячи раз. Другой вопрос, насколько мы соблюдаем их в повседневной суете. Пробуем исправляться.
1. Следите за уровнем стресса. Казалось бы, где простуды, а где стресс? Тем не менее связь прямая: повышенный кортизол угнетает иммунную систему. Если избежать стресса не получается, можно как минимум практиковать медитации — для снижения тревоги.
2. Достаточно спите. Для нормального функционирования организму нужно 7—9 часов сна. Но важно еще и время засыпания. Ложится спать стоит не позже 23—24 часов, иначе мелатонин и другие гормоны не будут вырабатываться в нужном количестве.
3. Не игнорируйте физическую нагрузку. 10 тыс. шагов — это минимум нормы. Не стоит ориентироваться на этот показатель. В идеале кардио или силовые тренировки должны быть каждый день.
4. Закаливайтесь. Для этого не обязательно обливаться ледяной водой на морозе. Можно принимать контрастный душ, совмещать сауну и холодную купель, ходить дома босиком.
5. Если в организме есть очаги хронической инфекции, их нужно пролечить перед сезоном простуд. Например, хронический тонзиллит.
6. Займитесь лечением зубов. Кариес — еще один очаг хронической инфекции. Ослабленный иммунитет идет в комплекте.
Тыкву порезать кубиками 1 по сантиметру. Зеленый лук промыть и порезать тонкими колечками. Немного лука отложить для украшения готового блюда. Филе индейки порезать небольшими тонкими кусочками, приправить солью и перцем.
В сковороде разогреть растительное масло, филе индейки обжарить со всех сторон до готовности и выложить из сковороды.
В этой же сковороде (растительное масло больше добавлять не нужно) обжарить тыкву и зеленый лук на сильном огне около 5 минут, добавить бульон или воду, убавить огонь и под закрытой крышкой тушить около 5 минут. Сметану и обжаренную индейку добавить к овощам и хорошо перемешать, довести до кипения, приправить солью и перцем и снять с огня.
Соцветия капусты отварить 3—5 минут в кипящей воде, откинуть на дуршлаг. Лук мелко нарезать, чеснок пропустить через чесночный пресс, смешать и обжаривать в собственном соку. Объединить ингредиенты пюре в блендере (капусту, лук, чеснок) и измельчить их до пюреобразного состояния. Добавить сыр и взбить пюре в пышную массу. Выложить на тарелку и украсить зеленью.
7. Сделайте прививки. В группе риска в первую очередь пожилые люди, беременные и те, кто подвержен частым заболеваниям.
8. По возможности избегайте контактов с заболевшими. Если это невозможно, попросите их надеть маску — она в первую очередь нужна именно больным, чтобы остановить распространение вируса. В общих помещениях можно использовать аромамасла.
9. Не забывайте об элементарных правилах гигиены. Мыло, антисептик или влажные салфетки кажутся незначительной мерой, но они действительно работают.
Киноа отварить в разбавленном кокосовом молоке с водой. Половинки груш запечь в микроволновке или духовке до мягкости (примерно 15 минут). Добавить в кашу. Выложить семена, орешки сверху по вкусу. Подсластитель добавить по желанию, так как кокосовое молоко дает сладость.
Яблоки вымыть, очистить от кожуры и семечек. Нарезать ровными ломтиками и присыпать корицей. Отложить в сторону. Отделить белки от желтков. Соединить с заменителем сахара и взбить блендером до устойчивых пиков. Желтки взбить. Медленно добавить взбитые желтки к белковой массе. Туда же добавить просеянную муку и разрыхлитель. Перемешать до однородности. Подготовить удобную форму для выпечки, выложить ингредиенты слоями, чередуя яблоки и тесто. Сверху должны оказаться яблоки. Выпекать в течение 40 минут в духовке при температуре 180 градусов.
15 граммов желатина замочить в 50 мл холодной воды. Взять силиконовую формочку, выложить в нее ягоды. Залить ягоды подготовленным желе и поставить силиконовую форму в холодильник застывать.
Если простуда вас все-таки настигла, без паники. Эти советы помогут восстановиться максимально быстро.
Корень алтея. Оказывает отхаркивающее действие, обладает обволакивающим и противовоспалительным свойствами.
Хвощ полевой. Снимает сухой кашель, облегчает насморк и снижает температуру. А еще борется с микробами.
Кора дуба. Содержит противовоспалительные вещества. Помогает при тонзиллитах и фарингитах.
Ромашка аптечная. Замедляет воспалительные процессы в организме. Разжижает и выводит мокроту, обладает потогонным действием.
Одуванчик лекарственный. Сбивает жар, облегчает даже тяжелый кашель.
— А действительно можно ускорить выздоровление? Или только облегчить симптомы?
— Все зависит от иммунитета человека и того, встречался ли его организм раньше с этим видом вируса. Иногда мы весь день чувствуем слабость без каких-либо признаков простуды, а назавтра все проходит. Это может быть переносимое на ногах заболевание в самой легкой форме.
Но в среднем для полного выздоровления нужно 5—7 дней. Если через 3 дня постельного режима не стало лучше, это повод обратиться к врачу.
А мы еще раз приглашаем вас присоединиться к телеграм-чату нашего марафона против простуд! Если у вас есть рецепты, спасающие не одно поколение вашей семьи, или вы сами составили максимально эффективное осеннее меню, обязательно делитесь ими с нами. Давайте общаться и повышать иммунитет вместе — пусть этой осенью планы наконец не страдают от непредвиденных (читай: простудных) обстоятельств.
Bionorica SE — немецкая фармацевтическая компания.
Растительный лекарственный препарат «Тонзилгон» помогает при ОРВИ с болью в горле, эффективен на любом этапе заболевания, для взрослых и детей с 2 лет.
Компания разрабатывает и производит лекарственные препараты на растительной основе, объединяя традиционные знания в области фитотерапии и новейшие результаты исследований в области естественных наук и доказательной медицины. А методы выращивания растений, экстрактации и производства задают высокие мировые стандарты.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by