Как понять по пульсу, что ты близок к успеху, а не к попаданию в реанимацию? Почему популярную во всех залах «планку» важно выполнять правильно? И чем вредны худые женщины с хорошей генетикой, которые раздают советы на весь интернет? Ответы на эти вопросы в очередной серии нашего полезного, как плитка гематогена, проекта «Большая перемена». Объяснение, как сделать идеальное «селфи», видео и бикинистка, которая выиграла в стране вообще все, прилагаются.
Читать на OnlínerИдет третья неделя проекта. Аня понемногу начинает втягиваться в процесс. Есть азарт, мотивация и желание прогрессировать. Ее тренер Андрей Ткачев — под стать.
— Пока все у нас идет по плану, — рапортует Ткачев. — Мы понемногу начинаем увеличивать нагрузки на тренировках. Но, как я уже говорил, основную работу Ане придется проделать не в зале, а в холодильнике. Поэтому крайне важно привить привычку вести дневник своего питания, благо сейчас появилась куча приложений, которые сильно упрощают задачу.
Соответствующий рынок уже сильно развит. Выбирать есть из чего. Тренер советует смело отправляться на App Store или Google Play и вбивать в поисковую строку «Счетчик калорий». Магическим образом выбьется множество бесплатных приложений.
— Думаю, стоит выбирать что-то из тройки Lifesum, My Fitness Pal или Fat Secret. Но вы можете отдать предпочтение и чему-то другому. Это не очень принципиально.
— Все примерно одинаково, — отмечает Ткачев. — Вы изначально задаете какие-то настройки по калорийности и макронутриентам, а потом нужно лишь вводить тот продукт или блюдо, которое собираетесь съесть, а также его вес. Приложение само посчитает, сколько в нем калорий, белков, жиров и углеводов. В конце дня виден итог. Вы прекрасно понимаете, где и чего переели или недоели. Очень просто и наглядно.
При работе с приложениями есть только одно условие — надо быть честным с собой и записывать даже каждую мелочь в виде чашки кофе и печеньки. Потому как в этом процессе мелочей в принципе быть не может. К примеру, вполне реально ходить по офису и «поджирать» яблоки, которые как будто ничего не весят, но в итоге потреблять много лишних калорий.
— При выборе приложений советую отдать предпочтение тому, в котором есть возможность добавлять свои блюда и продукты, а также задавать собственную калорийность и пропорции БЖУ, чтобы было проще регулировать эти показатели в процессе. Главное — выработать саму привычку вести дневник питания. Без этого никак.
— Слепо копировать какие-то диеты или цифры КБЖУ других людей и за один день пытаться полностью изменить свое пищевое поведение — это дно. Вы, может, и продержитесь какое-то время, но потом обязательно сорветесь и в лучшем случае вернетесь в исходное состояние, в худшем — получите суперкомпенсацию и все станет еще печальнее, чем было.
Ткачев очень резок по отношению к толпе фитоняшек из Instagram, говорит всякие плохие слова и запрещает Ане на них ориентироваться.
— Это взявшаяся из ниоткуда плеяда. Вся заслуга таких девушек сводится к хорошей генетике и красивой заднице, которую они не стесняются светить на каждой второй фотографии в «инсте». Эти девушки, не имея ни малейшего понятия о диетологии, физиологии и биохимии, начинают направо и налево раздавать свои советы и составлять какие-то совершенно дикие диеты. При этом абсолютно не учитывают особенности конкретного человека. Потом мы получаем проблемы с обменом веществ, гормонами и какой-нибудь гастрит.
Все хотят быть красивыми, но не все хотят завязывать с жирным, вредным и вкусным. Как мотивировать себя? В принципе, для этого мы сходили к Вере Поплавской. У девушки хорошая генетика, но в этой жизни ей пришлось пострадать, чтобы стать абсолютной чемпионкой страны в категории «фитнес-бикини».
Вера активно пользуется приложениями, которые считают калории. Говорит, стало интереснее, чем в Instagram, — периодически зависает. Это игровой момент азарта и приобретения опыта.
— Когда ты знаешь, что одна зефирка — это средний такой обед из курицы и риса по калориям, начинаешь задумываться, что ешь. Первое время, конечно, сложно. Но потом привыкаешь. Допустим, сейчас я не выступаю, но за счет привычек сохраняю форму.
— Фотографий красивых людей, мотивационных роликов, каких-то других внешних факторов может хватить на первых порах, но дальше мы сталкиваемся с суровой «неотфотошопленной» реальностью, — говорит Ткачев. — Тогда мы и понимаем, что результат не приходит так быстро, как хотелось бы, что тренироваться, оказывается, тяжело, а правильно питаться и считать калории — вообще занудство и скука смертная. Особенно когда все вокруг пьют, курят, жрут все подряд и веселятся напропалую.
Это примерное описание момента, когда возникает большой соблазн все бросить к чертям и вернуться к привычному уютному образу жизни.
— Стоит просто посмотреть на себя в зеркало. Раздеться и посмотреть внимательно. Если это недостаточно вас мотивирует заняться собой, то я уж и не знаю. Может быть, тогда вас замотивирует ваш кардиолог после коронарного шунтирования, который скажет, что ишемической болезни сердца можно было избежать, ведя вы последний десяток лет здоровый образ жизни. Правда, будет уже поздно. Поэтому начинайте задумываться о своем здоровье, пока оно еще у вас есть.
Если вы здоровы и ведете здоровый образ жизни, то автоматически хорошо выглядите, полны сил и энергии, успешны и, скорее всего, счастливы.
На этом видео объясняется, как отслеживать свой пульс.
А на этом — как выполнять «планку». Одно из самых популярных упражнений.
А вот традиционный список упражнений, которые выполняет Аня. Напомним, каждое занятие начинается с кардио и суставной разминки.
Тренировка-5
1. Разгибание ног в тренажере, разминка коленных суставов — 1 подход × 35—40 повторений.
2. Сгибание ног в тренажере попеременно (бицепс бедра) — 3 подхода × 18—20 повторений.
3. Зашагивание на бокс с гантелями по одной ноге — 3 подхода × 15—18 повторений.
4. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой (бицепс, ягодичные) — 4 подхода × 18—20 повторений.
5. Разведение ног в тренажере в статодинамике (ягодичные) — 5 подходов (45 секунд — работа, 30 — отдых).
6. Горизонтальная тяга двумя руками в тренажере Hammer (спина) — 4 подхода × 15—20 повторений.
7. Подтягивания в гравитроне (спина) — 3 подхода × 15 повторений.
8. Жим гантелей сидя (плечи) — 5 подходов × 18—20 повторений.
9. Разгибания на блоке (трицепс) — 4 подхода × 15—18 повторений.
10. Планка на локтях — 5 подходов по 45 секунд с 30 секундами отдыха.
Тренировка-6
1. Разгибание ног в тренажере, разминка коленных суставов — 1 подход × 35—40 повторений.
2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) — 4 подхода × 18—20 повторений (предварительное утомление).
3. Становая тяга в тренажере — 4 подхода × 15—18 повторений.
4. Ягодичный мостик с грифом — 4 подхода × 20—22 повторения.
5. Выпады со своим весом по залу — 25—30 повторений.
6. Вертикальная тяга блока к груди обратным хватом — 4 подхода × 15—18 повторений.
7. Жим сидя в тренажере (грудь) — 4 подхода × 15—20 повторений.
8. Разведение гантелей сидя в статодинамике — 5 подходов × 45 секунд с 30 секундами отдыха.
9. Подъем гантелей на бицепс сидя — 3 подхода × 20 повторений.
10. Гиперэкстензия — 3 подхода со своим весом по максимуму.
Тренировка-7
1. Разгибание ног в тренажере, разминка коленных суставов — 1 подход × 35—40 повторений.
2. Сгибание ног в тренажере попеременно (бицепс бедра) — 3 подхода × 18—20 повторений.
4. Суперсет: разведение ног в тренажере + жим платформы с узкой постановкой ног (ягодичные, бицепс бедра) — 4 подхода × 20—25 повторений разведение + 15—18 жим.
5. Разгибание ног в тренажере (квадрицепс) — 3 подхода × 15—18 повторений.
6. Горизонтальная тяга блока (спина) — 4 подхода × 18—20 повторений.
7. Протяжка нижнего блока (плечи) — 4 подхода × 15—18 повторений.
8. Разгибание рук над головой с гантелей сидя (трицепс) — 3 подхода × 15—18 повторений.
9. Пресс в тренажере — 4 подхода × 20—25 повторений.
10. Планка стоя на медболе на руках — 5 подходов × 30 секунд, 30 секунд — отдых.
Мобильные телефоны в каталоге Onliner.by
Читайте также: