Началась весна, и все мы резко вспомнили о своем теле в попытке привести его хоть в какой-то порядок к лету. Насколько это реально? Вполне. Onliner.by открывает новый ЗОЖ-проект «Большая перемена». У нас есть мотивированная девушка с лишним весом, профессиональный тренер, весенний остаток и первая июньская декада времени. Будем делать все по красоте. Внутри показаны и прописаны все упражнения, которые выполняет участница. Так что худейте вместе с нами!
Читать на OnlínerЭто не про спорт, это про здоровый образ жизни и про то, как к нему прийти. В первом выпуске мы показываем ознакомительную тренировку нашей героини. В последующих зала станет значительно меньше. Потому как, по словам тренера участницы, любая качалка — совсем не салон красоты. От занятий зависит далеко не все. Главная цель проекта — привить девушке не столько любовь к залу, сколько новые привычки в питании, режиме и отдыхе. Ну и естественно, донести, объяснить и показать людям, как можно эффективно и без вреда для здоровья похудеть.
Это Андрей Ткачев. Человеку 30 лет, 7 из которых он активно тренирует. Мама Андрея — мастер спорта международного класса по баскетболу. Потому он, во-первых, ростом 2,06 см, а во-вторых, с детства по спорту. Ткачев — сертифицированный тренер, который, в частности, помог Вере Поплавской стать абсолютной чемпионкой страны в категории «фитнес-бикини». Вера, чтобы было понятно, помогает нам делать субботний «Пока кипит чайник». А Андрей — да, это «тот длинный» из провокационной рекламы Mark Formelle про трусы.
— Вот по-любому в комментариях напишут, что тренер — дрыщ, — смеется Андрей и отправляется знакомиться с нашей героиней.
Это Аня. Аня родом из Витебска. Девушке 21 год. Она доучивается на тамошнем филфаке и готовится писать диплом. Правда, основное время проводит на работе в Минске.
— О, я как на исповеди. Я отправила заявку, потому что хочу чего-то нового, изменений и своей большей эффективности. Изначально я не знала, что все это будет сниматься. Но была не была — решила написать.
На удивление заявок было довольно много. Что-то в районе 60. Это про актуальность и своевременность проекта. Весна все-таки — люди готовятся к лету.
— Было две большие группы заявок, — говорит Ткачев, который их разгребал. — Во-первых, девушки с весьма серьезным лишним весом — в районе 25 кг. Надо понимать, им нужно работать не в зале с тренером, а в поликлинике с эндокринологом. Поскольку такой лишний вес предполагает изменения в гормональной системе.
Другая группа — молодые и не очень мамы.
— В принципе, это тоже история про гормоны, которые у них скачут после родов. Вряд ли у них есть проблемы с образом жизни, и наверняка все наладится через некоторое время.
Плюс ко всему у Ани нет проблем со здоровьем. Тренировочную программу не нужно корректировать под разные хвори вроде спины, коленей, давних переломов и растяжений. Девушка пышет здоровьем.
— Проблемы с весом у меня на протяжении всей жизни. По маминой линии родственники довольно полные, а папа — высокий и худой. Раньше я была еще полнее, сейчас похудела, но потом влилась в работу и все забросила. Правда, понимала, что надо браться за себя.
Производим все необходимые замеры. Получается следующая картина.
Рост: 168 см.
Вес: 74,3 кг.
Талия: 87 см.
Бедра: 105 см.
Ноги: 60 и 59 см.
Руки: 28 см.
— Скорее всего, цифра на весах изменится. Конечно же, она похудеет (думаю, примерно на 10 кг), но одновременно с этим немножко увеличит мышечную массу. Потому визуальные изменения будут гораздо более заметны, чем изменения на весах.
Ткачев не сторонник каких-то однозначных критериев, который любит рассчитывать идеальное соотношение веса и роста. Говорит, что без сильного вреда для организма можно худеть не более чем на 2—3 кг в месяц. А самое главное — как человек себя чувствует и насколько ему нравится собственное отражение в зеркале.
Для человека, который давно не был в тренажерке, выносливость у Ани хорошая. Девушка занимается три раза в неделю. В основном это тренировки на все группы мышц. Мы будем вести дневник ее занятий. Все желающие повторить могут им воспользоваться.
Тренировка 1
1. Сгибание ног лежа на спине с упором на фитбол (бицепс бедра) — 3 подхода × 15—20 повторений.
2. Зашагивание на тумбу (ягодичные и бицепс бедра) — 3 подхода× 20—25 повторений.
3. Вертикальная тяга блока к груди (спина) — 3 подхода × 15—20 повторений.
4. Жим от груди в тренажере сидя — 3 подхода × 12—15 повторений.
5. Протяжка нижнего блока на плечи — 3 подхода × 20—25 повторений.
6. Разгибание рук на блоке (трицепс) — 3 подхода × 15—20 повторений.
7. Скручивания лежа (пресс) — 4 подхода × 20—25 повторений.
8. Гиперэкстензия (выпрямители позвоночника) — 3 подхода × 15—20 повторений.
Тренировка 2
1. Разгибание ног в тренажере — 1 подход с минимальным весом для разогрева коленных суставов.
2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) — 3 подхода × 15—20 повторений.
3. Разведение ног в тренажере (ягодичные, предварительное утомление) — 4 подхода × 20—30 повторений до жжения.
4. Жим платформы ногами с широкой постановкой ног, носки в стороны (ягодичные, бицепс бедра) — 3 подхода × 15—20 повторений.
5. Вертикальная тяга в тренажере Hammer (спина) — 4 подхода × 15—20 повторений.
6. Жим вверх сидя в тренажере (плечи) — 3 подхода × 20—25 повторений.
7. Скручивания в тренажере (пресс) — 3 подхода× 20—25 повторений.
Каждая тренировка начинается с кардио (бег на дорожке 10—12 минут) и суставной разминки, а заканчивается заминкой и растяжкой.
Тренер разберет образ жизни и питания Ани. Какой у нее график, как она спит и отдыхает, что ест, как ест и как часто ест. Ткачев попросит девушку составить список потребляемых ею продуктов, чтобы понять, сколько там жиров и углеводов. После напишет программу питания. Сейчас существует куча приложений, чтобы все контролировать и помнить.
— Все проблемы тренажерным залом не решишь, — говорит Андрей. — Главное — поменять образ жизни вне зала.
Выпуски проекта будут выходить каждую неделю.