В чем суть? За ближайшие несколько недель хотим рассмотреть тему иммунитета с самых разных сторон (и по возможности прокачать его до 80-го уровня). Что есть, чтобы не болеть, как правильно закаливаться, от каких мелочей на самом деле зависит наше состояние? Причем экспертных заключений нам мало: любой совет из списка пройдет только под грифом «Проверено на себе».

Приглашаем присоединиться к марафону и вас. По ссылке — наш телеграм-чат, где мы будем делиться лайфхаками, как весь холодный сезон продержаться без простуд. А еще вы сможете поделиться там собственными рецептами крепкого иммунитета и обсудить их с другими. Возможно, именно благодаря вам этой осенью белорусские поликлиники окажутся полупустыми.

Что есть, чтобы не заболеть?

Первый вопрос, который хотим разобрать, — рацион. Неужели питание так важно или будет достаточно просто начать добавлять в чай лимон, а в блюда — побольше чеснока? Да, запах вокруг может стоять специфический, зато все мы будем в безопасности. Помочь разобраться в теме мы попросили врача-эндокринолога, диетолога Татьяну Мусик.

— На мой взгляд, питание играет значительную роль. Я бы даже сказала, что с него нужно начинать укреплять иммунитет. Когда мы ежедневно потребляем оптимальное количество белков, жиров и углеводов, это уже запускает более правильную работу иммунных клеток и иммунной системы.

— Многие идут по простому пути и осенью добавляют в рацион витаминные напитки. Это может на что-то повлиять?

— Увы, это не очень правильный подход, хотя и самый распространенный. Из напитков мы действительно сможем получить витамины. Но чтобы иммунная система функционировала, белки должны быть в адекватном количестве — они нужны для образования антител в организме. Жиры участвуют в построении иммунных клеток, а сложные углеводы дают энергию для функционирования всей иммунной системы.

А если у человека стресс, мало физической нагрузки, не сбалансирован рацион по макронутриентам, то одни витамины просто не будут работать. По сути, это помощники, а не основные участники процесса.

— Для поднятия настроения в мрачную погоду часто хочется съесть что-нибудь вредное, но очень вкусное. Положительные эмоции могут компенсировать влияние не самой полезной еды?

— Сладкое — это простые быстрые углеводы и жиры. Как результат, дефицит пищевых волокон, клетчатки, витаминов, аминокислот, микроэлементов. Плюс большой риск набора веса. И помимо того, что у нас будет снижен иммунитет, появится еще и недовольство собой и постоянное чувство вины за съеденное.

Кстати, часто тяга к сладкому — показатель дефицита витамина D и хрома. Осенью и зимой за этим нужно следить.

Так что лучше искать другие способы себя порадовать. Хобби, физическая активность — гормон радости обеспечен, уютная атмосфера, общение с близкими. Но не сладости и какао.

— Понятно, что рацион должен быть сбалансирован. Но какие конкретно продукты особенно эффективны для иммунитета?

— Если вы не любите какие-то продукты из списка, заставлять себя есть их не нужно. То же, естественно, касается и проблем с желудком и кишечником — от лука и чеснока тогда лучше воздержаться. Но есть альтернативные варианты: тот же горький шоколад и какао-бобы.

Гайд по питанию в сезон простуд

1. Ешьте 3—5 раз в день. Пожилым людям подойдет более легкая пища без перекусов.

2. Ежедневно употребляйте не менее 400 граммов овощей и до 300—400 граммов фруктов или ягод — с этим поможет заморозка. А вот покупные соки и варенья пользы организму не принесут.

3. Мясо птицы и говядина, рыба и яйцо — важные источники аминокислот, которые необходимы для синтеза защитных клеток организма. Их лучше готовить с минимумом обработки: без использования масла, жарки и фритюра — отваривайте, запекайте, тушите.

4. Откажитесь от обезжиренных и слишком жирных фермерских молочных продуктов. Оптимальная жирность для сыра — 15—20%, для кисломолочных продуктов — 1,5—2%. Молочные продукты лучше употреблять до 17:00.

5. Обратите внимание на продукты, богатые витамином C, A, E и цинком: орехи, семечки, рыбу и морепродукты, нерафинированные масла.

6. Клетчатка! Полезно включать в рацион цельнозерновые крупы, отваренные на воде: овсяную, гречневую, пшенную. Пшеничную муку высшего сорта стоит заменить на рисовую, пшеничную цельнозерновую первого и второго сорта, овсяную, ржаную и тому подобные.

7. Не забывайте про питьевой режим: вода, травяные чаи, отвары облепихи, имбирный чай. А вот кофе лучше минимизировать.

8. Оздоравливает организм исключение из рациона жирных молочных продуктов, кондитерских изделий и сахара.

Хоть питание и играет важную роль, но не только оно влияет на наш иммунитет. О других важных мерах профилактики мы поговорили с врачом-терапевтом Ириной Уэльской. Да, многие правила нам с детства повторяют тысячи раз. Другой вопрос, насколько мы соблюдаем их в повседневной суете. Пробуем исправляться.

Базовая профилактика простуд

1. Следите за уровнем стресса. Казалось бы, где простуды, а где стресс? Тем не менее связь прямая: повышенный кортизол угнетает иммунную систему. Если избежать стресса не получается, можно как минимум практиковать медитации — для снижения тревоги.

2. Достаточно спите. Для нормального функционирования организму нужно 7—9 часов сна. Но важно еще и время засыпания. Ложится спать стоит не позже 23—24 часов, иначе мелатонин и другие гормоны не будут вырабатываться в нужном количестве.

3. Не игнорируйте физическую нагрузку. 10 тыс. шагов — это минимум нормы. Не стоит ориентироваться на этот показатель. В идеале кардио или силовые тренировки должны быть каждый день.

4. Закаливайтесь. Для этого не обязательно обливаться ледяной водой на морозе. Можно принимать контрастный душ, совмещать сауну и холодную купель, ходить дома босиком.

5. Если в организме есть очаги хронической инфекции, их нужно пролечить перед сезоном простуд. Например, хронический тонзиллит.

6. Займитесь лечением зубов. Кариес — еще один очаг хронической инфекции. Ослабленный иммунитет идет в комплекте.

7. Сделайте прививки. В группе риска в первую очередь пожилые люди, беременные и те, кто подвержен частым заболеваниям.

8. По возможности избегайте контактов с заболевшими. Если это невозможно, попросите их надеть маску — она в первую очередь нужна именно больным, чтобы остановить распространение вируса. В общих помещениях можно использовать аромамасла.

9. Не забывайте об элементарных правилах гигиены. Мыло, антисептик или влажные салфетки кажутся незначительной мерой, но они действительно работают.

Если простуда вас все-таки настигла, без паники. Эти советы помогут восстановиться максимально быстро.

• При первых признаках насморка нос нужно промыть солевым раствором — его можно приготовить самостоятельно или купить в аптеке.
• Очень важно остаться в постели. Попробуете погеройствовать пару дней — во-первых, болезнь растянется во времени, во-вторых, рискуете заразить еще и коллег.
• При этом работать из дома, если самочувствие позволяет, можно. Умственное напряжение выздоровлению не помеха.
• Поменяйте рацион. Часто во время болезни вообще не хочется есть — это нормально, заставлять себя не нужно. То, что у организма не будет сил на поправку, — что-то из мифологии от наших бабушек. Еда должна быть легкой. Идеальный вариант — наваристые бульоны и салатные смузи.
• Питьевой режим! Как можно больше теплого питья: это может быть подкисленная вода или ягодные морсы.
• По возможности не сбивайте температуру лекарствами. Можно поспать под теплым одеялом или выпить малиновый чай. Температура в этот момент носит защитный характер. Но если преследует сильная головная боль, которая не дает уснуть, конечно, нужно принять таблетки.
• Хорошим противовирусным действием обладает цинк. В первый день можно пить по полтаблетки каждые два часа и еще неделю по таблетке в день. Не будет лишней и аскорбиновая кислота — 500—1000 мг. Можно принять и витамин D (если вы и так его пьете — увеличить дозу). Если нет, можно начать с 4000 единиц, даже не зная свои показатели.

— А действительно можно ускорить выздоровление? Или только облегчить симптомы?

— Все зависит от иммунитета человека и того, встречался ли его организм раньше с этим видом вируса. Иногда мы весь день чувствуем слабость без каких-либо признаков простуды, а назавтра все проходит. Это может быть переносимое на ногах заболевание в самой легкой форме.

Но в среднем для полного выздоровления нужно 5—7 дней. Если через 3 дня постельного режима не стало лучше, это повод обратиться к врачу.

А мы еще раз приглашаем вас присоединиться к телеграм-чату нашего марафона против простуд! Если у вас есть рецепты, спасающие не одно поколение вашей семьи, или вы сами составили максимально эффективное осеннее меню, обязательно делитесь ими с нами. Давайте общаться и повышать иммунитет вместе — пусть этой осенью планы наконец не страдают от непредвиденных (читай: простудных) обстоятельств.

Спецпроект подготовлен при поддержке представительства европейского акционерного общества Bionorica SE (ФРГ) в Республике Беларусь, УНП 102337618.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by