За последние лет десять белорусы так упорно и целенаправленно взялись за ЗОЖ, что на пробежки в РБ выходят массово и везде. И неудивительно, так как бег давно стал одним из самых доступных способов держать себя в тонусе. Такая рьяная активность подкупает, но желание максимально быстро привести свое тело в желанный вид часто оборачивается травмами, болячками и прочими переживаниями. Как всего этого избежать и не посадить на пробежке сердце, нам в простом и понятном мануале пошагово рассказал тренер школы бега IRUN Иван Выговский.
Читать на OnlínerНе будем лукавить, любой человек, начав бегать, хочет быть по итогу здоровым, стройным и внешне привлекательным. Но некоторые новички со старта перевоплощаются в Усэйна Болта, быстро «сдуваются» и тренировки забрасывают.
— Многие с самого начала начинают форсировать подготовку, выполнять слишком большие объемы работы, из-за чего появляются повреждения, — говорит Иван. — Но к организму стоит прислушиваться, не лететь и не пытаться достичь своей цели здесь и сейчас. Не нужно спешить. Если перед вами стоит задача укрепить сердечно-сосудистую систему, то тренировка должна проходить на низком пульсе. Двигаться нужно от простого к сложному. Иначе может произойти износ организма. Ясно, что человек готов переварить любую нагрузку, но неприятные ощущения могут отбить желание заниматься в дальнейшем.
Иван в первую очередь советует подходить к тренировкам системно, а не от случая к случаю. Если вы только начинаете бегать, то лучше стартовать с трех пробежек в неделю по 10—15 минут. Через пару недель после начала время тренировок можно постепенно увеличивать, отталкиваясь от самочувствия. При старом спортивном бэкграунде тренировка может занимать больше тридцати минут и проходить не меньше трех раза в неделю.
— Но не стоит рассчитывать на сиюминутный результат, — подчеркивает тренер. — Положительные изменения в организме начнут происходить со временем, при систематических пробежках, которые будут занимать сорок минут и больше.
Если не готовитесь к соревнованиям, а бегаете, чтобы держать в форме сердечно-сосудистую систему, то скорость должна отойти на второй план. По мнению Выговского, первым делом нужно обращать внимание на пульс. Во время тренировки его частота должна держаться в зоне от 115 до 135 ударов в минуту. Как его посчитать? Все очень просто. Средний и указательный пальцы необходимо приложить к сонной артерии на шее, посчитать количество ударов за десять секунд и умножить на шесть. Так узнаете текущий пульс. Ну а если вы сторонник гаджетов, то в любом крупном онлайн-магазине можно приобрести специальный пульсометр. С ним подсчеты делать еще проще.
— 135 ударов — это простой разговорный темп, — объясняет тренер. — При нем бегун может дышать как ртом, так и носом, и ему будет комфортно. Это означает, что все проходит нормально. Если же вам становится тяжело дышать носом, то темп бега стоит снизить.
Бегать по плитке или бетону не рекомендуется
Еще одна распространенная ошибка — неправильный выбор покрытия для тренировок. Выговский объясняет, что для новичка наиболее подходящей местностью для бега является равнина. Со временем ее можно сменить на небольшие возвышенности.
— Идеальное покрытие для ног — это газон, но у нас он доступен не всем. Поэтому можно бегать на резине на стадионе или по гравийке, но следите, чтобы не было кочек, из-за которых нередко случаются подвороты стопы, — говорит специалист. — Со временем можно начать бегать и по асфальту. Это не так страшно, как кажется. Если правильно подобрать обувь в магазине, то проблем быть не должно. Из-за сильной ударной нагрузки, что чревато травмами, бегать ни в коем случает не стоит по плитке и бетону. Так что если есть возможность, то лучше заменить покрытие на более приемлемое.
Если вы любитель, не нацелены на достижение высоких результатов и занимаетесь спортом в свободное время, то не стоит себя принуждать бегать даже при легком недомогании.
— Если чувствуешь, что у тебя болезнь или какой-то дискомфорт, то сделай паузу, пропусти тренировку и долечись, — говорит Выговский. — Иначе болезнь можно усугубить. То же самое касается и алкоголя. Выпив накануне запланированной пробежки, ее лучше пропустить. Подобные тренировки чреваты неприятными последствия для организма.
Что касается времени для тренировок, то бегать можно в любое время суток, каких-то запретов на этот счет нет. Если собираетесь бегать утром, то Иван советует легко позавтракать, к примеру овсянкой, выпить чая и выйти на пробежку через 40 минут после приема пищи. Вечером лучше всего бегать за несколько часов до сна. Тренироваться непосредственно перед сном не стоит: организм в это время должен отдыхать. В противном случае можно заработать бессонницу и наутро вы будете чувствовать усталость.
Многие считают, что беговая тренировка должна состоять исключительно из пробежки, но это ошибочное суждение. Чтобы не потянуть связки во время бега, перед пробежкой обязательно стоит провести небольшую суставную разминку.
— Для начала нужно круговыми движениями размять колени, таз, голову и голеностоп, — говорит Выговский. — Подготовив связки, можно начинать бежать. После завершения пробежки стоит выполнить определенные упражнения на пресс, отжимания и общефизическую подготовку для ног. Если человек будет бегать постоянно, повышая объемы, необходимо укреплять колени и голеностопы, чтобы ничего потом не беспокоило. Лишним это точно не будет. После перечисленного можно сделать заминку — статичную растяжку. Многие ее ошибочно игнорируют, а это важные упражнения для восстановления организма после тренировки. Благодаря заминке мы после пробежки возвращаемся в свое обычное состояние, на следующий день чувствуем себя нормально и у нас ничего не болит.
И последнее. Когда возникают какие-то вопросы по поводу тренировок, Иван советует не экспериментировать со своим организмом, а обратиться за помощью к тренеру. Бег в первую очередь должен стать удовольствием для человека, а не превратиться в невыносимое мучение.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро