Кто такой Александр Базулька?

Если коротко, то это человек, очень увлеченный экстремальными активностями. В прошлом году он поднялся на Эльбрус с северного склона, проплыл 5-километровую дистанцию на соревнованиях Oceanman в Египте, а еще запустил проект по плаванию, в рамках которого желающие готовятся к длинным заплывам. Но все-таки бо́льшую часть жизни Александр посвятил бегу: стал мастером спорта по легкой атлетике и основал школу I-Run, в которой и руководит, и тренирует. Ошибки у новичков он замечает постоянно.

— К нам приходят люди, стремящиеся изменить что-то в жизни, привнести в нее что-то новое, — рассказывает Александр. — Поэтому они и начинают бегать, но стараются делать это с умом. В беге есть очень много нюансов, и, если человек допускает огромное количество ошибок, вся беговая история может завершиться для него очень быстро. Если наступать на одни и те же грабли, обычно и заканчивается одним и тем же. Люди говорят: «Бег — это все-таки не мое», — и прекращают им заниматься. Но есть определенное количество явных ошибок, и на первых этапах их можно хотя бы избежать, сделав бега образом жизни, приносящим пользу для организма. Об этом сегодня и поговорим.

№1. Экипировка

Это базовый момент, о котором мы недавно подробно писали. Александр Базулька уверен, что подбор качественной формы сделает старт правильным и мягким. Но часто по незнанию или по привычке человек выходит на пробежку в некачественной обуви а-ля полукеды и в форме, лишь отдаленно напоминающей спортивную, отчего может не только получить дискомфорт, но и со временем травмироваться.

— По поводу кроссовок нужно обязательно обратиться к продавцу-консультанту. Он сможет хорошо объяснить и подобрать для вас первую беговую обувь. Вопрос, связанный с одеждой, менее важен, однако она не должна быть из хлопка. Бегать нужно в синтетике, быстро отводящей влагу. Главное правило — одеваться послойно. При температуре 0 градусов и выше на вас должны быть термобелье, кофта из флиса и ветровка, низ — термобелье и ветрозащитные штаны. В такую погоду обязательны перчатки и шапка. Если же температура около 10 градусов тепла, как сейчас, я бы рекомендовал лосины, влагоотводящую майку, ветровку либо флисовую кофту. При этом все довольно индивидуально, поэтому нужно пробовать различную слойность одежды.

Подбирая экипировку неправильно, мы нарушаем энергообмен, и организм, соответственно, будет тратить очень много энергии: в очень теплой одежде — чтобы тело не перегревалось, а в крайне легкой — чтобы мы не замерзли. Плюс это некомфортно. Мы не получим удовольствие, а из-за влаги будем постоянно ощущать дискомфорт.

№2. Неправильное дозирование нагрузки

Некоторые новички, ощущая в себе недюжинную силу, буквально с первых тренировок включают в себе Усейна Болта и начинают носиться во всю мощь — от часа и больше. Более-менее подготовленный человек это выдержит, но все равно могут возникнуть осложнения.

— Во-первых, это чрезмерная нагрузка на сердце, а во-вторых, подобное может обернуться воспалением суставно-связочного аппарата — тупо начинают болеть колени, — считает Александр. — Причем боли возникают достаточно сильные. Если не обращать на это внимание, можно так извести свой организм, что уже и врач не поможет, придется просто отдыхать полгода, лежа на диване.

Как не раз говорили эксперты, новичкам можно начинать бегать с 10 минут и постепенно наращивать время тренировки. Есть еще один немаловажный момент — недельный объем тренировок, и с этим тоже возникают проблемы.

— Бегать мы начинаем с понедельника, причем очень резко. А нужно, как говорится, начинать с малых доз и постепенно увеличивать недельный объем, — объясняет тренер. — Как его считать? Сегодня мы пробежали 3 километра, завтра — отдых, в среду — 4 километра, в пятницу — 3. Сложив это, за неделю мы получили 10 километров. На следующей неделе дистанцию нужно увеличить на 10%. Таким мягким и поступательным движением мы позволим организму адаптироваться. Если же мы будем пренебрегать этим правилом, то наше сердце, суставы, связки и сухожилия просто не будут готовы к такой нагрузке, и что-то начнет болеть. Возможно, у кого-то голеностопный сустав опухнет, а у другого человека это может отразиться в виде очень частой проблемы — боли в коленях.

Сколько в целом нужно бегать в неделю? Александр советует начинать с трех тренировок, а для тех, кто делает это постоянно и готовится к участию в марафонах, можно проводить и семь. Но, как считает тренер, один день отдыха для восстановления все равно нужен.

№3. Отсутствие разминки

Врачи и тренеры всегда настаивают на том, что перед беговой тренировкой нужно немного размяться. Для тех, кто не занимается бегом профессионально, подойдет и обычная суставная разминка.

— Когда мы выходим на пробежку, организму нужно дать понять, что сейчас придется поработать, и сердцебиение начнет учащаться. Если бежим в лесопарковой зоне, стоит размять суставы. Не советую, если вы не профи, делать растяжку: она вам просто не пригодится. А вот суставная разминка — в самый раз. Делать ее можно около двух минут.

Приняв ровное положение, начнем с наклонов головы: вперед, назад, вправо и влево.

Теперь разомнем плечевые суставы.

Следом руки. По мнению Александра, это отличное упражнение, чтобы в холодную пору погоду согреться и привести в тонус мышцы.

А теперь разомнем ноги. Упражнение совершенно простое, легкое в запоминании и выполнении.

И конечно же, вращение стопы. Александр рассказывает, что такие обычные движения помогут подготовить ноги к неровностям ландшафта, если мы, например, бегаем по тропинкам, и избежать неприятных повреждений.

№4. Неправильная постановка стопы

Это одна из самых распространенных ошибок и причин, почему человек может отказаться от бега и наделать много нехорошего для своего организма.

— Отличительная черта бега от ходьбы — это фаза полета. Во время ходьбы при каждом шаге нога всегда находится в точке опоры, в положении перехода с пятки на носок. И основная ошибка не заморачивающихся на технике новичков состоит в том, что в беге они просто повторяют ходьбу, приземляясь на пятку и потом перекатываясь на носок. Тем самым они минимизируют фазу полета, и из-за этого она у них практически отсутствует. И опускаются они часто не просто на пятку, но и на прямую ногу. В таком случае, в том числе из-за фазы полета, нагрузка на ноги может увеличиваться в два раза.

Чтобы минимизировать неприятные последствия, придумали подошвы кроссовок, которые дают возможность безопасного переката с пятки на носок.

При неправильной постановке стопа будет выглядеть следующим образом:

А в идеале все должно быть вот так — приземление на всю стопу:

№5. Положение тела во время бега

Будем честны: люди бегают совершенно по-разному. У кого-то руки болтаются где-то в районе поясницы, у кого-то гуляют из стороны в сторону, выполняя какие-то танцевальные движения, а третьих тянет к земле, как будто магнитом, и оторвать глаза от асфальта для них крайне сложно. Вот наглядный пример того, как бегать точно не стоит:

— Корпус должен быть ровным, и при беге должна как бы проходить прямая линия от макушки до пяток, — подчеркивает собеседник. — Лопатки нужно расправить и немного отвести назад. А обычно люди сутулятся, смотрят под ноги либо вообще в небо, а ведь взгляд должен бежать на 7—13 метров впереди нас.

Во время бега нога должна быть в следующем положении:

Что касается рук, они в беге играют серьезную роль: это стабилизатор корпуса.

— В нашем организме все физико-анатомически взаимосвязано. И если мы, например, хотим побежать быстрее, добавить в работе колен, нужно энергичнее работать руками. Поэтому на финише соревнований, когда у спортсменов не остается сил, окисляются мышцы, тренеры нередко кричат: «Поработай руками мощнее!» С помощью них бегун старается приподнять уставшие ноги.

Положение рук должно быть следующим:

Классическая работа такова: отвод руки назад и возврат на уровень тела. Локоть не должен заходить очень высоко.

№6. Ужасное покрытие

Мы уже несколько раз говорили об этом, но напомним еще раз. Самое страшное покрытие и явный враг для бега — это бетон — к примеру, в виде плитки, которой устлана огромная часть городского пространства. Она предназначена в первую очередь для ходьбы и прогулок, а вот заниматься на ней спортивными активностями точно не стоит: повышается ударная нагрузка.

— Лучше всего выбирать лесопарковую зону, на второе место я поставлю резину на стадионах, на третье — асфальт. Это вполне себе нормальное мягкое покрытие, и огромное количество забегов проводят именно на нем.

Самая грубая ошибка — частая смена покрытий и чередование леса, асфальта и резины. Когда это случается часто, наши связки могут не выдержать и дать сбой. Правда, если у бегуна очень сильная стопа, ему по большому счету без разницы, где бежать.

№7. Неправильный подбор музыки

Чуть ли не каждый второй бегает по парку в больших и маленьких наушниках. Что у них там ласково шепчет или громыхает — «Самба белого мотылька» Валерия Меладзе или последний студийный альбом группы Cannibal Corpse — дело каждого, но наш эксперт уверен, что неправильно подобранные треки могут негативно повлиять на темп бега.

— Поскольку пробежку нужно начинать с небольшого темпа, то и музыка должна быть под стать: спокойной, расслабляющей. Иначе, если композиции будут динамичными, они будут подбадривать нас, и бежать мы станем быстрее, — советует Александр. — Пробежка закончится очень быстро и может не принести вообще никакой пользы.

Пробежали километр под Eye of the Tiger из фильма про Рокки, устали, поняли, что бег не ваше, и домой пошли. Так что, повторюсь, музыка в самом начале пробежки не должна быть энергичной.

Что касается меня, я вообще ничего не слушаю и включаю плеер лишь тогда, когда бегу достаточно долго — в такие моменты не могу все время оставаться со своими мыслями. В целом, если дистанция короткая, обычно рекомендуют наслаждаться звуками природы, а не включать что-то другое.

№8. Бег на высоком пульсе

Мы уже говорили о том, что бегать на очень высоком пульсе не стоит. У начинающих средний пульс должен быть примерно 140—150 ударов в минуту на небольшом промежутке времени. Этот показатель не загонит сердечно-сосудистую систему. Иначе при его повышении можно получить проблемы с сердцем.

Отслеживать пульс во время бега можно с помощью обычных электронных часов, которые сейчас продаются в любом онлайн-магазине. Кроме того, Александр Базулька советует во время тренировок следить за своим каденсом — количеством шагов за минуту. Узнать эту статистику тоже очень просто: посчитайте количество шагов за 30 секунд и умножьте на два. Со спортивными часами сделать это еще легче.

Как считает тренер, начинающим бегунам нужно постепенно увеличивать каденс, а начинать стоит с 170 шагов в минуту. Почему?

— Чем больше шагов будут совершать новички, тем меньше нагрузки будут создавать на коленный сустав. Мелкие шаги помогут ее снизить, — говорит эксперт.

На этом все. Сегодня мы не провели детальный разбор техники бега (у каждого своя специфика, и в этом занятии поможет тренер), а перечислили основные ошибки, с которыми сталкиваются новички. Если их вытравить, можно спокойно бегать, и процесс вряд ли будет доставлять вам явный дискомфорт.

Читайте также:

• Как бегать, чтобы худеть, быть здоровым и не повредить сердце. Советы от спортивного врача
• «Кроссовки можно купить и за 300 рублей». Рассказываем, как правильно выбрать экипировку для бега
• Бег в большом городе. Показываем места для живописных пробежек в Минске

Спецпроект подготовлен совместно с ООО «АйТи Дистрибуция», УНП 192275365.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by