Это «Большая перемена». Проект про то, как похудеть в ограниченные сроки без вреда для здоровья. Наша главная героиня пока не очень хорошо страдает и справляется с предложенными нагрузками. Аня выполнила домашнее задание и представила свой рацион тренеру. На удивление все оказалось ладно — молочка да овощи. Почему же у нее есть проблемы с лишним весом?
Читать на OnlínerНапоминаем, это Аня, которая родом из Витебска и которой 21 год. Девушка доучивается на витебском филфаке и готовится писать диплом. У нее есть проблемы с весом, которые она хочет решить. Оттого главная цель нашего проекта — привить девушке не столько любовь к залу, сколько новые привычки в питании, режиме и отдыхе. Ну и естественно, донести, объяснить и показать людям, как можно эффективно и без вреда для здоровья похудеть.
Ткачев в настроении. Перед тренировкой называет вещи своими именами.
— Генетика, нехватка времени, отсутствие возможностей… Я про это слышу каждый день. Это все оправдания. Каждый раз, когда мы садимся и по пунктам начинаем разбирать образ жизни и говорить о рационе и питании, тут же всплывают вполне очевидные факторы, которые и приводят к проблемам с лишним весом.
Тренер делает простой вывод: волшебства не бывает, никто не заставляет вас совать себе в рот всякую ерунду.
— Прежде чем бежать в зал и без толку «упахиваться» до потери пульса, надо трезво и честно оценить свое состояние, выявить факторы, которые привели к проблемам, и начать над ними работать. Тут нужны стратегия и план, а не бессистемные дерганья и импульсивные поступки.
Аня показала свой холодильник. Там все нормально, за исключением колбасы, которую ей «подкинули».
— Либо кто-то кривит душой, либо мы имеем типичную картину систематического переедания при отсутствии контроля над количеством потребляемой пищи, — предполагает тренер, после чего не начинает тренировку, а отправляет Аню в магазин.
Говорим об уровне базового, или основного, обмена веществ.
— Это количество калорий, которое наш организм тратит в состоянии покоя на поддержание нормальной жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, обмен веществ и другие витальные функции, поэтому ни в коем случае не стоит опускаться ниже данного значения и садиться на какие-то совершенно дикие низкокалорийные диеты в погоне за быстрым эффектом. Эффект будет только один — снижение скорости обмена веществ, угнетение центральной нервной системы и включение режима энергосбережения. Про здоровье тут не может быть и речи.
Google в помощь. Существуют разные методы расчета и формулы должного количества потребляемых за день калорий. Они учитывают рост, вес и возраст. Зайдите на сайт любой доставки здорового питания — там используются специальные калькуляторы.
— Они не учитывают процент жировой и мышечной ткани, поэтому будут не совсем корректны, но нужно же нам от чего-то отталкиваться, поэтому вперед, — командует Ткачев. — Я провел расчет. Для Ани этот показатель составляет 1550—1600 ккал в сутки, от него мы и отталкиваемся.
Ткачев — отнюдь не деспот. Особых ограничений в его программе питания не предусматривается.
— Стартуем с белка. Это не только про наращивание мышц, но и про нормальную работу организма в целом. Норма — от 1 до 1,5 г белка на килограмм веса тела. Берем из мяса, рыбы, яиц (привет, вегетарианцы), творога и молочных продуктов, бобовых, цельнозерновых культур, орехов.
Если совсем заморочитесь, в идеале приобретать продукты с фермерских или домашних хозяйств.
— Жиры отвечают за построение клеточных мембран, выработку гормонов, терморегуляцию, обменные процессы и много чего еще. Норма — от 0,8 до 1,2 г жиров на килограмм веса тела.
Очень часто девочки грешат тем, что убирают из своего рациона жир, боясь растолстеть, и получают в ответ проблемы с гормонами, кожей, ногтями и волосами.
— Это вообще не наш путь, поэтому смело дополняем корзину жирным творогом, сливочным, оливковым и льняным маслами, теми же орехами. Вплоть до того, что некоторым рекомендую употреблять в день по 50 г сала, которое является отличным источником насыщенных жирных кислот.
Далее — углеводы.
— Тут у нас нет каких-то норм, и количество мы можем регулировать в зависимости от своей активности. То есть если ты целый день лежишь на диване, достаточно и 50 г углеводов, а если ведешь активный образ жизни, плюс в этот день тренировка, может и 200 г не хватить. Выбираем продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) — цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, запеченная картошка тоже подойдет. А вот белый рис и различные мюсли и кашки-минутки имеют ГИ выше среднего и содержат много быстрых углеводов. Поэтому стараемся их избегать.
Овощи можно употреблять практически без ограничений, потому что в них очень много пищевых волокон и клетчатки, не несущих существенной пищевой ценности, но без фанатизма.
— А вот с фруктами стоит быть поосторожнее, ведь в них содержится большое количество фруктозы, которая имеет высокий ГИ.
В принципе, в этом тексте все важно, но есть значимый момент. Стоит оговориться, что приведенные выше рекомендации имеют смысл для здоровых людей, и в случаях каких-либо заболеваний и расстройств ЖКТ следует обращаться к специалистам-диетологам, а не ставить на себе эксперименты.
— Пока мне все нравится. Я засыпать стала нормально. А то раньше, бывает, придешь домой и чувствуешь, что энергия прямо прет. В итоге «колбасишься» до четырех утра, а вставать через три часа… Тренировки даются мне хорошо. Теперь займемся питанием. В принципе, по продуктам я ничего незаконного не ем. Фастфуд — вообще не мое, разве что пиццу очень люблю, но заказываю редко. Думаю, надо просто научиться правильно и регулярно питаться.
Тренировка-3
1. Разгибание ног в тренажере — 1 подход с минимальным весом для разогрева коленных суставов.
2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) — 3 подхода × 15—20 повторений.
3. Приседания «Плие» с гирей (ягодичные, бицепс бедра) — 4 подхода × 15—20 повторений.
4. Отведение ноги на блоке попеременно (ягодичные) — 3 подхода × 20—25 повторений до жжения.
5. Горизонтальная тяга по одной руке в тренажере Hammer (спина) — 3 подхода × 15—18 повторений.
6. Сведение рук в тренажере peck deck (грудь) — 4 подхода × 15—20 повторений.
7. Разгибание рук на блоке попеременно (трицепс) — 3 подхода × 20—25 повторений.
8. Пресс в тренажере — 4 подхода × 25—30 повторений.
9. Гиперэкстензия — 4 подхода × 15—18 повторений.
Напоминаем, что до каждой тренировки делается кардио (10—12 минут) и суставная разминка. А после — растяжка и кардио (25 минут).
Тренировка-4
1. Разгибание ног в тренажере — 1 подход с минимальным весом для разогрева коленных суставов.
2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) — 3 подхода × 15—20 повторений.
3. Жим платформы ногами с узкой постановкой (ягодичные, бицепс бедра) — 4 подхода × 18—20 повторений.
4. Сведение ног в тренажере (приводящие) — 4 подхода × 20—25 повторений.
5. «Стульчик» на время — 5 подходов по 45 секунд с 30-секундным отдыхом.
6. Подтягивания в гравитроне (спина) — 3 подхода × 18, 15, 12 повторений.
7. Жим гантелей сидя (плечи) — 4 подхода × 15—20 повторений.
8. Попеременные подъемы гантелей сидя (бицепс) — 4 подхода × 20 повторений.
9. Планка на локтях — 5 подходов по 40 секунд с 30-секундным отдыхом.
Аня продолжит работать в зале. А потом Ткачев познакомит ее с абсолютной чемпионкой Беларуси по фитнес-бикини, которая расскажет о считающих калории приложениях. Говорят, в такие можно залипнуть больше, чем в Instagram.
Читайте также: